Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

Joga jest najbardziej uniwersalną techniką pracy z ciałem, doskonałą dla każdego – również dla tych, którzy na co dzień trenują bardzo intensywnie. To idealne uzupełnienie i wzbogacenie każdego treningu – od boksu po bieganie. Joga to wspaniały dar dla wszystkich, bez wyjątku. Jest takie powiedzenie, że praktykując jogę, dostaniesz dokładnie to, czego potrzebujesz. I tak rzeczywiście jest.

Osoby starsze otrzymują młodzieńczą elastyczność, mało rozciągnięci – otwarcie, zestresowani – relaks i spokój, słabi – siłę, niestabilni emocjonalnie – pewność siebie i swoich wyborów. Lekarze i rehabilitanci, kiedy wiedzą, że nie mogą już nic zdziałać medykamentami lub kiedy uważają, że ruch wspomoże proces leczenia, wysyłają swoich pacjentów na jogę. Praca z mniejszymi i większymi niedomaganiami – jak bóle kręgosłupa czy bioder – to dla każdego nauczyciela jogi chleb powszedni.

Efekty, jakie daje joga

Funkcjonujesz na co dzień w pośpiechu, w ciągłym stresie. To zaburza prawidłową pracę organizmu, obniża odporność i przyczynia się do ogólnego wyczerpania i rozregulowania. Wtedy joga może stać się alternatywnym sposobem na zdrowie i wyciszenie. Przywraca pierwotne poczucie miary i proporcji w ciele. Joga odpręża fizyczne i psychiczne, wzmacnia system immunologiczny, optymalizuje ciśnienie, polepsza koncentrację.

Techniki oddechowe zwiększają poziom tlenu we krwi, co redukuje stres oksydacyjny, który przyczynia się do produkcji wolnych rodników. Oddziaływanie asan nie ogranicza się tylko do skóry, mięśni i kości, ale dociera do organów wewnętrznych, płynów ustrojowych, układu nerwowego i wreszcie umysłu.

Joga dla biegacza

Biegacze pracują na co dzień nad wytrzymałością i wydolnością tlenową, ale po macoszemu traktują gibkość. Teoretycznie wiesz, że po wysiłku trzeba się porozciągać, ale z reguły robisz to zbyt krótko i niedokładnie. Efektem tego są pogłębiające się przykurcze, które z czasem znacznie ograniczają Ci zakres ruchu.

Ale używanie starożytnej sztuki jogi tylko w celu poprawy gibkości ciała to jak zaprzęganie pełnokrwistego konia wyścigowego do pługa. Joga daje nam znacznie więcej. Sprawdź to na własnych kościach, stawach, mięśniach, płucach i głowie.

Precyzja

Precyzja w asanach jest gwarancją ich bezpiecznego wykonywania i właściwego oddziaływania. Każda pozycja jest kształtowana od stóp ku górze. Rozpoczyna się od dużych części ciała i zmierza do odnalezienia świadomości w coraz mniejszych. Najpierw budujemy mocne fundamenty – to praca stóp i nóg.

Jeśli ta jest poprawna, korzystają na tym biodra i kręgosłup. Ułożenie rąk i całej obręczy barkowej wpłynie z kolei na szyję i głowę. Nie można ominąć żadnego poziomu, jeśli niższe nie zostały poruszone, trudno bowiem wymagać dobrego ułożenia rąk, jeśli nogi nie pracują należycie.

Wejście, trwanie i wyjście

Wykonywanie asany dzielimy na trzy elementy. Każdy z nich musi być wyraźnie zarysowany i trwać wystarczającą ilość czasu, żeby pozycja mogła spełnić swoją rolę.

Każdą asanę trzeba postawić na solidnych fundamentach. W pozycjach stojących są to stopy, ale już w odwróconych (np. w staniu na rękach) dłonie. Budujemy asanę punkt po punkcie, od podstawy ku górze: stopy, kolana, uda, miednica itd.

Trwanie

Zwykle od 30 sekund do minuty. Zgodnie z sutrą II.46 (sthiram sukham asanam), w każdej asanie szukamy stabilności i zadowolenia.

Powinno być cofaniem się po własnych śladach. Każdą sesję asan, nawet najkrótsza, kończymy savasaną.

Bezpieczeństwo

Jeśli poczujesz ból, trwając w pozycji, nie możesz tego zlekceważyć. To bardzo ważny komunikat od ciała. Nie czekaj, aż „samo przejdzie”. Trzeba poprawić pozycję, tak aby praca w niej była odczuwalna, ale nie bolesna. Najczęściej należy wtedy skorzystać z pomocy, np. oprzeć się o ścianę w pozycjach stojących lub podłożyć więcej kocy w siadach czy ułożeniach na plecach. Nawet jeśli, ćwicząc samodzielnie, nie odczuwamy żadnych bólów, należy konsultować się z nauczycielem, żeby czuwał nad naszymi postępami i dbał o zrównoważenie pozycji.

Na kolejnych stronach zobaczysz asany dla biegaczy:

Regeneracja

Zacznij od tych elementów jogi, w których będzie najprzyjemniejsza – od relaksu i regeneracji. Podczas treningu tkanki ciała ulegają mikrouszkodzeniom, muszą mieć zatem czas na zregenerowanie się, podobnie zresztą jak cały system nerwowy.

„Leżący kąt” – Supta baddha konasana

Usiądź i połącz stopy podeszwami. Podpierając się na rękach, połóż się na macie. Trzymaj pięty blisko miednicy, a ręce, zwrócone wnętrzami dłoni ku górze, po bokach ciała. Podłóż pod głowę koc. Zamknij oczy i leż kilka minut, spokojnie oddychając. Jeśli wewnętrzne biodra staną się zbyt napięte, wyjdź z pozycji.

„Leżący bohater” – Supta virasana

Przygotuj koc. Złóż go w długi, dość gruby wałek. Usiądź przed nim na podudziach. Wyjmij rękoma łydki na zewnątrz, podudzia wysuń na boki. Staraj się ułożyć stopy na przedłużeniu łydek. Opierając się na dłoniach, zacznij przechylać miednicę w tył i kłaść na wałku cały kręgosłup (warto podłożyć dodatkowy koc pod głowę). Ręce wzdłuż ciała, wnętrzami dłoni ku górze. Leż przez chwilę, rozluźnij brzuch, przednie biodra i uda. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, podłóż wyższy koc lub wyjdź z pozycji.

„Martwe ciało” – Savasana

Połóż się wygodnie na macie z kocem pod głową. Rozłóż nogi na szerokość bioder, ręce nieco odsuń od ciała. Zacznij rozluźniać całe ciało od stóp do głowy, od skóry, przez mięśnie do kości. Poczekaj, aż oddech nieco zwolni, a myśli zaczną odpływać. Pozostań w tym rozluźnieniu przez około 7-10 minut.

Siła

Przez jogę możesz także wzmocnić całe ciało. Wykonując asany (pozycje jogiczne), pracujemy na ciężarze własnego ciała. Dla biegacza bezcenna jest poprawa sprawności mięśni korpusu, głównie mięśni głębokich miednicy, które muszą być aktywne podczas biegu, stabilizując kręgosłup. W pozycjach stojących wzmacniasz również stawy skokowe i kolanowe.

„Nogi w górze” – Urdhva prasarita padasana wejście

Połóż się na plecach. Przenieś proste, aktywnie wydłużone ręce za głowę, unieś obie nogi do pionu i wypychaj pięty w górę. Zaciśnij mięśnie dna miednicy (jeśli ta praca jest zbyt trudna, na przykład ze względu na sztywność tułowia i nóg, możesz unosić nogi zgięte w kolanach). Pozostań tak 30 sekund. Powtórz 3 razy.

„Półokręt” – Ardha navasana wejście

Usiądź w siadzie prostym. Spleć dłonie na karku i przechyl miednicę do tyłu, jednocześnie wypychając pięty w przód. Zatrzymaj się, kiedy zaokrąglony kręgosłup lędźwiowy znajdzie się tuż nad matą (podpór tylko na kości krzyżowej), a nogi same się uniosą. Powróć do siadu. Powtórz całość 3 razy.

„Skręt brzucha” – Jatara parivartanasana

Połóż się na plecach z rękami ułożonymi prostopadle do ciała. Zegnij nogi w kolanach, unieś je i przenieś w kierunku prawego łokcia, starając się nie oderwać lewego barku. Powtórz na drugą stronę. Trwaj tak przez 30 sekund na każdą stronę. Powtórz 3 razy.

„Podpór na 4 punktach” – Caturanga dandasana wejście

Połóż się na brzuchu, podwiń palce stóp i unieś kolana. Dłonie umieść na wysokości dolnych, bocznych żeber. Zrób wdech i z wydechem unieś się na stopach i dłoniach. Aby utrzymać stabilność dolnej części pleców, uaktywnij dno miednicy.

Elastyczność

Jeśli wybrać tylko jeden efekt uprawiania jogi, to poprawa gibkości znajdzie się oczywiście na samym czele. Biegacze raczej skracają czas poświęcony na rozciąganie i większość z nas ma spore przykurcze, co odbija się na zdrowiu i wynikach. Przemyślaną, zrównoważoną praktyką możemy dotrzeć do każdej grupy mięśniowej i do każdego stawu, by odzyskać pełen zakres ruchu.

„Siad na piętach” – Vajrasana ter

Usiądź na macie na piętach (na grzbietach stóp) ze złączonymi nogami. Stopy, kostki i kolana razem. Przenieś ręce na plecy i połącz jak do modlitwy palcami w dół, odwróć do góry i podciągnij na wysokość dolnych łopatek. Odkręcając barki i kierując łokcie w tył, staraj się połączyć całe wnętrza dłoni. Jeśli to nie będzie możliwe, skrzyżuj przedramiona i złap się tuż pod łokciami.

„Rozciąganie boczne” – Parśvottanasana

Stań w sporym rozkroku przed ścianą. Prawa noga z przodu, pięty w jednej linii. Wykonaj skłon i oprzyj ręce na ścianie (dłonie na szerokość barków). Dociśnij stopy do maty, wyprostuj kolana i unieś rzepki. Opuszczaj mostek, skręcając barki na zewnątrz (ręce odpychają Cię od ściany); prawe biodro ciągnij mocno w tył. Powtórz to samo na drugą stronę.

„Półksiężyc” – Ardha candrasana

Stań plecami przy ścianie. Skręć stopy w prawo – lewą o 15°, prawą o 90°. Zegnij prawą nogę i umieść prawą dłoń przed prawą stopą. Lewa ręka na biodrze. Zmniejsz dystans między stopami. Oprzyj ciężar ciała na prawej ręce i stopie (możesz oprzeć rękę na klocku). Po odkręceniu bioder i klatki ku górze unieś lewą nogę na wysokość biodra. Obie nogi proste. Wyprostuj lewą rękę. Staraj się, by ciało było oparte o ścianę.

„Pies z głową w dół” – Adho mukha svanasana

Klęknij na macie z kolanami na szerokość bioder. Chwyć krawędzie maty i z wydechem unieś biodra, pochylając głowę. Przenieś ciężar ciała na nogi, opuszczając pięty w dół i unosząc wysoko guzy kulszowe (kości w pośladkach). Kolana wyprostowane, rzepki uniesione. Rozluźniając szyję i brzuch, kieruj mostek do kolan. Staraj się skręcać barki na zewnątrz.

„Wojownik 1” – Virabhadrasana 1  

Stań w sporym rozkroku. Prawa noga z przodu, obie pięty w jednej linii. Z wdechem unieś ręce i zapleć kciuki, z wydechem zegnij prawe kolano. Lewa pięta uniesiona pionowo. Rozciągnij się między uniesionymi rękami a opadającymi biodrami. Lewe biodro kieruj mocno w przód, a kość łonową w górę. Powtórz na drugą stronę.

RW 07/2013