Jak zarazić dzieci bieganiem, aby wyszło im to na zdrowie

Kochasz bieganie. I kochasz swoje dzieci. I chcesz, żeby Twoje ukochane dzieci również pokochały  Twoją pasję, ale co za dużo i za wcześnie, to niezdrowo podwójnie. Zobacz, jak możemy zarażać swoje pociechy miłością do biegania, ale w taki sposób, aby nie traktowały tego jak czegoś, z czego będą chciały się szybko wyleczyć!

Jak zarazić dzieci bieganiem, aby wyszło im to na zdrowie Getty Images
fot. Getty Images

Małolaty mogą biegać przez cały dzień. I na pewno jest to dla nich lepsze od siedzenia non stop przed monitorem laptopa albo z komórką w ręku. Aby jednak biegały nie tylko długo, ale też zdrowo i miały z tego ogromną frajdę, nie możesz ich traktować jak mniejszej wersji siebie, bo ich organizm dużo łatwiej jest przetrenować niż Twój.

Korzyści z uprawiania sportu przez dzieci

Zanim zaczniesz martwić się jakąkolwiek potencjalną szkodą, jaką może wyrządzić młodym ludziom bieganie, pamiętaj, jak wiele dobrego może im to przynieść. Fizycznych korzyści płynących z biegania jest naprawdę dużo i mogą one trwać przez całe życie. Ostatnie badania sugerują, że ćwiczenia z obciążeniem we wczesnym okresie dojrzewania poprawiają stan układu krążenia i zapobiegają chorobom takim jak cukrzyca typu 2 czy choroby związane z nadwagą, oraz wzmacniają kości.

Badania wykazały również, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć plastyczność mózgu (zdolność mózgu do adaptacji i modyfikacji w zależności od doświadczeń i środowiska). Nasza koordynacja ręka – oko, szybkość reakcji i rozwój włókien mięśniowych są ustalane w dzieciństwie. Im więcej różnorodnej aktywności fizycznej masz jako dziecko, tym sprawniejszy jesteś, będąc dorosłym.

Badania potwierdzają również związek między ćwiczeniami fizycznymi a dobrym zdrowiem psychicznym u dzieci. Bieganie może pomóc dzieciom bardziej pozytywnie spojrzeć na życie i budować ich pewność siebie. Uczą się one również, że konsekwentne treningi skutkują rekordami życiowymi– ważną lekcją, że ciężka praca się opłaca. A wiadomo, że czym skorupka za młodu nasiąknie...

Ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem i niepewnością w zmieniającym się świecie. Badanie opublikowane w piśmie „Pediatrics” wykazało, że zwiększona aktywność fizyczna może zapobiegać i leczyć depresję u dzieci, pomaga im radzić sobie z innymi schorzeniami.

Bieganie w coraz większym stopniu sprzyja społeczności all inclusive, w której jest miejsce dla każdego, a zajęcia grupowe dają dodatkowe korzyści. Jedno z badań wykazało, że udział w imprezach dla dzieci poprawiał zdrowie psychiczne i więzi ze społecznością, zwiększał poczucie dobrostanu i zmniejszał poczucie wyobcowania. Okazuje się, że społeczna i psychologiczna strona biegania jest o wiele ważniejsza niż osobiste rekordy.

Patrząc na dzieciaki, które nie mogą doczekać się kolejnych biegów, część rodziców myśli o tym, by robić to bardziej profesjonalnie. I tu rodzi się pytanie, jak włączyć to w życie dzieciaka, bo przecież zajęcia w  klubach lekkoatletycznych są często nawet trzy razy w tygodniu. Wydaje się, że to niedużo – przecież tak wiele mówi się o braku ruchu u dzieci. Ale przypadki małych sportowców z urazami przeciążeniowymi stają się coraz częstsze. Bardzo chcemy, aby dzieciaki były aktywne, tym bardziej że w czasie pandemii ich aktywność jeszcze bardziej się zmniejszyła. Trzeba jednak pamiętać, że ich ciała wciąż rosną. Jak znaleźć równowagę między zachęcaniem dzieciaków do ćwiczeń, które dają im fizyczne i psychiczne korzyści, a obciążaniami, którym poddawane są ich młode organizmy?

Problemy zdrowotne młodych sportowców

Szkielet kształtuje się przez wiele lat i następuje po zrośnięciu płytek wzrostu i osiągnięciu dorosłego kształtu i gęstości kości. Powtarzający się nacisk na płytki wzrostu, gdy są miękkie i wciąż rosną, może powodować ból i obrzęk, „guzki” kości lub, co gorsza, złamania przeciążeniowe. Nastolatki przechodzą również zmiany hormonalne i szybko rosną, zmieniają się kształt i waga ich ciała. Procesy te mogą wpływać na zdolność mięśni i ścięgien do radzenia sobie z obciążeniem, szczególnie w miejscach, w których ścięgna łączą się z kością. Młode ciała już są obciążane adaptacją do zwiększonych wymiarów, więc są bardziej podatne na dodatkowe obciążenia.

Dlatego młodzież, szczególnie aktywne dzieci, jest podatna na zespół stresu przyśrodkowego piszczeli (inaczej shin splints). Ból w przedniej części kolana lub pięty (jednostronny lub obustronny) jest również często spowodowany nadmiernym bieganiem, skakaniem lub szybkimi zmianami kierunku poruszania się.

Następnie są problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, takie jak choroba Osgooda-Schlattera i Severa. Specyficzna dla młodzieży choroba Osgooda-Schlattera to jałowa martwica guzowatości kości piszczelowej – zasadniczo na szczycie goleni i poniżej rzepki. Powtarzające się rozciąganie i obciążenia spowodowane częstym, silnym uderzeniem w ten obszar mogą powodować pęknięcia mikrowłókien i stan zapalny, który objawia się bólem, obrzękiem i/lub wypukłością kości.

Analiza danych opublikowana w zeszłym roku w czasopiśmie „Current Opinion in Pediatrics” pokazuje, że do choroby tej predysponują wiek dziecka (chłopcy 12-15 lat, dziewczynki 8-12), nagły wzrost i słaba elastyczność mięśni ud, czworogłowych i dwugłowych. Tępy ból pojawia się zwykle w górnej części kolana podczas biegania, skakania, klęczenia lub kucania i ustępuje po kilku minutach do godziny od zakończenia aktywności.

Choroba Severa jest również głównie chorobą młodego sportowca (najczęściej w wieku od 9 do 12 lat). Jest to stan zapalny spowodowany obciążaniem i tarciem ścięgna w punkcie przyczepu na kości piętowej lub pięcie. Czynnikami sprzyjającymi są zwiększone lub nadmierne bieganie i skakanie, słabe zgięcie grzbietowe kostki, źle dopasowane buty i bieganie po twardych nawierzchniach – wszystko w czasie, gdy dziecko szybko rośnie.

Leczenie jest podobne: odpoczynek, lód i modyfikacja treningów. Ale nie licz, że samo się wyleczy. Konsultuj to z lekarzem, bo może to być stan nawracający, jeśli nie jest leczony. Trzeba uważać na obciążenia i obuwie. Wiadomo, że stopy dziecka rosną, ale ich zbyt słabe wsparcie może powodować nadmierny nacisk na rosnące kości.

Jak nie zrujnować zdrowia dzieciom

W przypadku dzieci i nastolatków bardziej podatnych na tego typu schorzenia kluczowe znaczenie ma mądrzejszy trening i zapobieganie, a nie leczenie. Żeby było jasne: nie rezygnujemy z biegania i nie chcemy zniechęcać młodych biegaczy. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.

A teraz ważne! Łatwo jest zlekceważyć skargi dziecka lub nastolatka na dyskomfort lub ból. Jeśli sam biegasz, to znasz te problemy z własnego doświadczenia. Ale zwracaj uwagę na skargi, zwłaszcza jeśli dyskomfort jest w tym samym miejscu, podczas aktywności lub po niej. Prowadzenie dziennika bólu, by łatwiej wychwytywać pewne wzorce, może być przydatne. A jeśli potrzebna jest pomoc profesjonalisty, masz do dyspozycji przydatne informacje, które pozwolą mu szybko zdiagnozować i rozwiązać problem.

Jeśli dziecko cały czas lekko marudzi, może próbować powiedzieć Ci, że potrzebuje przerwy. Bieganie przy bólu nie jest dobre ani dla dorosłych, ani dzieci, a nie chcesz przecież wyrabiać złych nawyków biegania. Pamiętaj, że ważne jest, aby „słuchać między wierszami”. Chcesz przecież jedynie, by Twoje dziecko pokochało sport i było po prostu szczęśliwe, prawda?

Jeśli Twoje dziecko jest entuzjastycznie nastawione do biegania i chce biegać częściej lub bardziej wyczynowo, idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy ekspertów. Czasami nie jesteśmy najlepszym wzorem do naśladowania dla naszego potomstwa. To może być trudna do przełknięcia pigułka, ale dzieci  to nie minidorośli i – chociaż aerobowo są w stanie biegać dalej i dłużej – fizycznie nie mogą tego zrobić na ekstremalnym poziomie bez potencjalnej szkody dla ich kości i mięśni w dłuższym okresie czasu. Przy popularności ultrabiegów czy wirtualnych wyzwań treningi z trenerem pomogą nam uświadomić sobie, że nasze dzieci dopiero zaczynają i czeka ich wiele lat biegania.

Dobrzy trenerzy w młodzieżowych klubach sportowych mają specjalne szkolenie w zakresie promowania zdrowych praktyk biegania. Mogą włączać do treningów gry biegowe, pomagające rozwijać zwinność, szybkość i siłę, a nie tylko skupiać się na biegu na dystansie. Uczą również zdrowej rywalizacji w grupie.

Możesz także spróbować prowadzić kalendarz aktywności. Zapisywanie biegów (a także innych aktywności sportowych) to świetny sposób na wizualizację częstotliwości i jakości treningu. Niektórzy rodzice dopiero wtedy zdają sobie sprawę, jak bardzo ciężko trenują ich dzieci. Jeśli kalendarz sygnalizuje, że przesadzamy, możemy modyfikować aktywność, zwiększyć czas regeneracji. Dzieci, podobnie jak dorośli, także potrzebują trochę czasu na płynne przejście od minimalnego do maksymalnego obciążenia treningowego.

Dobrze jest też biegać na różnych nawierzchniach. Najlepiej byłoby, gdyby większość treningu dzieci odbywała na trawie lub na stadionie, gdzie miękkie podłoże zmniejsza obciążenia. Dobrze oczywiście jest uprawiać inne sporty niż tylko bieganie. Ciało dziecka musi wtedy sprostać różnym wyzwaniom, co zmniejsza obciążenia nakładane na te same stawy, mięśnie i więzadła.

Pamiętaj, że każde dziecko jest inne. Obie płcie mają różny wiek dojrzewania biologicznego i różnią się pod względem hormonów i struktur mięśniowo-szkieletowych. Dlatego kluczowe jest przyjrzenie się indywidualnemu młodemu biegaczowi, a nie ustalanie limitów lub celów na podstawie ogólnych porad. Pamiętaj, że tutaj nie wynik jest najważniejszy.

Nie tylko bieganie

U dzieciaków dieta i spanie są jeszcze ważniejsze niż u dorosłych. Zdrowa, zbilansowana dieta – z różnymi składnikami, dużą ilością owoców i warzyw, dobrymi źródłami białka i produktami pełnoziarnistymi – jest kluczowa (jako ojciec trzech dziewczynek wiem – łatwo się pisze). Ale nie możesz wymagać zbyt wiele od tkanek miękkich i kości, jeśli nie dostarczysz odpowiednich składników do ich naprawy.

Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin dobrej jakości snu. Szkoła, zajęcia pozalekcyjne i zabawy w kolegami sprawiają, że dzieci często kładą się spać później niż jest to wskazane, dlatego ważne jest, aby zauważyć, kiedy Twoje dziecko wydaje się ciągle zmęczone i spróbować nakłonić je, by wcześniej wskoczyło do łóżka.

W tym wszystkim nie możesz zapomnieć o najważniejszej rzeczy: dziecko musi mieć z biegania frajdę. Jeśli po początkowej euforii musisz wyciągać je siłą na bieganie, rower czy basen, to znak, że coś poszło nie tak. Ale to Ty musisz znaleźć odpowiedź na pytanie, co, a nie liczyć, że samo się rozwiąże. Mam nadzieję, że taki problem nie będzie dotyczył Twojej rodziny.

Czerwone światło

Oto typowe sygnały ostrzegawcze, które mogą oznaczać przetrenowanie lub wypalenie u młodego biegacza czy biegaczki.

  • Skargi na ból w okolicach kolan, piszczeli i pięt.
  • Zapalenie lub opuchnięcie mięśni lub stawów.
  • Chodzenie na ”sztywnych nogach” podczas ćwiczeń albo w ciągu dnia.
  • Ciągłe zmęczenie i brak energii.
  • Treningowe bieganie częściej niż 4 razy w tygodniu.
  • Bieganie na maksa na każdym treningu.
  • Niechęć do trenowania.
  • Ciągłe niezadowolenie z formy czy wyników osiąganych na zawodach.

Zdrowe nawyki

Te dobre przyzwyczajenia sprawią, że Twoje dzieciaki będą mieć czystą radochę z biegania.

  • Mieszanie nawierzchni. Biegaj na różnych podłożach – trening na trawie i w terenie wzmacnia kości, mięśnie i ścięgna lepiej niż na asfalcie.

  • Zabawa sportem. Wyścigi, biegi sztafetowe, tory przeszkód – one wszystkie poprawiają szybkość, zwrotność i uczą rywalizacji.

  • Wycieczki i wyprawy. To świetny sposób na wydłużenie aktywności w mieszanym terenie z naturalnymi przerwami na marsz albo odpoczynek.

  • Słuchanie własnego ciała. Zachęcaj dzieciaki nie tylko do biegania na czas czy tempo, ale również do tego, by uczyły się słuchać własnego ciała.

  • Dopasowane ubranie i buty. Pilnuj rozmiarów: dzieciaki szybko rosną i odpuść im trochę, gdy nadejdzie czas na nowe buty.

  • Bez presji rodziców. Pamiętaj, że chcesz zarazić swoje dzieci zdrowym bieganiem na całe życie, a nie wywierać na nie jakąś presję.

Zobacz także:

RW 09-10/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}