Jaka nawierzchnia do biegania? Trenuj na dobrym gruncie

Na temat nawierzchni do biegania narosło wiele mitów. Każdy, szczególnie ten, kto nie biega, powtarza, że asfalt niszczy kolana, trawa ma zbawienny wpływ na stawy, a bieganie po piasku jest niebezpieczne. Pewnie możesz dorzucić inne stwierdzenia. Większość z nich to jednak tylko obiegowe prawdy, które nie zawsze mają potwierdzenie w twardych faktach. Naukowcy dokładnie przyglądają się temu, co masz pod stopami w czasie treningu, bo tutaj właśnie doszukuje się przyczyn kontuzji. Na najpopularniejsze pytania odnośnie nawierzchni do biegania odpowiadamy najnowszymi wynikami badań.

Czy bieganie po twardych nawierzchniach powoduje kontuzje?

Istnieje takie przekonanie wśród biegaczy. Naukowcy jednak bronią twardych nawierzchni. Na przykład na Uniwersytecie British Columbia badano przez 13 tygodni 800 biegaczy, którzy przygotowywali się do startu na 10 km. Nie zauważono wtedy związku między urazami a rodzajem podłoża. Naukowcy stwierdzili za to, że maszyneria nóg złożona z mięśni i ścięgien świetnie dostosowuje się do wymagań każdego terenu. I tak na trawie nogi są sztywniejsze, a bardziej uległe na asfalcie. Wiele osób doświadcza nieprzyjemnego uczucia, kiedy podczas biegu na murawie nagle natrafia się na coś twardego, np. właz kanałowy. Czujesz, jaki wstrząs przechodzi wówczas przez Twoje ciało? Nogi nie były na to gotowe. Kiedy spodziewasz się zmiany nawierzchni, organizm bez problemu włączy odpowiedni tryb. Ta zdolność chroni Cię przed urazami.

Jest jakaś różnica między lądowaniem na twardym i miękkim?

10 lat temu naukowcy powiedzieliby, że nie ma. Dzisiaj istnieje lepszy sprzęt do mierzenia nacisku, jakim poddawana jest stopa podczas biegu. Używa się do tego specjalnych wkładek do butów, które dokładnie monitorują działające na Ciebie siły. Dokładnie takim sprzętem naukowcy w Brazylii mierzyli różnice, jakie występują na poszczególnych nawierzchniach. Zauważyli, że w momencie kontaktu nogi z podłożem dochodzi do szczytowego obciążenia.

Właśnie w przypadku tej kulminacji zaobserwowali największe rozbieżności. Intuicja i wrażenia na treningu Cię nie mylą: na twardszych nawierzchniach ciało poddawane jest większym siłom. Kiedy jednak zaczniesz obserwować dalszą część biegowego kroku, ogólny rachunek zaczyna się wyrównywać. Na twardych nawierzchniach mniej wysiłku bowiem kosztuje Cię odbicie. Kiedy noga dotyka podłoża, dochodzi do chwilowego zwolnienia – musisz wtedy włożyć więcej siły, żeby się odbić i lecieć dalej.

Najszybciej odbijasz się z twardych nawierzchni, jak kamień czy płyty granitowe. Najdłużej do chwilowego zatrzymania dochodzi na grząskim gruncie – musisz wtedy bardziej się wysilić, by utrzymać się w ruchu. O obciążeniach, jakim poddawane jest ciało, decyduje także technika biegu. Nacisk jest o 9,3-16,6% mniejszy, kiedy biegasz na trawie przez piętę, i o 4,7-12,3%, gdy na przodostopiu.

Czy bieżnia mechaniczna jest dobrą alternatywą dla biegania na zewnątrz?

Jeżeli wybierasz między bieganiem na bieżni a niebieganiem, to nie ma się nad czym zastanawiać. W momencie gdy rozważasz taśmę czy trening na zewnątrz, sprawa się komplikuje. W wielu badaniach zaobserwowano różnice w biomechanice ruchu, gdy trenujesz na bieżni. Na przykład Twoje udo ląduje niżej niż zazwyczaj, kontakt z podłożem jest krótszy i zwiększa się częstotliwość kroków. Australijscy badacze dowiedli coś, o czym wie każdy bardziej doświadczony biegacz: potrzebujesz około 6 minut, żeby dostosować swoją technikę do wymagań maszyny.

Nie ma za to znacznych różnic w obciążeniach. Podczas biegu na zewnątrz bierzesz na siebie od 2- do 3-krotności masy ciała. Na bieżni średnia działająca siła to 2,46 x masa ciała. Dlatego jako zastępstwo i ucieczka przed kataklizmem pogodowym jest świetna. Problem robi się, gdy na bieżni przygotowujesz się do asfaltowych 10 km: skończy się to niemiłą niespodzianką.

Czy większe obciążenia działające na ciało to większe ryzyko kontuzji?

Naukowcy potwierdzają mniejsze napięcia na układ mięśniowo-szkieletowy na miękkich podłożach. Nie idą jednak dalej i nie stwierdzają, że powoduje to mniej kontuzji. Niestety, nadal dokładnie nie wiemy, dlaczego w nogach nam strzyka, puchnie lub po prostu nas bolą. Czy to skutek działających sił? A może kierunek ich działania? Jak radzić sobie w tym gąszczu ważnych dla biegacza pytań? Pracować nad techniką. Bo bez względu, gdzie biegasz, ci, którzy robią to ładnie i efektywnie, rzadziej lądują na ławce kontuzjowanych.

Jak ważne jest trenowanie na nawierzchni, na której startujesz?

Kiedy reprezentacja Polski w piłce nożnej przygotowuje się do ważnych spotkań, sztab pilnuje, żeby treningi prowadzone były na takiej samej murawie, co podczas meczu. Zarówno w sporcie zawodowym, jak i amatorskim takie detale odgrywają ogromne znaczenie. I nawet nie musisz się bić o mistrzostwo w swojej kategorii. Chodzi o komfort i pewność siebie w czasie zawodów. Po prostu wiesz, czego się spodziewać.

Jeżeli trenujesz na piaszczystym podłożu, nogi adaptują się do tego, żeby być bardziej sztywne. Kiedy biegasz po drodze, stają się bardziej elastyczne. Jeżeli podczas startu ruszysz na trasę, której Twoja podeszwa nie powąchała wcześniej, nowe warunki spowodują, że zwyczajnie szybciej złapie Cię zmęczenie. Twoje wyniki będą gorsze niż wskazywałyby to próby na treningach, znużenie pogorszy Twoją biomechanikę i wtedy naprawdę ryzykujesz paskudną kontuzją. Ani przyjemności, ani dobrych wyników nie będzie.

Dlatego w czasie przygotowań przynajmniej raz w tygodniu znajdź się na ścieżce o nawierzchni takiej, jak podczas Twoich zawodów. Odrób też porządnie pracę domową i przeanalizuj nawierzchnię, po której będziesz biec. Na zawodach ulicznych mogą na Ciebie czekać kocie łby albo kostka: biega się po niej znacznie ciężej. Przetestuj różne nawierzchnie na treningach, a nie będziesz zaskoczony w dniu zawodów.

Czy powinno się ubierać bardziej amortyzowane obuwie, kiedy biegasz po twardej nawierzchni?

Na pewno takie obuwie zmniejsza działające na Twoje nogi siły. A ich producenci wkładają naprawdę dużo pracy, żeby było Ci jak najbardziej komfortowo. Badania mówią o 10% mniejszych siłach niż podczas biegania boso. Niestety, jak to z naukowcami bywa, szukają dziury w całym. Zaobserwowali na przykład, że gimnastycy mają tendencję do lądowania znacznie mocniej na grube i miękkie maty niż na twarde. Podobnie może się stać, kiedy Twoje buty będą za miękkie.

„Mam poduszki powietrzne zamiast podeszwy. Hulaj dusza, piekła nie ma, można skakać po płytach granitowych do woli” – z takim przeświadczeniem możesz zacząć trenować. Obuwie ma duży wpływ na siły działające na Twoje nogi, ale dobieraj je przede wszystkim pod biomechanikę stopy, a w dalszej kolejności pod nawierzchnie, na jakie będą przeznaczone. A co, jeśli ktoś chce całkowicie pozbyć się butów? Okazuje się, że w szaleństwie bosych biegaczy jest metoda. Badania w Deakin University w Australii dowiodły, że jeżeli ściągniesz buty, to zmienisz swój krok, a przez kolano będą przechodzić siły o 12% niższe niż w obuwiu.

Niestety, podczas gdy bieganie boso pomaga rozwiązać jeden, powoduje drugi problem. Zauważono jednocześnie, że biegając boso, zwiększasz nacisk na przodostopie. Większym obciążeniom poddane są też łydki i ścięgno Achillesa. Zatem bieganie bez obuwia – jak najbardziej, ale wprowadzane stopniowo. Bez butów, ale z głową.

Paula Radcliffe po maratonie w NY w 2007 roku stwierdziła, że miała ciężkie nogi i dłużej się regenerowała, bo trasa była betonowa. Czy nawierzchnia ma na to wpływ?

W słowach rekordzistki świata w maratonie kobiet jest dużo prawdy. Beton wymaga więcej amortyzacji niż asfalt. Nogi oczywiście dostosują się do wymagań, gdy zmusisz je do takiej sytuacji. Nie dzieje się jednak tak, że te wszystkie procesy nic Cię nie kosztują. Cięższe warunki biegu to więcej pracy dla mięśni, a nawet zmiana kątów pracy kończyn. W efekcie znużenie złapie Cię szybciej niż podczas mniej wymagającej trasy.

Kiedy zmęczenie da już o sobie znać, cały proces dostosowania do nawierzchni może zacząć szwankować. Pogorszy się wtedy Twoja technika biegu, pojawia się ryzyko kontuzji. Trudniejsze warunki skutkują też dłuższą niż zazwyczaj regeneracją. I tak jak w przypadku Pauli Radcliffe bieg po betonowych płytach może spowodować, że nogi będą Cię boleć jak nigdy dotąd.

Czy powinienem świadomie zmieniać krok, kiedy zmieniam nawierzchnie?

A czy zmieniasz świadomie rytm serca, kiedy przyspieszasz lub kiedy się budzisz? Nie. Organizm bierze to na siebie. Podobnie dzieje się w czasie biegania. Na szczęście cały proces jest zautomatyzowany i nie opłaca się go ulepszać. Wyglądałoby to cudacznie, gdyby zastanawiać się przed każdym kolejnym krokiem, jak go postawić. Na szczęście długość kroku i wysokość unoszenia kolana dostosowują się do wymagań terenu. Twardsze nawierzchnie sprzyjają bieganiu ze śródstopia i przodostopia, zaś bardziej miękkie powodują, że łatwiej biegnie się z pięty.

Czy powinienem dodawać biegi trailowe do swojego treningu?

Na gładkim jak stół asfalcie każdy krok jest identyczny. Z kolei na nierównym podłożu każdy jest inny, bo często zmieniasz położenie i obciążenie ciała. Naukowcy zaczynają podejrzewać, że to właśnie ten jednostajny ruch, a nie twardość podłoża jest przyczyną kontuzji. Potwierdzają to badania zestawiające asfaltowców z trailowcami. Naukowcy w „Medicine & Science in Sport & Exercise” zauważyli, że w czasie etapowych, kilkudniowych zawodów mniej urazów doświadczali biegacze off-roadowi. Częściej kontuzje przytrafiały się natomiast w maratonach asfaltowych i ulicznych biegach ultra.

Nie jest jednak tak, że bezdroża są rozwiązaniem wszelkich bolączek biegaczy. Do takiego biegania też trzeba się przygotować, bo w innym przypadku pojawi się kontuzja, może niespowodowana klepaniem nogami ciągle w ten sam sposób, ale z powodu zwykłej wywrotki. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zróżnicowanie, i na pewno włączenie ścieżek terenowych wyjdzie Ci na zdrowie.

Dlatego na długie biegi wybieraj łatwe technicznie ścieżki w terenie, a na zabawy biegowe trochę trudniejsze. Nie rezygnuj całkiem z nawierzchni asfaltowej, tylko wykorzystaj jej atuty w swoich przygotowaniach – zaplanuj na niej np. treningi tempowe.

Czy bieganie po asfalcie może spowodować urazy?

Istnieje cały wachlarz kontuzji, jakie przytrafiają się biegaczom. Twarde nawierzchnie są jednak jak mordercy w kryminałach. Wszyscy widzą w nich winowajców, tymczasem sprawca świetnie się kamufluje. Weź na przykład taki uraz, który określa się jako „footstrike hemolysis” (nie ma polskiego określenia). W skrócie są to silne uderzenia stopą o podłoże, powodujące niedokrwistość.

Każdy krok powoduje rozrywanie czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych, które znajdują się w stopie. Wielu obwinia za to twarde powierzchnie. Badacze zauważyli jednak, że w występowaniu tego zjawiska nie ma różnicy, czy osoby biegały po asfalcie, czy po trawie. Decydująca okazała się intensywność biegu: częściej dotykało to biegaczy, którzy poruszali się z największym tempem.

Dlaczego tak ciężko biega się po śniegu czy po piasku?

Sypkie nawierzchnie mają wysoki współczynnik tłumienia, czyli pochłaniają energię zamiast ją oddawać. Dlatego masz wrażenie, że biegasz jak w smole. Zmieniasz też swoją technikę. Na piasku zwiększa się kadencja, skracasz krok, sylwetka jest bardziej wyprostowana. Zmuszasz mięśnie i ścięgna do innej pracy, co jest dobrym ćwiczeniem.

Zacznij od krótkich biegów na twardym piasku, a potem dodaj ćwiczenia na sypkim. Każdy ruch będzie trudniejszy, więc to dobre miejsce, by podnieś poprzeczkę np. skipom. Ostrożnie z bawieniem się w „Słoneczny patrol”, jeśli masz problemy z achillesem. Nie przesadzaj też z długością treningu – w takich warunkach nawet kilka minut biegu zmęczy dużo bardziej niż na twardszym podłożu.

Skoro bieg na miękkim podłożu jest trudniejszy, to znaczy, że więcej spalam?

Rzeczywiście, utrzymanie tego samego tempa na miękkiej nawierzchni wymaga więcej wysiłku. Na piasku czy na trawie dodatkowo walczysz z grząskim gruntem. Naukowcy zmierzyli, że podczas biegu po lasie spalisz do 26% kalorii więcej w porównaniu do biegu na drodze. Jak zawsze jednak, żeby więcej spalić, trzeba mocniej się napocić. Kilometr pokonany w 6 minut na plaży to więcej kalorii niż 6 minut po asfalcie, ale też wysiłek większy.

Nie dziwi więc, że według badań najczęściej wybieramy łatwiejszą drogę. Według globalnych badań „Runner's World” 41% biegaczy wybiera asfalt, a 49% ścieżki trailowe. Tylko 2,6% regularnie biega po piasku. Nie daj się jednak zwariować i nie ganiaj za spalonymi kaloriami wyłącznie po wciągającym gruncie. Od czasu do czasu trudniejsza sesja na mocniejsze spalanie wystarczy.

Czy biegacze boso powinni trzymać się wyłącznie miękkich dróg?

Wielu amatorów biegania nieuzbrojoną stopą pozytywnie wypowiada się o bieganiu na twardszych nawierzchniach. Przede wszystkim łatwiej skupić się wówczas na prawidłowej postawie, czyli żeby odbijać się ze śródstopia, by krok był pod Twoim środkiem ciężkości i by zwiększyć częstotliwość kroków. Wielu początkujących biegaczy boso wybiera nawierzchnie wybaczające błędy, ale utrwalają wtedy negatywne nawyki ruchowe. Kawałek dobrze znanej, twardszej trasy – bez przeszkód w postaci szkła – będzie świetną szkołą biegania boso. A potem można ruszyć na trawę, po większe doznania zmysłowe.

RW 06/2017