Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Jak zacząć biegać? Marszobiegi dla początkujących

Odwieczne pytania początkujących: Jak rozpocząć bieganie? Co zlekceważyć, a na co zwrócić uwagę, by już na starcie nie stracić zapału? W gąszczu porad ekspertów, blogerów i wszystkowiedzących znajomych łatwo wpaść w dezorientację. Tymczasem biegać najlepiej zacząć… powoli. Najlepiej marszem.

Początki biegania - marszobieg W trakcie biegu można robić przerwy na marsz i ukończyć półmaraton już po 12 tygodniach treningu (fot. shutterstock.com).

Zanim wyjdziesz na pierwszy trening, wiesz już, czego jeszcze nie masz, o czym nie wiesz, co na pewno zrobisz źle i ile pracy Cię czeka. Tymczasem droga od zera do pierwszej piątki czy nawet dyszki jest płaska jak stół - i pokonasz ją marszobiegiem.

Nie myśl, ruszaj!

Dieta bezglutenowa, metoda interwałowa, kadencja, pomiar mleczanu, rola mięśni głębokich, wpływ wysokiej temperatury na gospodarkę elektrolitami, trening mentalny, taktyka negative split i wreszcie ta śmiertelnie groźna nadpronacja... To wszystko brzmi poważnie, ale nie zaprzątaj sobie tym głowy na początku. Nie daj sobie wmówić, że zewsząd czają się zagrożenia albo że masz osiągnąć jakiś konkretny poziom wiedzy, żeby zacząć biegać. Najprawdopodobniej nie umrzesz, jeśli nie będziesz wiedzieć, jak wykonać prawidłową rozgrzewkę. Nikt nie da Ci mandatu za krótsze rozciąganie. Jeśli nie będziesz mieć butów z zaawansowanymi systemami amortyzacji, też nic się nie stanie. Wreszcie – będziesz się poprawiać, nawet gdy nie będziesz stosować skomplikowanych metod treningowych.

Jakie to proste!

Na początku wszystko Ci sprzyja. Na poziomie zero trzeba popełnić zbrodnię przeciw naturze, by było inaczej. O dwóch rzeczach nie wolno zapominać: systematyczności i szacunku do samego siebie. Pamiętaj: bieganie jest proste. Pewnie nie od razu dasz radę pokonać 5 kilometrów bez przerwy, ale chcąc poprawiać się w bieganiu, musisz biegać. I robić to regularnie. Odpowiedni plan masz niżej.

Od marszu do 5 km

Nie jesteś w stanie przebiec 300 m? Nie szkodzi. Zacznij od energicznego spaceru.

  1. Jeśli zaczynasz od marszobiegów, kontynuuj je przez minimum miesiąc z częstotliwością min. 3 razy w tygodniu. Ogólny czas trwania umiarkowanego wysiłku jest ważniejszy niż krótka, choć wysoka intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że w Twoim wypadku bieg wcale nie musi być szybszy od marszu. Ważne, by odrywać nogi od podłoża.
  2. Stopniowo wydłużaj czas odcinków pokonywanych wolnym biegiem i zwiększaj liczbę powtórzeń. Skracaj za to przerwy odpoczynkowe i spraw, aby były bardziej aktywne. Np. od zestawu 5 x 3 minuty wolnego biegu z przerwą na 3 minuty wolnego marszu przejdź do treningu 8 razy 3 minuty truchtu i 2 minuty marszu, a po dwóch tygodniach do 6 x 4 minuty biegu na 2 minuty marszu.
  3. Po kilku treningach wolny marsz na przerwach zamień na marsz szybki, a z czasem na wolniutki trucht noga za nogą. W ten sposób już po półtora miesiąca spokojnie możesz stanąć na starcie swojej pierwszej piątki. Powodzenia!

RW 05/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij