Jak zacząć biegać? Spróbuj fitness walking

Właściwie to pytanie z tytułu nie jest do końca trafione. Ono powinno brzmieć: jak wrócić do biegania? Bo przecież mamy to w DNA i jako dzieci biegaliśmy co niemiara. Niestety, siedzący tryb życia zabija w nas tę naturalną umiejętność i po jakimś czasie musimy ponownie się jej uczyć.

I tutaj zaczyna się ryzykowna gra, bo zaczynasz albo za szybko, albo za dużo, albo za mocno na swoje możliwości. Aby więc zrobić z Ciebie biegaczkę lub biegacza, proponujemy na początku zapomnieć o bieganiu, a spróbować fitness walkingu.

„To połączenie dynamicznego chodzenia z ćwiczeniami funkcjonalnymi – mówi Adrianna Palka, dziś trener personalny, kiedyś biegaczka na średnich dystansach, która razem z Robertem Korzeniowskim propaguje ten typ aktywności w Polsce. – To doskonały sposób, aby przygotować organizm do biegu. Fitness walking to również dobra alternatywa dla osób, które mają problemy zdrowotne. Pozwala na podtrzymanie aktywności fizycznej, gdy bieganie jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu”.

Fitness walking jest dla każdego, bez względu na płeć i wiek. Jest doskonałą aktywnością dla kobiet w ciąży, osób rozpoczynających swoją przygodę sportową, osób starszych, osób z nadwagą i cukrzycą. Poprawia pracę układu krążenia, mięśni, przemianę materii i samopoczucie. Zwiększa wydolność przy minimalnym ryzyku kontuzji, skutecznie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu, rzeźbi sylwetkę, wysmukla nogi i ujędrnia skórę.

OK, wiesz już, dlaczego warto zacząć przygodę z bieganiem od fitness walking. Czas dowiedzieć się, jak to zrobić.

Fitness walking, czyli sztuka chodzenia

Fitness walking różni się zarówno od spokojnego spaceru, jak i od nordic walking. Oto kilka punktów, na które warto zwrócić uwagę.

• Aby wykonać prawidłowe ruchy ramion podczas aktywnego chodzenia, musisz się całkowicie zrelaksować i robić to jak najbardziej naturalnie.
• Każdy krok zaczynamy od postawienia stopy wyraźnie na pięcie. Noga musi być wyprostowana w kolanie.
• Trzymaj stopy równolegle. Wysuń jedną przed siebie na tyle, by odzyskać równowagę. Kolano tylnej nogi lekko ugięte.
• Ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Napnij pośladki, by poprawnie ustawić miednicę i odcinek lędźwiowy.
• Staraj się nie garbić! Sylwetka musi być wyprostowana.

Ramiona

Zrelaksuj się, aby pozbyć się napięcia, i pozwól opaść ramionom, aż będą mobilne. Delikatnie wymachuj rękami. Łokcie uginaj pod kątem 90 stopni. Ramiona prowadź równolegle do kierunku ruchu. Kciuk skieruj do przodu, co pomoże utrzymać neutralną pozycję barków.

Tułów

Głowę trzymaj prosto, patrz przed siebie, broda powinna być ustawiona równolegle do podłoża. Ściągnij klatkę piersiową w dół. Podczas wydechu usztywnij tułów. Lekko napnij korpus. W końcowej fazie kroku napnij pośladki.

Biodra

Napnij pośladki, by poprawnie ustawić miednicę i odcinek lędźwiowy. Wkręć biodra w podłoże, by ustabilizować układ miednica – kręgosłup. W chwili wykonywania kroku biodra pozostają w jednej linii i podążają za ruchem stóp, lekko balansując.

Stopy

W fazie kontaktu stopy z podłożem stawiasz ją na pięcie. Gdy przesuwasz tylną nogę ku przodowi, cała stopa nogi przedniej ma mieć kontakt z podłożem, bezpośrednio pod biodrem, i być obciążona większością ciężaru ciała. Pamiętaj o odpowiedniej aktywacji pośladków. Każdy krok zaczynamy od postawienia stopy wyraźnie na pięcie, a noga musi być wyprostowana w kolanie. Dzięki temu uzyskujemy optymalną długość kroku, angażując do pracy mięsień czworogłowy uda i całe tylne pasmo mięśniowe wraz z mięśniami pośladkowymi.

Wiemy, że teoria może być trochę przytłaczająca, ale na zajęciach z instruktorami szybko załapiesz, na czym FW polega. Możesz ich znaleźć na stronie rkathletics.com/pl/fitness-walking.

Zanim przedstawimy Ci rozpiskę treningu w formie fitness walkingu na cały miesiąc, zapoznaj się z zestawami ćwiczeń uzupełniających: rozciągających i wzmacniająco-stabilizujących, które są uwględnione w rozpisce. Dzięki nim zyskasz moc i elastyczność mięśni i stawów, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji, kiedy od marszu przejdziesz do regularnego biegania.

Ćwiczenia uzupełniające – na stabilizację i wzmacnianie

Jeżeli masz 5 minut, wybierz 3 ćwiczenia, jeśli 10 min – zrób cały zestaw. Każde wykonuj przez 30 s i zrób ich w sumie 3 serie. Wykorzystują one tylko ciężar własnego ciała, naturalne dla człowieka ruchy i angażują cały organizm.

Wykroki

Stań prosto, rozstaw lekko nogi i oprzyj dłonie na biodrach. Zaangażuj mięśnie brzucha. Zrób duży krok jedną nogą i zegnij kolana mniej więcej do kąta prostego. Kolano z przodu nie powinno wyprzedzać stopy. Odepchnij się i wróć w górę. Powtórz drugą nogą.

Zakroki z uniesieniem kolana

Stań prosto i zrób duży krok w tył. Ugnij kolana, aż to z tyłu znajdzie się tuż nad podłogą, a to z przodu nad stawem skokowym. Napnij pośladek i wstań, jednocześnie przenosząc kolano wysoko przed sobą. Po 30 s zmień nogi.

Wypady w bok

Stań prosto, odstaw jedną nogę daleko w bok. Ugnij ją, przenosząc na tę stronę ciężar ciała. Ręce złącz przed sobą dla lepszej równowagi. Wróć w górę i powtórz na drugą stronę. Powtarzaj na zmianę.

Unoszenie ręki i nogi

Ustaw kolana pod biodrami, a dłonie pod barkami. Nie wyginaj kręgosłupa, tylko ustaw go w neutralnej pozycji napięciem mięśni korpusu. Wyprostuj za sobą jedną nogę i jednocześnie przed sobą przeciwną rękę. Zmień strony i powtarzaj na zmianę.

Przysiad

Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, a palce lekko na zewnątrz. Wyprostuj się. Cofając pośladki, ugnij kolana i zejdź w dół, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi. Wróć w górę i powtarzaj.

Mostek na 1 nodze

Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Napnij mięśnie korpusu. Wyprostuj jedno kolano. Unieś biodra, aż z tułowiem i udami utworzą jedną prostą linię. Opuść je tuż nad podłogę i powtarzaj. Pamiętaj o zmianie stron.

Trenujesz z partnerem? Przetestuj ten trening siłowy w parach. Tutaj też jedynym obciążeniem będzie ciało, choć w kilku przypadkach będzie to ciało współćwiczącego. Warto spróbować!

Ćwiczenia uzupełniająco-rozciągające

Po 5 min na ochłonięcie przejdź do rozciągania. Wybierz z zestawu 5 ćwiczeń i każdą pozycję utrzymuj min. 30 s. Powtórz najpierw na jedną, potem na drugą stronę.

Unoszenie nogi w leżeniu

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia, zaangażuj mięśnie brzucha. Unieś jedną wyprostowaną nogę i z pomocą rąk przyciągnij ją jak najdalej zdołasz. Zatrzymaj się na końcu zakresu.

Skręt w wypadzie

Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę ustaw przed sobą. Utrzymując wyprostowany tułów, oprzyj dłonie na podłodze po bokach stopy. Zrotuj górną część tułowia, unosząc rękę do pionu. Spójrz za dłonią.

Skłon do nogi

Stojąc, pochyl wyprostowany tułów i odstaw jedną nogę nieco do przodu, opierając ją na pięcie. Drugą ugnij w kolanie. Sięgnij przeciwną ręką do zadartych palców stopy. Nie zaokrąglaj pleców. I oddychaj.

Skręt w leżeniu

Połóż się na plecach, jedną nogę zostaw wyprostowaną i nie odrywaj jej od ziemi, drugą zegnij i przenieś na przeciwną stronę ciała. Dociągnij kolano od zewnątrz dłonią. Jednocześnie zrotuj tułów, przenosząc drugą rękę na matę po skosie w górę. Utrzymaj pozycję, a potem powtórz na drugą stronę.

Na 1 nodze

Stań prosto, ściągnij łopatki. Zegnij jedno kolano i złap nogę za sobą przeciwną ręką (na wysokości stawu skokowego). Unieś drugą rękę pionowo. Utrzymuj uda i kolana razem. Nie wyginaj lędźwi, ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Staraj się za każdym razem mocniej przyciągać piętę do pośladka.

Skręt w siadzie

Usiądź prosto i ułóż nogi płasko przed sobą na szerokość bioder. Zegnij jedną nogę i oprzyj stopę na zewnątrz drugiego uda. Zrotuj górną część tułowia w przeciwną stronę, przenosząc jedną rękę na matę, a drugim ramieniem odpychając kolano opartej nogi.

4-tygodniowy trening fitness walking

Patrzącym z boku może się wydawać, że fitness walking to niewielki wysiłek, ale, szczególnie dla osób dopiero zaczynających się ruszać, to naprawdę wyzwanie. Zresztą sprawdź, jak to jest maszerować w tempie 7 minut na kilometr.

„W tej formie aktywności zaangażowane jest całe ciało, a efekty treningowe są zauważalne już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. W czasie wysiłku środek ciężkości trenującego jest na jednym poziomie, dzięki czemu nie przeciąża kręgosłupa, kolan ani ścięgien Achillesa” – wyjaśnia Adrianna Palka.

Nie możesz się już doczekać, by spróbować? OK, mamy dla Ciebie plan na 4 tygodnie.

Tydzień 1

• Poniedziałek: 5 x 15 minut fitness walkingu
• Wtorek: 5 x 15 minut fitness walkingu
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: 5 x 15 minut fitness walkingu
• Piątek: 5 x 15 minut fitness walkingu
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: 5 x 15 minut fitness walkingu

Dodatkowo poświęć 5 minut na trening wzmacniający i na koniec 5 minut na rozciąganie. Nie spiesz się! Na fitness walking zarezerwuj w sumie 60-75 minut w tygodniu.

Tydzień 2

• Poniedziałek: 5 x 20 minut fitness walkingu
• Wtorek: 5 x 20 minut fitness walkingu
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: 5 x 20 minut fitness walkingu
• Piątek: 5 x 20 minut fitness walkingu
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: 5 x 20 minut fitness walkingu

Poświęć 5-7 minut na trening wzmacniający plus 5 minut na rozciąganie. Tygodniowy łączny czas maszerowania – 75-100 minut.

Tydzień 3

• Poniedziałek: 5 x 25 minut fitness walkingu
• Wtorek: 5 x 15 minut fitness walkingu
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: 5 x 25 minut fitness walkingu
• Piątek: 5 x 25 minut fitness walkingu
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: 5 x 25 minut fitness walking

Spaceruj szybkim tempem przez 5 dni w tygodniu. Poświęć 7-10 minut na trening wzmacniający i na koniec 5 minut na rozciąganie.

Tydzień 4

• Poniedziałek: 5 x 30 minut fitness walkingu
• Wtorek: 5 x 30 minut fitness walkingu
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: 5 x 30 minut fitness walkingu
• Piątek: 5 x 30 minut fitness walkingu
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: 5 x 30 minut fitness walking

Poświęć 7-10 minut na trening wzmacniający i na koniec 5 minut na rozciąganie. Łączny cel treningu FW na ten tydzień – 125-150 minut.

Jak widzisz, fitness walking na samym „walking” się nie kończy: trzeba jeszcze popracować nad „fitness”. Dltego w programie masz zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające. Są one nieodłączną częścią powrotu do formy i przygotowania do pierwszych biegowych kroków.

„Po pierwsze, są to ćwiczenia, które w czasie wykonywania ruchu angażują wiele grup mięśniowych, a nie izolują poszczególne partie. Po drugie, w treningu wykorzystywane są naturalne dla człowieka ruchy, które tak naprawdę wykonujemy w życiu codziennym – wylicza Palka. – Po trzecie, w większości ćwiczeń angażujemy całe ciało i wykorzystujemy jego ciężar. Są to między innymi takie ćwiczenia, jak przysiady, wykroki, podpory, brzuszki i grzbiety. Dzięki nim zwiększa się świadomość i czucie głębokie ciała. Po czwarte, ćwiczenia są bezpieczne, mają swoje korzenie w rehabilitacji ruchowej, ćwiczeniach po operacji czy kontuzji. Po piąte, można je wykonywać wszędzie i niepotrzebny jest dodatkowy specjalistyczny sprzęt sportowy”.

Jesteś o krok od biegania!

Jeśli fitness walking nie był dla Ciebie powrotem do aktywności po latach lenistwa, to już po czterech tygodniach możesz próbować spokojnego biegania, ale nadal przeplatanego marszem. Metodę łączenia obu tych aktywności od lat propaguje słynny amerykański trener Jeff Galloway, którego metoda marszobiegu pozwala nawet ukończyć w ten sposób maraton. Najważniejsze zasady w tej metodzie są dwie.

Po pierwsze, zacznij biegać, kompletnie nie myśląc o szybkości (możesz spokojnie truchtać jak żółw) a jedynie o czasie, jaki poświęcasz na to w każdym segmencie marsz – bieg. Po drugie, stosuj przerwy na marsz już od samego początku, a nie od momentu, kiedy zmęczysz się biegiem. Dzięki temu będziesz mieć siły do końca treningu. Z czasem przerwy na marsz będą coraz krótsze i nawet nie zauważysz, jak będziesz w stanie biec przez 30 minut bez przerwy. A to oznacza, że możesz wystartować w zawodach na 5 kilometrów. Witamy w klubie!

RW 05-06/2018