Jak zaplanować powrót do biegania?

Stało się: Twój pociąg do biegania stanął na bocznicy. Ciało zaczyna lubić odpoczynek, przyzwyczaja się do lenistwa, a tygodnie zamieniają się w miesiąc albo i dłużej. Kiedy jesteś gotowy na wielki powrót do biegania (statystycznie dzieje się to po Nowym Roku), zrób to z głową. Spokojnie wróć na właściwy tor – powoli po szynach, jak żółw ociężale – aby tym razem nie skończyło się to przeładowaniem i dłuższą awarią.

Po pierwsze: zacznij od chodzenia

Jeśli przerwa w bieganiu trwa dłużej niż kilka tygodni (lub gdy bardzo niedawno zacząłeś biegać, a przerwa jest kilkudniowa), czas Twoich ćwiczeń w marszu powinien wynieść 30 minut. Tak, w marszu! Pół godziny, by poczuć, że wreszcie maszerujesz szybko i masz pełną kontrolę nad oddechem. Dochodź do tego celu mniejszymi krokami – jeśli trzeba, dziel sesje na połowy i w przerwie przez kilka minut się gimnastykuj.

Więcej o metodzie Gallowaya (mieszania biegu i marszu) przeczytasz tutaj: Bieganie metodą Gallowaya: marszobiegiem od 5 km po maraton

Po drugie: spokojnie przyspieszaj

Pora na dodanie biegania do sesji marszowych. Początkowo na trening będzie składał się: rozgrzewkowy marsz 5-minutowy, potem kolejne 5 minut na przemian z 10 s biegu i 50 s odpoczynku, wreszcie 3-minutowy marsz. Jeśli będziesz już czuć się komfortowo, zestawy marszobiegowe wykonuj na zasadzie: 10 s biegu/40 s marszu. Do takiego treningu możesz po tygodniu dodać kolejny element: 5 x (10 s biegu/30 s marszu). W ten sposób wydłużaj swój trening co kilka sesji, aż łączny czas treningu wyniesie 30 minut.

Po trzecie: popadnij w rutynę treningową

Zanim zaczniesz większe bieganie, pomyśl, co zatrzymało Cię w drodze do formy. Warto przemyśleć swój plan dnia. Dla wielu amatorów trening jest łatwiejszy do zrobienia, jeśli stał się pierwszą rzeczą po obudzeniu. Jeśli trenujesz wieczorem, możesz przygotować zestaw ubrań biegowych dzień wcześniej – będzie to kolejna rzecz mniej do zrobienia, zanim po powrocie ruszysz na trening. Zmniejsz do minimum dylemat: biegać – nie biegać.

Czytaj więcej: Trening mentalny: jak nie omijać treningów i biegać regularnie?

Po czwarte: słuchaj swojego ciała

Twoje ciało na pewno powie Ci, że czuje się przeciążone powrotem na treningowe tory – musisz go tylko posłuchać. Jeśli dyszysz i sapiesz jak parowóz, nie staniesz się z dnia na dzień ekspresem. Zwolnij, skróć czas treningów, wydłuż odcinki pokonywane marszem. Zapanuj nad oddechem, a wtedy przyjdzie kolej na przyspieszenie!

Skąd wiadomo, kiedy ból po treningu jest już urazem?

To problem wielu początkujących – jak bardzo ma boleć, by uznać to za coś poważniejszego niż popularne „zakwasy”? Granica jest cienka, ale można ją wyczuć. Jeśli dyskomfort nie pozwala Ci na swobodny krok biegowy albo nie ustępuje po 5 minutach marszu – pora na redukcję. Zrób trzydniową przerwę zanim ostrożnie wejdziesz w trening. Nie spiesz się i wracaj na biegowe trasy, słuchając swojego ciała.

Słyszałem, że powrót po przerwie jest łatwiejszy, jeśli wcześniej się porządnie trenowało. Czy to prawda?

Tak, faktycznie łatwiej jest „przypomnieć sobie” bieganie, jeśli przed przerwą na kontuzję lub lenistwo miałeś na koncie regularne treningi. Początkujący biegacze często nie zdążają zbudować podstaw swojej sprawności i wytrzymałości, gdy dopadają ich pierwsze kontuzje. Takim osobom trudniej będzie wrócić do treningów. Niezależnie od wszystkiego, odnawiając związek z bieganiem, pamiętaj, że Twoje płuca i serce mogą znieść więcej niż mięśnie – wznawiaj treningi się z rezerwą!

RW 01-02/2018