Jak zdrowo biegać? 5 złotych zasad treningu

Bieganie nie jest technologią kosmiczną, choć zrozumienie strategii treningowych może wydawać się równie skomplikowane. Ile kilometrów powinieneś biegać? Z jaką prędkością? Z jakim maksymalnym pułapem tlenowym (VO₂max)? Fakt, że każdy biegacz jest inny, jeszcze bardziej komplikuje sprawę.

Pewien trener powiedział kiedyś, że jeden z jego zawodników nabawia się kontuzji zawsze, kiedy przebiegnie więcej niż 110 km tygodniowo. Inny nie był w stanie uzyskać przyzwoitego czasu na 10 km, jeśli nie wybiegał wcześniej tych 110 km. Na szczęście są zasady, które obowiązują niemal każdego biegacza niezależnie od osiągnięć, jak również od tego, czy przygotowuje się do maratonu, czy tylko biega dla zdrowia.

Te zasady, wymyślone przez trenerów i stosowane przez najlepszych biegaczy, pomogą Ci utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i dobrze biegać przez długie lata.

Zasada 1: Trenuj tak, aby minimalnym nakładem pracy osiągnąć optymalne rezultaty

Jeżeli przebiegnięcie 40 km/tygodniowo zwiększa formę, to 80 km będzie ją podnosić jeszcze bardziej? Niezupełnie. Trening nie polega na przebiegnięciu jak największej ilości kilometrów. Polega na zachowaniu równowagi pomiędzy kilometrażem, ilością dni treningowych i rodzajem ćwiczeń, które pozwalają Ci osiągnąć zamierzony cel bez ryzyka kontuzji i przemęczania organizmu.

Czasami nazywane jest to "indywidualnym progiem treningowym". A próg ten jest dla każdego inny. Jeden biegacz może biegać w bardzo szybkim tempie 80 km tygodniowo podczas 6 dni treningowych, a innemu wystarczy 40 km rozłożone na 4 dni w tygodniu, w czasie których wykonuje głównie krótkie, szybkie powtórzenia.

Co robić? Eksperymentuj z różnymi ilościami kilometrów w tygodniu. Jeżeli biegasz bardzo dużo (ponad 80 km), ogranicz to trochę i sprawdź, czy dalej osiągasz oczekiwane czasy. Jeżeli ograniczasz się do minimum (3 dni w tygodniu), zwiększ liczbę dni treningowych do 4 lub 5. Prowadź zapiski, by sprawdzić, jak znosi to Twój organizm i jak to wpływa na osiągane wyniki czasowe.

Zasada 2: Trenuj konsekwentnie

Jeśli zapytasz trenerów, jaki jest najważniejszy składnik treningu, większość odpowie, że konsekwencja. Nie będziesz biegać lepiej, jeśli trenujesz tylko raz w tygodniu albo jeśli w jednym tygodniu ciężko trenujesz, a w następnym nie robisz nic.

Konsekwencja nie oznacza jednak treningów cały czas przez cały rok. Okresy mocnego treningu przeplatane miesiącami lżejszej pracy pozwolą Ci uniknąć fizycznego i psychicznego wypalenia.

Co robić? Utrzymuj minimalne natężenie treningów, nawet jeśli jest to tylko pół godziny 2-3 razy w tygodniu. Biegaj rano, żeby potem nie mieć wymówki. Planuj "słabsze" miesiące z wyprzedzeniem, jeśli wiesz, kiedy będzie Ci trudniej znaleźć czas na bieganie, np. zimą albo podczas pracy nad ważnymi projektami zawodowymi.

Zasada 3: Zachowuj równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem

Wyobraź sobie, że intensywnie biegasz jednego dnia, potem następnego i kolejnego... Prędzej czy później zmęczysz swój organizm tak bardzo, że nie będziesz w stanie w ogóle biegać. A nie o to Ci chodzi, prawda?

Korzyści z ciężkiego treningu najlepiej widać podczas momentów regeneracji. W czasie dni wolnych lub podczas lekkiego treningu organizm zajmuje się naprawą włókien mięśniowych, zwiększaniem możliwości przetwarzania tlenu i wartości odżywczych, budowaniem nowych krwinek oraz usuwaniem odpadów. Jeśli nie dasz organizmowi czasu na regenerację, prędzej czy później się "zajedziesz".

Co robić? Stosuj to jako zasadę podstawową - ustal jeden lżejszy dzień pomiędzy ciężkimi dniami treningowymi (lub więcej, jeśli jesteś bardzo zmęczony), a raz w tygodniu w ogóle zrezygnuj z treningu. W planie treningowym również wprowadź zmiany - w co czwartym tygodniu zmniejsz przebiegany dystans o 15-20%, a jeśli któryś tydzień jest dla Ciebie szczególnie ciężki, to nie zwiększaj dystansu czy szybkości do czasu, aż wysiłek ustabilizuje się na w miarę komfortowym poziomie.

Zasada 4: Ciesz się z sukcesów, zaakceptuj brak postępów

Masz lepszy czas na 10 kilometrów o 3 minuty. Pętla, która wcześniej wydawała się niewykonalna, teraz jest jak bułka z masłem. Jednak na pewnym etapie postępy przestaną być tak spektakularne lub staną się zupełnie niezauważalne. Niekoniecznie jest to zły objaw. Oznacza to, że przystosowałeś się do planu treningowego i osiągnąłeś kolejny stopień zaawansowania w bieganiu.

Ale pozostaniesz na nim (lub nawet spadniesz niżej), jeśli nie zmienisz intensywności treningów. Pamiętaj, że większość z nas zauważa największe postępy na początku przygody z bieganiem. Kiedy osiągniesz pewien poziom sprawności (zdeterminowany przez geny i wiek), konieczny będzie większy wysiłek i lepsza regeneracja, aby robić widoczne postępy. Niezależnie od tego, czy i w jakiej jesteś formie, jej zwyżki i zniżki pojawiają się cyklicznie w każdym roku i w każdej dekadzie biegania.

Co robić? Dodanie podbiegów, zwiększenie czasu przeznaczanego na tempówki, dłuższe dystanse - to sposoby na intensyfikację treningów i przejście na wyższy poziom. Jeśli jednak już w tej chwili trenujesz na bardzo wysokim poziomie (ponad 80 km tygodniowo), obniżka formy może oznaczać, że potrzebujesz odpoczynku (patrz: poprzednia zasada).

Zasada 5: Miej cierpliwość

Nieustanne zwiększanie liczby przebieganych kilometrów lub intensywności treningów nie doprowadzi do tego, że szybciej osiągniesz oczekiwaną formę (Twój organizm potrzebuje czasu, by się przystosować), może natomiast doprowadzić do kontuzji. Niezależnie więc od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy też powracasz do biegania po przerwie, zwiększaj intensywność i jakość treningu stopniowo.

Co robić? "Stopniowo" oznacza zwiększanie ilości przebieganych km lub czasu treningu tylko o maksymalnie 10% tygodniowo. Jest to dość konserwatywne podejście, ale tak ma być. Zasadę tę stosuje się do więcej niż jednego rodzaju biegu. Unikaj zwiększania intensywności i długości treningów równocześnie. Początkujący biegacze powinni skupić się najpierw na zwiększaniu dystansu, a dopiero później na szybszym bieganiu.

Zobacz także: Jak dobrze biegać: 12 złotych zasad

RW 07-08/2009