Jak podczas biegu utrzymywać równe tempo?

Większość biegaczy musi wylać sporo potu, zanim odkryje, jak ważna jest umiejętność utrzymania właściwego tempa. Zapewne każdy zapłacił frycowe za brak wiedzy i doświadczenia w tym względzie, startując w zawodach za szybko i w drugiej części biegu wypluwając sobie płuca, żeby w ogóle dotrzeć do linii mety.

Często potem następny bieg zaczynasz spokojniej i starasz się przebiec o tyle wolniej, żeby na linii mety nie mieć już odruchu wymiotnego. Wskutek takiej strategii możesz wpaść w odwrotną pułapkę - żeby się nie przemęczyć, będziesz biegał tak ostrożnie, że faktycznie zamienisz się w truchciarza, który na mecie nie ma nawet przyspieszonego bicia serca.

Doskonalenie tempa, czyli próba przebiegania określonego dystansu w możliwie najkrótszym czasie, ale też bez zarzynania organizmu, to bardzo trudna sztuka. Tak już bowiem jest, że nawet jeśli wciąż spoglądasz na zegarek, tak naprawdę o tym, w jakim tempie biegniesz, decyduje Twoje ciało - w dużym stopniu poza Twoją świadomością. To, czy przyspieszasz, czy zwalniasz, zależy od tego, jak mocno odczuwasz zmęczenie i jak oceniasz w danej chwili swoje siły.

Jeszcze do niedawna nauka niezbyt interesowała się problemem wpływu umysłu na tempo biegu. Jeśli już w połowie biegu nie masz kompletnie siły, większość ekspertów zaczęłaby mówić, że albo temperatura Twojego ciała wzrosła za mocno, albo masz we krwi za dużo kwasu mlekowego, który powstaje, gdy zmuszasz mięśnie do nadmiernego wysiłku. Jednak coraz więcej fizjologów sportu skłania się ku przekonaniu, że ten mechanizm jest znacznie bardziej skomplikowany.

Badania wykazały, że mózg na bieżąco śledzi informacje o tym, co się dzieje w poszczególnych narządach, tkankach i komórkach podczas biegu. I na podstawie tych informacji dyktuje odpowiednie jego zdaniem tempo na starcie, a następnie dopasowuje je do kolejnych odczytów. Dopiero gdy zrozumiesz, jak działa ten system wewnętrznych czujników, nauczysz się w pełni panować nad tempem.

Teoria dyktowania tempa

Uczeni zainteresowali się wpływem mózgu na tempo biegu po opublikowaniu w 1996 roku hipotezy niemieckiego uczonego H.-V. Ulmera, który napisał, że kiedy masz do wykonania jakieś zadania, mózg najpierw koncentruje się na jego końcu. Czyli jeśli zaplanowałeś pół godziny biegu na mechanicznej bieżni, mózg wyobraża sobie Twój stan za 30 minut, a następnie cofa się w czasie, by odpowiednio dobrać tempo na początku, w środku i pod koniec biegu w taki sposób, żeby udało Ci się zadanie wykonać.

Kilka lat temu badacze z RPA postanowili sprawdzić hipotezę Ulmera, którą nazwali teorią regulacji antycypacyjnej. Nazwa wzięła się stąd, że według niej mózg antycypuje poziom zmęczenia i niejako wstecznie dopasowuje tempo. W ten sposób kontroluje poziom wysiłku, by nie dopuścić do przedwczesnego wyczerpania lub kontuzji.

Pytanie, skąd mózg wie, gdzie przebiega granica wytrzymałości? Według uczonych, mózg zbiera sygnały z organizmu i na ich podstawie ocenia, jakie jest optymalne obciążenie.

Mówiąc obrazowo, przypomina to trochę procedurę startu samolotu. Piloci również sprawdzają wszystkie najważniejsze układy. Czy wystarczy paliwa, czy układ smarowania jest sprawny, jaka jest temperatura silnika. W przypadku organizmu mózg sprawdza poziom glukozy, nawodnienie, temperaturę ciała etc., żeby ocenić, czy ciało jest w stanie dobiec do mety. Następnie albo każe mięśniom zmniejszyć napięcie, by biegacz zwolnił, lub pozwala mu przyspieszyć.

Żeby sprawdzić tę teorię, uczeni zaprojektowali następujący eksperyment. Podzielili rowerzystów na dwie grupy: jedna miała pedałować w upale, a druga w chłodzie. Oczywiście Ci, którzy jechali w niższych temperaturach, mieli lepsze czasy, co było do przewidzenia. Bardziej zaskakujące było jednak to, że ci, którzy jechali w upale, zwolnili nieświadomie tempo już w 5 minut po starcie - na długo przedtem, zanim temperatura ich organizmów się podniosła.

Zdaniem badaczy fakt, że zmniejszyli tempo zanim pojawiły się jakiekolwiek fizjologiczne zmiany wynikające z wysokiej temperatury, sugeruje, że mózg kieruje się właśnie czymś w rodzaju antycypacji. Mówiąc krótko, nie zwalniamy dlatego, że jest nam gorąco, ale dlatego, że przewidujemy, czyli antycypujemy, że jeśli nie zwolnimy, to za chwilę będzie nam gorąco.

Chociaż system regulacji antycypacyjnej ma na celu uchronienie Cię przed zrobieniem sobie krzywdy, czasami mózg może być nieco nadopiekuńczy i niejako zmuszać Cię do zwolnienia, zanim to naprawdę jest potrzebne.

Jak go przed tym powstrzymać? Zdaniem uczonych najlepszym sposobem nauczenia mózgu właściwych reakcji jest doświadczenie. W ten sposób mózg uczy się najszybciej. Im częściej będziesz mu dawał okazję do obserwacji Twojego organizmu w stanie zmęczenia, tym trafniej będzie wyznaczał górną granicę wytrzymałości.

Doskonałym sposobem jest "udawanie" zawodów. Co najmniej dwa razy w tygodniu biegnij tak, jakbyś biegł w wyścigu - najszybciej jak potrafisz. Możesz też stosować inną strategię: biegnij najpierw wolno, a dopiero w połowie dystansu przyspiesz.

Oszukaj mózg

Zmuszenie się do szybszego biegu wymaga nie tylko większego wysiłku mięśni, ale i mózgu. Przyzwyczajaj go do obciążeń, stale kontrolując dystans.

• Wstrzymaj konie. Przez pierwszą część biegu (ok. 20% trasy) świadomie nie rozpędzaj się za bardzo, by nie dopuścić do wydzielenia się adrenaliny, która popycha Cię do przodu szybciej i szybciej.

• Skup się. W środku biegu musisz się skoncentrować na utrzymaniu tempa. Mózg będzie próbował zwolnić, bo jego zdaniem powinieneś oszczędzać energię. Świadomość tego pomoże Ci utrzymać tempo.

• Nie odpuszczaj. Jeśli jesteś dobrze wytrenowany, nie będziesz musiał zwalniać aż do końca biegu. A jeśli utrzymywałeś równe, szybkie tempo, nie będziesz też miał siły, żeby ostro przyspieszać - nie licząc samego finiszu. Ignoruj kibiców, którzy krzyczą np. "Jeszcze tylko kawałek!", jeśli wiesz, że do mety zostało jeszcze 10 kilometrów - w przeciwnym razie mózg uzna, że można przyspieszyć. Nie można, a przynajmniej nie bez konsekwencji.

Warto przeczytać również: Jak biegać w równym tempie? Trzymaj tempo bez zegarka

RW 08/2012