Joga dla biegaczy: najlepsze pozycje na regenerację mięśni

„Joga doskonałe uzupełnia bieganie – mówi Marianna Gutterwil, nauczycielka jogi wg przekazu B.K.S. Iyengara z ponad 15-letnim doświadczeniem, instruktorka pilates i trener personalny. – Pomoże pozbyć się pobiegowych napięć i przykurczów, zregeneruje całe ciało, pogłębi oddech i nauczy wyciszać rozproszony umysł. Zwykły streczing nie ma tak wszechstronnego działania – zwykle trwa zbyt krótko i nie dociera tak głęboko, jak praktyka jogi”.

A zima to najlepszy okres, by spróbować zaprzyjaźnić się z matą. Nie musisz za bardzo oddalać się od łóżka i możesz ćwiczyć w ulubionym, ciepłym (choć nie do końca wyjściowym) dresie. Pozostałe benefity wykorzystasz przez cały rok, bo praktyka jogi pomoże Ci stać się lepszym, bardziej odpornym na kontuzje biegaczem.

Zyska Twoje ciało (poprawisz gibkość, zakresy ruchu, balans mięśniowy) i umysł (większa koncentracja, mniej stresu). „Wykonując ten zestaw, mamy pewność, że znikną ewentualne negatywne aspekty biegania. Ciało i głowa będą odświeżone i zregenerowane” – dodaje założycielka wrocławskiej szkoły jogi&pilates (manomani.pl).

Wykonuj tę sesję po biegu lub w dni wolne od treningów. Na początku możesz czuć lekki dyskomfort (choć nigdy nie wchodź za granicę bólu), ale z czasem zauważysz progres. Na macie i poza nią.

Pies z głową w dół

Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki i łuk stopy. Wzmacnia ramiona, otwiera klatkę piersiową.

Zacznij w klęku podpartym (nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami). Podwiń palce stóp. Rozszerz palce dłoni i, wciskając całą ich powierzchnię w podłogę, podnieś kolana. Powoli prostuj nogi i unoś guzy kulszowe do góry, by Twoje ciało utworzyło odwróconą literę V. W czasie 10 oddechów mięśnie będą się rozluźniać – wtedy staraj się prostować nogi, nieco bardziej i mocniej wciskaj pięty w podłogę. Uda mają być cały czas aktywnie napięte.

Wschodzący księżyc

Rozciąga zginacze bioder, pośladki, pachwiny. Wzmacnia mięśnie ud, otwiera klatkę.

Z pozycji psa z głową w dół zegnij i przestaw prawą nogę do przodu, ustawiając stopę między dłońmi. Oprzyj grzbiet lewej stopy na macie i obniż lewe kolano, pchając biodra do przodu. Staraj się unieść kość łonową, jakby „wydłużając” dolny odcinek pleców. Wyprostuj tułów i nie skręcaj bioder. Wyciągnij ręce bokiem w górę, nad głowę. Przyciągaj kość ogonową do ziemi i spójrz w górę. Zatrzymaj się na 10 oddechów, potem powtórz na drugą stronę.

Więcej: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

Pozycja palców

Pomaga zapobiegać zapaleniu rozcięgna podeszwowego. Rozciąga przednią część podudzia i stopy.

Uklęknij na macie, podwijając palce pod siebie. Usiądź na piętach (dla ułatwienia możesz umieścić klocek do jogi lub koc między piętami a pośladkami). Wykonaj 10 spokojnych oddechów. Następnie połóż grzbiety stóp na macie (możesz podłożyć pod nie koc) i oprzyj też na niej dłonie, za swoimi biodrami. Odchyl tułów do tyłu, unosząc z ziemi kolana (tyle, ile jesteś w stanie). Czujesz, jak rozciągają się piszczele i grzbiety stóp?

Rozciąganie nóg w leżeniu

Rozciąga tyły nóg.

Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi. Ugnij prawe kolano i zahacz pod podeszwą stopy pasek do jogi (lub smycz czy ręcznik). Końce paska złap w prawą dłoń. Spróbuj wyprostować prawe kolano. Lewe udo trzymaj płasko na ziemi, piętę wyciągaj w przód. Aktywnie napinaj mięśnie ud. Po jakimś czasie, kiedy mięśnie „puszczą” napięcie, spróbuj przyciągnąć ją kawałek dalej (nic na siłę, wystarczy, że czujesz rozciąganie z tyłu uda). Guz kulszowy ściągaj w dół. Zatrzymaj na 10 oddechów i powtórz na drugą nogę.

Pozycja oczka igły

Uwalnia napięcie z pośladków i całej okolicy bioder.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Uda równolegle, rozstawione na szerokość bioder. Przenieś lewą stopę nad prawe kolano (krzyżując nogi na wysokości kostki i 3/4 uda). Lewą rękę przenieś między nogami, a prawą po zewnętrznej stronie prawego uda i złącz dłonie, splatając palce pod kolanem. Przyciągnij palce lewej stopy do siebie. Możesz podłożyć pod głowę złożony koc. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 oddechów i powtórz na drugą nogę.

Szukasz większych wyzwań? Sprawdź: Joga z hantlami dla biegacza: 5 ćwiczeń wzmacniających

Leżący krowi pysk

Zwiększa zakres ruchu w stawach biodrowych, zmniejsza napięcie w mięśniach pośladkowych i kulszowo-goleniowych.

Połóż się na plecach i skrzyżuj lewe kolano nad prawym. Złap prawą ręką lewą stopę i lewą ręką prawą. Jeżeli czujesz dyskomfort, złap się na wysokości podudzi. Przyciągnij pięty delikatnie do siebie, na zewnątrz i w górę – aż poczujesz ciągnięcie zewnętrznej części uda i pośladka. Po 10 spokojnych oddechach zamień nogi i powtórz.

Skręt w leżeniu

Rozluźnia dolną część pleców i rozciąga mięśnie pośladkowe. Otwiera klatkę piersiową.

Z poprzedniej pozycji obniż nogi i przełóż je splecione na lewą stronę. Ręce rozłóż szeroko. Skręć głowę w lewo, w kierunku dłoni. Rozluźnij się i oddychaj. Po 10 spokojnych oddechach zmień splot nóg i stronę.

Nogi w górze

Przyspiesza regenerację, uwalnia nogi i plecy od napięcia. Rozciąga tyły nóg i pośladki.

Połóż się na plecach. Unieś obie nogi do pionu i wypchnij pięty w górę. Jeżeli masz z tym problem, możesz na początku unosić nogi ugięte w kolanach. Zostań w tej pozycji, w zależności od potrzeby, od 10 oddechów do 10 minut (np. żeby odpocząć po długim biegu). Rozluźnij nogi i całe ciało. Pełen relaks.

RW 01-02/2017