Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięśni nóg

Odkąd pamiętam, po górach raczej biegam niż chodzę. I to już ponad 20 lat. Ale bieganie po górach to nie jogging w parku. Trzeba się przygotować zarówno pod względem kondycyjnym (na siłowni lub przy pomocy ćwiczeń w domu), technicznym, jak i sprzętowym. Co dostaniesz w nagrodę? Widoki zrekompensują wysiłek, a na szosie będą potem oglądali Twoje plecy.

Na początku spróbuj marszobiegów - to dobra metoda, żeby nie wypluć płuc na pierwszym szlaku. Z przygotowaniami do startów w biegach górskich jest zawsze „pod górkę". Gdy już zdecydujesz się na zdobywanie Śnieżki lub innego polskiego szczytu (Śnieżnik i Szrenica są też przyjazne i godne polecenia), musisz zacząć trenować specjalistyczną siłę biegową, a to, nie da się ukryć, zabija prędkość.

Na dłuższą metę praca siłowa procentuje i po wprowadzeniu treningu szybkościowego śmiga się, że hej! Bieganie crossowych tras przygotowuje znakomicie do startu nie tylko nogi, ale mięśnie tułowia, rąk i układ oddechowy. Gdy jeszcze dołączymy do tego wbieganie po schodach 16-piętrowego wieżowca, to już jest OK. Ale nigdy nie wiadomo, czy jest się dobrze przygotowanym, bo trudno to zweryfikować. I to jest dodatkowy smaczek.

O jego gorzkim odbiciu przekonali się nieraz zawodnicy, którzy „rządzą" w biegach ulicznych, a w górach ich przytyka po kilometrowym podbiegu. Oto kilka patentów, które pomogą Ci w pokonaniu góry:

• Podbieg: 2/3 dystansu podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 dystansu i utrzymaj to tempo do końca. Oczywiście, wszystko zależy od konfiguracji trasy. Taka taktyka jest dobra na Bieg Na Śnieżkę. Pamiętaj: nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły na końcu.

• Zbieg: Bieganie po górach to nie tylko pokonywanie podbiegów. Z doświadczenia wiem, że biegi rozgrywane stylem anglosaskim (zbiegi i podbiegi) są trudniejsze od biegów w stylu alpejskim (start u podnóża góry, meta na jej szczycie). Wielu doświadczonych alpejczyków można wyprzedzić na anglosaskich trasach. Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w młynek, tylko zachowaj dużą ostrożność. Biegaj zakosami, jak Janosik. W ten sposób wytracisz prędkość i łatwiej zachowasz równowagę. Nie daj się ponieść na zbiegu, bo lądowanie i jego efekty, w razie potknięcia, są groźniejsze niż upadek podczas podbiegu.

• Uwaga! Maszeruj! Nie wysilaj się, by truchtać na prawie pionowym podbiegu. Bardzo strome zbocza pokonuj marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami. Tę samą technikę stosuj, gdy trafisz w rumowisko kamieni. Stopa bardzo łatwo może zaklinować się pomiędzy kamieniami i trach! - torebka stawowa pójdzie w drobny mak.

• Ubiór: Pamiętaj, że w górach nawet latem pogoda zmienia się błyskawicznie. Kiedyś podczas Biegu na Śnieżkę w centrum Karpacza świeciło słońce, a tuż przed szczytem zaczął padać... śnieg. Najlepiej weź ze sobą cienki dres (bluza i spodnie), czapeczkę i pieniądze, by mieć za co kupić w schronisku herbatę.

• Jedzenie: Wysokoenergetyczny baton to najlepszy towarzysz podróży. Dobra też jest czekolada, ale latem łatwo się roztopi. Solidna dawka węglowodanów podniesie poziom Twojej energii, a w razie załamania pogodowego dorzuci do pieca kalorii.

Dlaczego podbiegi są ważne?

Siła, wytrzymałość, wydajność. Wyniki badań opublikowane w „Journal of Biomechanice" wykazały, że bieganie podbiegów z większą prędkością mocniej aktywuje mięśnie w obrębie nóg i bioder.

• Krótkie podbiegi „to maksimum efektu przy minimalnym ryzyku kontuzji - twierdzi mistrz Polski w maratonie Henryk Szost. Zacznij od 3-4 powtórzeń o długości 60-80 metrów, ale z maksymalną prędkością. Odpoczywaj, ale nie stawaj.

• Długie podbiegi uczą angażowania włókien mięśniowych, kiedy jesteś zmęczony. Zacznij od 3-4 powtórzeń na odcinku 300-600 metrów. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy na pełen odpoczynek, aż wyrówna się tętno.  

Sprzęt do biegania w górach

Nawet latem trzeba mieć ze sobą niezbędnik, który zapewni Ci bezpieczeństwo. Oto przedmioty, które wart ze sobą zabrać, szczególnie wtedy, gdy ruszasz w wyższe, trudniejsze góry, z dala od ludzi.

• Lekki dres - zapewni ochronę termiczną w razie ochłodzenia. Załóż kilka warstw, nawet jeśli jest ciepło. Lepiej mieć coś do zdjęcia, niż nie mieć nic do założenia na siebie, gdy załamie się pogoda.

• Czapeczka na uszy - daje lepsze zabezpieczenie niż lekka czapeczka z daszkiem.

• Rękawiczki - zapewniają ciepłotę i poczucie bezpieczeństwa.

• Skarpetki na zmianę - gdy wpadniesz do potoku, warto mieć suchą parę.

• Folia termiczna, taka, jaką dają na maratonach. Z jednej strony grzeje, z drugiej odbija ciepło.

• Telefon komórkowy, przez który wezwiesz pomoc w razie potrzeby. Pomyśl też o innych, którym możesz pomóc.

• Batony sportowe (2 sztuki), które dostarczą Ci kalorii i cennych składników odżywczych.

• Bidon z wodą, ponieważ woda jest lepsza od izotoników. Dlaczego? W razie potrzeby możesz jej użyć także do obmycia rany.

• Plastry i bandaż elastyczny, ponieważ na górskich szlakach nietrudno o potknięcie i zranienie czy zwichnięcie.

• Mapa trasy lub GPS - nawet doświadczony "góral" może czasem stracić orientację w terenie.

• Zapalniczka - ognisko to sygnał dla ratowników i ciepło w nocy, gdy zabłądzisz. Tylko przypadkiem nie rozpalaj go w środku lasu, bo o pożar nietrudno, zwłaszcza kiedy wieje.

Technika biegu

Parę sposobów na łatwiejsze wbiegnięcie na szczyt

1. Głowa. Nie garb się! Biegacze czasami próbują dosłownie „zaorać" nosem podbieg i pochylają się do przodu, trzymając bardzo nisko głowę. Przez taką postawę marnują tylko energię.  

2. Oczy. Aby zachować poprawną postawę, przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed sobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu. Musisz się skoncentrować na każdym kroku. Omiataj wzrokiem - jak reflektorem - trasę przed sobą.  

3. Ręce. Trzymaj dłonie luźno, nie zaciskaj pięści. Rozluźnione dłonie pomogą utrzymać zrelaksowaną postawę ciała i w razie potknięcia zamortyzować upadek. Pracuj przedramionami intensywnie, jak tłokami, robiąc krótkie, a nie zamaszyste ruchy. Pamiętaj, że w górach ręce intensywniej biegną niż nogi!  

4. Nogi. Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wysoko. W ten sposób pobiegniesz lżej, tak jakbyś robił podskoki. Jeśli trenowałeś skipy, to nie będziesz miał tendencji do ciągnięcia nóg przy ziemi.

5. Umysł. Zwizualizuj sobie szczyt podbiegu w trakcie pokonywania go o jakieś kilkanaście metrów dalej niż on jest faktycznie położony, tak aby dobiec do właściwego punktu i biec jeszcze dalej. Powtarzaj sobie: na sam szczyt i dalej, na szczyt i dalej! Wyluzuj dopiero, gdy miniesz metę na samym szczycie. Zmęczenie szybko minie, a przepiękne widoki i możliwość świętowania swojego triumfu zrekompensują Ci wspinaczkę.

6. Ramiona. Trener i mistrz w maratonie Alberto Salazar podkreśla przyspieszony ruch ramion w celu lepszego pokonania podbiegu. Skoncentruj się na nadmiernej pracy ramion, co ma dodać większej szybkości i przypomina trochę sprinty. Ramiona powinny być ułożone pod kątem 90 stopni w łokciu i odginać się do przodu i w tył.  

7. Stopy. Odbijaj się ze śródstopia i rób krótsze kroki. Biegaj rytmicznie.

Droga na Śnieżkę

Nie trzeba zaraz porywać się na Alpy. Do Karpacza jest bliżej i taniej.

W biegu na Śnieżkę startuje ponad setka śmiałków. To najpopularniejszy masowy bieg górski w Polsce - obok biegu na Śnieżnik. Najstarszy z uczestników szturmu na Śnieżkę skończył 70 lat, najmłodsza góralka ma 11 lat. Na mecie okazuje się często, że najlepsi górale pochodzą nie z okolicznych miejscowości, ale z nizin.

Przyznam się, że na Śnieżce byłem dwanaście razy w życiu, z czego tylko dwa razy spacerowo. Zdecydowanie po górach lepiej mi się biega. Szybciej jest się na miejscu i nie trzeba ubierać ciężkich buciorów oraz dźwigać plecaka. I ta frajda, gdy wbiega się po kamienistych ścieżkach na szczyt!

Trasa liczy około 10 kilometrów. Wytyczono ją z centrum Karpacza (590 m n.p.m) na szczyt Śnieżki (1602 m n.p.m.) Przewyższenie wynosiło więc 1012 metrów. W górach jednak kilometry wydają się nieco inne, dłuższe, a co do trasy na Śnieżkę, to do końca nie wiadomo, ile dokładnie liczy metrów.

Dla amatorów biegów górskich dystans jest jednak tylko jedną ze wskazówek, nie zawsze najistotniejszą. Na krótkim, kilkukilometrowym dystansie we włoskich lub austriackich Alpach można się nieźle „zagotować". Pamiętam Alpine Marathon w szwajcarskim Davos. Dwukrotnie przyszło mi wspinać się na wysokość 1600 m n.p.m., a potem zbiegać na łeb, na szyję.

Bez aklimatyzacji po pierwszym „szczytowaniu" nogi stawały się jak z gumy. I do tego klasyczny dystans 42 km 195 m. Do wyboru jest jeszcze ekstremalny dystans 75 km. To już prawdziwy hard core, ale co może wiele polskich biegaczy zdziwić, startują w nim setki kobiet i mężczyzn. W różnym wieku.

Wróćmy do naszych gór. Bieg na Śnieżkę ma jeden straszak na „ceprów" - czarny szlak, ciągnący się wzdłuż wyciągu krzesełkowego. Biegacze, którzy przypuścili już szturm na jeden z naszych flagowych szczytów, przekonali się, że istnieje także inna trasa, która potrafi dać się we znaki.

Jest też zielony szlak. Polecam go tym, którzy nie chcą od razu zniechęcić się do biegania po górach. Dobra nawierzchnia, znakomite widoki i nasłonecznienie. Można załapać w trakcie treningu niezłą opaleniznę. W schronisku „Strzecha Akademicka" jest szansa na gorącą herbatę lub zimną wodę. Wszystko zależy od pogody, która w górach zmienia się jak w kalejdoskopie.

Sprawdzone trasy biegowe w polskich górach

1. Szklarska Poręba

• Regle (trasa oznakowana co 1 km) - trenowanie na wysokości wydolności organizmu, trasa w miarę płaska - 15 kilometrów w jedną stronę.

• Szrenica (1362 m n.p.m.) - start przy wodospadzie Szklarka, szlakiem na Halę Szrenicką, dalej grzbietem do Kopy - trening trwa około 2 godzin w jedną stronę (charakterystyka trasy: stromy podbieg pod Halę Szrenicką).

2 Karpacz

• Bieg na Śnieżkę (od 55 minut do nawet 2 godzin), start koło Domu Wczasowego „Bachus" (naprzeciw kościoła), drogą w kierunku wyciągu, następnie czarnym szlakiem (najtrudniejszy odcinek, kamienisty), koło wyciągu i potem już na sam szczyt Śnieżki (uwaga: zmienne warunki klimatyczne nawet latem, w lipcu może padać śnieg

3. Świeradów-Zdrój

• Doskonałe trasy rowerowe (asfaltowe), które nadają się do biegania, położone za Sępią Górą - szlak zielony.

• Trasa dla biegaczy doświadczonych, kształtująca siłę biegową i umiejętność poruszania się po kamieniach - szlakiem żółtym, Rozdroże, niebieskim, na Sępią Górę: 700-928 m n.p.m. - bieg ciągły 1 h 35 min.

• Start: hotel Malachit w kierunku uzdrowiska - trasa oznaczona na jezdni co 1 km (trasa Tour de Pologne) - trening II zakres.

• Start: hotel Malachit

  w kierunku uzdrowiska, ulicą Mickiewicza, na Smerk 1124 m n.p.m. (dobieg do schroniska po ok. 40-60 min).

4. Międzygórze

• Szlak na Śnieżnik (drogą zaopatrzeniową do schroniska lub trudniejszy wariant szlakiem) - tu rozgrywane są mistrzostwa Polski w biegach górskich.

RW 03/2009