Utrzymaj formę. Plan treningowy na bieganie jesienią

Czy to tylko nasze wrażenie, czy rzeczywiście jesień jest najlepszą porą roku dla biegaczy? Wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo właśnie minęło lato, podczas którego dużo trenowałeś i osiągnąłeś swój roczny szczyt formy.

Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze się do niej nie przygotujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegał jeszcze szybciej i będziesz mniej podatny na kontuzje.

"Kluczem do stałego, długotrwałego postępu w bieganiu jest nieustanna praca nad kondycją, każdego roku kolejny mały krok w pracy nad kondycją" - twierdzi Brad Hudson, trener z Eugene w stanie Oregon (USA). Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na motywacji, szybkości, sile czy wytrzymałości - mamy sprawdzony plan treningowy właśnie dla Ciebie.

Twoje osiągnięcie tego lata: Zacząłeś biegać

Jesienny cel: Utrzymaj motywację

Tego lata zostałeś biegaczem (być może ponownie). Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią - oto klucz do zimy, prawdziwego wyzwania dla każdego biegacza.

Wybierz cel: Teraz, kiedy już zostałeś biegaczem, potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację.

Biegaj w terenie: Zapomnij o asfalcie i wybierz się w teren. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę.

Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą.

Różnicuj tempo: W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez - powiedzmy - 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę.

Eksperymentuj:  Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Włóż do kieszeni iPoda. Zmień trasę.

Twoje osiągnięcie tego lata: Start w biegu na 5 km

Jesienny cel: Pobij swój rekord

Fajnie jest być szybkim. Jeżeli masz na koncie bieg na 5 km, to kuszące będzie spróbować poprawić swój rekord jesienią. Oto 8-tygodniowy program, który pomoże Ci pobić swoją życiówki. Celem jest osiągnięcie równowagi treningowej. Czasem trzeba biec szybciej niż tempem 5 km, aby zwiększyć dynamikę kroku. Niekiedy należy biec dłużej i nieco wolniej, żeby lepiej podtrzymać właściwe tempo. Są też sytuacje, gdy trzeba utrzymać prędkość startową. Kluczowe pozycje w programie przewidują bieganie z różnymi prędkościami - od sprintu pod górę po tempo półmaratonu.

Plan treningowy na 5 km

Twoje osiągnięcie tego lata: Start w biegu na 10 km lub w półmaratonie

Jesienny cel: Utrzymaj formę

Po tygodniach ciężkich treningów szybkościowych i wielu pokonanych kilometrach, udało Ci się wreszcie ukończyć bieg na 10 km lub półmaraton. Bardzo ciężko jest jednak utrzymać ten rodzaj aerobowej siły, niezbędnej do biegania długich dystansów.

"Utrzymanie tego rodzaju najwyższej sprawności jest trudniejsze niż zbudowanie jej" - uważa Greg McMillan, internetowy trener biegania (mcmillanrunning.com). Według niego stosowanie do utrzymania formy metod, które pozwoliły ją zbudować, sprawi, że staniesz w miejscu. Zamiast tego należy zmodyfikować trening na trzy sposoby.

1. Biegi długie: "Wielu biegaczy nie docenia wybiegań - uważa McMillan. - Tymczasem poświęcenie im większej uwagi pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która jest kluczem do dobrych wyników na długich dystansach". Po pierwsze, przedłuż swój najdłuższy bieg w tygodniu o 4-5 km. Jeżeli więc każdej niedzieli przebiegasz 10-15 km, to zacznij biegać od 14-18. Dodatkowo zaplanuj sobie w środku tygodnia jeden bieg dłuższy niż zwykłe, ale krótszy niż niedzielny. Jeżeli Twój plan na środę przewiduje 8 km, tym razem przebiegnij 10, a w kolejną środę powróć do 8 kilometrów.

2. Tempo startowe: Powinieneś w pewnym zakresie wprowadzić do swoich treningów bieganie w tempie, w którym będziesz biegł podczas zawodów, aby przyzwyczaić organizm do takiego poziomu wysiłku. McMillan sugeruje, żeby taki trening przeprowadzić dzień po lżejszym biegu albo po dniu przerwy. Wtedy Twój organizm będzie wypoczęty i gotowy na większe obciążenie.

3. Popraw słabe strony: Biegacze mają zwykle dwa słabe punkty: albo w późnej fazie biegu męczą się, co oznacza brak wytrzymałości, albo już od początku czują, że tempo jest za duże - wtedy szwankuje szybkość. Jeżeli Twoim problemem jest wytrzymałość, wprowadź do treningów średnio długi bieg (raz na 7-10 dni), którego część przebiegniesz w dość szybkim tempie. Na przykład w biegu na 12 km - 5 ostatnich kilometrów przebiegnij w tempie półmaratonu. Jeżeli masz problem z szybkością, do treningu wprowadź interwały. Raz na tydzień zrób 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km, z przerwami na dwuminutowe truchty.

Twoje osiągnięcie tego lata: Tening do maratonu

Jesienny cel: Utrzymaj wytrzymałość

Nie da się utrzymywać przez cały czas formy pozwalającej na start w maratonie - to oczywiste. Ale możemy starać się stracić jej jak najmniej. Dean Karnazes, autor książki "Ultramaratończyk", twierdzi, że biegacze, którzy wczesną jesienią przebiegną maraton, mogą później utrzymać wytrzymałość, zastępując standardowe długie biegi zróżnicowanymi treningami.

Dzięki nim można odpocząć od ciężkich biegów dwudziestokilometerowych, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. Dlatego po maratonie odpocznij przez dwa tygodnie, a potem wybierz jeden z podanych obok programów treningowych i zastąp nim długi bieg.

RW 04/2008