[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Strategia i tempo na pierwszy maraton i półmaraton

Debiut na długim dystansie to stresujące doświadczenie. Z jednej strony chcesz uzyskać dobry wynik, z drugiej - czujesz respekt przed kilometrami. Jaką obrać strategię? Redaktorka RW, Jenny Hadfield, zdradza swoją oryginalną taktykę na utrzymanie właściwego tempa podczas pierwszych zawodów na dłuższym dystansie.

W jakim tempie pobiec pierwszy maraton lub półmaraton? Gorąca głowa na pierwszym maratonie może skończyć się spotkaniem ze ścianą. Ułóż sobie plan, według którego pobiegniesz zawody, a na pewno nie zabraknie Ci sił (fot. Izf 2014/shutterstock.com).

Mam bardzo prostą filozofię, jeśli idzie o tempo mojego biegu. Nie wymaga ona żadnych wzorów, żadnego dzielenia ani mnożenia, a opiera się na banalnej prawdzie: biegnę tak szybko, na ile mogę konkretnego dnia.

Przewidywanie swojej biegowej dyspozycji w dniu startu można porównać do przewidywania pogody – może być albo dobrze, albo średnio, albo źle. Przed swoim pierwszym maratonem nie masz nawet do czego porównywać swojej dyspozycji, bo to Twój debiut na królewskim dystansie. Twoje możliwości zależą od całego wachlarza czynników, z których sporej części nie jesteś w stanie kontrolować. Masz wpływ na swój trening, odżywianie i sen, ale nie pogodę czy choroby.

Dla przykładu – jeśli zdecydujesz się pobiec swoim tempem, które zwykle wybierasz na 10 km, może się okazać, przeforsujesz się i uzyskasz gorszy od zakładanego czas, albo co gorsza – nie ukończysz biegu! Wystarczy, że pogoda tego dnia będzie upalna, bieg będzie odbywał się pod wiatr albo po prostu to nie będzie Twój najlepszy dzień. Trzeba przyznać, że ma bieganie na czas ma w sobie coś z loterii – nigdy nie wiadomo, jakie warunki wylosujesz, więc trzymanie się sztywno czasu nie jest ani najlepszym sposobem na trening, ani też zalecaną taktyką startową.

Ponieważ jestem barwną osobą, mam tendencję do mówienia w oparciu o kolory, o czym przekonasz się za moment (wybacz!). Przez lata mojej kariery biegowej przekonałam się, że spokój i dostosowywanie tempa w charakterze kompromisu pomiędzy dyspozycją a ambicjami to najlepsza strategia ku temu, bym wróciła do domu szczęśliwa i usatysfakcjonowana.

Nie wiesz, jak biec przez dłuższy czas tym samym tempem? Przeczytaj artykuł "Jak utrzymać równe tempo?"

REKLAMA

REKLAMA

Strategia na pierwszy półmaraton/maraton

Podstawą biegania wytrzymałościowego jest zarządzanie energią. Rozważny start da ci pewność, że na finiszu nie zabraknie Ci sił, nieważne, jaki czas będzie wskazywał Twój stoper.

Poniższa taktyka opiera się na podzieleniu dystansu na części i przypisaniu im kolorów (uprzedzałam!), które będą odpowiadały przyjętemu tempu:

  • STREFA ŻÓŁTA – pierwszych 11 km (półmaraton) / 22 km (maraton)

  • STREFA POMARAŃCZOWA – 12 km - 19 km (półmaraton) / 23 km - 38 km (maraton)

  • STREFA CZERWONA – ostatnie 2 km i 97,5 m (półmaraton) / ostatnie 4 km i 195 m (maraton)

Biegnij wg moich kolorowych stref i moderuj swój oddech oraz prędkość wg przebytego dystansu:

STREFA ŻÓŁTA: Pierwszych 11 albo 22 km biegnij w tempie relatywnie lekkim, które pozwoli Ci utrzymać rozmowę z partnerem (żółtą strefę nazywam "lekką strefą"). Jeśli nie jesteś w stanie pogadać z kolegą lub koleżanką o jego problemach z autem lub jej nowej bluzce – biegniesz ZA szybko. Zwolnij!

STREFA POMARAŃCZOWA: Na kilometrach 12-19 albo 23-38 przyspiesz. To jedna strefa ponad strefą lekką, kiedy możesz już oddychać głośno, ale biec nie na tyle szybko, żeby zgubić oddech. Wraz z pomarańczową strefą kończą się pogaduszki – teraz porozumiewacie się w szybkich, jedno–dwu słownych komunikatach – jest to całkowicie normalne i prawidłowe.

Na tym etapie biegu przychodzi czas na "łowienie". Zarzuć swoją niewidzialną wędkę i złap na haczyk biegacza przed Tobą, który zaczął trochę za mocno i w tym momencie opada już z sił. Nie przyspieszając, wyprzedź go gładko i skup się na minięciu następnej osoby.

Nie ma nic bardziej uskrzydlającego, niż łatwe wyprzedzanie innych współzawodników w pomarańczowej strefie – Twój umysł pracuje przez to rześko, sprawnie i myślisz pozytywnie, przez co możesz pobiec szybciej, niż Ci się wydawało.

STREFA CZERWONA: Finalne 2 km i 97,5 metrów lub 4 km i 195 metrów. Przyciśnij jeszcze bardziej, niech bieg stanie się trudny, lecz kontroluj wysiłek i nie idź all-in. Choć celujesz w poprawny finisz, nie chcesz wypluć płuc, tylko podkręcić nieco tempo z pomarańczowej strefy. W czerwonej strefie nie musisz już mówić ani słowa – na temat biegu nagadasz się cały jutrzejszy dzień!

REKLAMA

Jeśli poświęcisz początkowe kilometry, łatwiej będzie Ci podkręcić tempo pod koniec biegu. Unikniesz wyczerpania spowodowanego narzuceniem od początku zbyt szybkiego tempa a tym samym biegu czterostrefowego (po strefie ŻÓŁTEJ/POMARAŃCZOWEJ/CZERWONEJ przychodzi strefa BIAŁA – czyli taka, w której ledwo słaniasz się na nogach). Niedoświadczeni biegacze często popełniają ten błąd, a na mecie słychać szloch: "Do 26. kilometra szedłem/szłam na 3:50!" (sama to przeżyłam!).

To, o czym należy pamiętać, to to, że  powyższa strategia jest skrojona pod możliwości i potrzeby debiutantów lub powracających po długiej biegowej przerwie. Jeśli masz już doświadczenie biegowe na tych dystansach i chcesz poprawić swoje rekordy, możesz zmodyfikować moją taktykę w oparciu o swój trening, formę i dyspozycje dnia. Nawet wtedy jednak podnoś poprzeczkę stopniowo, za każdym razem zmuszając się do odrobinę większego wysiłku.

Bieg z pacemakerem to świetnie rozwiązanie dla tych, którzy maja problem z utrzymywaniem nerwów na wodzy we wczesnych fazach biegu. Przyklej się do grupy podczas biegu w STREFIE ŻÓŁTEJ, ale cały czas monitoruj, czy obrane tempo nie jest dla Ciebie za szybkie lub za wolne. Jeśli wszystko gra, po dotarciu do STREFY POMARAŃCZOWEJ uwolnij się od ich towarzystwa i dalej biegnij już na własny rachunek.

Każdemu debiutantowi życzę powodzenia – pamiętajcie, by nie przesadzać i stale kontrolować swój wysiłek. Cieszcie się biegiem, a na mecie – uzyskanym wynikiem. Pierwszy raz maraton można przebiec tylko raz!

Szerokiej drogi!

Już po biegu? Następny chcesz pobiec szybciej? Koniecznie przeczytaj to: Tempówki, czyli kenijski patent na szybkość.

RW

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij