[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.1

Joanna Jóźwik: ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące

Joanna Jóźwik doskonale zna gorzki smak kontuzji, które uniemożliwiają bieganie przez długie tygodnie, a nawet miesiące. Dlatego wspólnie z fizjoterapeutami modyfikuje swój trening, tak aby chronił ją przed kolejnymi urazami. Oto ulubione ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające Joanny Jóźwik, dzięki którym ma nadzieję być zdrowsza - i jeszcze szybsza. Ty również możesz ich użyć.

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Kiedy w 2014 roku Joanna Jóźwik zdobyła brązowy medal mistrzostw Europy na 800 m w Zurichu, wszystko, co najlepsze, miało dopiero przyjść. Ale oprócz 5. miejsca na igrzyskach olimpijskich w Rio de Janeiro oraz halowego rekordu Polski na 800 m pół roku później na mityngu w Toruniu przyszły również, niestety, kontuzje.

„Były to urazy wykluczające mnie ze startów na kilka tygodni – mówi biegaczka. – Miałam m.in. tak zwane kolano biegacza, które wpływało na inną pracę biodra, co skończyło się urazem wykluczającym mnie ze startów na rok”.

Ale, jak mówi przysłowie, nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. „Wcześniej sporo pracowałam na siłowni, co zresztą robię nadal, ale po macoszemu traktowałam ćwiczenia stabilizujące z obciążeniem własnego ciała, wzmacniające mięśnie głębokie, a przez to poprawiające całą biomechanikę i efektywność mojego biegania” – przyznaje Joanna.

W czasie tego roku trener Jakub Ogonowski i fizjoterapeuci przekonali ją, że jest to element niezbędny zarówno w całym procesie dochodzenia do zdrowia, jak i ważny element przygotowań do naprawdę szybkiego biegania.

Mocniejsze mięśnie głębokie - lepsza technika biegu

„Wcześniej biegałam bardzo wysoko, trochę jak zajączek – śmieje się Jóźwik. – Traciłam sporo energii na przemieszczanie ciała do góry zamiast do przodu. A to dlatego, że za mało pracowały moje mięśnie pośladkowe, a za mocno czworogłowe uda. Ćwiczenia wzmacniające pośladki, okolice miednicy biodrowej i całego brzucha sprawiają, że poprawia się moja biomechanika biegu i jest on obecnie dużo efektywniejszy. Czuję, jak to biodro popycha mnie do przodu. Nawet przy przysiadach ze sztangą widzę, jak teraz pracują pośladki, a nie same »czwórki« – jak bywało poprzednio”.

W okresie przedstartowym Joanna wykonuje ten trening 1-2 razy w tygodniu. W czasie startów nieco rzadziej, tak by mięśnie nie zapomniały, czego nauczyły się wcześniej. Ten rok przerwy od startów, który na początku wydawał się być stratą, finalnie może okazać się zyskiem.

„Z natury jestem optymistką, ale roczna przerwa od startów, z nie do końca przewidywalnym skutkiem całego procesu rehabilitacji, początkowo była dla mnie bardzo trudna z mentalnego punktu widzenia. Ale szybko zauważyłam, że to może być moja szansa na szybsze bieganie niż przed kontuzją. Oprócz poprawy techniki, na którą miałam czas podczas rehabilitacji, wróciła ogromna chęć do mocnej pracy. Widzę, na razie tylko na treningach, że to, co robię, przynosi efekty, a to motywuje mnie do kolejnych ciężkich treningów”.

Wzmacniaj i stabilizuj jak Joanna Jóźwik

Włącz do swojego programu tych pięć ćwiczeń, które są częścią pełnego zestawu Joanny Jóźwik. Wykonuj je jedno po drugim z minimalną przerwą na odpoczynek między ćwiczeniami. Powtarzaj ten pakiet dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu, odpoczywając minimum 48 godzin między sesjami.

REKLAMA

REKLAMA

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Leżenie bokiem z unoszeniem nogi

Połóż się na lewym boku, opierając się na lewym przedramieniu, zgiętej w kolanie lewej nodze i prawej stopie (A). Unieś do góry biodra, aż wyprostowana noga i tułów będą w linii prostej. Wolną rękę oprzyj na biodrze. Unieś do góry wyprostowaną nogę, nie obniżając bioder (B), a potem wróć nią do pozycji startowej, nie kładąc pracującej nogi na ziemi.

Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę

REKLAMA

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Naprzemienne prostowanie ramion i nóg w leżeniu

Połóż się na plecach. Unieś do góry nogi i zegnij je tak, by w biodrach i udach tworzyły kąt prosty. Wyprostuj nad sobą oba ramiona (A). Bardzo powoli wyprostuj lewą nogę, nie dotykając nią podłoża, i wyciągnij jednocześnie za sobą prawe ramię (B). Wróć do pozycji startowej i powtórz wszystko na drugą stronę. Przez cały czas moc- no dociskaj lędźwie do podłoża.

Powtórz 3 razy na każdą stronę

REKLAMA

REKLAMA

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Przyciąganie kolana w podporze tyłem

Połóż się na plecach i zrób podpór na przedramionach, opierając się też na piętach. Całe ciało od stóp do głowy powinno być w linii prostej (A). Napnij brzuch i przyciągnij do tułowia lewe kolano, nie opuszczając przy tym bioder (B). Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Zrób 5 powtórzeń na każdą stronę

REKLAMA

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Przysiad na jednej nodze

To najtrudniejsze ćwiczenie. Stań w lekkim rozkroku i unieś nad ziemię jedną stopę (A). Zrób przysiad na drugiej nodze, starając się nogę, która jest w powietrzu, wyprostować w kolanie (B). Wróć do stania, ale nie stawiaj nogi na ziemi. Zrób trzy powtórzenia na jedną nogę i dopiero zmień strony. W zachowaniu równowagi pomagaj sobie ruchem ramion.

Wykonaj 3 powtórzenia na każdą nogę

REKLAMA

REKLAMA

Joanna Jóżwik: ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające fot. Ryan Olszewski

Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, dłonie skierowane ku ziemi. Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą unieś lekko nad ziemię (A). Opierając się na barkach i zgiętej nodze, unieś do góry biodra, aż wyprostowana noga będzie w jednej płaszczyźnie z udem drugiej nogi i w linii prostej z tułowiem (B). Opuść biodra, ale nie stawiaj wyprostowanej nogi na ziemi.

Powtórz 5 razy na każdą stronę

RW 05-06/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij