Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać swoje cele?

Przyjęło się, że wraz z Nowym Rokiem stawiamy sobie nowe cele. To już taka świecka tradycja. Niestety, jej stałym elementem jest też to, że te postanowienia szybko przechodzą na rok kolejny. A Ty? Masz już swój cel na następnych 12 miesięcy?

Możesz biegać od czasu do czasu, tak jak podpowiada Ci samopoczucie. Nie ma w tym nic złego. Możesz jednak biegać, by osiągnąć jakiś cel. Działa to bardzo mobilizująco i poprawia wyniki. Powoduje, że rozwijasz się i zyskujesz poczucie własnej wartości jako sportowiec.

"Ciągle stawiamy sobie cele, uczymy się tego przez całe życie – mówi dr Dariusz Parzelski, kierownik Zakładu Psychologii Sportu SWPS w Warszawie (psychologsportu.com). – W sporcie natomiast znaczenie odgrywa sposób ich formułowania. Badania wskazują, że korzystanie ze sprawdzonych metod wyznaczania wyzwań zwiększa skuteczność zawodników".

Postanowić możesz sobie wszystko: przebiec maraton poniżej 3 godzin, pobić życiówkę o 25%, poprawić wydajność treningu, nauczyć się biegać boso, wystartować w mistrzostwach Polski w bieganiu po schodach czy tyłem, zrzucić wagę, poprawić VO2max. Ograniczeniem jest tylko Twoja wyobraźnia.

10 kroków do realizacji swoich celów

1. Wyniki kontra mistrzostwo

Pamiętasz, jak Adam Małysz mówił, że nie skupia się na miejscu, które zajmie, ale na dobrze wykonanym skoku? Psycholodzy sportu dzielą cele na wynikowe i mistrzowskie. Te pierwsze to na przykład wygranie maratonu, czyli zajęcie konkretnego miejsca na zawodach. Natomiast cele mistrzowskie, jak sama nazwa wskazuje charakterystyczne dla czempionów, skupiają się na rozwoju i poprawie elementów trenowanej dyscypliny.

W przypadku biegaczy może to być poprawa techniki, szybkości czy wytrzymałości. "Cele wynikowe są poza naszą kontrolą, bo uzależnione są od innych zawodników, a tym samym towarzyszy im presja i stres. Z kolei cele mistrzowskie całkowicie kontrolujemy, sami mierzymy swoje postępy, wykonując kolejne zadania" – tłumaczy Dariusz Parzelski.

Nie oznacza to, że masz rezygnować ze snucia marzeń o zwycięstwie w maratonie nowojorskim. Z postępami w treningu przyjdą też dobre miejsca na zawodach.

2. Instrukcja obsługi głowy

Nie wystarczy sobie postanowić, że przebiegniesz maraton i koniec. Mózg to skomplikowana aparatura – trzeba nauczyć się jej obsługi. Podstawową zasadą jest: nie wszystko naraz! Umysł działa jak laser, ma największą moc rażenia, gdy jest skupiony na jednym celu. Rozproszony nie zadziała równie skutecznie lub co gorsza, wcale. Dlatego wybierz jeden główny cel, nie łap kilku srok za ogon.

3. Wybór celu

Tak jak Twój szef nie lubi słowa "podwyżka", tak do bossa między uszami trzeba podejść sposobem. Cele powinny być postawione w czasie teraźniejszym, czyli "trenuję do maratonu", zamiast "w tym roku przebiegnę maraton".

"Czas teraźniejszy jest arcyważny, czas przyszły nasz mózg interpretuje jako: zacznę biegać jutro. To jutro jednak może nigdy nie nadejść. Przygotowania do naszego celu zawsze zaczynamy od dzisiaj" – mówi psycholog sportu Natalia Pukszta. Ponadto cel powinien być sformułowany w pierwszej osobie liczby pojedynczej.

"Wówczas będzie on odbierany jako nasz. I co najważniejsze, musimy czuć, że to nasz cel wewnętrzny, że robimy to, bo chcemy i sprawia nam to przyjemność, a nie jest to coś narzucone z zewnątrz" – dodaje Dariusz Parzelski.

Cel musi być sformułowany w sposób pozytywny, czyli "poprawiam swoją wytrzymałość" zamiast "nie będę się zatrzymywał w trakcie długich biegów". Psycholodzy udowodnili, że mózg skraca komendy, które do niego docierają. Obrazuje to proste ćwiczenie. Powiedz: "Nie myślę o różowej żyrafie". O czym pomyślałeś? Oczywiście o żyrafie. Zatem jeżeli postawisz sobie negatywny cel, wówczas w głowie brzęczy Ci: "Zatrzymam się, zatrzymam się".

4. Poprawka na charakter

Specjaliści od NLP (ang. neuro-linguistic programming – zbiór technik programowania umysłu) podkreślają, że w wyznaczaniu celu ważny jest charakter sportowca. "Stawianie celów powinno być uzależnione od osobowości. Introwertycy potrzebują dokładnego planu, natomiast ekstrawertycy muszą widzieć efekty swojej pracy" – mówi Adam Dębowski, psycholog, coach rozwoju.

Dlatego ekstrawertycy powinni skupić się na rywalizacji z samym sobą oraz z innymi. Najlepiej na nich podziałają zaplanowane sparingi na szybkość czy wytrzymałość. Ich przygotowanie polega na ciągłym podnoszeniu sobie poprzeczki i poszukiwaniu przeciwników. Satysfakcję ze zwycięstwa powinni odczuwać na każdym treningu. 

Dobrze odnajdą się w większej grupie treningowej. Introwertycy też doskonale sobie radzą z ambitnymi celami, ale postawione zadania nie mogą być przeciążające. Takie osoby muszą zwracać uwagę, żeby ich plan był rozpisany dokładnie krok po kroku. W czasie jego realizacji powinny analizować wykonywaną pracę i na bieżąco aktualizować kolejne wyzwania. Taka osobowość najlepiej czuje się, kiedy wykonuje jedną rzecz naraz, bez natłoku wydarzeń i zbyt intensywnej mobilizacji.

5. Wyposażenie mistrza

Wszyscy specjaliści potwierdzą Ci, że najlepszą metodą podtrzymania motywacji jest zapisywanie celów i aktualnych osiągnięć. Zapisuj w dzienniczku treningowym, co już zrobiłeś i na jakim etapie dążenia do celu jesteś – wystarczy raz na tydzień (przeczytaj: Jak prowadzić dzienniczek treningowy).

Dobrą metodą, na której skorzystać mogą też inni, jest prowadzenie bloga. Dzięki internetowym relacjom możesz oczekiwać informacji zwrotnej od czytelników online. Wracanie do starych wpisów będzie dawało Ci sporo satysfakcji.

Stwórz swoją tablicę chwały, która z jednej strony będzie Ci przypominać, jaki jest Twój główny cel, ale też będzie dokumentowała dotychczasowe osiągnięcia. Powycinaj z kolorowych magazynów obrazki, które będą przypominały o Twoim zamierzeniu. Może to być np. postać z nalepioną Twoją głową, która przekracza linię mety. Dołączaj do tego zdjęcia z treningu lub wyniki napisane na kartce (np. czasówki na 5 km, rekord w wbieganiu na górkę itd.).

Przyznawaj sobie także gwiazdki lub inne wyróżnienia za dobrze wykonaną robotę. Możesz do tego wykorzystać tablicę korkową, lodówkę, na którą przyczepisz obrazki, używając magnesów, czy pulpit komputera z Twoją wyjątkową tapetą. Kiedy znajomi zapytają, co zdobi Twoją lodówkę, pochwal się Twoim celem.

"Można opowiedzieć o swoich zamiarach osobie, której nie lubimy lub z którą rywalizujemy. Wówczas chęć udowodnienia jej, że zrobimy to, co zamierzamy, podziała na nas dopingująco" – uważa Dariusz Parzelski.

Melduj o Twoich przygotowaniach przyjaciołom i krewnym. Znajdź osobę, której możesz zaufać i która będzie Cię wspierać. Pisz lub dzwoń do niej i zdawaj raporty z tego, co udało Ci się zdziałać. Im więcej osób wie o Twoich celach, tym trudniej będzie Ci z nich zrezygnować.

6. Pudło

Czasem na Twojej drodze do celu mogą pojawić się gorsze chwile. Natalia Pukszta, opisując, jak radzić sobie z kryzysem, odwołuje się do częstych problemów biegaczy w trakcie długich biegów. Okazuje się bowiem, że z dołkami lepiej radzą sobie maratończycy niż golfiści.

"Kiedy jesteś na trasie maratonu i myślisz, że przed Tobą jeszcze 30 km, to można się przerazić. Pojawiają się wtedy myśli: »Nie dam rady!«. Dlatego nie należy rozważać, ile zostało nam do przebiegnięcia. Należy skupić się na tym, co jest tu i teraz. Wydaje Ci się, że nie jesteś w stanie przebiec kolejnych kilometrów, ale możesz postawić kolejny krok i jeszcze jeden, a potem następny. Kiedy w trakcie realizacji celu pojawi się kryzys, po prostu wyjdź na trening i zrób ten jeden kroczek" – tłumaczy Natalia Pukszta.

Druga metoda to odpowiedzenie sobie na pytanie, po co to w ogóle robisz. Kiedy do Natalii przychodzą zawodnicy w kryzysie pyta ich, dlaczego trenują to, co trenują. Najczęściej odpowiadają: "Bo to lubię". Dlatego w czasie kryzysu właśnie na tym trzeba się skupiać. Robisz to, co lubisz, i poradzisz sobie.

7. Cele pośrednie

Oprócz wyznaczenia głównego celu, musisz zbudować drabinkę z podcelów. "Powinniśmy wyznaczać cele krótkoterminowe, średnioterminowe i długoterminowe. W praktyce wygląda to w ten sposób, że mamy cel na każdy trening, na każdy miesiąc, na cały sezon i na 2-3 lata w przód. To też chroni przed porażką. Jeśli podczas treningu zauważymy, że realizujemy dzisiejszy cel w 60%, można się spodziewać, że cele średnio- i długoterminowe też uda nam się zrealizować na takim poziomie" – wyjaśnia Dariusz Parzelski.

8. Kolejne podejście

Jeśli mimo zastosowania wszystkich zaproponowanych metod nie uda Ci się osiągnąć głównego celu i będzie Ci pisana gorycz porażki – spokojnie, to nie koniec świata. A w zasadzie trzeba powiedzieć: "Witaj w brutalnym świecie sportu".

Nawet Usain Bolt na MŚ w 2011 r. w Daegu został zdyskwalifikowany, ale rok później powrócił w wielkim stylu na igrzyskach w Londynie. Michael Jordan w reklamówce sprzętu sportowego wylicza, ile miał nieudanych rzutów, przegranych meczów, zepsutych piłek decydujących o wyniku spotkania. Po czym puentuje: "Ponosiłem porażki raz po raz przez całe moje życie. I to właśnie dlatego osiągnąłem sukces". Po porażce trzeba przeanalizować błędy i wyciągnąć wnioski na przyszłość.

9. Jak radzić sobie z porażką?

"Kiedy emocje są bardzo silne, wtedy nie należy od razu brać na siebie odpowiedzialności. Może to doprowadzić do przeciążenia, frustracji i niemożności dalszego działania. Dlatego warto czasami w takich sytuacjach przenieść na chwilę odpowiedzialność na zewnątrz, czyli np. wytłumaczyć sobie, że przeciwnicy byli zbyt silni albo pogoda nie dopisała. Kiedy emocje opadną, trzeba wrócić z odpowiedzialnością do siebie. Zastanowić się, co udało się osiągnąć mimo przegranej. Wyciągnąć wnioski i zadać sobie pytanie: »Co mogę zmienić? Jak mogę być teraz lepszy?«" – wyjaśnia Adam Dębowski.

10. And the winner is... 

Po zwycięstwie naciesz się wygraną. Pochwal się znajomym, kolegom, rodzinie. Przyjmij gratulacje, opowiedz o Twoim sposobie na sukces. "Jeżeli nie będziemy się cieszyć z sukcesu, a przejdziemy nad nim do porządku dziennego, nasz umysł może nas zawieść podczas kolejnego wyzwania i podejść do niego z mniejszą motywacją" – ostrzega Adam Dębowski.

Zwycięzców się nie sądzi, ale musisz uważać, żeby nie obniżyć lotów po sukcesie i zastanowić się, co jeszcze udoskonalić lub jaki maraton chcesz przebiec. Kończąc maraton, większość zawodników już wie, gdzie będą biec następny. Kiedy olimpijczycy uczestniczą w ceremonii medalowej, trwa to parę minut. Następnego dnia wracają na trening.

Metody stawiania celów i utrzymania motywacji do ich realizacji

Czyli jak osiągać swoje postanowienia:

1. Metoda S.M.A.R.T.E.R.

S.M.A.R.T.E.R. to metoda stosowana w zarządzaniu, ale wielu sportowców zaszczepiło ją na swoje potrzeby. Określa, czym powinniśmy się kierować w wyznaczaniu wyzwań. Każda z liter opisuje cechy, jakimi powinien charakteryzować się nasz cel:

Simple – prosty
Measurable – mierzalny
Achievable – osiągalny
Relevant – istotny
Timely defined – określony w czasie
Exciting – ekscytujący
Recorded – zapisany.

Cel powinien być:

• Prosty – nawet pięciolatek powinien zrozumieć, co zamierzasz osiągnąć. „Musimy aż do bólu zadawać sobie pytanie: Co jest naszym celem? Odpowiedź musi być na tyle konkretna, że reżyser, któremu opowiadasz o Twoim celu, wiedziałby, jak nakręcić film o nim, a malarz potrafiłby z Twoich określeń namalować obraz. Bez takiego konkretnego opisu nasz umysł nie będzie w stanie go wykonać” – mówi Adam Dębowski, psycholog.

• Mierzalny, czyli jesteś w stanie zmierzyć postępy w realizacji. Jeśli np. planujesz, że będziesz biegł w maratonie na czas poniżej 4 godzin, to w okresie przygotowawczym musisz sprawdzać, czy osiągasz odpowiednie międzyczasy na 5, 10 czy 21 km. W Twoim planie powinno znaleźć się, ile kilometrów będziesz biegał tygodniowo oraz sprawdzanie czasówek.

• Osiągalny, czyli – inaczej mówiąc – mierzenie sił na zamiary. Jeśli planujesz w wieku 50 lat pobić rekord świata na 100 metrów, to sorry, ale raczej nie dasz rady. O tym, jak można sobie z tym problemem poradzić, odpowie Ci metoda Ja + Inni + Świat.

• Istotny – to powinno być coś ważnego dla Ciebie, coś, czego chcesz i marzysz o tym.

• Określony w czasie – musisz dokładnie wiedzieć, kiedy wykonasz zadanie. Datę zakończenia wyzwania umieść w widocznym miejscu, żebyś wiedział, ile dzieli Cię od mety.

• Ekscytujący – to nie może być coś Ci obojętnego; sama myśl o tym powinna działać elektryzująco i motywująco. Tak podziała na Ciebie ambitne zadanie, czyli coś, co będzie wymagało wysiłku i pracy. Wybierając cel, który jesteś w stanie z miejsca osiągnąć, oszukujesz sam siebie.

• Zapisany – kiedy coś spiszesz, nabiera to fizycznego wymiaru i zaczyna istnieć. Piszesz w ten sposób scenariusz swojego filmu z happy endem.

Metoda S.M.A.R.T.E.R. przypomina trochę zabawę z kostką Rubika. Masz pomysł na wyzwanie i musisz go uporządkować, żeby wszystko do siebie pasowało.

2. Metoda Ja + Inni + Świat

Czasami trudno jest określić, czy cel, który chcesz osiągnąć, jest w ogóle realny do wykonania. Zbyt wygórowane oczekiwania mogą działać demotywująco. Z pomocą przychodzi metoda Ja + Inni + Świat, która pozwala zmierzyć nasze siły na zamiary. To spojrzenie na cel z trzech perspektyw.

Na początku sam planujesz, co chcesz zrobić, o jakim dokonaniu marzysz. Później opowiadasz o swoich zamiarach bliskim. Konsultujesz się z nimi i pytasz, co o tym myślą. Na końcu sprawdzasz, co na temat Twoich planów mówi internet, badania naukowe czy osiągnięcia najlepszych na świecie. Czy czasem nie zamierzasz zrobić czegoś, co jest ponad ludzkie siły?

„Ważna jest selekcja informacji, bo można zostać nimi zalanym. Kiedy pozbieramy informacje z tych trzech źródeł, jesteśmy w stanie bardzo dokładnie powiedzieć, czy jesteśmy w stanie tego dokonać” – zauważa Adam Dębowski.

3. Metoda Vonneguta

Kurt Vonnegut to amerykański pisarz, który w oryginalny sposób pisał swoje książki. Najpierw wymyślał zakończenie, a następnie od końca rozwijał fabułę powieści. Taką odwróconą chronologię psycholodzy proponują jako metodę wyznaczania celów.

Najpierw opisz swój triumf, czyli wyobraź sobie, jak osiągasz sukces. Potem cofnij się o krok i kolejny. Przedstaw dokładnie każdy etap dochodzenia do wygranej. Opisuj tę drogę, aż dojdziesz do dzisiaj. Możesz sobie wyobrazić, że relacjonujesz swoje przygotowania w wywiadzie do Runner's World. Odpowiedz na pytania: Jak się czułeś w momencie zwycięstwa? Czemu zawdzięczasz wygraną? Jak zbudowałeś taką dobrą formę? Jak wyglądały początki Twojej drogi do sukcesu?

4. Metoda VAK

Kiedy zaczniesz realizować plany, zaangażuj do tego zmysły. Pomoże Ci w tym metoda VAK, czyli Visual (wzrok), Audio (słuch), Kinetic (czucie). Zobaczysz Twój cel, jeśli skorzystasz z wizualizacji. Cel obecny w Twojej głowie będzie działał motywująco – myśl o nim codziennie i ćwicz utrzymywanie tego obrazu. Wyobraź sobie, że dysponujesz panelem kontrolnym, dzięki któremu możesz przybliżyć i oddalić Twój cel, np. obraz, jak mijasz linię mety maratonu.

„Dalekie i niewyraźne obrazy są mało skuteczne dla naszego mózgu, dlatego powinno się je przybliżać i wyostrzać" – tłumaczy Adam Dębowski. W głowie masz też Twój wewnętrzny głos. To ten sam, który odzywa się rano i podpowiada, żeby dłużej pospać zamiast iść na trening. Powtarzaj jak mantrę, że „dasz radę”, „uda się”, „jestem na dobrej drodze do osiągnięcia celu”.

Rób to tak często w ciągu dnia, aż stanie się automatyczną odpowiedzią na chwilę zwątpienia. Ostatnia część dotyczy odczuwania celu, czyli w zasadzie motywacji do jego osiągnięcia. Polega ona na tym, żeby podtrzymać ekscytację Twoim wyzwaniem. Pomoże Ci w tym tablica chwały i dzienniczek mistrza. 

RW 01-02/2013