Jak zacząć biegać i wytrwać? Bieganie dla początkujących

Pierwszy krok za Tobą – postanowienie, by biegać. Ewentualnie decyzja o powrocie do treningów. Masz zapał i chęci, ale bieganie to dla Ciebie nadal przykry obowiązek? Trzeba zapłacić za miesiące, lub nawet lata zaniedbań. Zobacz, jak przetrwać trudne dobrego początki.

Joanna Makowska 2016-02-26

rys. Chris Silas Neal

"Najtrudniejszy pierwszy krok, za nim innych zrobisz sto" – śpiewała Anna Jantar. Analogii do biegania można w tej piosence znaleźć więcej: w końcu mówi o miłości, która rozkwita co roku na wiosnę.

Dokładnie tak jak przebudzenie po zimowym śnie biegaczy. Śpiew ptaków budzi miłość do biegania w tych, którzy zrobili sobie zimową przerwę od treningów, i w tych, którzy właśnie chcieliby nawiązać z bieganiem bliższą znajomość. Bez względu na to, czy masz już za sobą biegowe doświadczenia, ale były one dawno, czy dopiero wszystko przed Tobą – masz do pokonania barierę, która sprawia, że jeszcze nie jesteś na ścieżce.

Rozpoczęcie albo wznowienie przygody z bieganiem, poza przełamaniem mentalnych oporów, wiąże się ze zmianami w całym organizmie. Na szczęście człowiek ma niesamowitą zdolność do adaptacji i po krótkim czasie układ sercowo-naczyniowy, mięśnie, stawy i głowa zaczynają współpracować. Nawet jeśli na początku wydawało Ci się, że nie jesteś stworzony do biegania (bo przecież takie sapanie nie może być normalne, a pocenie też wygląda na patologiczne).

Podobno jedynie to, co przychodzi z trudem, ma prawdziwą wartość, a to, co łatwo przyszło, wiadomo – łatwo poszło. Jeżeli już kiedyś biegałeś, to wiesz, że warto, a jeżeli dopiero zaczynasz, to uwierz milionom biegaczy, że naprawdę robią to dla przyjemności.

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Możesz jeszcze nie czuć się jak młody bóg po pierwszym tygodniu treningowym. Lekkie uczucie sztywności to znak, że Twoje ciało popracowało i zaczyna się adaptować do zwiększonego wysiłku. Ale jeżeli z bólu ledwo powłóczysz nogami w drodze do pracy, być może zbyt entuzjastycznie zacząłeś się witać ze ścieżkami biegowymi po długiej przerwie.

Na początku mięśnie są świeże, a zapał wygrywa z rozsądkiem – zastrzyk adrenaliny sprawia, że pierwsze treningi bywają zbyt ambitnie realizowane. Bolesne konsekwencje zaczynasz odczuwać następnego dnia. Ten problem dotyczy zwłaszcza doświadczonych biegaczy, którzy chcą od razu wrócić do dystansu i prędkości, które osiągali przed okresem treningowego przestoju. Z takim nastawieniem łatwo jest przesadzić.

Przerwa mogła być za długim wypoczynkiem dla mięśni i bieganie "na świeżości" nie przyniesie im nic dobrego. Najprostszą radą jest konsekwentne trzymanie się wyznaczonego rozsądnego celu – np. 20 minut marszobiegiem bez względu na rewelacyjne samopoczucie. Kończąc trening z poczuciem, że masz spore rezerwy, zyskasz mobilizację do dalszych treningów. To dużo lepsze niż zniechęcające wysiłki na granicy wyczerpania organizmu. Zwiększając kilometraż, trzymaj się zasady dodawania maksymalnie 10% dystansu tygodniowo.

Jaki biegowy cel sobie postawić?

Dopiero pokonanie "piątki" dla wielu świadczy o powrocie do biegowego świata. Pamiętaj, że swobodne przebiegnięcie 5 km może Ci zająć miesiąc, ale równie dobrze nawet kwartał. Wszystko zależy od aktualnego poziomu wytrenowania i wcześniejszych doświadczeń. Weterani biegania nawet po długiej przerwie są w stanie szybko wrócić do komfortowego pokonywania tego dystansu.

Zupełni nowicjusze i osoby z nadwagą potrzebują więcej czasu na adaptację. Kiedy uczysz się jakiejś aktywności, mózg zaczyna przecierać nowe ścieżki neuronalne, które stają się pewnego rodzaju pamięcią mięśniową. Dzięki temu kroki stawiasz automatycznie, a ruch staje się czymś naturalnym i komfortowym. Warto systematycznie i stopniowo przygotowywać się do 5 km, zamiast podchodzić do tematu na zasadzie: spróbuję, a nuż się uda.

Nawet jeśli z trudem doczłapiesz do mety, satysfakcja będzie chwilowa i nie wiadomo, czy zechcesz ten wyczyn powtórzyć. Nie traktuj każdego biegu jak wyścigu, bo wtedy łatwo się zniechęcić i złapać kontuzję. W obu przypadkach kończy się to kolejną przerwą od biegania.

Jak biegać bez bólu?

Na co dzień angażujemy pośladki głównie do siedzenia, a żwacze do jedzenia – nic dziwnego, że po wstaniu z kanapy na pierwsze treningi boli to i owo. Żeby zmniejszyć ten dyskomfort, warto wybierać miękkie nawierzchnie (leśne dukty, szutrowe drogi).

Na początku lepsze też będą płaskie tereny. Omijaj pagórki, bo podbiegi odpowiadają za obolałe mięśnie dnia następnego. Nie zapominaj o treningu uzupełniającym (basen, rower, joga, rollowanie mięśni). Lekkie rozruszanie się dzień po ciężkim treningu zmniejsza bolesne odczucia. Łagodzi je też rozciąganie, schładzanie newralgicznych miejsc i sen.

Jak utrzymać właściwe tempo biegu?

Wszyscy wokół swobodnie plotkują, a Ty ledwo łapiesz powietrze? Zwolnij zamiast nadstawiać ucho w obawie, że obgadują Ciebie. Jeżeli nie jesteś w stanie w biegu podtrzymać konwersacji, po prostu biegniesz za szybko. Możliwość rozmawiania w trakcie treningu służy określeniu poziomu wysiłku, dlatego dla każdego ta strefa jest gdzie indziej. Jeżeli jesteś na poziomie budowania formy, a nie szybkości, zostań przy tempie konwersacyjnym.

Zostań biegaczem mądrym

Twoja broń w mentalnej bitwie o rozpoczęcie lub powrót do treningów:

Skup się na czasie, nie na dystansie. Kilometry to jednostki, które potrafią się niezwykle dłużyć, sekundy natomiast mijają niepostrzeżenie. Ustalaj sobie cele mierzone minutami. Wtedy każdy trening, który uda Ci się zrealizować, będzie sukcesem dla Twojego zdrowia i formy – nieważne, czy pokonasz w tym czasie 3, 5 czy 10 kilometrów.

Wracaj do wspomnień. Kiedy przychodzi czas treningu, a bieg jest ostatnią rzeczą, na którą akurat masz ochotę, przypomnij sobie to cudowne uczucie po wysiłku. Dla tych endorfin zawsze warto wyjść z domu.

Nagradzaj się. W poniedziałek zaplanuj, co sobie zafundujesz w weekend za zrealizowanie wszystkich treningów w tygodniu. Nawet lody smakują lepiej, kiedy się na nie zasłuży.

Wsłuchaj się w siebie. Zamiast powtarzać w kółko negatywne myśli, gdy odczuwasz dyskomfort, przeanalizuj je i staraj się znaleźć ich źródło. Skupienie się na swoich odczuciach pomaga znaleźć rozwiązanie, które uczyni Twoje treningi przyjemniejszymi. Może potrzebujesz przerwy na marsz, a może za dużo jesz przed biegiem lub masz za małe buty? Małe modyfikacje potrafią wiele zmienić.

Planuj z wyprzedzeniem. Wiesz już, jaki cel chcesz zrealizować za rok. Teraz zastanów się, co możesz zrobić na jutrzejszym treningu. Zanotuj to, żeby rano nie mieć wątpliwości, czy to nie był sen.

Powstrzymaj chęć, aby dziś pobiec szybciej niż wczoraj. Szybkość nie pojawia się z dnia na dzień. Wyścigi z samym sobą będą mniej kusiły, jeśli nie zabierzesz zegarka.