Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

To właśnie na samym początku pojawia się najwięcej powodów, żeby z tym skończyć, nim jeszcze na dobre się zaczęło. Z zapałem mówisz sobie: "Od dzisiaj biegam!", ale gdy tylko docierasz do parku, ledwo zipiąc, rezygnujesz z pełnym przekonaniem, że ludzkie nogi już dawno ewoluowały do przemieszczania się jedynie przez naciskanie na pedał gazu.

Ale nie wracaj na kanapę ani nie zapisuj się na brydża! Garść podstawowych rad i odpowiedzi na pytania początkujących biegaczy pomoże Ci dosłownie zakochać się w bieganiu.

Pierwszy krok: marszobieg

Myślisz, że nie jesteś w stanie biegać? Uważasz, że Twoje wyjątkowe zmęczenie musi być związane z brakiem kenijskich przodków? Niestety, musimy obalić Twoją teorię i z przyjemnością pozbawimy Cię też innych wymówek. Zacznijmy od tego, że każdy może być biegaczem.

"Przeciwwskazaniem mogą być zalecenia lekarza, a jeżeli ktoś ich nie posiada, to może być biegaczem – mówi trener AZS AWF Wrocław Jacek Wosiek. – To tylko nasz wewnętrzny, psychiczny opór powoduje, że nie jesteśmy w stanie pokonać biegiem jakiegoś odcinka. Jeśli go przełamiemy, to już nic nie stanie na przeszkodzie, żeby tym biegaczem zostać" – zapewnia trener, który miał już pod swoimi skrzydłami między innymi rekordzistkę kraju w półmaratonie Karolinę Jarzyńską.

Jak więc zacząć? Na dobry początek – marszobieg, czyli słynna metoda Gallowaya. Maszeruj kilka minut, potem dołączaj fragmenty biegu. Trener Wosiek podkreśla, że ważne jest przeplatanie biegu marszem. "Nie można się zrażać tym, że z 30 minut treningu przeszło się 20. Jeżeli łącznie pokonasz biegiem 10 minut, to jest to wielki sukces" – mówi.

Ważne jest tempo: na początku musi być spokojne. Staraj się biegać 3 razy w tygodniu, zachowując między treningami dzień przerwy na regenerację.

Plan treningowy dla początkujących

30-minutowe marszobiegi po kilku tygodniach zamienisz na 30 minut biegu. Każdy taki trening rozpocznij i zakończ 5-minutowym marszem.

Rozgrzewka przed bieganiem

Traktuj siebie jak biegacza od samego początku. Zawodnicy się rozgrzewają i wyciszają organizm po wysiłku. Jeśli uważasz, że sam fakt założenia sportowych butów już Cię solidnie rozgrzewa, to możesz na początku skupić się tylko na tym, żeby dotrzeć w nich do parku i z powrotem.

Natomiast przeświadczenie, że rozgrzewka zabiera całą energię przeznaczoną na bieg, jest błędem. Dobre wprowadzenie do treningu może Ci wręcz ułatwić pokonywanie kilometrów. Ruch w stawach jest sprawniejszy, krew zaczyna żwawiej krążyć, dostarczając tlen mięśniom, które czeka ciężka praca. Nie chodzi przecież o to, żeby na rozgrzewce wyciskać z siebie siódme poty.

Trener Jacek Wosiek, opiekujący się uczestnikami akcji Biegam Bo Lubię, zgadza się, że warto rozpocząć trening chociażby marszem. "Taki coraz szybszy marsz powoduje, że organizm stopniowo przygotowuje się do biegu. Na zajęciach dużą wagę przywiązujemy do rozgrzewki. Wszystkie ćwiczenia, które robimy, przedzielone są marszem i każdy, nawet jeśli przyjdzie pierwszy raz, jest w stanie zrobić całą rozgrzewkę z nami i nie jest to nic strasznego" – zapewnia.

Przygotowanie do treningu

Poświęć 5-10 minut na kilka prostych ruchów, które przygotują Twój organizm do biegu i pomogą zapobiec kontuzjom.

• Marsz. Idź energicznie, ale umiarkowanym tempem, angażując w marsz również ramiona.

• Dynamiczne rozciąganie. Rób np. skipy, wypady na boki lub co trzeci krok w przód wykonaj pogłębienie w wykroku. Propozycję kompletnej rozgrzewki dla biegaczy znajdziesz w artykule Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem.

Wybierz najlepszą nawierzchnię

Biegacze szybko wyrabiają sobie opinię o ulubionej nawierzchni do biegania. Jeśli nie wiesz, czy jesteś zwolennikiem terenu, czy miłośnikiem asfaltu, po prostu spróbuj wszystkiego i wyczuj, gdzie czujesz się najlepiej. Miękka nawierzchnia, często uważana za oszczędzającą stawy, nie zawsze jest najlepsza.

Elastyczna nawierzchnia, np. na bieżni elektrycznej, może przysporzyć problemów biegaczom z mniejszą stabilnością stawów. Ścieżki poza miastem są pełne niespodziewanych konarów i dziur. Ale w końcu asfalt też nie jest u nas idealny. Ty decydujesz. 

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania biegaczy dotyczące nawierzchni udzieliliśmy wspólnie z naszymi ekspertami w artykule Nawierzchnie do biegania: trenuj na dobrym gruncie.

Prawidłowa postawa biegowa

Trochę techniki i się człowiek nie zgubi dzięki kilku poradom. Trener Jacek Wosiek odradza początkującym ciągłe zastanawianie się nad tym, co robią źle, bo w ten sposób można stracić radość ze swobodnego biegania. Prawidłowa postawa podczas biegania to podstawa. W teorii wygląda to tak:

• Głowa. Zabrzmi jak słowa pocieszenia: głowa do góry i patrz przed siebie. Unieś i cofnij brodę. W trakcie biegu staraj jej nie opuszczać ani nie wyciągać przed siebie szyi, wyglądając mety.

• Barki. Po pierwsze, rozluźnij się. Człowiek, gdy jest spięty, nieświadomie unosi barki niemal uszu, a biegnąc tak, szybciej się męczy. się co jakiś czas swobodnie obniżyć potrząsając ramionami dla rozluźnienia.

• Ręce. Ramiona nadają rytm nogom, więc nie mogą bezczynnie zwisać, a łokcie atakować ze wszystkich stron innych biegaczy. Staraj się trzymać ramiona blisko tułowia, zegnij łokcie do 90 stopni krzyżuj przedramion. Nie zaciskaj, ale trzymaj dłonie swobodnie tak, że opuszki mogą lekko dotykać wewnętrznej części dłoni.

• Tułów. Wyprostuj się! Zmęczenie sprawia, że się pochylamy – staraj się wzmacniać tułów, by temu zapobiec.

• Biodra. Powinny swobodnie pracować, bez zbędnych wychyleń i skrętów.

• Nogi i stopy. Jeżeli mają Cię ponieść aż do celu, to muszą pracować w odpowiednim rytmie, a przy tym przemieszczać się z lekkością. Jeśli czujesz, że idzie Ci za ciężko, skróć długość kroku, tak by stopa nie lądowała daleko przed resztą ciała.

Trenuj bez szaleństw

Łatwo przesadzić, kiedy akurat czujesz się świetnie albo napędza Cię szybszy kompan. Ale takie porywanie się na rekordy bez przygotowania to, niestety, typowe zagranie żółtodziobów, które często kończy się kontuzją.

Trener Jacek Wosiek podkreśla, że dla początkujących kluczowe jest dobranie odpowiedniej intensywności, która nie przeciąży i nie zniechęci po jednym biegu do tego sportu. "Chodzi o to, żeby było przyjemnie" – mówi. Poniższa tabela podpowie Ci, jak mądrze zwiększać intensywność.

Przestrzegaj reguły 10%

O tyle jednorazowo zwiększaj kilometraż lub czas biegu – poprawisz wyniki, a jednocześnie się nie przeciążysz.

Motywacja do biegania

Bieganie to długodystansowy związek, więc dobrze, żeby zawsze sprawiał frajdę. Nawet weterani tras ciągle szukają dodatkowego wsparcia, dodatkowej motywacji, żeby utrzymać poziom zainteresowania rutynowymi treningami. Zobacz, gdzie szukać inspiracji.

1. Biegowy kompan

Według doniesień American College of Sports Medicine zalecane jest posiadanie partnera również do biegania, bo zwiększa to szanse na utrzymanie przy życiu sportowych planów. Łatwo to wyjaśnić: rozmowa sprawia, że bieg mija niepostrzeżenie, a świadomość, że ktoś czeka na Ciebie w parku, zwiększa motywację do wyjścia z domu nawet w dżdżysty i mglisty poranek.

2. Dzienniczek treningowy

Prowadzenie dziennika treningowego pozwala utrzymać systematyczność i daje wgląd w postępy, pomaga zweryfikować, co działa, a co się nie sprawdza, i ułatwia stawianie sobie kolejnych celów. Zapisuj rodzaj biegu, jego czas, dystans, poziom wysiłku, przyjęte płyny i czas jedzenia batonów energetycznych, a nawet pogodę. Kiedyś wszystkie te informacje mogą się przydać.

3. Muzyka

O pobudzającym wpływie muzyki wiedzą uczestnicy zajęć z fitnessu i bywalcy dyskotek. Odpowiednia muzyka zmniejsza odczuwanie zmęczenia, dodaje energii i nadaje rytm biegu. Po prostu wybierz coś, co Ci w duszy gra.

Gdy już na dobre zaszczepisz w sobie miłość do biegania (wystarczą 3-4 tygodnie, żeby wypracować sobie nawyk regularnego biegania), pomyśl o postawieniu sobie pierwszych celów!

Wybierz buty do biegania

Naturalność biegania sprawia, że potrzebujemy jedynie pary butów. Tylko i aż, bo muszą być idealne. Wybierz się więc do specjalistycznego sklepu z biegowym sprzętem, żeby profesjonalnie przygotowani sprzedawcy zbadali Twoje stopy, zobaczyli, jak biegasz, zalecili odpowiednie buty i pozwolili je przetestować. Dobrana para pozwoli Ci uniknąć bólu i kontuzji.

Z życia wzięte: Moje pierwsze kroki

Katarzyna Górna-Drzewosz, 42 lata, Wrocław. Plan założyła sobie taki, żeby do marca trochę schudnąć, a we wrześniu przebiec półmaraton. "Chcę wystartować, chociaż na razie tylko nieśmiało o tym marzę" – mówi.

Od 2 lat stara się systematycznie co drugi poranek poświęcić na jogging. Ma trójkę dzieci – czteroletni syn towarzyszy jej zimą na siłowni, kiedy ona robi swój godzinny trening, a starszy biega razem z nią i motywują się wzajemnie.

"Postanowienie, że przebiegam cały rok, zawsze umacnia się przed wiosną. Zimą biegam na bieżni: nie tylko ze względu na pogodę, ale też mobilizuje mnie, jak widzę spalone kalorie i pokonany dystans" – tłumaczy.

Twierdzi, że jej główną motywacją była chęć zrzucenia kilku kilogramów, ale bieganie zdecydowanie poprawia jej też samopoczucie. "Mam takie wewnętrzne poczucie zadowolenia, że się nie poddaję, nie odpuszczam, i to daje mi siłę" – mówi Katarzyna.

RW 03/2012