Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Jak zaplanować odpoczynek w środku cyklu treningowego?

Biegowy bakcyl bywa bezlitosny: podpowiada, by biegać jeszcze szybciej, jeszcze dłużej i jeszcze częściej. Ale to Ty decydujesz o tym, czy ambicje wezmą górę nad zdrowym rozsądkiem. Z gospodarowaniem siłami jest jak z pieniędzmi: szastając nimi, wpadniesz w kłopoty.

Odpoczynek w trakcie cyklu treningowego fot. Sara Borbala Balogh

Buddy Edelen to amerykański maratończyk, rekordzista świata z 1963 roku. Jako pierwszy biegacz pokonał maraton poniżej 2:15. W jego biografii „A Cold Clear Day” można przeczytać, jak ten świetny zawodnik wychodził na 40-minutowe biegi w dni, w które miał odpoczywać.

Za każdym razem beształ go za to trener. Był na niego wściekły, bo uważał, że to manifestacja niepewności i niedojrzałości. Wpajał swojemu podopiecznemu zasadę, którą każdy biegacz powinien wziąć sobie do serca: „Jest czas trenowania i czas odpoczynku. Nie ma półodpoczynku”.

Przypadek Buddy'ego potwierdza się wśród amatorów, którzy trenują, ciągle zwiększając obciążenia i w zasadzie czekają tak naprawdę na przemęczenie lub uraz. Kiedy odsiedzą na ławce rezerwowych, wracają do swojego cyklu zajeżdżania się. Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzanie samemu przerw na regenerację, a nie czekanie na strajk organizmu, który musi nastąpić przy takim podejściu.

Musisz pamiętać, że zmęczenie kumuluje się w różnym czasie. Dla przykładu: po długich wybieganiach tracisz zapasy glikogenu w tym samym dniu, natomiast nadwerężenie stawów, ścięgien czy mięśni może ujawnić się nawet po kilku tygodniach. Zaplanuj swój odpoczynek według poniższych zasad.

Mikrocykl 7 dni

Tygodniowa rozpiska treningów zakłada zazwyczaj jeden dzień całkowicie wolny od ćwiczeń. Kiedy czujesz większe zmęczenie niż normalne, nie wahaj się dodać jeszcze ekstra jeden dzień wolny lub zmodyfi kować intensywność poszczególnych treningów. Ogólnie przy kilometrażu do 50 km tygodniowo dobrze odpoczywać 2 dni w tygodniu. Jeżeli biegasz więcej, potrzebujesz jednego pełnego dnia wolnego i przynajmniej jeden dzień, który poświęcasz na lekki regeneracyjny bieg lub ćwiczenia w domu.

Mezocykl 2-4 tygodnie

Dobre efekty przynosi zmniejszenie o 20% kilometrażu w jednym tygodniu w miesiącu. Zatem, jeżeli zaczynasz budować bazę tlenową po roztrenowaniu, zwiększasz co tydzień przebiegany dystans o 10% i robisz tak przez 3 tygodnie. Czwarty natomiast jest tym luźniejszym. Kiedy osiągniesz swój maksymalny kilometraż, możesz przykręcić nieco kilometry w co drugi tydzień. Kiedy wracasz po takim obniżeniu, robisz wtedy kilometraż sprzed przerwy.

Makrocykl 4-6 miesięcy

Biegacze startujący w wielu zawodach potrzebują dodatkowego odpoczynku z prawdziwego zdarzenia, żeby nie złapać kontuzji czy się nie wypalić. Dobrze w takim przypadku obrać taktykę np. 2 dużych cykli w całym roku – każdy z nich jest wtedy zwieńczony startem w najważniejszych zawodach półrocza. Natomiast po starcie robisz sobie 7 dni wolnego, w czasie którego odpoczywasz, wykonujesz ćwiczenia ogólnorozwojowe, a jeżeli biegasz, to delikatnie i krótko. Dodatkowo na koniec sezonu przysługuje Ci obowiązkowa dwutygodniowa przerwa bez biegania.

Barometr przemęczenia

Posłuchaj organizmu i zaplanuj sesję regeneracyjną, jakiej żąda

Jeżeli czujesz…

Zrób to…

Brak sił witalnych, obolałe mięśnie.

Dzień wolny bez żadnych wyrzutów sumienia.

Lekkie zmęczenie, brak motywacji.

Spędź aktywnie czas (np. długi spacer lub przejażdżka na rowerze). Zrób coś, co będzie zabawą, a nie treningiem.

Zmęczone mięśnie, stawy, ale ogólnie świeżo.

Trening ogólnorozwojowy, pływanie lub trening na orbitreku.

W pełni sił, bez zamulania.

Regeneracyjny bieg, czyli w wolnym tempie, na połowie typowego dystansu.

 

RW 12/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij