Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Jak zacząć biegać: Od pierwszego kilometra do regularnych treningów

Wszystko zaczyna się od pierwszego kilometra. Ten z pozoru mały krok treningowy będzie wielkim skokiem dla Twojej formy. Dystans, który teraz wydaje Ci się nieosiągalny, jest tak naprawdę na wyciągnięcie ręki – musisz tylko chcieć. Zobacz, jak przebiec swój pierwszy od czasów szkolnych kilometr.

Pierwszy kilometr Wszystko zaczyna się od pierwszego kilometra. Ten z pozoru mały krok treningowy będzie wielkim skokiem dla Twojej formy. (rys. Zohar Lazar)

Czym jest pierwszy kilometr dla amatora i zawodowca? Dla początkującego pokonanie takiego dystansu biegiem będzie pierwszym dużym osiągnięciem. Dla bardziej doświadczonych dodanie kilometra pokonanego dystansu pozwoli zbudować wytrzymałość. A wydłużenie o 1000 metrów treningu tempowego sprawi, że będziesz biegać efektywniej.

Przebiegnij kilometr...

Aby pokonać biegiem swój pierwszy kilometr, trzeba oderwać się od kanapy. Pierwszy tydzień poświęć na marsz co drugi dzień. W kolejnym dodaj 5 sekund biegu na każdą minutę marszu. Jeżeli zaczynasz dyszeć, przejdź do marszu na kilka minut. Uspokój oddech, bicie serca i dopiero dodaj kolejny odcinek biegu. Powtarzaj takie marszobiegi co drugi dzień, aż w końcu pokonasz swój pierwszy kilometr biegiem.

...a potem 30 minut

Wydłużaj swoje sesje marszobiegu, aż dojdziesz do 30-minutowych sesji. Trenując tak w co drugi dzień, osiągniesz dawkę 150 minut ruchu. Dochodź jednak do tego etapu stopniowo, najlepiej dodając 1 km marszobiegu do jednego treningu w tygodniu. Jeżeli będzie potrzeba, zwiększ liczbę przerw na marsz. Kiedy 30-minutowy trening stanie się dla Ciebie komfortowy, rozszerz go na pozostałe dni.

...a potem dodaj długi bieg

Nie przerywaj zabawy w wydłużanie. Witaj w świecie sportu – ciągłe podnoszenie sobie poprzeczki w zasadzie nie ma końca. Dlatego w co drugi tydzień zwiększaj przebiegany dystans i dodawaj jeden kilometr do swojego weekendowego, najdłuższego biegu. I znowu, jeżeli to będzie konieczne, możesz robić więcej przerw na marsz, żeby poradzić sobie z nowym dystansem. Dzięki dłuższemu bieganiu w weekend zobaczysz, że dużo lepiej poczujesz się podczas biegów w tygodniu. To Twoja wytrzymałość się poprawia.

...i wtedy zacznij biegać szybciej

Podobnie jak poprawa wytrzymałości, praca nad szybkością też pozwala poczuć się swobodniej we wszystkich tempach. Jednak nie możesz przesadzić, żeby nie narazić się na kontuzje. Bez sprintów. Powoli podkręcaj obroty. Wypróbuj proste ćwiczenie: znajdź lekki podbieg w okolicy. Wejdź na górę i wykorzystując grawitację, biegnij w dół nieco szybciej niż zwykle. Przeciągnij to większe tempo jeszcze przez chwilę na wypłaszczeniu. Zatrzymaj się, maszeruj z powrotem i spróbuj jeszcze raz takiego zbiegania. Za każdym razem dobiegaj nieco dalej. Dąż do 4-6 powtórzeń.

Jeśli czujesz już, że bieganie to coś dla Ciebie, czas pójść kolejny krok dalej: wystartować w zawodach na 5 km

RW 04/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij