[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Każdy moment jest dobry na to, by zacząć biegać lub wrócić do biegania po dłuższej przerwie. Mamy dla Ciebie program treningowy i garść porad, dzięki którym już za 8 tygodni będziesz w najlepszej formie od lat. No i nie będzie dla Ciebie żadnym problemem godzina biegu non stop.

fot. Timothy Archibald - Rodale Images

Każdy może być biegaczem. Naprawdę, to nie jest żaden reklamowy slogan bez pokrycia. Biegać możesz i Ty. Właśnie powszechność tego sportu stanowi część jego uroku. Ale jak się do tego zabrać? Ubrać buty i wyjść biegać? W gruncie rzeczy bieganie jest właśnie takie proste, co stanowi jego dodatkowy atut.

Ale jak już zaczniesz, pojawiają się pytania typowe dla początkujących biegaczy. Powinienem biegać 20 czy 30 minut? Czy spacerowanie jest OK? Jeśli już wcześniej biegałem, to czy powinienem zaczynać od początku?

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania, plan treningowy i wszystko to, czego potrzebujesz, by stać się biegaczem.

1. Zanim zrobisz pierwszy krok

Jeśli już zdecydujesz się przynajmniej spróbować regularnie biegać, zacznij od wizyty w dobrym sklepie ze sprzętem do biegania. Opłaci się.

Wielu nowych biegaczy niechętnie wydaje pieniądze czy poświęca czas na ten sport, zanim nie zacznie go uprawiać na poważnie. Wahają się, ponieważ nie są pewni, czy będą regularnie trenować. Ale rozpoczęcie biegania będzie łatwiejsze, jeżeli wcześniej poświęcisz na to trochę czasu i wszystko zaplanujesz.

Otwórz swój kalendarz

Na początek sprawdź, kiedy w swoim planie dnia znajdziesz chwilę na trening. Postaraj się, by te plany były w miarę regularne. Kiedy zapiszesz sobie coś w kalendarzu, jest bardziej prawdopodobne, że naprawdę się za to weźmiesz. Ale używaj ołówka, który będzie można wymazać - bieganie musi się dostosować do nieuniknionych komplikacji życiowych, takich jak wieczór kawalerski kuzyna lub nieplanowana zmiana czasu pracy.

Przebadaj się

Może i czujesz się dobrze, ale jeśli jesteś mężczyzną powyżej 45 lat lub kobietą powyżej 55, a zwłaszcza jeśli istnieje u Ciebie ryzyko zachorowania na chorobę serca (nadwaga, czynnik genetyczny, nadciśnienie, wysoki cholesterol), spytaj swego lekarza o to, czy możesz trenować. Jeżeli zaczniesz biegać, a cierpisz na chorobę serca, o której nie wiesz, ryzyko ataku serca zwiększa się. W tym wieku powinieneś badać się co roku, a chęć rozpoczęcia biegania jest do tego znakomitym pretekstem.

Ucz się od innych

Przyjdzie jeszcze czas na wytyczanie nowych ścieżek. Na początku warto słuchać porad bardziej doświadczonych i nie powielać ich błędów.

Szkoda, że nie wiedziałam...

  • "…że powrót po przerwie nie jest łatwy. Że na początku można nie łapać rytmu i tracić oddech przy tempie, które wydaje się wolne" - Jennifer Toomey, dwukrotna halowa mistrzyni USA w biegu na 1500 m.

  • "…że warto wydać dodatkowe pieniądze na stanik do biegania, który nie podchodzi do góry ani nie obciera" - Gordon Bakoulis, trenerka biegania, i dwukrotnie w pierwszej dziesiątce w maratonie nowojorskim.

  • "…że rezygnacja z treningów na dwa dni teraz jest lepsza niż później przymusowa rezygnacja z treningów na dwa miesiące - z powodu kontuzji" - Dathan Rithzenhein, brązowy medalista na mistrzostwach świata w półmaratonie.

  • "...że nie powinno się zjadać 4 talerzy spaghetti w wieczór przed startem" - Dick Beardsley, współzwycięzca (!) w maratonie londyńskim w 1981 r.

REKLAMA

REKLAMA

Wybierz odpowiednie buty biegowe

Pamiętaj o tym, że rozmiar buta, który normalnie nosisz na co dzień, może zupełnie nie przekładać się na rozmiar Twoich "biegówek". Są one z reguły większe o numer od tych noszonych nie tylko do pracy, ale nawet tych do koszykówki czy siatkówki.

To muszą być buty do biegania. Obuwie do innych sportów nie ma w podeszwie wystarczających systemów do amortyzowania wstrząsów, które pojawiają się przy każdym biegowym kroku. Nie mają tych systemów również buty kupione dwa lata temu. Kup nowe, inaczej nabawisz się kontuzji. Jak wybrać buty do biegania? Zapoznaj się ze wskazówkami poniżej.

2. Buty biegowe w pigułce

Buty do biegania występują w 3 głównych kategoriach: motion-control, stability i neutral-cushioned. Wybór odpowiedniego modelu zależy od podbicia Twojej stopy, wagi oraz wzrostu:

Jakie masz podbicie?

Wysokość podbicia określa to, jak bardzo noga podwija się ku przodowi lub skręca podczas "lądowania". To sposób organizmu na neutralizowanie wstrząsów, ale zbyt niskie lub za wysokie może powodować kontuzje.

Twój typ podbicia pomoże Ci określić test wodny. Zanurz spód stopy w wodzie i stań na szarym papierze.

  • Płaskie lub niskie podbicie skutkuje nadmiernym skrętem stopy. Potrzebujesz butów stability.

  • Normalne lub średnie podbicie stopy mają właściwy skręt potrzebny do absorbowania wstrząsów.

  • Wysokie podbicie opada na tyle, aby niwelować wstrząsy. Potrzebujesz butów z amortyzacją (cushioned).

Ile ważysz?

Ciężsi biegacze (kobiety powyżej 75 kg, mężczyźni powyżej 90 kg) zwykle potrzebują butów z amortyzacją.

Wybierz odpowiedni rodzaj buta:

 

50-65 kg

65-90 kg

95 kg +

Niskie

stability

motion-control

motion-control

Normalne

neutral - cushioned / stability

stability

stability / motion-control

Wysokie

neutral - cushioned

neutral - cushioned

neutral - cushioned / stability

Legenda:

  • motion-control - zapewniają stabilne podparcie i maksymalną kontrolę tyłu stopy;

  • stability - dają umiarkowane podparcie i dobrą amortyzację na środku podeszwy dla biegaczy o niskim lub normalnym podbiciu;

  • neutral-cushioned - maksymalnie amortyzują środek podeszwy i minimalnie podpierają wysokie i normalne podbicia.

REKLAMA

Dbaj o technikę

Masz już odpowiednie buty. Potrzebujesz jeszcze zapamiętać kilka istotnych rzeczy, zanim wybiegniesz na trasę. Przede wszystkim zwróć szczególną uwagę na technikę biegu. Tim Hilden, fizjoterapeuta z Boulder Center for Sports Medicine, zbadał formę ponad 17 000 biegaczy. Zła wiadomość jest taka: wielu z nas popełnia błędy, które mogą powodować wolniejsze tempo biegania lub kontuzje. Natomiast dobra wiadomość to: niektóre błędy da się naprawić. Dlatego warto zadbać o dobre nawyki od początku przygody z bieganiem.

  • Ramiona chodzą jak tłoki lokomotywy. Poruszanie ramionami w poprzek ciała może spowodować taki sam ruch w nogach, a to z kolei może prowadzić do kontuzji. Dlatego myśl o tym, żeby walnąć łokciem kogoś za sobą. I nie pozwól, aby dłonie poruszały się dalej niż 20 cm od ciała.

  • Bez spiny na górze. Utrzymywanie ramion na wysokości uszu zużywa cenną energię i ogranicza ruchy rąk. Opuść je i rozluźnij.

  • Nie garb się. Bieganie w pozycji zbyt pochylonej powoduje obciążenie dolnej części kręgosłupa i przodów kolan (co może prowadzić do schorzenia zwanego "kolanem biegacza", o którym przeczytasz dalej). Biegaj wyprostowany, a jeżeli lekko się pochylasz, kąt powinien rozpoczynać się od kostek, nie od talii.

  • Słuchaj swojego biegu i ląduj lekko. Jeżeli słyszysz, jak Twoje stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiasz je ze zbyt dużą siłą - siłą, którą ciało musi przejąć i która zwiększa ryzyko kontuzji. Biegaj więc w pozycji wyprostowanej, blisko ziemi (tzn. ograniczaj siłę odbicia chodu).

4. Jak poradzić sobie z syndromem dnia poprzedniego?

Nazajutrz po swoim pierwszym biegu na 99% wstaniesz z obolałymi, sztywnymi mięśniami. Lekki ból jest nieunikniony, ale możesz zminimalizować efekt "dnia po" dzięki spacerowaniu przez kilka minut i ćwiczeniom rozciągającym po treningu. Poprawisz gibkość i dostarczysz krew oraz tlen do mięśni, co pomaga w ich regeneracji.

Tył uda (mięśnie dwugłowe)

  • Po co? Są to główne mięśnie napędowe w bieganiu.

  • Jak? Umieść piętę na stopniu lub jakimś innym podwyższeniu i zginaj się powoli w talii, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda (możesz również czuć rozciąganie w łydkach). Nie zaokrąglaj pleców. Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund. Rozluźnij się i powtórz 4-5 razy. Zmień nogę.

Przód uda (mięśnie czworogłowe)

  • Po co? To one absorbują wstrząsy podczas biegania i kontrolują Twoje ruchy zawsze, gdy stawiasz stopę na ziemi.

  • Jak? Stań prosto, zegnij nogę do tyłu i złap się za stopę. Dociągaj ją do pośladka, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części nogi. Trzymaj przez 30-60 sekund. Rozluźnij się i powtórz 4-5 razy. Zmień nogę.

Łydki

  • Po co? Pomagają w odbiciu i absorbują wstrząsy.

  • Jak? Obie ręce oprzyj o ścianę i jedną nogą zrób krok do tyłu. Trzymaj pięty na ziemi i pochyl się w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymuj pozycję i powtarzaj tak jak ćwiczenia powyżej. Zmień nogę. Rozciągnij się jeszcze raz, tym razem uginając lekko przednią nogę, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części łydki. Zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

5. Poznaj kontuzje, które są zmorą biegaczy

Kolano biegacza

  • Co to jest? Ból w przedniej części kolana spowodowany przeciążeniem chrząstki stawu rzepkowo-udowego.

  • Jak zapobiegać? Wzmocnij mięśnie ud. Rób przysiady przy ścianie. Opierając się o ścianę, obniżaj pozycję, aż kolana ugną się do kąta mniej więcej 60 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń każda.

  • Jak leczyć? Schładzaj kolana po ćwiczeniach, ogranicz bieganie i unikaj zbiegania ze wzniesień. Jeżeli bieganie sprawia Ci ból - możesz jeździć na

    rowerze, pływać lub wykonywać jakiś inny rodzaj aktywności.

Ból goleni

  • Co to jest? Ból wzdłuż piszczeli. Spowodowany przeciążeniem kości lub mięśnia.

  • Jak zapobiegać? Zwiększaj dystans stopniowo, wymieniaj często buty i rozciągaj łydki. Napięte powodują, że przód nogi ciężej pracuje, by wygiąć stopę przy każdym kroku. Wzmocnij mięśnie przy goleni za pomocą... skarpety z monetami. Usiądź na krześle i umieść skarpetę na górze stopy. Poruszaj nią w górę i w dół. Wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą.

  • Jak leczyć? Żadnego biegania przez co najmniej 3 dni i zimne okłady. Jeżeli nie będzie poprawy, idź do lekarza.

Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB)

  • Co to jest? Ostry ból po zewnętrznej stronie kolana spowodowany zapaleniem ścięgna łączącego biodro z piszczelą.

  • Jak zapobiegać? Dbaj, aby mięśnie, które otaczają ITB (mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie ud i pośladków) były elastyczne. Postaraj się o wałek piankowy, którym możesz masować mięśnie. Połóż się na boku z wałkiem pod kolanem, podeprzyj się na ramionach i przesuwaj się na wałku od kolan po biodra.

  • Jak leczyć?

    Zimne okłady na bolące miejsce. Przez parę dni odpoczywaj albo... pływaj.

Więcej o najczęstszych kontuzjach trapiących biegaczy: Parszywa siódemka najczęstsze kontuzje biegacza

6. Pytania i odpowiedzi przed debiutem na zawodach

Czy już w pierwszym roku trenować do maratonu?

Przebiegnięcie maratonu to wspaniały cel, ale lepiej poczekać na to, jak już będziesz biegał przynajmniej rok. Przygotuj się najpierw do biegu na 10 kilometrów, a potem do półmaratonu. Pozwoli Ci to przygotować organizm i umysł, zbuduje siłę potrzebną do przebiegnięcia 42 km 195 m. Ograniczy też skłonność do kontuzji i doda doświadczenia w treningu i startach.

Co mam zrobić, jeżeli muszę skorzystać z toalety?

Niektórzy nowi biegacze są lekko podenerwowani, więc poczekaj minutę. Jeśli parcie nie ustąpi - załatw sprawę. Zahacz o jakąś stację benzynową lub toaletę publiczną. Jeżeli nie jest to możliwe, znajdź jakieś miejsce w lesie. W każdym przypadku - uważaj na kleszcze i zawsze zabieraj ze sobą na bieg papier toaletowy.

Czy zawsze trzeba zaklejać sutki?

Nie. Tylko na długich biegach, kiedy koszulka może otrzeć sutki i spowodować ich krwawienie. I nie ma znaczenia, jaką koszulkę ubierzesz. Jeśli chcesz biegać dłużej niż godzinę, to już warto skorzystać z plastrów.

Czy potrzebuję dodatkowej porcji węglowodanów przed biegiem na 5 km?

Nie, ten dystans jest tak krótki, że nie musisz ich uzupełniać. Ilość glikogenu (jego formę węglowodany przyjmują w mięśniach) zostaje uszczuplona wtedy, kiedy ćwiczysz ponad godzinę.

REKLAMA

Plan treningowy na 5 km dla początkujących

Biegać może każdy. Ale to, gdzie powinieneś zacząć, zależy od sprawności. W programie treningowym zaprezentowanym poniżej przedstawione są dwa plany: debiutant biegowy (DB) i sprawny początkujący (SP).

Oba plany prowadzą do przebiegnięcia 5 kilometrów i pomogą Ci biegać bez przerwy przez 60 minut. Jeżeli niczego nie ćwiczysz, uznaj się za nowego biegacza. Twoim wyzwaniem jest przetrwać pierwszych osiem tygodni, co należy do najtrudniejszych zadań. Jeżeli ćwiczyłeś regularnie przez 3 ostatnie miesiące (lub dłużej), jesteś sprawnym początkującym, ale Twój organizm nie jest przygotowany do biegania. Intensyfikuj trening stopniowo i unikaj kontuzji.

TYDZIEŃ I

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz

5-min. marsz (25 min. w sumie)

30-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

Czwartek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz

5-min. marsz (25 min. w sumie)

30-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

Sobota

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz

5-min. marsz (30 min. w sumie)

30-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

TYDZIEŃ II

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz

5-min. marsz (25 min. w sumie)

30-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

Czwartek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz

5-min. marsz (25 min. w sumie)

30-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

Sobota

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz

5-min. marsz (30 min. w sumie)

35-min. bieg (z przerwami na marsz, jeśli to potrzebne)

REKLAMA

REKLAMA

TYDZIEŃ III

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz (od tego tygodnia zwiększaj bieg od 15 do 60 sek.)

5-min. marsz (w sumie 25 min.)

30-min. bieg (jeśli stosowałeś przerwy, to je skracaj)

Czwartek

5-min. marsz, 15-min. bieg/marsz (od tego tygodnia zwiększaj bieg od 15 do 60 sek.)

5-min. marsz (w sumie 25 min.)

30-min. bieg (jeśli stosowałeś przerwy, to je skracaj)

Sobota

5-min. marsz, 25-min. bieg/marsz (od tego tygodnia zwiększaj bieg od 15 do 60 sek.)

5-min. marsz (w sumie 35 min.)

40-min. bieg (jeśli stosowałeś przerwy, to je skracaj)

TYDZIEŃ IV

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 30 min.)

30-min. bieg

Czwartek

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 30 min.)

30-min. bieg

Sobota

5-min. marsz, 30-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 40 min.)

45-min. bieg

TYDZIEŃ V

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 30 min.)

30 do 35-min. bieg

Czwartek

5-min. marsz, 20-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 30 min.)

30 do 35-min. bieg

5 x 20 sek. sprint (możesz potem 15-30 sek. maszerować

Sobota

5-min. marsz, 35-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 45 min.)

50-min. bieg

lub start na 5 km w spokojnym tempie

REKLAMA

TYDZIEŃ VI

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training lub wypoczynek

cross-training

Wtorek

5-min. marsz, 25-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 35 min.)

30-min. bieg

Czwartek

5-min. marsz, 25-min. bieg/marsz

5-min. marsz (w sumie 35 min.)

35-min. bieg plus 5 x 20- sek. sprint

Sobota

5-min. marsz, 40-min. bieg/marsz 

5-min. marsz (w sumie 50 min.) lub start w biegu na 5 km

55-min. bieg

TYDZIEŃ VII

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training, 15-min. bieg

cross-training lub 30-min. bieg

Wtorek

5-min. marsz, 25-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 35 min.)

30-min. bieg

Czwartek

5-min. marsz, 25-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 35 min.)

40-min. bieg plus 5 x 30- sek. sprint

Sobota

5-min. marsz, 45-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 55 min.)

60-min. bieg

TYDZIEŃ VIII

 

DB

SP

Poniedziałek

cross-training, 15-min. bieg

cross-training lub 30-min. bieg

Wtorek

5-min. marsz, 30-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 40 min.)

30-min. bieg

Czwartek

5-min. marsz, 30-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 40 min.)

40-min. bieg plus 6 x 30- sek. sprint

Sobota

5-min. marsz, 50-min. bieg/marsz,

5-min. marsz (w sumie 60 min.)

60-min. bieg

Legenda:

  • bieg/marsz - biegnij w tempie, które pozwala swobodnie rozmawiać. Możesz zacząć od biegania przez 8 minut, a potem przez minutę iść albo biec przez 30 sekund, a potem 2 minuty iść. Rób tak, jak dasz radę, lub spróbuj tego: po rozgrzewce biegnij tak długo, jak możesz, a następnie idź, dopóki nie złapiesz oddechu. Zmierz czas obu czynności i przyjmij, że to jest punkt wyjścia. Po 3. tygodniu do czasu biegania dodaj 15-60 sekund;

  • cross-training - inne formy ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub trening siłowy;

  • sprint - fazy przyspieszenia (bieg na ok. 80 procent możliwości) wykonywane po rozgrzewce lub pod koniec biegu. W przerwach wróć do spokojnego tempa biegania przez dwie minuty.

REKLAMA

REKLAMA

Z życia wzięte. Jak Krzysiek został biegaczem?

Najważniejsze to zmusić się do regularności na początku przygody z bieganiem. W końcu stanie się to przyjemnością i będziesz zachodzić w głowę, jak to możliwe, że kiedyś nie biegałeś - mówi Krzysztof Paszkowski.

Krzysiek postanowił pewnego dnia, że zrzuci parę kilogramów dzięki bieganiu. Stwierdził, że przebiegnie 3 km. "Udało mi się, ale po biegu nie mogłem złapać tchu i czułem się okropnie" - mówi. Doświadczenie horroru pierwszego biegu jest powszechne, ale można go uniknąć.

"Rozpoczęcie lub powrót do uprawiania sportu nie od razu jest przyjemnym doświadczeniem, ponieważ nie jesteśmy do niego przygotowani kondycyjnie - mówi Jerzy Skarżyński, trener biegania. - To, że kiedyś biegałeś, lub to, że jesteś sprawny, nie zwalnia Cię z przygotowań".

Kluczem do zminimalizowania tych nieprzyjemnych wrażeń jest robienie przerw, w czasie których idziesz zamiast biec, oraz utrzymywanie wolnego tempa. Użyj poniższych wskazówek, aby Twój pierwszy (i drugi, i trzeci...) bieg był jak najbardziej pozytywnym doświadczeniem.

  • Najpierw marsz. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń kardio (trening kondycyjny, wpływający na wydolność płuc i serca, choćby jazda na rowerze), zacznij od trzech 30-minutowych spacerów tygodniowo, przez 2-3 tygodnie.

  • Marszobieg. Robienie podczas biegania przerw na marsz pozwoli Ci złapać oddech i zmniejszy obciążenie mięśni i stawów. "Nawet jeśli już wcześniej biegałeś, szczególnie, jeśli powracasz do biegania po kontuzji, pamiętaj: przerywanie biegu chodem jest sensowne" - mówi Jeff Galloway, olimpijczyk i trener tysięcy początkujących biegaczy w Stanach Zjednoczonych.

  • Najważniejszy jest czas. Biegacze uwielbiają liczyć kilometry - ale Ty się tym zupełnie nie przejmuj. Bieganie na czas jest łatwiejsze - tempo nie gra tu wielkiej roli, a Ty możesz dostosować je do tego, jak się danego dnia czujesz. Więcej na ten temat piszemy w artykule Bieganie na czas czy na dystans: Jak mierzyć trening?

  • Do trzech razy sztuka. "Ludzie, którzy nie biegają regularnie, częściej rezygnują" - mówi Jeff Galloway. Zaplanuj więc, że będziesz biegać co najmniej trzy razy w tygodniu. Powód jest prosty - tylko będąc konsekwentnym, możesz osiągnąć sukces i poczuć przyjemność z biegania.

  • Krok po kroku. Krzysiek Paszkowski zaczął treningi biegowe od naprzemiennego: biegu przez 3 minuty i marszu przez 2. Tak doszedł do 30 minut biegu bez przerwy, w czasie których pokonywał 4 km. Każdy tak powinien zaczynać - wolno, konsekwentnie, we własnym tempie. Jeżeli przyspieszysz ten proces, skończy się to bólem, frustracją lub kontuzją. Zwiększaj więc czas poświęcony na bieganie o 10-20 procent tygodniowo.

  • Wytrzymaj do 9. biegu. Koniec trzeciego tygodnia to punkt zwrotny dla wielu nowych i "reaktywowanych" biegaczy. Już nie brakuje Ci oddechu i wszystko zaczyna się układać. Jeśli wytrzymasz do dziewiątego biegu, to prawdopodobne jest, że zaczniesz odczuwać przyjemność z biegania - będziesz miał więcej energii, silniejsze ciało i poczucie spełnienia.

RW 03/2008

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij