Joga dla biegacza: 8 pozycji, które rozluźnią i wzmocnią Twoje ciało

Ideałem byłoby dla ciała i umysłu biegacza, gdyby mógł praktykować jogę przynajmniej przez godzinę dwa razy w tygodniu. Dużym plusem jogi jest jednak, że nie musisz jej wykonywać jak treningu siłowego na precyzyjnie wyliczone powtórzenia i serie, żeby widzieć efekty. Jakąkolwiek asanę (czyli jogową pozycję) uda Ci się wpleść w ciągu dnia chociaż na chwilę, zyskują na tym Twoja forma i zdrowie. Wystarczy kilka minut, żeby zrobić coś dla sztuki uważności, zmniejszenia ryzyka kontuzji i poziomu stresu.

Tę sesję stworzoną przez półprofesjonalną biegaczkę i instruktorkę jogi Ann Mazur, autorkę bloga runnersloveyoga.com, możesz wykonywać po biegu, by uwolnić od napięcia biodra, uda i inne kluczowe dla biegaczy obszary. W czasie, jaki masz.

Jeśli masz tylko chwilę, zrób…

Pozycja gołębia

Ugnij lewe kolano i przenieś łydkę przed siebie, a prawą nogę wyprostuj za sobą. Wciśnij prawe biodro do maty. Zrób wdech i z wydechem przenieś dłonie na taką odległość, jaka będzie jeszcze komfortowa. Wytrzymaj przynajmniej 45 sekund. Powtórz na drugą stronę.

Jeśli masz tylko 10 minut, zrób...

Streczing w wykroku

Stojąc, cofnij lewą nogę, by znaleźć się w wysokim wykroku. Zrób wydech, lekko uginając tylne kolano, aż poczujesz rozciąganie uda. Z wdechem wróć w górę. Unoś się i obniżaj 3-4 razy. Powtórz po zmianie nóg.

Niski wykrok z rotacją

Zacznij w wykroku z prawym kolanem z przodu i lewym opartym wraz ze stopą na macie. Złóż dłonie jak do modlitwy, trzymając łokcie szeroko, i przenieś lewy łokieć za prawe kolano, rotując tułów. Po 3-7 spokojnych oddechach zmień stronę.

Pozycja jaszczurki

Zacznij w niskim wykroku z lewym kolanem z przodu, dłonie ułóż ma macie. Obróć lewą stopę na zewnątrz pod kątem 45 stopni i przetocz ją na zewnętrzną krawędź. Lekko dociśnij wewnętrzną część lewego uda. Wytrzymaj 3-7 oddechów i zmień stronę.

Jeśli masz 20-30 minut, to zrób...

Podwójny gołąb

Z pozycji gołębia przenieś prawą nogę do przodu, układając prawe podudzie na lewym. Możesz użyć koca lub kostki do jogi, jeśli między prawym kolanem a lewą nogą jest duża przestrzeń. Zrób wdech i z wydechem pochyl się. Po 1-2 min zmień nogi.

Pozycja spętanego kąta

Usiądź na macie i złącz podeszwy stóp. Złap stopy, weź wdech i pochyl się z wydechem. Wytrzymaj tak 1-2 minuty. Mniej intensywna wersja: podłóż klocki do jogi lub koce pod kolana – dla wsparcia.

Pozycja mostu

Połóż się na plecach. Krąg po kręgu „podwijaj” kręgosłup, unosząc się od miednicy po górę klatki. Złącz łopatki i spleć dłonie na macie pod pośladkami. Wciskając pięty, unoś biodra i klatkę do podbródka. Wytrzymaj tak przez 3-7 spokojnych oddechów.

Nogi na ścianę

Usiądź bokiem do ściany i przełóż nogi na ścianę jak wahadło, kładąc tułów na macie. Opuść łopatki i pozwól rękom rozluźnić się po bokach ciała lub na brzuchu. Utrzymaj tę pozycję przynajmniej przez 5 minut.

Zobacz także:

• Joga na ciało i umysł, czyli biegacz w świecie asan

• 6 relaksujących pozycji jogi na dobrą regenerację po biegu

• Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji

RW 07-08/2020