Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy

Codzienne stresy i złe nawyki kumulują napięcie w obrębie barków, co negatywnie wpływa na pracę Twoich nóg podczas biegu. Napraw te kosztowne i bolesne błędy w 5 prostych krokach.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Mając barki podciągnięte do uszu, nie tylko wyglądasz jak niesłychanie spięty lub nieustannie zdziwiony człowiek, ale też tracisz optymalną mechanikę biegu. To ogranicza rotację tułowia, co z kolei prowadzi do przeciążania dolnej części ciała – przesadnie wydłużonego kroku i braku mocy z bioder.

Napięcie w obszarze barków i ramion jest coraz bardziej powszechne – to odzwierciedlenie naszych warunków pracy i nawyków życia codziennego. Nadużywanie biurka, laptopa i telefonu prowadzi do usztywnienia odcinka piersiowego kręgosłupa, napięcia w mięśniach klatki piersiowej i osłabienia mięśni pleców i szyi. Ekrany powodują, że coraz częściej i mocniej pochylamy nasze głowy, na czym traci nasza postawa (jest nawet na to określenie: „smartfonowa szyja”).

Wszystko to razem wzięte sprawia, że coraz bardziej komfortowo czujemy się w pochyleniu i zgięciu do przodu – w naszej nawykowej postawie – przez co nasz krok biegowy jest nieefektywny i zwiększa się ryzyko odniesienia kontuzji. Oto kilka rozwiązań, które pomogą zrównoważyć i zneutralizować te problemy współczesnego człowieka.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

1. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, górnej części grzbietu i szyi

Napięte mięśnie – piersiowy, czworoboczny, dźwigacz łopatki – pociągają barki do przodu i w górę.

A. Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, oprzyj przedramię na ścianie, stojąc do niej bokiem, tak by łokieć był na wysokości barku. Zrotuj tułów w przeciwną stronę. Nie unoś barków, a poczujesz ciągnięcie z przodu klatki. Utrzymaj przez 2 minuty 2-3 razy dziennie każdą ręką.

B. Rozciągnij mięsień czworoboczny grzbietu i dźwigacz łopatki. Siedząc na krześle i trzymając krawędź siedziska, odchyl się, by ramię się obniżyło. Złap przeciwną ręką głowę, by odciągnąć ją od barku. Obracając głowę i zmieniając jej pozycję przód-tył, zmieniasz rozciągane mięśnie. Tylko nie rób nic na siłę. Utrzymaj 30 sekund i powtórz po 4 razy na każdy napięty obszar.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

2. Wzmocnij dolną część mięśnia czworobocznego grzbietu

By zwalczyć napięcie w obrębie barków, musisz wzmocnić mięśnie utrzymujące łopatkę w dole na właściwym miejscu. Najpierw musisz nauczyć się je odpowiednio aktywować. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż podobnie jak do pompki. Przyciągnij podbródek i ściągnij łopatki w dół, w kierunku talii. Unieś nieco klatkę piersiową i całe ręce od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund. Powtórz 12 razy. Pilnuj, aby nie zbliżać barków do uszu.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

3. Podciąganie podbródka

Wysunięty podbródek pociąga za sobą barki w przód i do góry – to częściowo wynik sztywności w obrębie szyi, a częściowo osłabienia głębokich mięśni szyi, które muszą utrzymywać głowę w górze. By to zrównoważyć, połóż się na brzuchu, podpierając na łokciach, by unieść klatkę piersiową z podłogi (w ten sposób uzyskujesz wyprost). Przyciągnij podbródek do szyi (robiąc podwójny podbródek). Utrzymaj taką pozycję 6 razy przez 30 sekund.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

4. Zwiększ zakres wyprostu w górnej części pleców

Możesz wykorzystać zwinięty ręcznik lub piłkę lekarską, aby się wyprostować i otworzyć klatkę, zwiększając ruchomość kręgosłupa w odcinku piersiowym. Zacznij, siedząc z piłką za sobą, i powoli kręg po kręgu kładź się, tak by piłka znalazła się pod górą pleców. Możesz podtrzymać szyję rękami. Powtórz 2- lub 3-krotnie w ciągu dnia, utrzymując pozycję przez 2 minuty.

Jak wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić barki? 5 kroków do lepszej postawy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

5. Wykorzystaj tejpy, by pozbyć się nawyku

Zbliżanie barków do uszu to nawyk, którego ciężko się pozbyć, ćwicząc raz na jakiś czas. Wykorzystaj tejping, by przypominał Ci o tym w biegu. Opuść barki i poproś kogoś o przymocowanie taśmy między dolną częścią łopatek a centrum kręgosłupa piersiowego – w kształcie litery V. Taśma powinna być lekko naciągnięta. Nie masz czuć napięcia, ale jeśli w trakcie biegu pochylisz barki lub dźwigniesz je do góry, masz wiedzieć, że coś przypomina Ci o poprawieniu postawy.

RW 05-06/2021

Zobacz również:
REKLAMA
}