Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy

Mając barki podciągnięte do uszu, nie tylko wyglądasz jak niesłychanie spięty lub nieustannie zdziwiony człowiek, ale też tracisz optymalną mechanikę biegu. To ogranicza rotację tułowia, co z kolei prowadzi do przeciążania dolnej części ciała – przesadnie wydłużonego kroku i braku mocy z bioder.

Napięcie w obszarze barków i ramion jest coraz bardziej powszechne – to odzwierciedlenie naszych warunków pracy i nawyków życia codziennego. Nadużywanie biurka, laptopa i telefonu prowadzi do usztywnienia odcinka piersiowego kręgosłupa, napięcia w mięśniach klatki piersiowej i osłabienia mięśni pleców i szyi. Ekrany powodują, że coraz częściej i mocniej pochylamy nasze głowy, na czym traci nasza postawa (jest nawet na to określenie: „smartfonowa szyja”).

Wszystko to razem wzięte sprawia, że coraz bardziej komfortowo czujemy się w pochyleniu i zgięciu do przodu – w naszej nawykowej postawie – przez co nasz krok biegowy jest nieefektywny i zwiększa się ryzyko odniesienia kontuzji. Oto kilka rozwiązań, które pomogą zrównoważyć i zneutralizować te problemy współczesnego człowieka.

1. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, górnej części grzbietu i szyi

Napięte mięśnie – piersiowy, czworoboczny, dźwigacz łopatki – pociągają barki do przodu i w górę.

A. Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, oprzyj przedramię na ścianie, stojąc do niej bokiem, tak by łokieć był na wysokości barku. Zrotuj tułów w przeciwną stronę. Nie unoś barków, a poczujesz ciągnięcie z przodu klatki. Utrzymaj przez 2 minuty 2-3 razy dziennie każdą ręką.

B. Rozciągnij mięsień czworoboczny grzbietu i dźwigacz łopatki. Siedząc na krześle i trzymając krawędź siedziska, odchyl się, by ramię się obniżyło. Złap przeciwną ręką głowę, by odciągnąć ją od barku. Obracając głowę i zmieniając jej pozycję przód-tył, zmieniasz rozciągane mięśnie. Tylko nie rób nic na siłę. Utrzymaj 30 sekund i powtórz po 4 razy na każdy napięty obszar.

2. Wzmocnij dolną część mięśnia czworobocznego grzbietu

By zwalczyć napięcie w obrębie barków, musisz wzmocnić mięśnie utrzymujące łopatkę w dole na właściwym miejscu. Najpierw musisz nauczyć się je odpowiednio aktywować. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż podobnie jak do pompki. Przyciągnij podbródek i ściągnij łopatki w dół, w kierunku talii. Unieś nieco klatkę piersiową i całe ręce od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund. Powtórz 12 razy. Pilnuj, aby nie zbliżać barków do uszu.

3. Podciąganie podbródka

Wysunięty podbródek pociąga za sobą barki w przód i do góry – to częściowo wynik sztywności w obrębie szyi, a częściowo osłabienia głębokich mięśni szyi, które muszą utrzymywać głowę w górze. By to zrównoważyć, połóż się na brzuchu, podpierając na łokciach, by unieść klatkę piersiową z podłogi (w ten sposób uzyskujesz wyprost). Przyciągnij podbródek do szyi (robiąc podwójny podbródek). Utrzymaj taką pozycję 6 razy przez 30 sekund.

4. Zwiększ zakres wyprostu w górnej części pleców

Możesz wykorzystać zwinięty ręcznik lub piłkę lekarską, aby się wyprostować i otworzyć klatkę, zwiększając ruchomość kręgosłupa w odcinku piersiowym. Zacznij, siedząc z piłką za sobą, i powoli kręg po kręgu kładź się, tak by piłka znalazła się pod górą pleców. Możesz podtrzymać szyję rękami. Powtórz 2- lub 3-krotnie w ciągu dnia, utrzymując pozycję przez 2 minuty.

5. Wykorzystaj tejpy, by pozbyć się nawyku

Zbliżanie barków do uszu to nawyk, którego ciężko się pozbyć, ćwicząc raz na jakiś czas. Wykorzystaj tejping, by przypominał Ci o tym w biegu. Opuść barki i poproś kogoś o przymocowanie taśmy między dolną częścią łopatek a centrum kręgosłupa piersiowego – w kształcie litery V. Taśma powinna być lekko naciągnięta. Nie masz czuć napięcia, ale jeśli w trakcie biegu pochylisz barki lub dźwigniesz je do góry, masz wiedzieć, że coś przypomina Ci o poprawieniu postawy.

RW 05-06/2021