Pokaż plecy rywalom: 3 strategie na zwycięski maraton

Ucieczka na maratonie

Constantina Tomescu-Dita, Rumunka znana z szarpania tempa, nie była uważana za faworytkę na igrzyskach olimpijskich w Pekinie. Miała co prawda niezłą życiówkę – 2:21 – ale na karku aż 38 lat. W stolicy Chin nikomu się nie spieszyło.

Zawodniczki pierwszą część dystansu pokonywały w tempie 3:31-3:41/km, co dla większości z nich było tempem niemal spacerowym. Tuż przed półmetkiem na czoło wysunęła się Rumunka, która nagłym szarpnięciem oderwała się od grupy i zaczęła uciekać z prędkością około 3:20/km. Jej przewaga powiększała się aż do 1:10 na 7 km przed metą.

Dita utrzymała tempo i zdobyła olimpijski laur dzięki zaskoczeniu przeciwniczek i pokonaniu drugiej części dystansu niemal 4 minuty szybciej niż pierwszej.

Zobacz też: Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta

Kiedy przyspieszyć na maratonie?

Inaczej było z Kenijczykiem Danielem Wanjiru, który w męskiej rywalizacji bez przerwy walczył o prowadzenie z grupą rywali. Mimo że od początku zawodnicy narzucili szalone tempo, a Kenijczyk był stosunkowo młodym zawodnikiem, jego życiówka w półmaratonie (58:44 – ówczesny rekord świata) dawała mu zapas prędkości.

Dzieciństwo spędzone w Japonii i treningi w tym kraju pomogły mu wypracować tolerancję na wysokie temperatury i wilgotność. Wanjiru cały czas trzymał się czołówki, a dobił rywali przyspieszeniem na około 37. kilometrze. Jego przewaga stopniowo rosła, a do złotego medalu dołożył (wciąż aktualny) rekord olimpijski – 2:06:32.

Tempo na maraton

Strategia kolejnego Kenijczyka, Eliuda Kipchoge, który wygrał igrzyska w Rio, była jeszcze inna. W tropikalnej temperaturze pozwolił wyszaleć się rywalom, czekając, aż rozrzedzi się prowadząca grupa.

Był faworytem do złota, jednak dopiero po 35. kilometrze trasy przejął inicjatywę i nieznacznie przyspieszył w chwili, gdy jego najpoważniejsi rywale przeżywali największy kryzys. Na mecie osiągnął bezpieczną, ponadminutową przewagę nad drugim zawodnikiem. W jego przypadku dobre oszacowanie własnych sił i dostosowanie do tego taktyki w dniu biegu dały mu olimpijskie złoto.

Czytaj więcej: Strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton

Trzy sposoby na zwycięstwo w maratonie

Nagła ucieczka à la Dita

• Treningi: 20 km w wolnym tempie wzbogać na każdym kilometrze o coraz dłuższe przyspieszenia, trwające od 10 do 90 sekund. Utrzymaj w ich trakcie prędkość swojej życiówki na 5 km.

• Jak często? Na 8-12 tygodni przed maratonem, 1-2 razy w tygodniu jako najmocniejszy akcent w tygodniu.

Szarpnięcie na zmęczeniu à la Wanjiru

• Treningi: Znajdź 300-metrowy podbieg z wypłaszczeniem na szczycie. Wykonuj serię 7-10 podbiegów w maratońskim tempie i od razu przejdź w 100-metrową, bardzo szybką przebieżkę.

• Jak często?

  Na 4-10 tygodni przed maratonem, raz w tygodniu jako drugi, krótszy akcent w tygodniu.

Narastające tempo à la Kipchoge

• Treningi: Pobiegnij 10 km w tempie wolniejszym o około 10-15 s/km od tempa maratonu; następne 6 km pokonaj w tempie maratońskim, a ostatnie 2-4 km w tempie na 10 km.

• Jak często? To ciężka jednostka. Wykonuj ją na 4-8 tygodni przed maratonem raz w tygodniu – jako najmocniejszy akcent.

RW 07-08/2017