Jak zacząć biegać? Strategia dla debiutanta

Nieskomplikowane czynności czasem przysparzają problemów, ponieważ wydaje się człowiekowi, że można je wykonywać bez niczyjej pomocy. Ci, którzy zaczynali biegać, ale już nie biegają, wiedzą o tym najlepiej.

Skorzystaj z naszych prostych rad, jak przechodzić kolejne szczeble biegowej szkoły. Aby łatwiej opanować tajniki biegania, trzeba przyjąć pewną klasyfikację - będzie nią zaawansowanie w bieganiu, czyli podział na amatorów i profesjonalistów. Dodatkowo wyróżniamy nową i przejściową kategorię - początkujących. Jeśli jeszcze się wahasz - rzuć okiem na listę 35 powodów, dla których warto biegać, i zobacz, co tracisz!

Podstawową różnicą między kategoriami jest cel - dla początkującego będzie to wdrożenie do systematycznego biegania; dla amatora - ukończenie planowanego dystansu; dla profesjonalisty celem będzie zawsze zwycięstwo (choćby miało to być pierwsze miejsce w kategorii weteranów, czyli powyżej 40 lat).

Cele na najbliższe 12 miesięcy

Jeśli zaczynasz biegać, możesz już w ciągu roku osiągnąć jeden z trzech celów:

• przebiec bez przerwy 30 minut

• wystartować w biegu na 5 km

• wystartować w biegu na 10 km

Jeśli złapałeś bakcyla biegania już jakiś czas temu, możesz:

• wystartować w biegu na 10 km

• ukończyć półmaraton

• ukończyć maraton

Cel: złapanie biegowego bakcyla

Rozpoczynający bieganie znajduje się w najtrudniejszej sytuacji, gdyż nie mając wykształconego nawyku biegania, musi go w sobie wyrobić. Powinien więc, po pierwsze, znaleźć sobie miejsce do biegania, po drugie - porę dnia, po trzecie - wyjść pobiegać! Proste, łatwe i przyjemne - chciałoby się rzec. I takie będzie, jeśli skorzystasz z kilku wskazówek.

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że nieważne, jaki dystans będziesz przebiegał w czasie pierwszych tygodni. To, czym powinieneś się kierować, jest czas biegu. I to dość spokojnego biegu! Żadnych wyścigów, żadnych przyspieszeń. Po prostu, zwykły, najzwyczajniejszy pod słońcem truchcik.

Przyjmij, że tempo biegu w tym czasie będzie się wahać między 6 a 7 minutami na 1 kilometr. Pomoże Ci w tym stosowanie tabel treningowych.

Cel: ukończyć bieg na 5 kilometrów

Następnym celem jest udział w zawodach. Można wybrać każdy dystans, ale sam przyznasz, że 5 km wydaje się najbardziej odpowiednie. Masz dwie możliwości sprawdzenia swojej formy. Po pierwsze, zapisać się do klubu biegowego lub z Twojego miejsca zamieszkania. Po drugie, zrobić sobie sprawdzian na 5 km (popularne jest określenie 5K) i przygotować się do następnego wyzwania, jakim jest bieg na 10 km, a celem - osiągnięcie 60 minut nieprzerwanego biegu.

Do tego jednak potrzebny jest już nie bieg, ale trening. W tym celu potrzebujesz planu. Sam już pewnie zauważyłeś, że biegacze mają jakąś tajemną wiedzę dotyczącą zapisu swego treningu. Bieganie to frajda. Ale próba na 10K to już wejście w świat biegowych tabel, zestawień oraz tajemniczych skrótów, które znajdziesz w takich programach.

Cel: ukończyć bieg na 10 kilometrów (profi vs amator)

Amator z reguły stawia sobie ambitne cele. Dla niego wyzwanie stanowi półmaraton, maraton czy nawet jakiś bieg ultra (mówimy o biegach płaskich, gdyż biegi górskie rządzą się własnymi prawami i każdy bieg stanowi wyzwanie, a im dłuższy i z większym przewyższeniem, tym jest ono większe), w związku z tym biegi na 5 kilometrów traktuje jako ocenę bieżącą własnej szybkości.

Podobnie rzecz ma się z biegiem na 10 kilometrów. Są to dystanse, na których startuje "z marszu", nie przykładając się do specjalistycznego przygotowania, co najwyżej poświęcając ostatni tydzień lub dwa przed samym udziałem na trening krótszy i szybszy. Amator potrafi zmieniać cele w ciągu roku i raczej bazuje na osiąganiu celów krótkoterminowych (np. miesięcznych, czy kwartalnych) niż ciężko pracuje, by osiągnąć odległy cel.

Z wyczynowcem rzecz ma się zupełnie inaczej. On przygotowuje się pod określony dystans - 5 czy 10 kilometrów może być dystansem docelowym. Nie nęci go udział w maratonie, gdy zapragnie zostać np. mistrzem Polski weteranów na 10 km. Trening jest podporządkowany temu celowi.

W związku z tym, jego jednostki treningowe różnią się od tych amatorskich i najczęściej układają się w roczną, logiczną całość, tak aby szczyt formy przypadł na okres najważniejszego startu. Początkujący (dość sprawny i zdrowy) i amator może ukończyć jesienny maraton. Ten drugi chce to zrobić w określonym tempie.

Profi do każdego startu na danym dystansie podchodzi, jakby to był najważniejszy start roku. Oczywiście taki podział jest w jakimś stopniu hipotetyczny, ale pozwala na pokazanie w tabelach różnic w podejściu do treningów.

Cel: ukończyć półmaraton

Półmaraton jest wspaniałym i nieco niedocenianym dystansem. O ile maraton maraton może nosić miano królewskiego wyścigu, o tyle półmaraton powinien zwać się co najmniej książęcym. Po pierwsze, ma "maraton" w nazwie, a wyrażenie "ukończyłem połówkę" (tak to się nazywa w slangu biegaczy, jakkolwiek dziwne by to nasuwało skojarzenia) zawiera ważną konstatację, która pomaga przełamać znaczącą barierę psychiczną, co jest szczególnie ważne dla początkującego biegacza.

Po drugie, długość trasy i czas "boju", czyli przemierzenia dystansu, wymaga używania różnorakich sposobów biegu. I to - zarówno początkującemu, amatorowi, jak i profesjonaliście - pozwala na taktyczną grę na dystansie.

Po trzecie, zmęczenie po biegu nie jest tak wielkie jak po maratonie, gdzie przekracza się barierę wyczerpania, ale pozwala na względnie szybką regenerację i powrót do intensywnego treningu.

Początkujący biegacz, który zamierza ukończyć całe 21 km i na dodatek 97,5 m, już wcale nie jest takim początkującym biegaczem. Najprawdopodobniej jego czas na mecie będzie się wahał między dwoma a trzema godzinami, choć ci ambitniejsi i bardziej zawzięci pewnie przebiegną dystans poniżej dwóch godzin. Przygotowując się do tego wyczynu, nie trzeba było trenować częściej niż trzy razy w tygodniu, z łącznym przebiegiem oscylującym około 40 kilometrów.

Typowym, tygodniowym rozkładem treningów, zapewniającym urozmaicenie bodźców, jest:

1. krótki, spokojny bieg;

2. krótki, szybszy bieg;

3. długie, wolne wybieganie.

Widać z tego, że wystarczy różnicować swój bieg na dwa-trzy tempa i dwie-trzy długości tras, by dość komfortowo przygotować się do półmaratonu. Na podstawie pokonywanych na treningu dystansów każdy może oszacować, z dokładnością do kwadransa, ile czasu zajmie mu przebiegnięcie półmaratonu.

Ważne, by na treningu długiego, wolnego wybiegania nie przekraczać tej wartości. Nie ma takiej potrzeby. Możliwy czas na mecie to 3 godziny, a więc na najdłuższym treningu wystarczy biec przez 70-80% planowanego czasu. Wystarczą Ci jeden lub dwa takie treningi przed planowanym startem.

Istotne, by od samego początku stosować przyjętą formułę: jeśli 15/5, to od pierwszych minut, jeśli 5/1, to od pierwszego kilometra. Czym jest ta formuła? Otóż określa ona objętość biegu do objętości marszu; objętość wyrażaną bądź w kilometrach, bądź w minutach, np.: 15 minut truchtu, 5 minut marszu lub 5 minut biegu, minuta marszu, albo tak samo, ale w kilometrach. Bardzo prosta metoda, a najważniejsze, że każdy może sobie dowolnie i w pełni indywidualnie dobrać własne proporcje biegu do marszu. Trzeba tylko się ich trzymać.

Cel: ukończyć maraton

Skończyła się zabawa - zaczęły się schody. Jeśli potrafisz już biegać bez przerwy 30 minut, to przygotowanie do maratonu zajmie Ci jakieś pół roku. W sam raz, by przygotować się do jednego z kilku największych maratonów w Polsce (Warszawa, Kraków, Wrocław, Poznań). Ale to temat na następny artykuł.

Jesteś nowy w bieganiu, lecz masz wielkie ambicje? Wykorzystaj nasz kompletny poradnik dla początkujących biegaczy i biegaj na poważnie! Gdyby brakowało motywacji, mamy też dla Ciebie 35 powodów, dla których warto zacząć regularnie trenować, do których dorzucamy kolejnych 12 dobrych argumentów, by biegać - 6 dla kobiet i 6 dla mężczyzn. Powodzenia!

Od 10 km do maratonu

Przykładowe tabele ilustrujące jeden z tygodni przygotowań do biegu na 10 km

Przykładowe tabele ilustrujące jeden z tygodni przygotowań do maratonu.

Legenda: WT - wytrzymałość tempowa, BC - bieg ciągły, RTM - odcinki rytmu, SPR - sprawność, SB - siła biegowa, INT - interwały, GR – gimnastyka rozciągająca, CR - cross,

RW 1/2007