Jak wzmocnić łydki: 3 ćwiczenia dla biegaczy

Łydki to być może niewielka grupa mięśniowa, ale ma do wykonania olbrzymią pracę, proporcjonalnie większą niż pośladki czy uda przy generowaniu mocy podczas biegania. W przypadku ud angażujesz w czasie biegu jedynie 63% ich możliwości – w przypadku łydek jest to aż 84%. Dlatego ich siła i wytrzymałość mają kluczowe znaczenie dla Twoich biegowych postępów i wyników.

Łydki w dobrej formie oznaczają, że jesteś w stanie zrobić po biegu 3 serie wspięć na palce na jednej nodze po 25 powtórzeń każda – zarówno na prostych nogach w kolanie (łatwo), jak i zgiętych (już trudniej). Powinno się to ćwiczenie wykonać bez kiwania się na boki i walki o utrzymanie równowagi. Trudniejsze niż się wydawało? Zobacz, jak dzięki naszym ćwiczeniom za jakiś czas nie będzie to dla Ciebie problemem.

Poziom zero: wspięcia na palce obunóż

Zacznij od wspięcia na palce obunóż na płaskim podłożu. Na początek wykonuj to ćwiczenie na prostych nogach, a potem na nogach ugiętych w kolanach (pochylasz się lekko do przodu przy unoszeniu pięt). Zrób 3 serie po 20 powtórzeń każdego rodzaju. Stopniowo zwiększaj ich liczbę do 40 powtórzeń.

Poziom średni: półwspięcia na jednej nodze

Do tego ćwiczenia na jednej nodze wykorzystaj stopień. Oprzyj się na nodze wspierającej na stopniu powyżej (utrzymuj na niej 30-40% swego ciężaru), a na drugiej nodze rób wspięcia na palce. Celuj w 3 serie po 15 powtórzeń na prostym i zgiętym kolanie. Zwiększaj liczbę powtórzeń do 25 na każdą nogę.

Poziom zaawansowany: pełne wspięcia na jednej nodze

Możesz spróbować pełnych wspięć na jednej nodze. Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń i zwiększaj ich liczbę do 25 na nogę. Możesz również trenować z hantlami lub z plecakiem obciążonym nawet do połowy Twojej wagi - rób wówczas po 3-5 serii po 8 powtórzeń na prostej i zgiętej nodze.

Warto przeczytać:

• Podudzie: budowa, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

RW 05-06/2019