Joga i bieganie: czy to związek doskonały?

Co łączy jogę i szybkość? Biegacze. Jak się okazuje - nie po raz pierwszy zresztą - praktykowanie pozycji jogi przynosi ciału człowieka korzyści, które przekładają się na lepsze wyniki, a także oznaczają mniej kontuzji i jeszcze więcej przyjemności z biegania.

Joga i bieganie: czy to związek doskonały? Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Joga nie kojarzy się raczej z przyspieszaniem, a biegacze z zakładaniem nogi za głowę, a jednak to doskonały duet. Przekonała się o tym Ann Mazur, która nie zawsze była tak gibka, jak dziś. Dorastała, biegając i pływając. Wydawało się jednak, że geny elastyczności po mamie otrzymała jej siostra (obie były gimnastyczkami).  

REKLAMA

Kiedy startowała dla University of Notre Dame, doświadczyła silnego bólu pasma biodrowo-piszczelowego. Szukając dla siebie pomocy, spróbowała regularnej praktyki jogi. Okazało się, że nie tylko pozbyła się dzięki temu kontuzji, ale też znacz- nie pobiła swoją życiówkę. Jako juniorka poprawiła czas na 5 km z 20:16 na 17:11.

„To tylko utwierdziło mnie w przekonaniu, że joga pomaga biegać lepiej i szybciej" – mówi dziś biegaczka. Kilkanaście lat później, z certyfikatem instruktora jogi i doktoratem z literatury angielskiej, Mazur zbudowała małe imperium @runnersloveyoga wokół hasła „Ćwicz jogę, biegaj szybciej” i nagrała wideo z praktyką dla biegaczy.

Ann wciąż się rozkręca – zarówno biznesowo, jak i biegowo. Pokonała maraton poniżej minimum kwalifikacyjnego do igrzysk olimpijskich, osiągając czas 2:44:45, w 2019 roku pobiegła 5 km w 17:26, a wcześniej wykręciła życiówkę 35:54 w biegu na 10 km. Rozwijała się na treningach, utrzymując mniejszy kilometraż niż na początku biegowej kariery, za to stosując trening uzupełniający: pływając i poświęcając codziennie godzinę na jogę.

Ann Mazur nie jest wyjątkiem od reguły – miks biegania i jogi sprawia, że ryzyko kontuzji spada, tak jak czasy biegowych rekordów. Bieganie to powtarzalne obciążenia i ruchy w mało urozmaiconych zakresach. Joga jest jego doskonałym uzupełnieniem, bo porusza ciałem w wielu płaszczyznach i pomaga utrzymać stawy w dobrej formie, przywracając ciału balans oraz wzmacniając mięśnie.

REKLAMA

REKLAMA

Praktyka (bo jogę powinno się bardziej praktykować niż ćwiczyć czy uprawiać) pomaga też zrestartować głowę i układ nerwowy, kiedy bieganie przestaje być sposobem na odprężenie, a zaczyna Cię przeciążać. Zgranie ruchów ciała z oddechem i „bycie tu i teraz” na macie pomaga przestawić się organizmowi z trybu „walcz lub uciekaj” (kiedy zalewają nas hormony stresu) na bardziej wyluzowany stan normalnego funkcjonowania. To przy okazji przekłada się na lżejszy bieg i większą radość z treningów.

Wplecenie regularnej praktyki jogi w resztę planu treningowego może się też przełożyć na inne strefy życia, pomagając lepiej równoważyć bieganie, pracę i codzienne obowiązki. Udało się to Ann Mazur, która z powodzeniem łączy półprofesjonalne bieganie z uczeniem jogi, prowadzeniem firmy, a przez jakiś czas również zajęć na uniwersytecie, uda się i Tobie.

Zobacz także: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

Może w tej chwili ledwo wciskasz trening biegowy między obowiązki a przyjemność spędzenia czasu z dziećmi czy znajomymi, ale kiedy wkręcisz się w jogę, zatrzymanie się na macie przestanie być przykrym obowiązkiem, a stanie się punktem obowiązkowym dnia, który pozwoli Ci być bardziej elastycznym – na treningu i w życiu.

Wpływ jogi na ciało biegacza

Poniżej znajdziesz informacje o tym, co się dzieje, kiedy Twoje ciało spotyka się z matą.

Większa elastyczność

Wiadomo – joga pomaga zwiększyć gibkość. Nie ma badań mówiących, jak elastyczni powinni być biegacze dla optymalnych efektów i zapobiegania kontuzjom, ale jeżeli sztywność bioder, stawów skokowych, nóg czy tułowia wpływa na Twój krok biegowy, to ryzyko kontuzji może rosnąć wraz z kilometrażem.

Kontrola oddechu

Techniki głębokiego oddychania wykorzystywane w jodze uczą angażowania przepony (głównego mięśnia oddechowego) zamiast górnej części klatki piersiowej. To nie tylko lepiej dotlenia mięśnie, ale też poprawia funkcje mięśni stabilizujących core'u, w tym dna miednicy, co przekłada się na efektywniejszy krok biegowy.

REKLAMA

Mindfulness

Joga wymaga, żeby – ćwicząc – być „tu i teraz” i radzić sobie z dyskomfortem. Dzięki temu, kiedy myśl „Jest ciężko” pojawi się na półmetku biegu, łatwiej pozwolisz jej odpłynąć, zamiast zadręczać się nią. Takie medytowanie na macie działa na układ przywspółczulny, obniżając ciśnienie krwi, rozluźniając mięśnie i zwalniając oddech. Efekt: biegasz szybciej z mniejszym wysiłkiem.

Świadomość ciała

Eksperci od zapobiegania kontuzjom wciąż apelują, żeby „słuchać swojego ciała”, ale lepiej słychać komendy z zegarka. Joga daje poczuć swoje ciało, ujawniając dysbalanse, na które inaczej nie zwrócisz uwagi. Jeśli jakąś asanę łatwiej wykonujesz na jedną stronę, to problem leży na tacy i masz od razu narzędzie, by go rozwiązać. SIŁA Im więcej praktykujesz, tym więcej siły funkcjonalnej (której nie zbudujesz, uginając łokcie z hantlami) i kontroli mięśniowej zyskujesz. Pozycje na jednej nodze i skręty angażują mięśnie boku tułowia i bioder, które często są słabe u biegaczy i powodują problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym czy kolanami.

4 rady, jak polubić się z jogą

1. Plan minimum

Nie zakładaj od razu, że codziennie spędzisz godzinę na macie w pozycjach możliwych tylko dla chińskich gimnastyczek. Zacznij od 3 pozycji (znajdziesz je na kolejnej stronie) i ćwiczenia medytacji. Ustaw timer na 5 minut i oddychaj spokojnie lub skorzystaj z aplikacji prowadzących przez medytację, np. Headspace. Pozycje jogi wykonuj po bieganiu, kiedy mięśnie są rozgrzane.

2. Znajdź swoje miejsce

Zajęcia pod okiem instruktora i w grupie to dla wielu osób lepsze rozwiązanie niż samotna praktyka w domowym zaciszu. Nie zraź się, jeżeli pierwsza szkoła nie będzie Ci pasować. Jest wiele rodzajów jogi, więc próbuj różnych stylów, aż znajdziesz ten dla siebie.

3. Nie rywalizuj

Nawet jeśli „wymiatasz” na trasie, to na jodze możesz być totalnie nieporadna/-y. Nie patrz na to, co robią inni, tylko zatrzymaj się w miejscu, w którym czujesz dyskomfort. Z czasem będzie coraz lepiej – jak w biegu.

4. Planuj mądrze

Joga odnawia ciało, ale to też trening (zwłaszcza odmiana „power”). Ćwicz w dni wolne od biegania, ale sesji intensywnych nie planuj przed startem czy treningiem szybkości.

Zestaw pozycji jogi proponowanych biegaczom przez Ann Mazur znajdziesz w artykule Joga dla biegacza: 8 pozycji, które rozluźnią i wzmocnią Twoje ciało.

RW 07-08/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA