[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Jak zacząć biegać? Trening, dieta i motywacja dla początkujących

Możesz zostać naprawdę niezłym biegaczem bez względu na to, ile ważysz, ile masz lat i czy uprawiasz inne sporty na niezłym poziomie. Jeśli chcesz, a nie wiesz, jak zacząć biegać, mamy dla Ciebie gotowe plany treningowe oraz patenty dietetyczne i motywacyjne, które pomogą Ci pokonać początkowe trudności.

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących rys. Negreiros

Biegać każdy umie. Różne są tylko dystanse. Ale to sport idealny, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, poprawić kondycję czy stan zdrowia. Są jednak osoby, które uważają, że bieganie po prostu nie jest dla nich. Wynajdywanych przeszkód nie brakuje: zadyszka, nadwaga, wiek, brak wytrwałości albo uprawianie innego sportu.

Ale możesz je wszystkie pokonać i zacząć biegać – już teraz! Punktem wyjścia na drodze do świata biegaczek i biegaczy jest zrozumienie, że nie istnieją żadne magiczne receptury, a żaden sukces nie pojawia się od razu. Jedną z najbardziej charakterystycznych cech początkujących jest niecierpliwość. Wyobrażają sobie, że po kilku tygodniach będą w stanie przebiec maraton.

Chociaż ciało zaczyna odczuwać dobroczynny wpływ biegania już od pierwszych dni (lepsze samopoczucie, poprawa nastroju, brak problemów z zaśnięciem), to znaczące korzyści, takie jak utrata kilogramów lub poprawa kondycji, pojawiają się stopniowo. Zazwyczaj pozytywne efekty pojawiają się po około 4-8 tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów. Żeby wykorzystać wszystkie korzyści płynące z biegania, postaw sobie proste pytanie: dlaczego chcesz biegać?

"Bez jasno postawionego celu osoby początkujące szybko tracą motywację, a zmęczenie zniechęca je do dalszych treningów i powoduje rezygnację" – mówi psycholog sportu Paweł Habrat. Początkujący pytają RW, jak utrzymać motywację, uniknąć kontuzji, co jeść i, w końcu, jak stać się biegaczem i cieszyć się energią płynącą z biegania. Na kolejnych stronach odpowiadamy na te pytania.

Gotowi? Zaczynamy!

Twój cel: odzyskać energię do działania

Nie odkładaj pierwszego biegu na kolejny weekend. Systematyczność sprawi, że Twoje ciało uzależni się od sportu. Tę wytrwałość i pozytywne uzależnienie organizm nagrodzi reakcjami chemicznymi w Twoim mózgu: po 30-minutowej aktywności fizycznej produkcja endorfin w organizmie rośnie u niektórych osób tak bardzo, że zaczynają czuć charakterystyczną euforię, szczególnie pod koniec biegu. Jednak stanie się tak tylko, jeśli będziesz biegać regularnie.

"Bieganie z bliską osobą czy grupą przyjaciół to dobra droga. Ważne jest też od początku urozmaicanie treningów: jednego dnia biegaj na czas, innego zafunduj sobie niespieszną wycieczkę marszobiegiem do ciekawego miejsca. Bardziej sprawne osoby mogą pokonać założoną liczbę kilometrów albo biegać z narastającą prędkością w pagórkowatym terenie. Przeplataj treningi wytrzymałościowe krótkimi przebieżkami. A kiedy już będziesz przebiegać 30 minut bez przerwy, żeby zwiększyć swoją motywację, weź udział w jakiejś imprezie biegowej. np. w biegu na 5 km" – radzi Kuba Wiśniewski, trener biegania.

Twój cel: zacząć aktywny tryb życia

Bieganie rozrusza Twoje ciało i uruchomi reakcje chemiczne – na przykład uwolni endorfiny, czyli hormony szczęścia, które sprawią, że uwolnisz się od stresu, a Twoje samopoczucie znacznie się poprawi. Poza tym, oczywiście, poprawi się także Twoja kondycja.

"Pierwsze kroki mogą być trudne, ale z czasem, dzięki systematyczności, postępy będą widoczne już po kilkunastu dniach. Dlatego właśnie ważne jest zarezerwowanie sobie w ciągu dnia czasu na treningi – ten czas powinien być święty. Nie zastanawiaj się długo, czy wyjść na trening, czy zostać w domu, po prostu ubierz buty i idź biegać. Wahanie się spowoduje, że Twój umysł i ukryty leń skutecznie przekonają Cię, że nie warto się męczyć i lepiej zostać w domu. Nie pozwól, żeby takie wymówki przejęły nad Tobą kontrolę" – radzi Paweł Habrat.

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących rys. Negreiros

Plan treningowy na start z kanapy i dla wiecznie początkujących

Treningi dla tych dwóch typów osób opierają się na różnorodności; chodzi o to, aby jednocześnie stymulować, motywować i utrzymać się na drodze do mety.

"Wszystko, czego potrzebują, to systematyczność. Bolączką początkujących biegaczy są zbyt szybkie i zbyt intensywne treningi, a w konsekwencji zniechęcenie lub rezygnacja z biegania" – mówi Kuba Wiśniewski. Jeśli udało Ci się już przejść do truchtu, to dobrze, jeśli nie – maszeruj po prostu w szybkim tempie.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 45’ do 60’ SM/TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 45’ do 60’ SM/TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 60’SM/TR
  • Niedziela:Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 10’ MA + 6 x (3’ SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 20’ SM/TR + 20’ BU + 20’ SM/TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10’ MA + 6 x (4’ SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA
  • Niedziela:Odpoczynek

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 5’ MA + 10’ SM/TR + 2 x (16’ LB + 2’ O) + 11’ MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 5’ MA + 10’ SM/TR + 25’ BU + 10’ MA
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10’ MA + 40’ BU + 10’ MA
  • Niedziela:Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 15’ TR + 4 x (3’ BU + 2’ SB) +10’ TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 15’ TR + 8 x (1’ SB + 1’ MA) + 20’ BU+ 10’ TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 20’ TR + 20’ BU + 20’ TR
  • Niedziela:Odpoczynek

Legenda: MA - marsz (50-65% maksymalnego tętna ); SM - szybki marsz (60-70% maksymalnego tętna); TR - trucht regeneracyjny (60-70% maksymalnego tętna); LB - lekki bieg (65-75% maksymalnego tętna); BU - bieg umiarkowany (75-85% maksymalnego tętna); SB - szybki bieg (85-95% maksymalnego tętna); O - odpoczynek.

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących rys. Negreiros

Twój cel: stracić zbędne kilogramy

Bieganie powoduje wzrost metabolizmu i przyspiesza spalanie kalorii. "Kluczem do sukcesu jest regularny trening biegowy. Zamiast krótkiego i intensywnego biegu lepiej biec dłużej, ale wolniej, ponieważ dopiero wtedy organizm zaczyna spalać tłuszcz" – mówi Katarzyna Wysocka, dietetyk i trener z Creative Professional Fitness. Ideałem jest bieganie przynajmniej przez minimum 30-40 minut trzy razy w tygodniu. Żeby chudnąć zdrowo, trzeba jeszcze trzymać się zrównoważonej diety.

Wyeliminuj słodycze i jasne pieczywo, wprowadź do diety chude mięso i ryby, dużo warzyw. Dzięki takiej zmianie Twoje ciało zacznie spalać zapasy tłuszczu.

"Skoro zacząłeś ćwiczyć i spalasz więcej kalorii, nie znaczy to, że możesz zacząć jeść, ile chcesz. Jeśli chcesz stracić balast, musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi. Jedz mniej, a częściej – wiem, że słyszysz to często, ale to naprawdę działa. Dzięki połączeniu biegania z dobrą dietą będziesz chudnąć bez głodzenia się" – zapewnia Katarzyna Wysocka.

Wciąż nie masz w sobie dostatecznej motywacji, żeby wziąć się za treningi? Poznaj tych, którzy dzięki bieganiu zyskali szczupłą sylwetkę - oraz dużo, dużo więcej:

Twój cel: nie dać się starości

Ruszanie się po czterdziestce i pięćdziesiątce — z zachowaniem ostrożności — naprawdę czyni cuda. Aktywność fizyczna zwiększa wydolność układu krążenia i pomaga kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Może też zapobiegać osteoporozie, ponieważ ćwiczenia fizyczne wzmacniają tkankę kostną, która słabnie z biegiem lat, a ruch stymuluje jej odbudowę. Z drugiej strony komórki regenerują się wolniej i kiedy ulegniesz kontuzji, powrót do zdrowie zajmuje więcej czasu.

"Osoby po 50. roku życia muszą zrozumieć, że nawet w starszym wieku można, a nawet trzeba wzmacniać mięśnie poprzez ruch. Sprawniejsze mięśnie oraz regularnie powtarzane umiarkowane obciążanie stawów wpływa korzystnie na dolegliwości ze strony narządu ruchu. W organizmie spowolnieniu ulegają wtedy także procesy związane ze starzeniem się i zmniejsza się ryzyko urazów" – przekonuje lekarz Marek Kolaśniewski, specjalista ortopeda.

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących rys. Negreiros

Plan treningowy dla osób z nadwagą i weteranów

W przypadku osób starszych oraz tych z balastem najważniejsze jest utrzymanie właściwego tętna. Zwróć uwagę, że szybki marsz (SM) oraz trucht (TR) mają ten sam przedział wysokości tętna. Oznacza to, że jeśli osiągasz wymagane tętno podczas szybkiego marszu, zachowaj to tempo i nie przyspieszaj. Twoje serce nie rozróżnia marszu od biegu, zdecydowanie odczuwa natomiast większy wysiłek, do którego je zmuszasz. Ta uwaga jest bardzo ważna także ze względu na ochronę kości i stawów oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Maszeruj, aż Twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 45’ MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 45’ MA
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 50’ MA
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 10’ MA + 5 x (3’ SM/TR + 2’ MA) + 10’MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 45’ MA
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10’ MA + 6 x (3’SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 10’ MA + 2 x (15’ SM/ TR + 2’ I) + 10’ MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 45’ MA
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 10’ MA + 6 x (3’SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 45’ MA
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 110’ MA + 5 x (4’ SM + 1’ O) + 10’ MA
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 110’ MA + 2 x (20’ SM/ TR + 2’ O) + 10’ MA
  • Niedziela: Odpoczynek

Legenda: MA - marsz (50-65% tętna maksymalnego); SM - szybki marsz (60-70% T-max) TR - trucht regeneracyjny (60-70% T-max); LB - lekki bieg (65-75% T-max); BU - bieg umiarkowany (75-85% T-max); SB - szybki bieg (85-95%); O - Odpoczynek

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących rys. Negreiros

Twój cel: zwyciężać w innych sportach

Dzięki bieganiu będziesz w stanie wytrwać do końca podczas 90-minutowego meczu piłki nożnej, wspiąć się na szczyt góry, lepiej wiosłować albo godzinami grać w tenisa. "Nawet jeśli intensywnie uprawiasz inny sport, porozmawiaj z trenerem lekkoatletycznym, który będzie wiedział, jak dawkować treningi, aby były skuteczne i nie skończyły się kontuzją. Specjalista poprawi także technikę biegu, na której piętno mogła odcisnąć Twoja ulubiona dyscyplina. Na przykład tenisiści mają tendencję do drobienia kroków, a narciarze do zostawiania bioder w tyle" – podkreśla trener biegania Kuba Wiśniewski, który doradza sportowcom innych dyscyplin.

Plan treningowy dla sportowców

Przy układaniu tego planu braliśmy pod uwagę fakt, że jako sportowiec wypracowałeś podstawy kondycji i będziesz traktować bieganie jako element uzupełniający. W razie trudności z utrzymaniem tempa przez dłuższy czas możesz zacząć maszerować, pod warunkiem że utrzymasz właściwe tętno. Kolejny ważny punkt: sobotnie, długie wybieganie zacznij od 60 minut i powoli zwiększaj dystans aż do 1 godziny 20 minut, pilnując jednocześnie, by nie przemęczyć mięśni.

Tydzień 1

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 45’ do 60’ TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 45’ do 60’ TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 60’ TR
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 20’ TR + 20’ BU + 20’ TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 15’ TR + 2 x (10’ BU + 2’ O) + 15’ TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 20’ TR + 30’ BU + 25’ TR
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 3

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 115’ TR + 6 x (3’ SB + 2’ LB) + 15’ TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 20’ TR + 10’ BU +10’ SB + 10’ BU + 10’ TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 20’ TR + 35’ BU + 25’ TR
  • Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4

  • Poniedziałek: Rozciąganie
  • Wtorek: 15’ TR + 5 x (2’ SB + 1’ TR) + 20’ BU + 10’ TR
  • Środa: Rozciąganie
  • Czwartek: 15’ TR + 3 x (10’ BU + 2’ O) + 11’ TR
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 20’ TR + 40’ BU + 20’ TR
  • Niedziela: Odpoczynek

Legenda: MA - marsz (50-65% maksymalnego tętna); SM - szybki marsz (60-70% T-max); TR - trucht regeneracyjny (60-70% T-max); LB - lekki bieg (65-75% T-max); BU - bieg umiarkowany (75-85% T-max); CF - szybki bieg (85-95% T-max); O - Odpoczynek

Początkujący powinni biegać...

...powoli i zawsze.

Udało Ci się określić Twój osobisty cel, wiesz jak się odżywiać i jak się motywować, masz w rękach swój pierwszy plan treningowy. Już prawie, prawie zakładasz buty i idziesz ćwiczyć. Żeby bieganie stało się częścią Twojego życia, musisz wiedzieć, że pierwsze kroki powinny być stawiane powoli — w wielu przypadkach w formie marszu (Zobacz tutaj: Jak zacząć biegać? Plan treningowy od marszu do biegu).

Ciało potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowej aktywności. Musisz także cierpliwie czekać na pierwsze rezultaty. Większość początkujących biegaczy i biegaczek uważa, że nie chudną tak szybko, jakby chcieli. Nie porównuj się z nikim: każdy ma własne tempo. Lekarze i fizjolodzy uważają, że każde tempo biegu, nawet wolne, jest dobre, aby poprawić kondycję i stan zdrowia. Skoncentruj się więc na tym, aby biec dłużej, a nie szybciej. Przygotowaliśmy 5 wskazówek, jak zacząć, zyskać kondycję, ćwiczyć bezpiecznie i już nigdy się nie zatrzymywać.

1. Gdziekolwiek i o każdej godzinie

Kiedy i gdzie najlepiej biegać? Wtedy i tam, gdzie Ci wygodnie. Znalezienie miejsca w Twoim kalendarzu jest ważniejsze niż zastanawianie się, gdzie i kiedy trenować. Droga czy park blisko Twojego domu są idealne. Osoby początkujące powinny wybierać tereny płaskie, bo nachylenie zwiększa wysiłek. Jeśli trenujesz na ulicy, pamiętaj, by biegać w kierunku przeciwnym do ruchu aut.

2. Rozgrzewka przed, rozciąganie po

Zanim zaczniesz biegać, rozgrzej się 10-15-minutowym truchtem lub marszem oraz odpowiednimi ćwiczeniami. To ważne, bo dzięki temu poprawisz krążenie i rozgrzejesz stawy. Rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest wskazane, lepiej zastosować dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające. Rozciąganie statyczne zostaw po treningu. Rozciągaj, ale bez przesady, mięśnie łydki oraz ud przez około 10-15 minut.

3. Wolniej i bez wymówek

Jeśli dostajesz totalnej zadyszki albo masz zawroty głowy, to znak, że biegniesz za szybko. To najczęstszy błąd popełniany przez 99% początkujących biegaczy i biegaczek. Wiele osób uważa, że powinno się przebiec przynajmniej 2 lub 3 kilometry za jednym razem i w szybkim tempie. Zwolnij tempo i częściej przeplataj bieg marszem. Musisz zrozumieć, że bieganie ma być przyjemne i relaksujące; trzeba ćwiczyć, ale nie można się zamęczać.

4. Wyprostuj się, zrelaksuj się

Specjaliści są zgodni, że powinno się biegać, zachowując odpowiednią postawę ciała: nieprzygarbioną, wyprostowaną, nie przechylając ciała za bardzo do przodu, ani odchylając do tyłu. Nie stawiaj zbyt długich kroków, bo może to niebezpiecznie obciążać kolana. Twój wzrok powinien być skupiony na odległości 2-3 metrów przed Tobą. Nie unoś ramion, opuść je swobodnie. Szczególówe informacje o technice biegu znajdziesz w artykule Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu.

5. Nie baw się w lekarza

Biegaczki i biegacze z pewnością należą do osób, które czasem muszą radzić sobie z bólem. Jeśli mija on po krótkim odpoczynku i przyłożeniu lodu, to dobrze. Nie nadużywaj jednak środków przeciwbólowych ani przeciwzapalnych, ponieważ mają swoje skutki uboczne.

"Środki kupowane bez recepty nie są całkowicie nieszkodliwe i nie powinny być stosowane, żeby zamaskować objawy bólu, ponieważ nie leczą jego przyczyny" – mówi lekarz Marek Kolaśniewski, którego pacjentami jest wielu biegaczy.

Jeśli ból nie ustępuje, jak najszybciej zgłoś się do specjalisty w zakresie medycyny sportowej. Tylko on będzie w stanie zdiagnozować problem, zalecić odpowiednie leczenie i zapobiec pogorszeniu się sytuacji, co na dobre uniemożliwiłoby Ci dalsze treningi. "Niewielkie kontuzje mogą zmienić się w poważne problemy, na przykład zerwanie mięśnia czy pęknięcie kości" – podkreśla Kolaśniewski.

Nie odpuszczaj!

Strategie na to, jak pozostać zmotywowanym, kiedy brakuje ci energii na kolejny trening.

  • Pokonaj wymówki. Nie masz czasu, nie masz siły, jest zimno, jest gorąco. OK. Ale idź biegać. Osoby, które zaczynają biegać, muszą skoncentrować się na głównym czynniku, który je do tego zmotywował. Jasny cel (zrzucenie nadwagi, przebiegnięcie 30 min lub 10 km) czyni cuda, jeśli chodzi o motywację. Jak to zrobić? Sprawdź tutaj: Motywacja do biegania. Typowe wymówki, żeby nie biegać

  • Zapisuj. Rób notatki z treningów (zobacz, jak prowadzić dzienniczek treningowy, a także jak analizować swoje treningowe zapiski). Powieś na lodówce lub nad swoim komputerem kalendarz i zaznacz na nim każdy swój trening. Dzięki temu poczujesz dumę, widząc, jak często biegasz, i zrozumiesz, jak za każdym razem, kiedy rezygnujesz z treningu, oddalasz się od wyznaczonego celu.

  • Nie przestawaj. Choroba i kontuzja miną, problemy także. Nawet jeśli musisz cofnąć się, biegać krócej i wolniej przez jakiś czas – wróć do programu. W ten sposób nadal uda Ci się osiągnąć postawiony cel – nieważne, czy jest nim schudnięcie, naładowanie się energią, czy też bieganie na dłuższych dystansach. Wytrwałość to podstawa.
    "Kiedy osoby, które zaczęły biegać lub uprawiać inną dyscyplinę sportu, nagle się zniechęcają pod byle pretekstem, mówię im, żeby przypomnieli sobie, ile czasu i wysiłku już włożyli w bieganie i jak to zaprocentowało. To ich zazwyczaj motywuje" – mówi Paweł Habrat.

  • Znajdź grupę. Dobrym motywatorem jest bieganie w grupie albo bieganie z partnerem treningowym i wspieranie się nawzajem. Dużo trudniej jest opuścić trening, gdy wiesz, że ktoś na Ciebie liczy, nawet jeśli za Tobą cały dzień ciężkiej pracy. Ważne jest, aby zaawansowani respektowali tempo debiutantów w pierwszej fazie treningu.

Dobra dieta biegacza

Po zrobieniu pierwszego kroku musisz zacząć jeść i pić jak sportowiec, a nie jak kanapowiec. Ale bez przesady. Nie przesadzaj z węglowodanami.

"Uważaj na chleb, ziemniaki i makaron. To prawda, że przy dużych ilościach treningów potrzebujesz węglowodanów, ale spokojny trening, który ma Cię odchudzić, nie wymaga zwiększania ich ilości w diecie. Przede wszystkim zastąp węglowodany proste złożonymi i nie zwiększaj ich ilości" – przekonuje dietetyk sportowy Katarzyna Wysocka.

Przebiegnięcie od 3 do 5 km spokojnym tempem powoduje spalenie od 200 do 300 kcal. To ilość tak niewielka, że nie wymaga dużych ilości węglowodanów ani przed, ani po biegu. Taki wysiłek podkręca jednak metabolizm.

"Podstawa to równomierne i częste dostarczanie pokarmów. Nie unikaj jedzenia przed i po treningu – to mity, że przy pustym żołądku więcej się spala. Przed treningiem wystarczy zjeść drobną przekąskę, np. banana, a do godziny po nim porcję węglowodanów złożonych i białka" – podkreśla dietetyczka.

Z tych artykułów dowiesz się, jakich zasad zdrowej diety powinien przestrzegać biegacz oraz jak zmodyfikować swój jadłospis, aby skutecznie i trwale schudnąć:

Dbaj o nawodnienie

Przed treningiem wypij szklankę wody mineralnej, a po biegu tyle, ile czujesz, że jest Ci potrzebne. Nie musisz dostarczać sobie więcej niż 1,5-2 litrów płynów dziennie przy umiarkowanym wysiłku.

"Początkujący nie potrzebują specjalnych napojów izotonicznych dla sportowców, bo nie biegają na długich dystansach i z dużym obciążeniem. Pamiętaj, że izotoniki to przede wszystkim szybko wchłaniane węglowodany; jeżeli chcesz schudnąć, a nie trenujesz do zawodów, potrzebujesz jedynie czystej wody" – przekonuje Katarzyna Wysocka.

Jeśli chcesz, izotonik możesz przygotować samemu w domu, samodzielnie też za pomocą prostego testu możesz określić, ile płynów potrzebujesz podczas biegania.

Sprzęt dla biegacza: To ci się przyda

Dobre buty, oddychające ubranie i drobne gadżety, żeby biegać efektywniej i pod kontrolą.

  • Chroń stopy i stawy. Pierwszy krok do ustalenia, jaki model butów kupić, to sprawdzenie, w jaki sposób stawiasz swoje stopy (bardziej do wewnątrz – pronacja, na zewnątrz – supinacja, czy neutralnie). Sprzedawca butów powinien zbadać ruch Twojej stopy w momencie kontaktu z podłożem i na tej podstawie doradzić odpowiedni model buta. Buty do biegania to temat rzeka - na wiele Waszych pytań na ich temat, odpowiedzieliśmy w tym obszernym artykule.

  • Kup techniczną odzież. Zapomnij o bawełnie! Warto zainwestować w oddychające koszulki, spodnie i skarpety. Odprowadzają pot ze skóry i szybko wysychają. Te ubrania, wykonane głównie z odmian poliestru lub wełny merynosów, są lekkie, miękkie i delikatne dla skóry. Wybieraj modele tzw. bezszwowe: zapobiegają podrażnieniom i odciskom.

  • Monitoruj trening. Zegarki z systemem GPS, przyrządy, które liczą kroki, telefony komórkowe z aplikacjami biegowymi… Żaden z tych wyrafinowanych przedmiotów nie będzie Ci potrzebny podczas pierwszych treningów. Chociaż kontrola przebiegniętych kilometrów działa bardzo motywująco. Jeżeli nie chcesz wydawać pieniędzy na elektryczne zabawki, zapisuj swój kilometraż w kalendarzu. Przydać może się pulsometr, czyli przyrząd do mierzenia tętna. Dzięki niemu możesz zwalniać lub przyspieszać bieg.

RW 04/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij