3-4 godziny na start, potem 240 minut ekstremalnego wysiłku podczas maratonu, a następnie 3-4 godziny bez ruchu w drodze powrotnej do domu. Tak wygląda scenariusz wielu biegaczy, który wybrali się w podróż przez Polskę.
Te kilka godzin bez ruchu usztywnia mięśnie i na trasie łatwo spieprzyć wysiłek włożony w trening, a nagłe zatrzymanie się po wyczerpującym starcie jest dla organizmu tym, czym wylanie wody na rozgrzany do czerwoności silnik. Kluczem do zachowania elastyczności mięśni, szybszej regeneracji i mniejszego bólu nóg następnego dnia jest (tak, wiemy, to trudne) ruch w podróży.
Paliwo w drodze
W podróży autem przez polskie drogi, naszpikowane pseudogóralskimi barami i jankeskim jadłem jak królik słoniną, trudno o dobrą kuchnię. W drodze na bieg nie podejmuj ryzykownych zachowań kulinarnych. Zarówno bar Pod Zdechłym Azorem, jak i amerykańska sieciówka mogą okazać się pułapką, w którą może wdepnąć Twój żołądek.
Jedzenie. Przygotuj w domu makaron z dobrze znanym i tolerowanym przez żołądek sosem. Zapakuj go do pudełka i zjedz w drodze. Jeśli już musisz kupić kanapkę na stacji benzynowej, albo w jakimś fast foodzie, wybierz tanią i najprostszą. Nie rzucaj się na podwójnego cheeseburgera z dodatkowym bekonem i frytkami: obciąży żołądek i odchudzi portfel. Jasne, potrzebujesz białka, ale zamów zwykłą wersję burgera. Poproś natomiast o sałatkę zamiast frytek i więcej pomidora. Dodatkowe, świeże warzywa zapewnią dawkę antyoksydantów, żeby przeciwdziałać stanom zapalnym mięśni.
Picie. Nawet jeśli jedziesz jako pasażer, wypij lepiej izotonika niż jakikolwiek napój z alkoholem, który może przyczyniać się do powstania zakrzepów. Świetnie, jeśli uda Ci się wypić np. sok ze świeżych pomarańczy lub inny tzw. jednodniowy świeży sok, który kupisz nawet w nieco lepiej zaopatrzonej stacji paliwowej.
Dlaczego boli?
„Po długim biegu w okolicach stawów skokowych pojawiają się obrzęki – z powodu zastoju krwi żylnej i chłonki. Proste ruchy, które będą powodowały kolejno pracę mięśni stóp, łydek i ud sprawią, że krew zostanie przepchnięta z dolnych partii ciała w górne. Taki mechanizm nazywany jest pompą mięśniową. Pomoże w rozprowadzeniu wcześniej zgromadzonego tam kwasu mlekowego. Dzięki temu ból i uczucie zastanych nóg będą mniejsze” – mówi fizjoterapeutka Julita Kotecka.
Biegacze oprócz bólu stawów i mięśni następnego dnia po starcie są bardziej narażeni na zakrzepicę żył podczas długiej, siedzącej podróży samochodem czy pociągiem. Są jednak proste patenty, które mogą temu zapobiec.
Przerwy. Staraj się co 40-60 minut robić choćby krótkie przerwy w podróży autem. Zatrzymaj się, zrób kilka opisanych ćwiczeń i pospaceruj przez kilka minut. Jeśli jedziesz pociągiem lub autobusem, wstań i przejdź się korytarzem.
Kompresja. Po biegu i na podróż załóż skarpety kompresyjne – przyspieszą regenerację. Ich działanie po wysiłku daje największy efekt, gdy w nogach zalega krew. Odzież kompresyja pomaga lepiej i szybciej rozprowadzić ją po Twoim organizmie.
Ćwiczenia w podróży
- Kiedy: Co 40-60 minut
- Jak: Zabierając się do prostych ćwiczeń w podróży, zwróć uwagę na to, żeby zacząć pracę od stawów znajdujących się jak najdalej od tułowia. Zacznij od kostek, a potem uruchamiaj kolejne stawy, kończąc na pasie biodrowym.
- Ile: „Ćwiczenia powinno się wykonywać w wolnym tempie, natomiast ilość powtórzeń jest już dość otwartą sprawą, ponieważ łatwe i nieobciążające ćwiczenia, jak krążenia czy zgięcia i wyprosty, sprawna osoba może wykonać w dużej ilości, minimum 10 powtórzeń na każdy staw” – mówi fizjoterapeutka, ekspert adidas running i trenerka biegania Julita Kotecka.
1. Kręcenie kostką
Usiądź na siedzeniu pasażera. Unieś jedną z nóg, wyprostuj i zablokuj w kolanie. Kręć stawem skokowym, wykonując kółka około 20 razy raz w jedną, raz w drugą stronę. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie.
2. Masaż czworogłowego
Połóż prawe przedramię na prawym udzie. Przytrzymaj jednocześnie nadgarstek lewą dłonią. Przesuwaj przedramię po udzie, dociskając lekko, jakby było ono kijkiem do masażu. Wykonaj około 10 powtórzeń i zmień nogę.
3. Pośladki i biodro
Powoli podnieś lewą nogę, przyciągając ją w kierunku barku. Aktywujesz w ten sposób mięśnie pośladków i inne w obrębie pasa biodrowego oraz czterogłowy uda. Powtórz 10 razy. Zrób 3 serie.
4. Unoszenia nóg
Usiądź na brzegu fotela. Chwyć się rękoma za wewnętrzną część dachu. Wyprostuj nogi, napinając uda i blokując je w kolanach. Przyciągnij palce stopy do klatki piersiowej, żeby napięły się achillesy i łydki. Unieś 10 razy. Odczekaj chwilę i wykonaj 2-3 kolejne serie.
RW 01-02/2016
