Pokaż plecy rywalom: 3 strategie na zwycięski maraton

Są różne sposoby na taktyczne ogranie rywali, ale ostatecznie liczy się tylko to, by to oni oglądali Twoje plecy. Oto trzy patenty na zaskoczenie przeciwników na trasie i pokonanie własnych słabości - sprawdź, jak zwiększyć szanse na swoje osobiste zwycięstwo w maratonie.

shutterstock.com

Są różne sposoby na wygranie maratonu. Wybierz taktykę dostosowaną pod siebie (shutterstock.com).

Ucieczka na maratonie

Constantina Tomescu-Dita, Rumunka znana z szarpania tempa, nie była uważana za faworytkę na igrzyskach olimpijskich w Pekinie. Miała co prawda niezłą życiówkę – 2:21 – ale na karku aż 38 lat. W stolicy Chin nikomu się nie spieszyło.

REKLAMA

Zawodniczki pierwszą część dystansu pokonywały w tempie 3:31-3:41/km, co dla większości z nich było tempem niemal spacerowym. Tuż przed półmetkiem na czoło wysunęła się Rumunka, która nagłym szarpnięciem oderwała się od grupy i zaczęła uciekać z prędkością około 3:20/km. Jej przewaga powiększała się aż do 1:10 na 7 km przed metą.

Dita utrzymała tempo i zdobyła olimpijski laur dzięki zaskoczeniu przeciwniczek i pokonaniu drugiej części dystansu niemal 4 minuty szybciej niż pierwszej.

Zobacz też: Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta

Kiedy przyspieszyć na maratonie?

Inaczej było z Kenijczykiem Danielem Wanjiru, który w męskiej rywalizacji bez przerwy walczył o prowadzenie z grupą rywali. Mimo że od początku zawodnicy narzucili szalone tempo, a Kenijczyk był stosunkowo młodym zawodnikiem, jego życiówka w półmaratonie (58:44 – ówczesny rekord świata) dawała mu zapas prędkości.

Dzieciństwo spędzone w Japonii i treningi w tym kraju pomogły mu wypracować tolerancję na wysokie temperatury i wilgotność. Wanjiru cały czas trzymał się czołówki, a dobił rywali przyspieszeniem na około 37. kilometrze. Jego przewaga stopniowo rosła, a do złotego medalu dołożył (wciąż aktualny) rekord olimpijski – 2:06:32.

Tempo na maraton

Strategia kolejnego Kenijczyka, Eliuda Kipchoge, który wygrał igrzyska w Rio, była jeszcze inna. W tropikalnej temperaturze pozwolił wyszaleć się rywalom, czekając, aż rozrzedzi się prowadząca grupa.

Był faworytem do złota, jednak dopiero po 35. kilometrze trasy przejął inicjatywę i nieznacznie przyspieszył w chwili, gdy jego najpoważniejsi rywale przeżywali największy kryzys. Na mecie osiągnął bezpieczną, ponadminutową przewagę nad drugim zawodnikiem. W jego przypadku dobre oszacowanie własnych sił i dostosowanie do tego taktyki w dniu biegu dały mu olimpijskie złoto.

Czytaj więcej: Strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton

Trzy sposoby na zwycięstwo w maratonie

Nagła ucieczka à la Dita

Treningi: 20 km w wolnym tempie wzbogać na każdym kilometrze o coraz dłuższe przyspieszenia, trwające od 10 do 90 sekund. Utrzymaj w ich trakcie prędkość swojej życiówki na 5 km.
Jak często? Na 8-12 tygodni przed maratonem, 1-2 razy w tygodniu jako najmocniejszy akcent w tygodniu.

Szarpnięcie na zmęczeniu à la Wanjiru

Treningi: Znajdź 300-metrowy podbieg z wypłaszczeniem na szczycie. Wykonuj serię 7-10 podbiegów w maratońskim tempie i od razu przejdź w 100-metrową, bardzo szybką przebieżkę.
Jak często?
Na 4-10 tygodni przed maratonem, raz w tygodniu jako drugi, krótszy akcent w tygodniu.

Narastające tempo à la Kipchoge

Treningi: Pobiegnij 10 km w tempie wolniejszym o około 10-15 s/km od tempa maratonu; następne 6 km pokonaj w tempie maratońskim, a ostatnie 2-4 km w tempie na 10 km.
Jak często? To ciężka jednostka. Wykonuj ją na 4-8 tygodni przed maratonem raz w tygodniu – jako najmocniejszy akcent.

RW 07-08/2017

Tagi:
rw_wyzwanie_maraton_2019

Zobacz również:

Spokojne wybiegania: jakie tempo takich treningów jest najlepsze?

Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.

ZOBACZ WIĘCEJ