Jak zmieniało się bieganie na przestrzeni lat? Stara i nowa szkoła sportu

Zdjęcia i filmiki z biegów w XX wieku wywołują dzisiaj uśmiech na twarzach. Proste koszulki, krótkie szorty i buty niewiele różniące się od tych od garnituru. Obraz dopełniają fryzury: krótko z przodu, długo z tyłu i bujny wąs. Ówcześni biegacze wyglądają jak przybysze z innej planety.

Swoją drogą to samo oni pewnie powiedzieliby o nas. Nie tylko chodzi o osobliwą modę, ale też o przepaść technologiczną. Dzisiaj każdy Kowalski ubiera na siebie sprzęt wykorzystujący najnowsze osiągnięcia techniki. Buty oddają energię, koszulki chłodzą, spodenki wyszczuplają. Te cuda w rękach zawodowców spowodowały, że obecnie osiągane są coraz lepsze rezultaty. Niestety, w przypadku amatorów tak dobrze nie jest.

Średni czas w maratonie w 1980 roku dla mężczyzn wynosił 3:32, a dla kobiet 4:03. Dziś to odpowiednio 4:20 i 4:46. Do biegania i do maratonów garną się tłumy, a wtedy była to zabawa dla węższego, być może śmiesznie ubranego, ale lepiej wytrenowanego grona. Bieganie stało się dostępne niemal dla każdego, a naukowcy czy producenci sprzętu dbają o to, żeby biegało Ci się coraz lżej i coraz szybciej.

Oczywiście nie robią tego całkiem bezinteresownie, licząc na krociowe zyski od rzeszy biegaczy. Nie można jednak lekceważyć mądrości starej szkoły. Biegacze z pierwszego pokolenia boomu na tę dyscyplinę bez wszystkich dzisiejszych nowinek osiągali bardzo dobre wyniki. Teraz mogą Ci pomóc w poprawieniu Twoich rezultatów.

Zobacz też: Historia biegania. Od prehistorii do współczesności 

Plan treningowy

• Kiedyś: Każdy plan treningowy zawierał długie wybiegania i proste interwały (np. na 1000 m lub 400 m).
• Dziś: W rozpiskach zagościły tempówki, przebieżki, podbiegi, zabawa biegowa. Wiele wymyślnych sposobów, żeby w różny sposób poprawiać swoją formę.
• Złoty środek: Sprawność i szybkość buduje się zróżnicowanym treningiem. Niestety, w sporcie nie ma nic za darmo. Dobre wyniki to pokłosie ciężkiej pracy. Taki trening z całym wachlarzem różnych biegów będzie wyzwaniem fizycznym i mentalnym. Dlatego sięgaj po niego, kiedy chcesz podnieś swoją formę lub zmierzyć się z ambitnym celem czasowym na zawody. Gdy obciążenia staną się za duże i zacznie dopadać Cię znużenie, lepiej wrócić do starej szkoły biegania niż całkowicie odpuścić. Dopóki jesteś w ruchu, cały czas utrzymujesz sprawność. Jeżeli po kilku tygodniach w swobodnym tempie odzyskasz motywację i siły, podnieś sobie poprzeczkę wymagań.

Kilometraż

• Kiedyś: Nie było niczym nadzwyczajnym, że biegacz amator tygodniowo robił 160 km.
• Dziś: Przeciętny Czytelnik Runner’s World robi 160 km, ale w miesiącu.
• Złoty środek: Nabijanie licznika to nie wszystko. Zwłaszcza dla osób, które założyły buty biegowe dla celów zdrowotnych, a nie wyśrubowanych życiówek. Trzy, cztery treningi biegowe w tygodniu, do tego poświęcenie czasu na inny trening ogólnorozwojowy, siłowy i kardio da lepszą kondycję i sprawność niż samo bieganie. Nie jest jednak tak, że kilometraż trafi ł do lamusa. Nadal w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu odpowiedni przebieg odgrywa kluczową rolę. Albo Ty będziesz kontrolować dystans, albo on Ciebie. Amatorzy nie muszą jednak wykręcać trzycyfrowych przebiegów. Półmaratończyk przygotuje się dobrze do startu z 40 km na liczniku w tygodniu, a najdłuższy bieg powinien mieć około 18 km. Maratończykowi wystarczy, jak zrobi w tygodniu 50-60 km, z długimi wybieganiami trwającymi do 3 godzin. Najważniejsze to stopniowo zwiększać kilometraż, a co dwa-trzy tygodnie zaaplikować sobie okresy z mniejszym przebiegiem – dla regeneracji. To nie tylko metoda, żeby biegać długo i bez kontuzji, ale też szczęśliwie, bo dzięki niej unikasz wypalenia.

Trening siłowy

• Kiedyś: Wysoki tygodniowy kilometraż był jednocześnie treningiem siłowym.
• Dziś: Biegacze chwytają za sztangę, gumy do ćwiczeń, rollery, maty do ćwiczeń.
• Złoty środek: Można zaryzykować stwierdzenie, że w pierwszej fali biegowego boomu za ten sport brały się osoby sprawne fizycznie. Współcześnie zaczynają takie z dużymi rezerwami, żeby nie napisać brakami. Odchodzą od biurek i na fali mody ubierają buty do biegania. Nie dziwi więc fakt, że dzisiejszy przeciętny biegacz amator jest cięższy i wolniejszy od tego sprzed kilku dekad. Lata zaniedbań i większe gabaryty powodują, że trening uzupełniający jest dzisiaj koniecznością. Bez niego taki biegacz ryzykuje kontuzjami. A jak pokazuje życie, wielu nowicjuszy rezygnuje, bo po kilku tygodniach treningu łapią ich właśnie poważniejsze urazy. Dlatego każdemu zaleca się dodanie sesji wzmacniającej 1-2 razy w tygodniu. Nie musisz kupować karnetu na siłownię: wystarczy nawet 20-minutowa sesja z obciążeniem własnego ciała. Ułóż program składający się z desek, pompek, wykroków i przysiadów, a efekty zobaczysz na trasie i w lustrze.

Wybór zawodów

• Kiedyś: Zapisywać trzeba było się osobiście w biurze zawodów lub listownie. Imprezy organizowane były znacznie rzadziej.
• Dziś: Nie ma weekendu bez jakiegoś biegu. W okresie startowym jest ich zatrzęsienie, a zapisujesz się w kilka minut przez internet.
• Złoty środek: Od przybytku niby głowa nie boli, ale nogi i kieszeń już tak. Dlatego dobrze wcześniej zaplanować starty w zawodach. Wybierz 2-3 imprezy, które dla Ciebie będą głównymi zawodami w danym roku. Opłacisz od razu startowe i przy okazji zaoszczędzisz parę groszy. A na te największe imprezy i tak trzeba zapisywać się z wyprzedzeniem, bo numery startowe rozchodzą się na pniu. Potem trzeba kombinować, żeby taki zdobyć. Główne zawody będą dla Ciebie motywatorem i ramą dla treningu. Wybierz imprezy na krótszych dystansach, które będą startami próbnymi. W międzyczasie możesz sobie pozwolić, rzecz jasna, na chwilę szaleństwa i spontanicznie zapisać się na jakieś zawody. Chyba jeszcze w całym biegowym świecie tak się nie wydarzyło, żeby ktoś nie był zadowolony po tym, jak znajomi namówili go na start w lokalnej imprezie.

Cele treningowe

• Kiedyś: Biegano, żeby rywalizować ze swoimi rówieśnikami. Wszystkich przeciwników znało się osobiście.
• Dziś: Nadal możesz rywalizować, ale z biegaczami na całym świecie, dzięki aplikacjom mobilnym. Walczysz z czasem, ale dla indywidualnej życiówki. Możesz biegać też dla zdrowia, a czas traktować jako sprawę drugorzędną.
• Złoty środek: Kiedy stawiasz sobie cele treningowe, skupiaj się przede wszystkim na procesie poprawy siebie, a nie na rywalizacji z innymi czy walką o czas. Obierz cel mistrzowski, żeby poprawić cechy, które sprawią, że staniesz się lepszym biegaczem. Pracuj nad techniką, siłą, sprawnością czy szybkością. Kiedy poprawisz się w jednej dziedzinie biegowego rzemiosła, zajmij się następną. Jeżeli myślisz o celach startowych, też wybieraj takie, które możesz kontrolować. Wielu wyczynowców wyznacza sobie przed startem trzy cele; pójdź ich śladami przed kolejną imprezą. Po pierwsze załóż, w jakich ramach czasowych ukończysz zawody – np. Twoim celem będzie, żeby przebiec 5 km w 30-25 minut. Po drugie, wybierz cel, który uda Ci się zrealizować bez względu na dyspozycję fizyczną danego dnia, np. że świetnie zaplanujesz bufety, obmyślisz taktykę niczym Napoleon i wzorowo skompletujesz strój na zawody. Trzeci cel powinien być oparty na końcowym wyniku, jaki chcesz osiągnąć, np. że zajmiesz miejsce w pierwszej setce zawodników.

Odżywianie biegacza

• Kiedyś: Nie zaprzątano sobie głowy dietami. Poprawy szukano przede wszystkim w treningach, a nie w tym, co się je.
• Dziś: Coraz więcej biegaczy wie, że o jakości ich formy decyduje jakość diety. Świadomie decydują się na diety paleo, wegańskie czy bezglutenowe.
• Złoty środek: O zaletach i wadach każdej z wymyślonych i stosowanych przez biegaczy diet można dyskutować bez końca. Większości biegaczy wystarczy jednak, że będą trzymać się dwóch zasad. Pierwsza, by jeść zrównoważoną mieszankę węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek czy awokado). W Twojej diecie powinno znaleźć się sporo miejsca na owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Po drugie, nie dostarczaj większości kalorii podczas jednego posiłku, jedzonego wieczorem. Większość energii tracisz w czasie całego dnia i tak należy dostarczać paliwo. Kontrolowanie tego, ile jesz i kiedy, oraz regularny trening wystarczą, żeby osiągnąć swoją optymalną wagę startową. Znajdziesz w ten sposób także równowagę między jedzeniem wystarczającej ilości kalorii a pozbyciem się zbędnego tłuszczu tu i ówdzie. Odżywiasz się zdrowo nie tylko po to, aby być lepszym biegaczem czy zmieścić się w dżinsy kupione rok temu, ale by lepiej się czuć. Nie daj się jednak zwariować. W tym całym kulcie bycia fit jest miejsce na okazjonalny, mały grzeszek.

Nawadnianie podczas biegu

• Kiedyś: Woda była głównym napojem sportowym.
• Dziś: Rozwinął się przemysł napojów i odżywek dla sportowców. Dzisiaj możesz zjeść w czasie treningu lub na zawodach żele energetyczne o smaku piwa czy coli.
• Złoty środek: Co ciekawe, większość biegaczy pamięta, żeby dobrze nawodnić się przed i podczas zawodów. Świadczą o tym butelki z wodą i izotonikami w każdej dłoni i długie kolejki do toalet zaraz przed startem. Gorzej już bywa z nawodnieniem na co dzień. Woda w ręce powinna być regułą, a nie świętem. Wiesz, że pijesz wystarczająco, kiedy Twój mocz jest jasnożółty. Ciemna barwa oznacza, że jesteś odwodniony, a bardzo jasny, że pijesz za dużo – co też jest niebezpieczne. Energię w czasie biegu możesz czerpać z żeli energetycznych. Zaleca się 30-60 g węglowodanów na godzinę biegu – wychodzi około 1-2 żeli (sprawdzisz na opakowaniu Twoich ulubionych). Pamiętaj, że to, co zjesz po biegu, też ma ogromne znaczenie. W ciągu godziny po treningu zjedz przekąskę składającą się z węgli i białka, na przykład jogurt z owocami.

Buty do biegania

• Kiedyś: Biegacze nosili sztywne, ciężkie buty ze skóry.
• Dziś: Masz szeroki wybór obuwia: od minimalistycznych sandałów po buty z podeszwą na grubość kilku palców.
• Złoty środek: Odnalezienie się w gąszczu modeli i producentów to nie lada wyzwanie. Potrzeba przewodnika w tej dżungli. Na szczęście powstaje coraz więcej sklepów ze sprzętem wyłącznie dla biegaczy. Pracują w nich osoby, które doradzą Ci, jaki model będzie najlepszy do Twojego doświadczenia, ciężaru, biomechaniki itd. Opowiedz im jak najwięcej o swoim bieganiu, a dopasują odpowiedni sprzęt dla Ciebie. Buty nie są tanie, ale dłużej Ci posłużą, a Ty unikniesz kontuzji, jeżeli będziesz mieć dwie pary na zmianę.

Gadżety do biegania

• Kiedyś: Bawełniana koszulka, szorty, skarpetki do połowy łydki. Do tego zegarek z funkcją stopera.
• Dziś: Bawełna została zastąpiona technicznymi tkaninami, których wyliczenie cech trwa dłużej niż trening. W Twoim telefonie masz aplikacje mierzące najróżniejsze dane na temat Twojego biegu. Do tego zegarek monitoruje, co robisz przez cały dzień.
• Złoty środek: Nadal można znaleźć biegaczy hipsterów, którzy wolą proste zegarki i bawełnę. Warto jednak wykorzystywać w treningu dobrodziejstwa technologii. Obtarcia w żadnej epoce nie były modne, dlatego odzież dedykowana sportowcom będzie najlepsza na treningi. Wykorzystuj gadżety, które mierzą Twoje bieganie. Skup się jednak na kilku głównych danych, które Cię najbardziej interesują. Obecnie sprzęt zalewa taką ilością informacji, że można się w tym pogubić. A dobrze z tego monitoringu wyciągać wnioski, które będą służyć poprawie Twojej formy. Bieganie analogowe od czasu do czasu może podziałać odświeżająco. Dodatkowo dobrze jest rozwijać wewnętrzny tempomat, a nie polegać wyłącznie na zabawkach elektrycznych. Bo kiedy przestaną działać w ważnym momencie, będziesz bezradny. Gadżety z GPS zabieraj na najważniejsze biegi, gdzie tempo i długość treningu mają dla Ciebie znaczenie. Monitoruj też aktywność w czasie dnia, żeby sprawdzić, czy nie biegasz 30 minut, by potem 10 godzin spędzić na siedzeniu. Przynajmniej raz w tygodniu na bieg regeneracyjny wyjdź bez całego tego osprzętu i doceń bieganie minimalistyczne.

Zobacz: Gadżety do biegania: Historia 14 rewolucyjnych wynalazków

Grupy Biegowe

• Kiedyś: Twoi klubowi kumple byli jednocześnie najbliższymi przyjaciółmi, bo na spotkania z innymi nie było ani czasu, ani energii.
• Dziś: Istnieje mnóstwo klubów i grup biegowych, którym przyświecają najróżniejsze cele. Dodatkowo biegacze zrzeszają się, chwalą i wymieniają doświadczeniami na temat biegania online na portalach społecznościowych.
• Złoty środek: W grupie biegowej okazuje się, że potrafisz biec szybciej i dalej. Każdy, kto odkrył magię biegania z ekipą, nie potrafi z niej zrezygnować. Najlepiej jednak znaleźć równowagę. W zależności, jaką drużynę stworzycie, możesz umawiać się na wspólne wybiegania lub mocniejsze treningi. Każdy potrzebuje od czasu do czasu jako towarzysza wyłącznie muzyki lub własnych myśli. Koniec końców na zawodach, prędzej czy później, tylko taki kompan Ci zostanie. Korzystaj z dobrodziejstw mediów społecznościowych. Dziel się treningami, poradami i dołączaj do wspólnych wyzwań – nawet na samotnym treningu poczujesz wsparcie biegowej braci.

RW 06/2017