[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Jak zacząć biegać? Porady i trening dla początkujących

Dobrze pamiętamy, że z Twoich ust (a może to było w Twoich myślach?) padła obietnica: „Niedługo zacznę biegać”? „Niedługo” niestety nie jest dniem tygodnia ani nawet nazwą miesiąca, więc pozwól, że my zaproponujemy Ci najdogodniejszy termin. Będzie to... teraz!

Optymizm jest lekarstwem na kontuzje fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Tak, właśnie dziś jest na najlepszy moment, żeby zacząć biegać. Pora przestać snuć plany – nadszedł czas, by działać. Zawsze lepiej usłyszeć „dobra robota” niż „dobrze powiedziane”. Teraz nie masz czasu? Godzina treningu zajmuje zaledwie 4% Twojego dnia, a my mamy dla Ciebie na dobry początek program, który zajmuje tylko połowę tego czasu.

Mamy też dla Ciebie gwarancję, że kiedy go skończysz, zapragniesz zapełnić bieganiem więcej niż 4% swojej doby. Oddaj się w ręce naszych ekspertów, a przekonasz się, co znaczy przyjemność z wysiłku, lepsza kondycja i dokonywanie rzeczy niemożliwych. To co, ruszasz za chwilę? Lepszego momentu niż TEN nie znajdziesz.

Poznaj naszych ekspertów:

  • Bart Yasso – redaktor Runner's World, który ukończył ponad 1000 zawodów na 7 kontynentach i wyszkolił biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania (biegowego i wiekowego).

  • Amby Burfoot – redaktor Runner's World, który o bieganiu pisze już od połowy lat 70. Zwycięzca maratonu w Bostonie z 1968 roku, amerykańska legenda biegania. Do tej pory pokonał biegiem około 170 tysięcy kilometrów i wciąż nie ma dość. Skutecznie przekonuje też do tego początkujących.

Po co biegać, czyli kilka słów o korzyściach z biegania

Na początku pewnie, żeby trochę schudnąć. Na dłuższą metę, żeby zyskać sprawność, dłuższe i szczęśliwsze życie – serio!

1. Giń, tłuszczu!

Podczas biegania kalorie płoną jak zapałki. Bonus: ten efekt wcale nie kończy się wraz z zatrzymaniem stopera na treningu. Badania pokazują, że regularne treningi tak podkręcają spalanie, że nie wyhamowuje ono nawet kiedy już od dłuższego czasu odpoczywasz po bieganiu na kanapie. I wcale nie musisz być sprinterem ani zaawansowanym zawodnikiem, żeby z tego podkręcania metabolizmu korzystać. Wystarczy jeśli będziesz biegać tylko nieco szybciej niż zupełnie swobodnie truchtając.

2. Przegoń raka

Bieganie nie jest lekiem na całe zło, ale bywa skutecznym środkiem zapobiegawczym. Przegląd 170 prac naukowych opublikowany w „Journal of Nutrition” wykazał, że regularne bieganie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju wielu nowotworów, między innymi jelita (o 40-70%), piersi (o 30-40 %) i płuc (o 30-40 %).

3. Żyj dłużej

Nawet jeśli nie przekraczasz norm zalecanej aktywności (to jest 30 minut ruchu dziennie, 5 razy w tygodniu), z każdym treningiem wydłużasz swoje życie. Naukowcy przyjrzeli się różnym typom ludzi, którzy zaczęli prowadzić aktywny tryb życia, i okazało się, że wszyscy żyli dłużej niż nieaktywne osoby z tych samych grup. Regularny ruch pomógł nawet palaczom i osobom cierpiącym na chorby serca.

REKLAMA

REKLAMA

Zacznij biegać! fot. Thomas Macdonald

4. Tryskaj energią i optymizmem

Według naukowców wystarczy 30 minut biegania dziennie 5 razy w tygodniu przez zaledwie 3 tygodnie, żeby poprawić jakość swojego snu, podnieść swój nastrój i koncentrację w ciągu dnia. Oczywiście im dłużej prowadzisz aktywne biegowe życie, tym większe są korzyści. Inne badania dowiodły też, że pokonywanie kilometrów na własnych nogach pomaga w lepszym radzeniu sobie z codziennymi troskami i stresem, nawet jeśli trening już dawno minął.

5. Zachowaj młodość

Przeraża Cię wizja zniedołężniałego staruszka? Aktywny tryb życia pozwoli Ci dłużej utrzymać młodość. Potwierdzają to m.in. wyniki badań opublikowane w „Psychonomic Bulletin & Review”, które potwierdzają, że regularne ćwiczenia niezaprzeczalnie pomagają pokonać otępienie związane z nieubłaganie upływającym czasem.

6. Miej mocne kolana i kości

Pewnie doszły już do Ciebie pogłoski, że bieganie może i jest fajne, ale niszczy stawy. Dziś już chyba tylko portale plotkarskie mogą rozgłaszać takie informacje. W rzeczywistości jest wręcz odwrotnie. Badania pokazały, że u zdrowych ludzi bieganie wzmacnia kolana. Co więcej, regularne treningi zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów o około 7%. Pokonywanie dystansu na własnych nogach zwiększa też gęstość kości, pomagając powstrzymać ubytki związane ze starzeniem.

Najczęstsze pytania początkujących biegaczy

Nie ma głupich pytań. Tu znajdziesz parę niegłupich odpowiedzi.

To gdzie ja mam biec?

Gdzie tylko możesz. Najlepiej jeśli nie będzie to droga ze światłami co 30 metrów. Na trasach wspólnych dla pieszych, rowerzystów czy aut przestrzegaj przepisów ruchu drogowego i zasad uprzejmości (tak, żeby móc bezpiecznie wyprzedzać innych i umożliwić to samo szybszym od Ciebie). Jeżeli wolisz zacząć biegać na bieżni elektrycznej, wybierz siłownię z w miarę nowoczesnym sprzętem i nieobleganą za bardzo w godzinach Twoich treningów.

Muszę coś kupić?

Nic nie musisz - tylko możesz. Do biegania w najbardziej ekonomicznym wydaniu nie potrzeba nic więcej, oprócz starych trampek, spodenek z liceum i znoszonej koszulki. A jeśli chcesz być bardziej pro, to zerknij tutaj, jaki sprzęt przyda Ci się na początku drogi.

Kiedy mam biegać?

Najczęściej to treningi trzeba dopasowywać do reszty obowiązków, a nie odwrotnie, więc po prostu biegaj wtedy, kiedy Ci to pasuje. Wielu biegaczy lubi biegać rano, by mieć trening za sobą i dzięki niemu zyskać zastrzyk energii na cały dzień. Pamiętaj jedynie, żeby nie wychodzić na ścieżkę wcześniej niż 2 h po obfitym posiłku ani przed snem.

REKLAMA

Jak mam biec?

Tak, żeby dobiec do celu. Zawsze zaczynaj powoli (nawet jeśli wydaje Ci się, że biegniesz wolniej niż spacerujesz), zwłaszcza jeśli planujesz dłuższy dystans. Pamiętaj, że musisz mieć siły na powrót do domu.

Skąd mam wiedzieć, czy nie biegnę za szybko?

Jeśli jesteś w stanie podczas biegu zaśpiewać kilka zwrotek z refrenem, to raczej musisz nieco przyspieszyć. Jeśli brak oddechu nie pozwala Ci podać godziny, kiedy zapyta Cię o to przechodzień, to pędzisz zdecydowanie za szybko. Utrzymuj równe tempo – takie, które umożliwi Ci swobodną rozmowę podczas całego treningu.

Co jeśli natrafię po drodze na górkę?

Nie omijaj jej szerokim łukiem. Staraj się zachować stałe tempo podczas wbiegania i zbiegania (to oznacza zmianę długości kroku). Jeśli dyszysz jak parowóz, zwolnij lub przejdź do marszu – następnym razem będzie lepiej.

To podczas biegania można chodzić?

Marszobieg nie tylko pozwala wielu biegaczom zacząć biegać - metodą marszobiegu, rozpropagowaną przez znakomitego biegacza i trenera Jeffa Gallowaya, można nawet pokonać maraton! Spacer przyzwyczaja mięśnie do wysiłku i stopniowo uczy je zarządzać zasobami glikogenu (paliwa), które z każdym treningiem powinny starczać Ci na dłużej. Staraj się jednak za każdym razem skracać odcinek marszu, zastępując go biegiem.

Jak daleko mam biec?

Kiedy zaczynasz, nie myśl o kilometrach, ale raczej o czasie, który spędzasz w ruchu. Na początku masz tylko podnosić swoją formę i polubić bieganie.

Ale tak każdego dnia?

Może kiedyś, ale jeszcze nie teraz. Ogranizm trzeba przyzwyczajać do wysiłku. Dni przerwy są niezbędne do zbierania sił. Zacznij od 3 (maks. 5) biegów w tygodniu.

A jeśli się zmęczę?

Witaj w świecie biegaczy! Nie skupiaj się na wysiłku (lepiej zrób w głowie listę zakupów). Rozluźnij barki, ręce i szczękę, weź głęboki oddech. Jeśli jest naprawdę ciężko, zwolnij.

Co jeśli przerwę treningi na czas urlopu?

Jeśli to tylko kilka treningów, po prostu je wznów.

Więcej pytań początkujących biegaczy oraz odpowiedzi na nie naszych ekspertów znajdziesz w artykule Bieganie dla początkujących: pytania i odpowiedzi.

REKLAMA

REKLAMA

Zostań biegaczem! Oto plan treningowy dla początkujących biegaczy

Ten program pomoże Ci w zaledwie 8 tygodni przejść od marszu do ciągłego biegu (tak, tak – możesz biec bez przerwy, nawet jeśli w tej chwili nie potrafisz sobie nawet tego wyobrazić). Wystarczy jeśli przez ostatnie 4-6 tygodni spacerowałaś/łeś 3-5 razy w tygodniu.

 

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

1.

Bieg 1 min; marsz 2 min; powtórz 10 x

Spacer 30 min

Bieg 1 min; marsz 2 min; powtórz 10 x

Spacer 30 min

Bieg 1 min; marsz 2 min; powtórz 10 x

Bieg 1 min; marsz 2 min; powtórz 10 x

2.

Bieg 2 min; marsz 1 min; powtórz 10 x

Spacer 30 min

Bieg 3 min; marsz 1 min; powtórz 7 x; bieg 2 min

Spacer 30 min

Bieg 4 min; marsz 1 min; powtórz 6 x

Bieg 4 min; marsz 1 min; powtórz 6 x

3.

Bieg 5 min; marsz 1 min; powtórz 5 x

Spacer 30 min

Bieg 5 min; marsz 1 min; powtórz 5 x

Spacer 30 min

Bieg 6 min; marsz 1 min; powtórz 4 x; bieg 2 min

Bieg 6 min; marsz 1 min; powtórz 4 x; bieg 2 min

4.

Bieg 8 min; marsz 1 min; powtórz 3 x; bieg 3 min

Spacer 30 min

Bieg 9 min; marsz 1 min; powtórz 3 x

Spacer 30 min

Bieg 10 min; marsz 1 min; powtórz 2 x; bieg 8 min

Bieg 11 min; marsz 1 min; powtórz 2 x; bieg 6 min

5.

Bieg 12 min; marsz 1 min; powtórz 2 x; bieg 4 min

Spacer 30 min

Bieg 13 min; marsz 1 min; powtórz 2 x; bieg 2 min

Spacer 30 min

Bieg 14 min; marsz 1 min; powtórz 2 x

Bieg 15 min; marsz 1 min; bieg 14 min

6.

Bieg 16 min; marsz 1 min; bieg 13 min

Spacer 30 min

Bieg 17 min; marsz 1 min; bieg 12 min

Spacer 30 min

Bieg 18 min; marsz 1 min; bieg 11 min

Bieg 19 min; marsz 1 min; bieg 10 min

7.

Bieg 20 min; marsz 1 min; bieg 9 min

Spacer 30 min

Bieg 22 min; marsz 1 min; bieg 7 min

Spacer 30 min

Bieg 24 min; marsz 1 min; bieg 5 min

Bieg 26 min; marsz 1 min; bieg 3 min

8.

Bieg 27 min; marsz 1 min; bieg 2 min

Spacer 30 min

Bieg 28 min; marsz 1 min; bieg 1 min

Spacer 30 min

Bieg 29 min; marsz 1 min

Bieg 30 min

 

RW 07/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij