Jak zacząć biegać? Plan treningowy od marszu do biegu

Jeszcze kilka lat temu Piotr Szukała z Poznania ważył przynajmniej 120 kg. „Nawet dokładnie nie wiem, ile ważyłem, ponieważ skala na mojej wadze łazienkowej zatrzymała się na 120 kg” – mówi Piotr. Postanowił rozstać się z balastem, czyli ponad 40 kilogramami tłuszczu, i nabrać kondycji. Uznał, że najlepszą do tego metodą będzie bieganie. Wiedział, że tak poważne zmiany należy wprowadzać spokojnie, bez nerwów i gwałtownej utraty nadwagi, tak by nie zrujnować sobie zdrowia, a przede wszystkim nie zniechęcić się zbyt szybko.

„Pierwszy etap mojego nowego życia, czyli około 10 tygodni, rozpocząłem od marszu przeplatanego truchtem. Musiałem spokojnie przygotowywać się do coraz większego wysiłku. Moje treningi polegały najpierw na 4 minutach dość szybkiego marszu i 2 minutach truchtu w 5 seriach, co dawało co drugi dzień 30 minut ruchu. Kolejny tydzień to już 3 minuty marszu i tyle samo truchtu, i tak dalej do 30 minut truchtu. Oczywiście każdy trening poprzedzałem rozgrzewką” – mówi o swoim treningu Piotr. Teraz, po prawie 3 latach od zapoczątkowania zmian w swoim życiu, ma za sobą kilkanaście maratonów, a półmaratonów i krótszych biegów już nawet nie liczy.

Droga, którą przeszedł Piotr Szukała, pokazuje, że marsz to przepustka do biegania. Łagodne przejście do ciągłego biegu przynosi ogromne korzyści, choć jest bardzo często niedoceniane przez początkujących. Gdyby chodzenie było traktowane poważniej, mielibyśmy później dużo mniej zniechęconych lub kontuzjowanych początkujących biegaczy (Nie tylko początkujący powinni bliżej poznać metodę Jeffa Gallowaya: Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu).

Podpowiadamy, w jaki sposób odkryć i wykorzystać wszystkie zalety marszu – niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu aktywności fizycznej, czy na udoskonaleniu techniki biegania.

Powoli, ale skutecznie

Spokojny marsz to tempo, w którym idziesz do pobliskiej piekarni po chleb, albo wykonujesz inne codzienne czynności, pozornie niekojarzące się ze sportem. To idealny sposób na rozpoczęcie powrotu do formy, jeśli masz kilkanaście kilogramów za dużo, cierpisz na łagodne zwyrodnienie stawów czy choroby układu krążenia, lub po prostu dotychczas nie uprawiałeś żadnego sportu.

Średnio w ciągu 10-20 minut początkujący piechur pokonuje odległość 1 kilometra. Nawet taka ilości wystarczy, aby nieznacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy oraz poprawić samopoczucie. Na początku zmierz, ile kroków pokonujesz w ciągu dnia. Do tego przyda się krokomierz lub aplikacja na telefonie – to jedna ze strategii walki z siedzącym trybem życia, który według danych Światowej Organizacji Zdrowia jest przyczyną prawie dwóch milionów zgonów rocznie (Przeczytaj więcej o zgubnych skutkach spędzania czasu na czterech literach: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!).

Za podstawowy parametr uznano ilość 10 000 kroków dziennie lub 3800-4000 kroków przebytych jednorazowo bez przerwy w ciągu 30 minut. To chyba prosty sposób na wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia, tym bardziej że sporą część tego wysiłku już prawdopodobnie wykonujesz, nomen omen, mimochodem.

Jak maszerować? Przyspiesz krok

Umiarkowane tempo marszu jest idealne dla osób zdrowych, które chcą zgubić zbędne kilogramy i oddalić od siebie ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, a nawet rak szyjki macicy lub rak piersi. Przy tempie 8-9 minut na kilometr (6,4-7,2 km/h) pobudzisz metabolizm oraz funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia. Osoba ważąca 68 kilogramów w ciągu godziny może w ten sposób spalić 300 kalorii.

Są dwa proste sposoby określenia poziomu wysiłku fizycznego: przez zdolność do prowadzenia rozmowy oraz przez ilość wydzielanego potu. Przy wolnym tempie jesteś w stanie normalnie rozmawiać, a kropelki potu pojawiają się tylko na Twojej twarzy i głowie. Przy umiarkowanym tempie musisz ponownie nabrać powietrza, aby skończyć zdanie, a pot pojawia się także na tułowiu. Jeśli maszerujesz w szybkim tempie, udaje Ci się tylko rzucić jedno lub dwa słowa i zaczynają się pocić także nogi. Jeśli Twoim celem jest rozpoczęcie biegania, marsz jest podstawą, aby przystosować i wzmocnić mięśnie.

Podczas chodzenia nie ma fazy „lotu” – krok jest krótszy, a stopa zachowuje większy i częstszy kontakt z podłożem niż podczas biegania, mimo że bardziej zginamy kostki. Choć bezpośrednie efekty są mniej widoczne, napięcie mięśni jest większe, dzięki czemu lepiej rozwijają się mięśnie łydek.

Szybko chodzić czy wolno biegać?

Szybkie tempo marszu nie tylko zwiększa zużycie energii przez Twój organizm. Wzmacnia także układ krążenia i układ oddechowy, co jest szczególnie ważne dla tych osób, które chcą podjąć kolejne wyzwania i zacząć biegać. Tę zwiększoną intensywność można osiągnąć dzięki większemu nachyleniu terenu lub szybszemu krokowi. Szybki marsz wymusza także zmianę postawy. Marsz w tempie 8 km/h wymaga już większego zaangażowania ramion, które działają niczym koło zamachowe.

To właśnie wtedy zazwyczaj następuje przekroczenie granicy między marszem a biegiem. Często w tym momencie wiele osób zadaje pytanie, co jest w końcu lepsze: szybki marsz czy powolny bieg? Dla osób z dużą nadwagą i problemami ze stawami korzystniejszy będzie szybki marsz, natomiast powolny bieg będzie przepustką dla tych, którzy chcą zmusić organizm do jeszcze większego wysiłku.

Podstawowy błąd początkujących piechurów polega na tym, że koncentrują się na tym, aby maszerować coraz szybciej i szybciej. Nie są oni wtedy zdolni do dłuższych treningów, bo istnieje granica, po której przekroczeniu marsz jest bardziej wyczerpujący niż powolny bieg.

Kiedy znacznie zwiększysz tempo marszu, biomechanika organizmu prowadzi do zwiększonego zużycia energii. Zużycie tlenu może wzrosnąć o 30% w porównaniu do truchtu. Organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego i nie jest w stanie wykonywać tej aktywności przez dłuższy czas. Obserwuj poziom wysiłku i staraj się zlokalizować moment, w którym masz ochotę zmienić szybki marsz na lekki trucht.

Po kilku takich treningach (minimum 30 minut, co 2-3 dni) możesz zacząć włączać do treningu trucht. W momencie, kiedy uda Ci się na przemian biec i maszerować przynajmniej 4 razy, można uznać, że jesteś gotowy do biegania.

Jakie buty wybrać do maszerowania?

W przypadku marszu jakiekolwiek sportowe buty do biegania będą odpowiednie, poza tymi przeznaczonymi na zawody, które są niższe i słabiej amortyzują. Lekkie i wygodne buty z amortyzacją na pięcie, wykonane z materiałów oddychających, powinny w zupełności wystarczyć. Tylko w przypadku osób cierpiących na nadwagę zaleca się buty z najlepszą amortyzacją.

Idealna technika marszu

Podstawa to dobra postawa

Jednym z najważniejszych elementów marszu, na którym powinno się skupić uwagę, jest odpowiednia postawa, która musi zmieniać się wraz z intensywnością treningu. Zła postawa może przyczynić się do napięcia i naciągnięcia mięśni. Poprawna pozwoli Ci poprawić technikę oraz wydajność na treningu.

• Głowa. Powinna znajdować się w linii kręgosłupa. Postaraj się unikać patrzenia pod nogi, aby nie napinać niepotrzebnie mięśni szyi. Utrzymuj wzrok kilka metrów przed sobą, a brodę trzymaj równolegle do podłoża.

• Barki. Powinny być opuszczone, a łopatki lekko ściągnięte, żeby nie zaokrąglać pleców. Napięte lub podniesione przez dłuższy czas ramiona powodują ból karku i mogą źle wpływać na ruch rąk.

• Brzuch. Utrzymuj go lekko napięty.

• Tułów. Nachylenie zazwyczaj zwiększa się przy umiarkowanym marszu (6,4 km/h lub rytmie 9 min 20 s/km), dzięki czemu siła naszego rozpędu jest większa. Nachylenie powinno zaczynać się od kostek, przenosząc całe ciało lekko do przodu, nie tylko jego górną część. Zbyt duże i długotrwałe zgięcie w pasie może powodować ból lub uczucie dyskomfortu w okolicy lędźwiowej.

• Ręce. Powinny poruszać się naturalnie, zgodnie z rytmem Twojego kroku. W miarę jak idziesz coraz szybciej, łokcie będą zginać się bardziej, aż do kąta 90 stopni, a Twoje ręce powoli przestaną poruszać się do przodu i tyłu. Kiedy Twoje ramiona poruszają się do przodu, nie powinny sięgać poza środek ciała ani poza linię mostka.

• Biodra. Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej, tak aby umożliwić lekkie, naturalne kołysanie bioder, które zwiększa się, gdy nasz krok staje się szybszy. Przy szybkim marszu biodra poruszają się lekko do przodu i do tyłu oraz nieznacznie na boki.

• Nogi. Długość kroku różni się w zależności od długości nóg maszerującego, sztywności ścięgien oraz ruchu bioder. Na początku stawiaj zdecydowane, ale swobodne kroki. W miarę zwiększania intensywności marszu nogi powinny poruszać się coraz szybciej, aby zwiększyć prędkość. Skoncentruj się na częstotliwości, a nie na długości kroku. Kiedy prawa noga idzie do przodu, lewa powinna być wyprostowana i wyciągnięta, aby pewnie podtrzymywać całe ciało.

Strategia piechura

Czy marsz w czasie zawodów to oznaka słabości, czy taktyka?

Doświadczeni biegacze słusznie postrzegają marsz jako element treningu dla początkujących, ale niektórzy z dużym ego uznają niekiedy przerwę marszową w biegu za oznakę słabości i marnego wytrenowania. Przerwa na marsz ma swoich gorących zwolenników, którzy twierdzą, że to świetna strategia podczas wyścigu, jeśli zaaplikujesz ją w niedużych dawkach już od początku biegu, a nie dopiero wtedy, gdy opadamy z sił.

Podstawowe korzyści płynące z takich krótkich przerw, podczas których po prostu maszeruje się, to przede wszystkim zmniejszenie uczucia zmęczenia i uniknięcie jego kumulacji, poprawa elastyczności głównych mięśni i zmniejszenie napięcia w ścięgnach kolanowych. Pozwalają one także zwiększyć możliwości naszych mięśni pod koniec biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Krótko mówiąc: będziesz w stanie przebiec więcej, czując się dużo lepiej.

To zagadnienie budzi oczywiście duże kontrowersje. „Jeśli ktoś musi zastąpić bieg marszem, to znaczy, że po prostu nie jest odpowiednio przygotowany. Dla osoby o dobrej kondycji i warunkach fizycznych marsz to tylko aktywna forma odpoczynku” – twierdzi Mário Mello, dyrektor marketingu Stowarzyszenia Trenerów w Săo Paulo. Przyznaje, że w niektórych przypadkach marsz może przynosić korzyści, jeśli na przykład wspinamy się na jakieś wzniesienie, aby pomóc nam zregenerować siły i z większą energią pobiec w dalszej części. „Jednak uznawanie tego za strategię podczas wyścigu to po prostu oszukiwanie się” – twierdzi Mello.

Po drugiej stronie barykady stoi Amerykanin Jeff Galloway, dziennikarz Runner's World, jeden z głównych obrońców tej taktyki. W swoich książkach przyznaje, że przebiegł już ponad 100 maratonów i w niektórych z nich korzystał z takiej biegowo-marszowej strategii.

„Tytuł maratończyka był zawsze nadawany tym, którzy mierzyli odległość własnym wysiłkiem fizycznym – nieważne, czy przebywali ją biegnąc, idąc czy raczkując. Po przekroczeniu linii mety wszyscy stają się częścią elitarnej grupy. Nie pozwól, aby ktokolwiek odebrał Ci ten sukces” – mówi Jeff.

Według Gallowaya, marsz może pomóc poprawić wyniki nawet doświadczonych maratończyków, pozwalając zwiększyć intensywność biegu i dzięki temu nadrobić stracony czas, bo wtedy nogi będą bardziej wypoczęte.

„Nie chodzi o trening z przerwami, ale o intensywne ćwiczenia aerobowe. Wszyscy podczas drugiej części maratonu biegną wolniej, ale czasami różnica wynosi nawet 4 minuty, co bardzo negatywnie wpływa na nasze wyniki. Przeplatanie biegu marszem może pozwolić nam na przyspieszenie tempa podczas końcowych kilometrów, kiedy inni zwalniają”.

Sprawdź sam, która metoda daje Ci więcej satysfakcji.

Robert Korzeniowski

Przeszedł w swej karierze tyle kilometrów, ile liczy trzykrotny obwód kuli ziemskiej. Dla Runner’s World opowiada, jak został biegaczem.

Po olimpiadzie w Atenach w 2004 roku zakończył karierę chodziarza i postanowił zostać… biegaczem. „Zajęło mi to prawie dwa lata” – mówi Robert. Przestawienie się z chodzenia na bieganie nie było łatwe.

„Na początku przypominało to skrzyżowanie chodu z bieganiem. Musiałem swoje ciało nauczyć nowej biomechaniki. Mówiąc w uproszczeniu, wyżej podnosić stopy, co związane było z wybiciem. Przez lata chodzenia bieganie było surowo zabronione, za tzw. fazę lotu groziła dyskwalifikacja. Gdzieś miałem to zakodowane w głowie, nawet jak zacząłem biegać amatorsko. Z czasem było coraz lepiej. Wiele mi dało bieganie w terenie, w Kampinosie. Teren wymusza podnoszenie stóp, a nie ciągnięcie ich przy ziemi. Półmaraton zaliczyłem w czasie 1:19.00. Nowym wyzwaniem było przebiegnięcie przeze mnie maratonu w Poznaniu w 2008 roku.

Przyznam, że najdłuższe wybieganie, jakie zrobiłem, to było zaledwie 15 km. Myślałem, że w Pekinie będę mógł potrenować, ale zachorowałem i czas mi uciekł. Maraton wziąłem niejako z marszu w 2008 roku w Poznaniu razem z Przemkiem Walewskim z „Runner's World” w roli „zająca”. Czas na mecie: 2:51.29.

To, co zrobiłem, to dzięki dzikiej wydolności, która mi pozostała po zakończeniu kariery. No i duża zasługa Przemka, który informował mnie o każdym zakręcie, górce, podbiegu. Był jak pilot rajdowy”.

Plan treningowy z marszu do biegu

Czyli od zera do biegacza

Runner’s World przygotował program, dzięki któremu poprawisz kondycję, a następnie możesz zdecydować, czy dalej chcesz skoncentrować się na marszu, czy wolisz zacząć biegać. Trening to ćwiczenia na różnych poziomach trudności, z różną intensywnością marszu.

Jeśli w pobliżu nie znajduje się żadne wzniesienie, możesz ćwiczyć na bieżni, zmieniając poziom nachylenia terenu między 0,5 a 4 stopniami. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, z nadwagą lub te, które nie są w stanie ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut, mogą w pierwszym miesiącu podzielić swój dzienny trening na 2 części. W tym wypadku osiągnięcie zamierzonego rezultatu trochę się wydłuży.

Ci, którzy już mają dobrą kondycję lub zależy im na tym, aby schudnąć, mogą wprowadzić czwarty dzień marszu, na przykład w poniedziałki, ale dopiero od piątego tygodnia.   

Legenda:

• M - marsz
  

• TR - trucht

• WB - wolny bieg

Spróbuj też chodzenia z napędem 4x4: Jak trenować nordic walking? Ćwiczenia, technika, sprzęt

RW 03/2011