Jerzy Skarżyński odpowiada Czytelnikom RW - cz. 2

Ważę 105 kg przy 175 cm wzrostu. Czy mogę biegać?

Wskaźnik BMI to waga ciała podzielona przez kwadrat wzrostu. Twój jest powyżej 35, to znaczy, że jesteś w obszarze II stopnia otyłości. Przy takim nadmiarze kilogramów ważny jest rozsądny początek! Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych metod zdrowego spalania nadmiaru tłuszczu w organizmie, ale... przy takiej otyłości spalanie ich na biegowych trasach jest niewskazane! Z bieganiem wiąże się bowiem niebezpieczne przeciążenie kolan, kostek itd. Działająca podczas każdego kroku – na Twoje stawy, kręgosłup czy mięśnie – siła reakcji podłoża (przy takiej wadze, jak Twoja – rzędu 250-300 kg) szybko doprowadzi do bolesnych problemów. Nie tędy droga!

Zacznij od marszów. Nie, nie od spacerów – ale szybkich marszów, przynajmniej godzinnych. Nie unikaj zmęczenia – wręcz przeciwnie. Ważne, byś zawsze po ich zakończeniu robił 15-20-minutowy zestaw wszechstronnych ćwiczeń rozciągających i siłowych (przysiady, pompki, brzuszki). Dzięki temu będziesz chronił się przed naciągnięciami, naderwaniami. Po kilku tygodniach znajdź trudniejsze trasy, np. jakąś górkę. Dopiero gdy Twoja waga spadnie przynajmniej o 5-7 kg, będziesz mógł przejść do marszobiegów, czyli odcinków marszu przeplatanych truchtem.

Czy można biegać w trampkach?

Trampki, kiedyś jedyne obuwie sportowe dostępne na naszym rynku, to już (na szczęście) relikt przeszłości. Przynajmniej jeśli mówimy o wykorzystaniu ich do biegania, a nie jako o elemencie mody. Dzisiaj przydatne są może jeszcze w hali sportowej (guma ma właściwości antypoślizgowe), ale i tam ich nie polecam.

Nowoczesne obuwie ma tyle pozytywnych właściwości, że trampki przy nim to jak maluch przy mercedesie! Ani nie redukują sił oddziaływania podłoża na nasz układ ruchu, ani nie mają w cholewce wstawek ułatwiających oddychanie stopy, zapewniających nam komfort cieplny podczas długotrwałego biegu, ani nie gwarantują jej stabilności na urozmaiconym podłożu, co grozi skręceniami, ani nie korygują ewentualnych wad naszych stóp...

Nowoczesne, markowe obuwie ma wszystkie te zalety. Wprawdzie kosztuje więcej, ale jest... tańsze w eksploatacji. Niemożliwe? Biegając w trampkach lub w tanim, tandetnym obuwiu, będziesz z pewnością częstym pacjentem ortopedy i specjalistów od rehabilitacji. A to kosztuje! Szkoda czasu na leczenie, gdy trasa biegowa wzywa! Bieganie boso po plaży czy po trawie stadionów przydaje się tylko i wyłącznie jako trening uzupełniający, uelastyczniający mięśnie stopy i wzmacniający jej część podeszwową.

Czy to prawda, że bieganie niszczy kolana?

Podczas każdego kroku na stawy, mięśnie i ścięgna działają siły rzędu 2-3-krotnej masy ciała. To rzeczywiście może powodować kłopoty z kolanami. Markowe firmy produkują obuwie z systemami amortyzacji. Dzięki nim zagrożenie dla biegacza jest minimalne, choćby codzienną trasą był betonowy chodnik lub szosa! W ciągu 35 lat przebiegłem ponad 135000 km, z tego – jako maratończyk – lwią część po asfalcie. I ciągle biegam. Ale przestrzegam: trzeba zmieniać buty na nowe po maksimum 1000 km. Bo amortyzacja ma ograniczoną trwałość, z czasem systemy się "rozklepują".

Co najlepiej pić przed porannym biegiem?

Najlepsze do picia dla biegaczy (nie tylko przed porannym biegiem, ale również podczas treningu i po nim) są izotoniki. Ich składniki łatwo przenikają do krwiobiegu, nawadniając organizm. Zaraz po przebudzeniu masz w wątrobie tylko niewielką część glikogenu, który jest paliwem dla Twoich mięśni. Bez niego biega się na tłuszczu. To co prawda dobre rozwiązanie, jeśli chcesz stracić na wadze, ale sam bieg jest trudniejszy niż na glikogenie.

Napój izotoniczny zawiera glukozę i węglowodany, które szybko obudzą nasz mózg i pomogą bez problemu zaliczyć porcję kilometrów. Nie można jednak pić go zbyt dużo – wystarczy ok. 200 ml, przynajmniej kwadrans przed wyjściem na trening. Po powrocie jesteś już tak rozbudzony, że nie będziesz potrzebował kawy.

Aby schudnąć, lepiej biegać kilka krótszych czy jeden dłuższy odcinek?

Sugerowałbym metodę ciągłą – bez przerw! Po 20-30 minutach ciągłego biegu zacznie funkcjonować mechanizm stałego podbierania tłuszczu do produkcji energii. To skuteczniej pozbawi Cię nadmiarowych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że solidną spalarnią może być wykonanie serii ćwiczeń siłowych, wymagających włożenia energii w realizację ćwiczeń (na mięśnie brzucha, grzbietu, pompki, podciąganie na drążku itp.). Taka gimnastyka pomoże spalić (po biegu lub na rozgrzewkę) dodatkową ilość kalorii. I wtedy wystarczy tylko 15-20 minut biegu, a potem 20-30 minut ćwiczeń.

Czy ściganie się na treningach ma sens?

Trening to świadome działanie w ramach planu, które ma poprawić Twoje wyniki. Jeśli ścigasz się z kumplami na treningu, macie zawody za każdym razem! Walka, by nie być tym najsłabszym, kosztuje sporo sił. Taka metoda nie zapewni rozwoju. Radzę Ci okiełznać ambicje i nie bać się... przegrywać.

Rób swoje, realizuj konsekwentnie plan treningowy. Jeśli jest w nim spokojne rozbieganie, nie rób w końcówce biegu w II lub w III zakresie intensywności. Walcz tam, gdzie zaplanowałeś walczyć. Nie poddawaj się, nie rezygnuj, biegnij do ostatniego tchu na zawodach, ale nie trwoń czasu i sił na bezmyślne wyścigi na treningach. Pokaż kolegom, że ten się śmieje, kto się śmieje... pierwszy na zawodach!

Co zrobić, jeśli trenuje się z wolniejszymi od siebie?

O prędkości biegu decyduje głowa – a ściślej przeświadczenie, że właśnie takie tempo jest najbardziej opłacalne. Jeżeli nie pasuje Ci tak wolne bieganie jak reszty, biegaj szybciej, tempem, które Ci leży. Zrób kilka razy próbę sił, zostawiając kumpli w tyle. Może przestawią w głowie wajchę na trochę szybsze bieganie?! Trening w pojedynkę jest jednak dość monotonny, a samotność długodystansowca może okazać się mniej opłacalna! Reasumując – czy Ty zwolnisz, czy oni przyśpieszą, ważne, że żaden z Was nie zburzy założeń planu.

Co robić, gdy ostrych biegów nie wytrzymują nogi, a co – gdy nie wyrabiają płuca?

Te dwa rodzaje problemów rozwiążą różne podejścia do dalszego treningu. Kilka tygodni ćwiczeń powinno wystarczyć. W pierwszym przypadku (zbyt słabe nogi, czyli dół) w treningu należy położyć nacisk na wzmacnianie siły i sprawności aparatu ruchu, przede wszystkim nóg. Trenuj to, co w naturalny sposób zwiększa ich siłę. Są to:

• krosy, czyli bieg w terenie urozmaiconym – z podbiegami i zbiegami o różnym stopniu nachylenia;

• siła biegowa, czyli odcinki skipów, wieloskoków oraz podbiegów – wszystko wykonywane na stoku o nachyleniu maksimum 2-3%;

• gimnastyka siłowa, czyli ogólne ćwiczenia siłowe, ale w tym przypadku poszerzona o ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pasa biodrowo-krzyżowego.

Z kolei zatkane płuca przedmuchają:

• większa liczba przebieżek, czyli 100-300-metrowych odcinków żywszego biegu, przeplatanych odcinkami truchtu;

• trening wytrzymałości tempowej, czyli kilka 2-4-minutowych odcinków biegu w tempie rekordowego biegu na dystansach 1500-5000 m, przeplatanych 4-5-minutowymi odcinkami truchtu;

• 2-3 sprawdziany lub starty kontrolne na dystansach krótszych od startu docelowego, na którego wyniku najbardziej Ci zależy (np. od 3 do 10 km, gdy chcesz bić rekord w półmaratonie).

Stan idealnej równowagi pomiędzy mocą dołu i góry to raczej rzadkość, więc w treningu zawsze podkręcamy raz jedno, raz drugie.

Jak często można startować w maratonach?

Mistrzowie biegają je dwa, najwyżej trzy razy w roku. Przygotowania trwają zwykle kilka miesięcy, a okres pełnej regeneracji zabiera przynajmniej 4-6 tygodni. Ale są kluby, również w Polsce, zrzeszające tych, którzy ukończyli 100 czy np. 200 maratonów. Wybór formy rywalizacji należy do Ciebie. Ale zanim podejmiesz decyzję o częstości startów, warto poznać opinię guru niemieckich biegaczy, byłego mistrza Europy na 5000 m, dr. Thomasa Wessinghage:

„Maraton jest bardzo niezdrowy. Byłby zdrowszy, gdyby miał 20-30 km długości. 42 km to stanowczo za dużo. Jednak nie ma na świecie rzeczy, która tak wspaniale służyłaby zdrowiu, jak przygotowania do biegu maratońskiego”.

Czyli chodzi o to, by raczej gonić króliczka, ale złapać go tylko kilka razy w roku.

Czy skakanie na skakance przynosi korzyści biegaczowi?

Trening ze skakanką może być bardziej efektywny niż szybkościowy. Poprawia pracę stóp i reakcje włókien szybkokuczliwych w mięśniach. Zacznij od pozycji, w której kolana będziesz miał lekko ugięte, a ramiona wzdłuż ciała. Staraj się utrzymać jednostajne tempo skoków, do momentu, w którym zabraknie Ci tchu. Odpocznij przez chwilę i znowu skacz od oporu. Wystarczy, jeśli potrenujesz tak przez 15 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu.

Czy warto zabierać ze sobą w trasę przekąski?

Jak najbardziej, szczególnie jeśli są to biegi długie. Co prawda energia, którą masz zgromadzoną w mięśniach, starcza nawet na 90-minutowy bieg, ale już przy dłuższych sesjach koniecznie trzeba uzupełnić zapasy paliwa węglowodanami. Powinno być to jakieś 35 do 40 gramów co każde pół godziny. Mogą to być batony energetyczne albo jakieś ciastka czy banan. Na treningu nie ma specjalnego znaczenia, jaki to będzie rodzaj węglowodanów. Badania wykazują, że ich efekty są podobne, niezależnie od ich indeksu glikemicznego. Popularne stają się batony energetyczne, ale nie eksperymentuj z nimi w dniu zawodów. Stosuj je tylko wtedy, gdy nie masz po nich żadnych sensacji na treningach.

Więcej porad Jerzego Skarżyńskiego, legendy biegania, znakomitego trenera i eksperta RW, znajdziecie w artykule Jerzy Skarżyński odpowiada Czytelnikom RW - cz. 1.

RW 01-02/2007