[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Jak wybiegać sobie życiówkę? 20 porad na nowy rekord

W sezonie startowym słowa „rekord” i „życiówka” odmieniane są przez wszystkie przypadki. Oprócz solidnego przygotowania fizycznego, do wybiegania nowego najlepszego wyniku przyda Ci się także trochę wiedzy teoretycznej - z tymi wskazówkami losów swojego biegu nie pozostawisz przypadkowi.

20 porad na nową życiówkę Bieganie to nie loteria. Nie wykręcaj numerów, tylko postaw na sprawdzone metody. (fot. shutterstock.com)

1.Trzymaj dobre tempo od startu

Wytrawnego biegacza poznaje się nie tylko po tym, jak kończy, ale też jak zaczyna. Dobry rezultat na mecie to bowiem nie wynik szaleńczego finiszu na ostatniej prostej, ale równomiernie rozłożonych sił od startu. Tymczasem wielu amatorów zaczyna zbyt ospale pierwsze kilkaset metrów, zwłaszcza w biegach na 5 lub 10 km. Wskoczysz na właściwe sobie obroty, jeżeli porządnie rozgrzejesz się przed startem. Twój silnik będzie w stanie gotowości, jeśli oprócz rozruchu mięśni i stawów zaaplikujesz mu kilka mocnych przebieżek na dystansie 100-200 m. Przećwicz taką rozgrzewkę przed treningiem tempowym. Jeżeli od pierwszego interwału lecisz z założonym tempem, to samo uda Ci się na zawodach.

Zobacz więcej: Jak podczas biegu utrzymywać równe tempo?

2. Bądź lepszym biegaczem, nie łowcą cyferek

Cele sportowe muszą być Twoje. Nie podpatrzone od kolegi, nie narzucone przez trenera, tylko Twoje. Nie skupiaj się na cyferkach: wynik jest ważny na końcu. Rozwijaj swoją sprawność i biegowe umiejętności. Upatruj wyzwań w poprawianiu wytrzymałości, szybkości czy gubieniu zbędnych kilogramów.

3. Nie trać zębów na zbiegach

Nie zbiegaj jak podczas dziecięcej zabawy z górki na pazurki, bo tracisz wtedy kontrolę nad ciałem. Skróć krok i pilnuj, żeby stopy były cały czas pod Twoim tułowiem. Jeżeli poczujesz się pewniej, możesz delikatnie pochylić się do przodu i pozwolić dodatkowo napędzać Cię grawitacji. Stawiając krótsze kroki, cały czas trzymasz stery i dbasz o zachowanie pełnego uzębienia.

Sprawdź: Zbiegi: prosta droga do formy

4. Dodaj do treningu wbieganie na piramidę

Bicie rekordów to połączenie szybkości i wytrzymałości. Taką mieszankę przećwiczysz, jeżeli zrobisz trening w mocniejszym tempie w terenie. Kiedy biegasz po nierównym podłożu, angażujesz do pracy więcej mięśni. Ciało uczy się radzenia sobie ze zwiększeniem się stężenia kwasu mlekowego. Dobrym ćwiczeniem będzie piramida. Po 10-minutowej rozgrzewce robisz 1 minutę interwału w tempie startowym lub na 70-80% tempa maksymalnego. Odpoczywasz przez 60-90 sekund, a następnie robisz kolejne przyspieszenie – teraz przez 2 minuty. Taki wzór powtarzasz, aż dojdziesz do 5 minut mocnego tempa. Potem zaczynasz skracać ich długość – też o minutę. Wzór wszystkich mocniejszych odcinków wygląda tak: 1/2/3/4/5/4/3/2/1. Długość przerw się nie zmienia. Na koniec zrób 10 minut biegu w spokojnym tempie dla schłodzenia.

REKLAMA

REKLAMA

20 porad na nową życiówkę Brak Ci weny do treningu siłowego? Znajdź kompana do ćwiczeń lub dołącz do grupy treningowej. (fot. shutterstock.com)

5. Zmniejsz stany zapalne

Treningi tempowe poprawiają Twoją szybkość, ale powodują jednocześnie uszkodzenia włókien mięśniowych i stany zapalne. Zmniejszysz je i tym samym przyspieszysz regenerację, jeżeli w Twojej diecie znajdą się tłuszcze omega-3, 6 i 9. Po mocniejszym treningu na Twoim talerzu powinny znaleźć się np. orzechy, nasiona i ryby. Spróbuj też pasty z łososia i guacamole lub owsianych ciastek.

6. Wzmacniaj mięśnie kulszowo-goleniowe

Dodaj do swojego atlasu ćwiczeń mostek np. z rzutem piłki lekarskiej.

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Stopy płasko spoczywają na ziemi. Unieś biodra. W takiej pozycji rzucaj i łap piłkę lekarską. Jeżeli nie masz partnera do ćwiczeń, po prostu wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, opuść pośladki na ziemię dla odpoczynku i powtórz kilka razy.

7. Postaw kropkę nad i na ostatniej prostej

Mocny finisz to świetne zakończenie dobrych zawodów. Na takie depnięcie mogą sobie pozwolić biegacze, którzy mimo narastającego zmęczenia w nogach potrafią się rozluźnić i wrzucić wyższy bieg. Nie zmuszaj nóg do cięższej pracy. Napędzaj ręce do jeszcze szybszych i energiczniejszych ruchów: przekonasz się szybko, że nogi pójdą ich śladem. Nie usztywniaj się, staraj się trzymać zrelaksowaną górną część ciała. Dodaj przebieżki na koniec Twoich treningów pokonanych w swobodnym tempie. Przyzwyczaisz się do dokręcania śruby. Zrób 3-4 przyspieszenia do niemal maksymalnej szybkości na odcinku 50-100 metrów. Mocno pracuj rękami, po każdym powtórzeniu truchtaj dla odpoczynku. Potem takie kopnięcie pokażesz na zawodach.

8. Trenuj w trójkącie superbiegacza

Myśl o swoim treningu jak o równoramiennym trójkącie. Każdy z jego boków odpowiada za inną działkę, które w całości tworzą lepszą formę. Trzy fundamenty dobrej kondycji to: trening, dieta i sen. Jeśli jeden z boków jest zaniedbany, cała konstrukcja staje się chwiejna i z poprawy Twojej kondycji może nic nie wyjść. Na przykład Twoja forma rośnie, kiedy śpisz. Badania wskazują, że dzieje się to tylko, kiedy sen trwa dłużej niż 4 godziny. Tak samo na nic Twoje wysiłki bez nawodnienia i zrównoważonej diety.

REKLAMA

20 porad na nową życiówkę Biegasz nie tylko sercem, ale całym ciałem. Trabant z silnikiem porsche rozleci się w kawałki, podobnie Ty bez treningu wzmacniającego.  (fot. shutterstock.com)

9. Nie zapominaj o rozciąganiu

Zrób prosty test, który wykaże, czy Twoje mięśnie są wystarczająco rozciągnięte. Uklęknij – pośladki spoczywają na piętach, stopy wierzchem płasko leżą na ziemi. Jeżeli w tej pozycji czujesz napięcie w mięśniach czworogłowych, oznacza to, że coś kręcisz z tym rozciąganiem i musisz skupić na nim więcej uwagi.

10. Skacz jak Kamil Stoch

Wzmocnij mięśnie czworogłowe i łydki, robiąc proste ćwiczenie. Stań prosto, przenieś ciężar ciała na pięty, kolana lekko ugięte, palce stóp skierowane do góry. Teraz przetocz się, żeby znaleźć się na palcach stóp – wyciągnij się do przodu jak Kamil Stoch podczas wybicia z progu. Złącz łopatki, ręce pociągnij do tyłu za siebie. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, aż poczujesz napięcie w łydkach. Ugnij kolana i wróć do pozycji startowej. Powtórz kilka razy.

11. Weź oddech

Wzmocnij mięśnie oddechowe, żeby dopieścić swoje ciało drogocennym tlenem w czasie ruchu. Wystarczy dodać do rozgrzewki proste ćwiczenie oddechowe, np. głęboki wdech, a następnie długi wydech. Profesjonalnie podejdziesz do sprawy, jeżeli będziesz ćwiczyć z urządzeniem power breathe.

12. Zmniejsz napięcie w czasie biegu

Pilnuj, by w czasie biegu nie napinać niepotrzebnie mięśni. Zwłaszcza chodzi o obszary ramion i szyi. U wielu biegaczy objawia się to tym, że wyglądają, jakby chcieli ramionami dotknąć uszu. Cierpi na tym ich technika i efektywność ruchu. Weź głęboki wdech, policz do czterech i wyobraź sobie, że podczas wydychania relaksuje się napięty obszar. Możesz tak zrobić z całym ciałem. Zacznij od czoła i idź do dołu, aż poczujesz błogi relaks od stóp do głowy.

REKLAMA

REKLAMA

20 porad na nową życiówkę Medale z rozsznurowanymi butami potrafi zdobywać tylko Usain Bolt. Ty nie próbuj tej sztuki. (fot. shutterstock.com)

 

13. Dbaj o słabsze partie ciała

Badacze dowodzą, że nawet 70-80% ludzi może mieć lewą kość udową dłuższą niż prawą! Są oni bardziej narażeni na kontuzje kolan czy bioder. Sprawdź, czy należysz do grupy ryzyka. Stań na lekkim podwyższeniu (nie większym niż 12 mm) najpierw jedną, a potem drugą stopą. Wytrzymaj przez 30 s. Jeżeli nie poczujesz dyskomfortu z powodu podwyższenia, oznacza to, że jedna noga jest krótsza. Pamiętaj o tym przy rozciąganiu, rolowaniu i doborze podłoża do biegu.

14. Biegnij po najkrótszej trasie

Podczas wyznaczania trasy bierze się pod uwagę najkrótszą możliwą drogę. Trzymaj się krawężnika i nie nadrabiaj metrów na zakrętach. Biegacz, który robi 10 kilometrów w 40 minut, porusza się z prędkością 4,17 m na s. W momencie gdy nadłoży 5 m drogi, straci sekundę ze swojego wyniku.

15. Przygotuj się do biegania

Podczas chodzenia zgięcie w kolanach jest niewielkie. Kiedy zaczynasz biegać, zakres ruchu znacznie się zwiększa. Dlatego przygotuj stawy do większej niż zazwyczaj pracy, dodając do rozgrzewki proste ćwiczenie. Stojąc prosto na jednej nodze, przyciągnij kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj chwilę. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu. Potem puść i zrób lekki wymach do tyłu prostą nogą. Powtórz po kilka razy na każdą stronę.

16. Wzmocnij swój korpus

W mierzeniu w biegowe sukcesy nie ma miejsca na odpuszczanie stabilizacji. Dlatego regularnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające, np. z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej. Podpór przodem ze ściągnięciem piłki świetnie wzmacnia całe ciało.

Przybierz pozycję jak do pompki, ale stopy oprzyj na piłce; nadgarstki trzymaj poniżej ramion. Uginając nogi, przetaczaj powoli piłkę do siebie, a potem od siebie. Powtórz 12 razy.

Zobacz: Korpus od deski do deski [ĆWICZENIA]

REKLAMA

20 porad na nową życiówkę Długość kroku nie ma wielkiego znaczenia, ważniejsza jest częstotliwość. Ta prawda sprawdza się w przypadku szybkiego biegania. (fot. shutterstock.com)

17. Trenuj różne dyscypliny

Badania z University of Toledo w stanie Ohio dowodzą, że warto łączyć bieganie z jazdą na rowerze. Biegacze, którzy wpletli pedałowanie do swojego treningu, uzyskali lepsze wyniki w sprawdzianie na 5 km w porównaniu do tych, którzy wyłącznie biegali. Spróbuj interwałów na trenażerze lub rowerze. Pedałuj przez 60-90 s na 75-85% maksymalnego wysiłku, a potem 60 s spokojnie dla odpoczynku. Powtórz 10 razy.

18. Dbaj o stopy

Stopy dźwigają Cię przez długie kilometry wybiegań i superszybkich treningów tempowych. Kiedy jednak przychodzi czas na zasłużoną regenerację, poświęcasz im najmniej uwagi. Dbaj i trenuj swoje stopy, używając środków nawilżających, zwłaszcza między palcami. Masuj je po mocniejszych biegach, np. piłką tenisową.

19. Zabezpiecz tyły

Największym mięśniem w ciele jest mięsień pośladkowy. Dbając o tego giganta, zapewniasz sobie lepsze tempo i mniej kontuzji, a przy okazji powabne kształty. Dobrym ćwiczeniem na te partie jest unoszenie nogi, leżąc w mostku. Połóż się na plecach ze stopami na ziemi i rękoma wzdłuż ciała. Unieś biodra, żeby stworzyć prostą linię od kolan do ramion. Następnie wyprostuj lewą nogę i przytrzymaj ją w górze, licząc do dwóch. Kolana razem. Powtórz po 10 razy na każdą stronę. Zerknij też do innego artykułu RW, w którym opisywaliśmy ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe.

20. Pilnuj, żeby kadencja się zgadzała

Najefektywniejszym sposobem na przyspieszenie tempa jest poprawienie kadencji biegu, czyli częstotliwości stawiania kroków. Policz, ile razy jedna noga dotyka podłoża w czasie minuty. Średnia dla amatorów to około 80. Twoim celem jest 90. Wiele zegarków sportowych ma miernik kadencji. Sprawdzaj ją regularnie i dąż do magicznej dziewięćdziesiątki.

RW 04/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij