Jak uprawiać sport przez całe życie? Zasady biegania w każdym wieku

Jak długo jesteś w stanie stawiać kolejne kroki, bieganie może być Twoim sprzymierzeńcem w pracy nad zdrowiem i kondycją. Niezależnie od wieku możesz też stale bić swoje rekordy, nawet jeśli będą to najlepsze wyniki w danym sezonie, a nie w ogóle. Nie da się jednak ukryć, że rosnąca metryka mnoży liczbę kwestii, które trzeba wziąć pod uwagę, zanim ruszymy na trasę.

Zmiana kategorii wiekowej ma swoje zalety, pozwalając nam rywalizować na innym poziomie, ale powinna także pociągać za sobą swego rodzaju obowiązki. Będą nimi m.in. konieczność poświęcenia większej uwagi rozgrzewce, rozciąganiu czy treningowi wzmacniającemu. Równie ważna będzie regeneracja, szczególnie po cięższych treningach i męczących zawodach. Trzeba się będzie także zastanowić nad tym, czy regularne badania to faktycznie fanaberia, jak zdaje się wydawać wielu biegaczom, czy jednak oznaka zdrowego rozsądku i poważnego traktowania swojego zdrowia.

Na szczęście wszystkie te zmiany nie muszą oznaczać rewolucji, a raczej spokojne wdrażanie nowych rozwiązań do naszego planu. Naukowcy są zgodni, że ruch jest dla człowieka tak naturalny, jak oddychanie, musimy więc zadbać tylko o jego jakość oraz odpowiednio dopasować ilość.

Młodzi mastersi: kategoria 35-44 lat

Najmłodsza z interesujących nas kategorii jest najbardziej paradoksalna, bo po trzydziestce wcale nie czujemy się staro (i pod żadnym pozorem nie powinniśmy się tak czuć!), nie mówiąc już o tym, że wielu dopiero w tym wieku zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Mamy też doskonałe przykłady zawodowców, którzy niedługo przed czterdziestką dokonywali niesamowitych wyczynów na największych arenach świata.

Wystarczy wspomnieć Meba Keflezighiego, który swoją życiówkę w maratonie ustanowił niedługo przed 39. urodzinami, wygrywając jednocześnie Boston Marathon, czy Haile Gebrselassie, który w wieku 35 lat pokonał królewski dystans w Berlinie w kosmicznym czasie 2:03:59. Należy jednak zauważyć, że są to wyjątki potwierdzające regułę, iż po trzydziestce silniki zawodowców, którzy trenują od najmłodszych lat, muszą nieco zwolnić.

O zwalnianiu, na szczęście, nie musi być mowy, gdy po trzydziestce dopiero zabieramy się do pracy nad kondycją. Trzeba jedynie wziąć pod uwagę, że z roku na rok będziemy potrzebowali nieco więcej czasu na regenerację. Będzie to szczególnie ważne, gdy nasz sezon będzie obejmował zarówno miesiące ciepłe, jak i zimowe, co powoli staje się regułą.

W takim wypadku warto przynajmniej dwa dni w tygodniu postawić na lekkie aktywności, np. basen lub zajęcia mobility, bądź zamienić część długich wybiegań na marsze. Ciało pozostanie w ruchu, dzięki czemu nie stracimy wypracowanych wyników, dając sobie jednocześnie nieco więcej czasu na odbudowę.

Najważniejsze będzie jednak to, by w momencie przejścia do grupy mastersów zacząć reagować na sygnały wysyłane nam przez ciało. Jeżeli po ostatnim treningu Twoje nogi wyły o odrobinę przerwy, to daj im więcej luzu, nie patrząc na plan. Nie traktuj go jak wyroczni, tylko dostosuj go do okoliczności i samopoczucia. Ucząc się tego już na początku drogi, ułatwisz sobie życie, gdy za kilka lat wypłyniesz na szerokie wody kolejnej kategorii wiekowej.

Twój trening:

• Nastaw się na konkurowanie w nowej kategorii.
• Ucz się lepiej wykorzystywać czas na treningu, stawiając na jego jakość.
• Poświęć więcej czasu na rozgrzewkę i schłodzenie.
• Dorzucać do planu dodatkowe dni na regenerację.

Pracuj nad tym:

Nigdy nie jest za późno na pracę nad techniką biegu. Kluczowe będzie jednak to, by wszelkie nowe bodźce wprowadzać do treningu stopniowo i cały czas monitorować swoje postępy oraz reakcje ciała. Nie wyrzucaj butów na śmieci po lekturze tekstu o bieganiu naturalnym; zacznij od spacerowania boso po domu. Już to pozwoli wzmocnić mięśnie stóp, nie prowadząc przy tym do przeciążeń.

Nowe wyzwania: kategoria 45-54 lat

Mogłoby się wydawać, że w okolicach późnej czterdziestki nasze sportowe możliwości zmierzają już tylko ku gorszemu, ale spójrzmy na to inaczej – to może być także okres, w którym nasze życie prywatne i zawodowe nieco się uspokaja i tym samym możemy więcej czasu poświęcić na nasze sportowe hobby.

Jak wykorzystać go najlepiej? Sporą jego część warto spożytkować na treningi uzupełniające. Chociaż u osób regularnie trenujących zauważa się mniejsze spadki masy mięśniowej, które naturalnie wynikają ze starzenia się, nie oznacza to, że możemy spać spokojnie i odpuścić ten temat. Trening z wykorzystaniem gum oporowych czy masy własnego ciała pozwoli nam nie tylko utrzymać mięśnie w doskonałej formie, ale wpłynie także pozytywnie na gęstość kości. Warto wybrać się na kilka spotkań z trenerem, który oceni naszą sprawność i to do niej dostosuje plan ćwiczeń, dzięki czemu na pewno nie zmarnujemy ani minuty.

Jeżeli z typowym treningiem siłowym nie jest Ci po drodze, spróbuj dostosować jedną z jednostek biegowych, tak by spełniała podobne założenia. Dobrym rozwiązaniem może być wykonywanie dynamicznych marszów pod górę. Znajdź w okolicy solidne wzniesienie i w ramach jednego z treningów podejdź pod nie szybko 15-20 razy, schodząc spokojnie i łapiąc głębokie oddechy. Uwierz, że Twoje łydki i uda za to podziękują, a przy okazji zminimalizujesz ryzyko przeciążenia pleców.

Możesz także wykorzystać schody, na których wykonasz kilka lub kilkanaście dynamicznych podejść. By wycisnąć z nich jeszcze więcej, część podejść wykonaj z mocnym wspięciem na palce, a na innych staraj się pokonywać długim krokiem po 2-3 schody naraz. Tę pracę poczują też pośladki, których wzmocnienie jest świetną receptą na bóle w krzyżu. Warto również zwrócić uwagę na stan, w jakim są nasze biodra.

Jeżeli od lat pracujesz za biurkiem, może się okazać, że masz skrócone i spięte mięśnie w tej okolicy, a to nie wróży dobrze na przyszłe lata. Kłopoty z biodrami mogą odbić się na mechanice Twego biegu i zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji kolan, stawów skokowych oraz odcinka lędźwiowego pleców.

By sprawdzić, czy wszystko z biodrami w porządku, stań bokiem do lustra i zobacz, czy Twoje pośladki nie są wygięte w tzw. kaczy kuper. Przejrzyj też artykuły na stronie RW – znajdziesz tam mnóstwo wskazówek odnośnie przywracania biodrom ich funkcji i mocy (na przykład tutaj: 5 ćwiczeń dla biegacza na wzmocnienie bioder).

Twój trening:

• Przestaw się na poprawianie czasów z danego sezonu.
• Spróbuj wykonywać więcej treningów uzupełniających.
• Zadbaj o swoje biodra, by uniknąć problemów z kręgosłupem.
• Trenuj częściej na miękkich nawierzchniach.

Pracuj nad tym:

Bieganie w terenie jest zdrowsze dla naszych mięśni i stawów. Monotonna praca na asfalcie będzie w dużo większym stopniu promowała ograniczone zakresy ruchu w stawach, które z kolei bywają pierwszym przystankiem na drodze do kontuzji.

Kolejne kategorie wiekowe: przedział 55-64 lat

Statystyki nie pozostawiają wątpliwości, że większość Twoich znajomych w podobnym wieku z pewnością wybrałaby lenistwo przed telewizorem zamiast treningu, więc wychodząc biegać, nie tylko dbasz o siebie, ale też dajesz doskonały przykład innym. Za tym przykładem mogą też iść naprawdę dobre wyniki. Adriaan Heijdens (M60) z Holandii w 1999 r. pokonał 5000 m w niewyobrażalnym dla wielu młodzianów czasie 16:12.57, a Caroline Powell (W60) z Wielkiej Brytanii dwa lata temu pobiega 400 metrów w świetnym czasie 64,31 s.

Jasne, nadal można te wyniki traktować jako wyjątki od reguły ze świata zawodowców, ale dają one do myślenia odnośnie możliwości ludzkiego ciała. O ile – jak już wspominaliśmy – w okolicach trzydziestki czy czterdziestki warto monitorować sygnały, jakie wysyła nam ciało przynajmniej po cięższych treningach, teraz wydaje się to już koniecznością na co dzień. Co więcej, przyda się także regularne wizytowanie lekarza, który oceni, jak miewa się nasz układ krążenia.

Mijając magiczną barierę 60 lat, powinniśmy coraz bardziej przenosić środek ciężkości naszych treningów z osiągania konkretnych wyników na poprawę zdrowia. Naszym sprzymierzeńcem może okazać się pulsometr. Powie nam on znacznie więcej na temat naszych możliwości danego dnia niż tempo, jakie osiągamy na kolejnych kilometrach. Będzie tak szczególnie w okresie letnich upałów, podczas których warto w ogóle zastanowić się, czy zamiast treningu biegowego nie lepiej pójść na dłuższy spacer.

Te ostatnie bywają niedoceniane, a jednak umiejętne rozmieszczenie spacerów i marszów w ramach tygodniowego planu pozwoli znacznie efektywniej pracować nad kondycją i zdrowiem. Warto zastanowić się także nad zwiększeniem liczby dni wolnych w ciągu tygodnia. O ile wcześniej pisaliśmy o 1-2 takich dniach, teraz można zwiększyć ich liczbę.

Nie muszą być one sztywno wyznaczone – dajmy sobie po prostu więcej swobody w planowaniu i wykorzystujmy wolne wtedy, gdy czujemy, że jest potrzebne. Regularność przy 3-4 treningach w tygodniu da lepsze efekty niż codzienna szarża, która skończy się dwoma tygodniami całkowitej pauzy.

Twój trening:

• Unikaj spontanicznych startów – lepiej zaplanować cały sezon.
• Powoli obcinaj liczbę przebieganych w tygodniu kilometrów.
• Poznaj swoje ciało jak najlepiej i reaguj na każdy sygnał, jaki od niego otrzymujesz.
• Ruszaj się każdego dnia. Lekki spacer to świetna forma dodatkowej aktywności.

Pracuj nad tym:

Twoje ciało staje się silniejsze wtedy, kiedy odpoczywasz, a nie podczas treningu. Zadbaj zatem, by priorytetowo traktować najważniejsze elementy regeneracji: sen (zobacz: Sen biegacza: równie ważny jak trening) i dobrą dietę. Czasami lepiej będzie odpuścić sobie trening, jeżeli miałby się on odbić na jakości naszego snu. Nie daj się zapędzić w myślenie, że więcej to zawsze lepiej.

Mastersi seniorzy: kategoria 65-74 lat

Siedem dyszek na karku to już nie przelewki i w tym okresie jeszcze większego znaczenia nabiorą dotychczasowe porady dotyczące treningów wzmacniających czy regularnych badań. Nie znaczy to jednak, że od teraz każdy trening musimy rozpoczynać od prewencyjnego powiadomienia lekarza rodzinnego; postawmy raczej na dobrą zabawę i ruch w takim wymiarze, by cały czas czuć lekki niedosyt. Dzięki temu na pewno nie przekroczymy zdolności naszego organizmu do regeneracji i jeszcze długo zachowamy doskonałą formę.

Warto zainteresować się treningami tzw. propriocepcji, czyli czucia mięśniowego. Opierają się one najczęściej na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, więc nie potrzebujemy specjalnego sprzętu, a ich głównym zadaniem jest poprawienie zdolności do panowania nad ciałem. Będą one znacznie skuteczniejsze niż klasyczny streczing czy dynamiczne formy rozciągania, a przy okazji są po prostu bezpieczniejsze. Samo bieganie warto przeplatać odcinkami marszu. Pozwoli to nieco obniżyć intensywność treningów, ale nie stracić na ich długości.

Zyskamy dzięki temu większą pewność, że uda nam się zachować systematyczność i nie wypaść z rytmu, a to będzie dla naszej kondycji znacznie ważniejsze niż to, czy dany kilometr pokonamy w 6, czy w 7 minut.

Dużo większej roli zacznie też nabierać okolica, w której zdarza nam się trenować. Dobrze byłoby w tym wieku unikać już długich treningów na asfalcie i postawić na bardziej miękkie nawierzchnie. Nie mogą one jednak być przesadnie wymagające technicznie. Pamiętaj też o aktywnościach odciążających kręgosłup, czyli o rowerze i basenie.

Jakkolwiek nie przełożą się one bezpośrednio na nasze wyniki biegowe, to znacznie ważniejsze powinno być dla nas to, by jak najwięcej się ruszać w ogóle, a nie to, jakie szczegółowo dyscypliny będziemy uprawiać. Nie dajmy się także zwariować – w okolicach siedemdziesiątki nadal można biegać w tempie, które na niejednym dwudziestolatku zrobi wrażenie. Musimy tylko podejść do wszystkiego z głową i nie narażać się na niepotrzebne kontuzje.

Twój trening:

• Ćwicz tzw. czucie głębokie, by lepiej panować nad ciałem.
• Wprowadzaj więcej marszu do treningów biegowych.
• Postaw najpierw na zdrowie i dobrą zabawę, potem na konkretne wyniki.
• Unikaj wymagającego technicznie terenu.

Pracuj nad tym:

Nasze stawy chronione są nie tylko przez odpowiednią budowę więzadeł i torebek stawowych, ale także przez mięśnie, które znajdują się okolicy. Wzmacnianie tych mięśni pozwoli przez długie lata cieszyć się ruchem, bez konieczności odwiedzania lekarza.

Superseniorzy: kategoria wiekowa 75+ lat

Gdy zbierzemy wszystkie dotychczasowe porady i nadamy im odrobinę większej mocy, otrzymamy wskazówki dla wchodzących w kategorię 75+. Najważniejsze będzie jednak to, by w tym okresie całkowicie przesunąć swoje cele w kierunku rekreacji, dobrego samopoczucia i powoli rezygnować z konkurowania z innymi. Doskonałym rozwiązaniem dla chcących pozostać w świetnej formie może być np. zaszczepianie biegowego bakcyla wnukom.

Spędzanie z nimi czasu na świeżym powietrzu nie tylko da nam mnóstwo energii, ale też sprawi, że każdy trening nabierze bardziej luźnego, zabawowego charakteru. Za parę lat być może okaże się, że pod naszym nosem wyrosła nowa gwiazda bieżni czy maratonu. Na pewno skorzystamy też na znalezieniu w okolicy grupy biegowej, która wspólnie trenuje na co dzień. Ćwicząc z innymi, możemy się nie tylko poczuć pewniej i bezpieczniej, ale też zachowamy motywację, by trenować nawet przy słabszej pogodzie.

Same treningi powinny przy tym powrócić do korzeni naszego biegania, czyli do przeplatania marszów i truchtu. Zmieniając za każdym razem stosunek odcinków bieganych i chodzonych, będziemy w stanie bez problemu reagować na ewentualne słabsze dni, gdy noga po prostu nie podaje. Ciekawym rozwiązaniem mogą się okazać biegowe treningi w... basenie.

Taka forma aktywności pozwala niemal całkowicie odciążyć nasz kręgosłup, jednocześnie cały czas zapewniając wyzwanie dla mięśni. Jedna sesja tygodniowo na basenie to świetne rozwiązanie na początek, a z czasem – jeżeli bieganie w wodzie nam się naprawdę spodoba – możemy takich treningów wykonywać więcej.

Paradoksalnie może się okazać, że wchodząc w kategorię 75+, zaczniemy się interesować dystansami, które do tej pory niespecjalnie nas kusiły. Jeżeli w liceum bądź na studiach nie mieliśmy do czynienia z bieżnią, teraz może się okazać, że to na niej znajdziemy nowe bodźce do działania. Niedawno spory rozgłos zyskał Stanisław Kowalski, który nigdy nie był zawodowym sportowcem, ale w wieku 104 lat postanowił pobić rekord świata w swojej kategorii wiekowej na dystansie 100 m. Nasz ambitny rodak startował także na dystansie 60 m oraz w pchnięciu kulą. Na co dzień sporo jeździ na rowerze i, co najważniejsze, nie narzeka na zdrowie.

Twój trening:

• Postaw na marszobiegi zamiast zwykłych treningów biegowych.
• Staraj się trenować w grupie.
• Spróbuj swoich sił na krótszych dystansach.
• Zacznij trenować bieganie w wodzie.

Pracuj nad tym:

Regularna aktywność fizyczna pozwala zredukować problemy związane ze starzeniem. Nasze mięśnie i kości wzmacniają się, gdy wykonujemy pracę fizyczną, dzięki czemu możemy dłużej zachować sprawność. Należy tylko pamiętać o tym, by do wieku i obciążeń dostosować odpowiednio ilość odpoczynku.

RW 10/2017