Joga dla biegacza. 4 ćwiczenia na wzmocnienie mięśni

Potraktuj ten zestaw jako uzupełnienie treningów, a zrównoważysz siłę swoich mięśni i unikniesz kontuzji. Ćwiczenia wykonywane w połączeniu z oddechem pomogą Ci skupić się na swoim ciele.

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu (w dniu odpoczynku lub w ramach treningu uzupełniającego). Zacznij od lekkich hantli, z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i serii, a na koniec dopiero dołóż obciążenie.

Jeśli przypadnie Ci do gustu ta forma rozciągania, sprawdź koniecznie nasze inne artykuły: Biegacze w świecie asan, Joga: 6 pozycji na mocne mięśnie i 12 obowiązkowych pozycji jogi dla biegaczy [ćwiczenia].

Jaskółka z hantlami

Wzmacnia mięśnie pośladkowe, zginacze biodra i plecy. Zdjęcie powyżej.

Stań ze złączonymi stopami. Weź wdech, unosząc proste ręce przed sobą do wysokości barków. Z wydechem przenieś ciężar ciała na prawą nogę, pochyl się i unieś lewą nogę za sobą. Z wdechem wróć do stania. Zmień ćwiczącą nogę. Powtórz 10 razy. 

Przysiad z uniesieniem ramion

Pracują biodra, wzmacniają się nogi i obręcz barkowa.

Rozstaw szeroko stopy, nogi skręć pod kątem 45 stopni, ciężarki w dłoniach. Z wydechem zegnij kolana (nie pochylaj się) i unieś ręce do boku i nad głowę. Z wdechem opuść ciężarki i wyprostuj nogi. Zrób 10 powtórzeń.

Wypady nóg w tył

Poprawia się równowaga i stabilizacja miednicy, wzmacniają się plecy.

Stań ze złączonymi stopami. Weź wdech, podnosząc prawe kolano, zginając lewą rękę w łokciu, a prostując z tyłu prawą. Zrób wypad w tył prawą nogą, zmieniając ręce. Z wdechem znów unieś prawe kolano, z wydechem odstaw nogę do tyłu. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę.

Przysiad i wyprost z hantlami

Pracują uda, korpus, obręcz barkowa i triceps.

Stań ze złączonymi stopami. Z wdechem obniż biodra, unosząc ręce nad głowę. Wypuszczając powietrze, pochyl się i opuść ręce. Z kolejnym wdechem przenieś ręce do tyłu za biodra. Zrób wydech i zejdź niżej w przysiadzie. Wróć do pozycji startowej. Powtórz całe ćwiczenie 10 razy.

RW 04/2014