Joga po bieganiu: trening wzmacniający i rozciąganie w jednym

Pewnie dobrze wiesz, że mocne mięśnie brzucha, bioder i pleców pozwalają biegać efektywniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Czas jednak nie chce stanąć w miejscu i przy budowaniu kilometrażu brakuje Ci go na inne rzeczy, w tym na ćwiczenia wzmacniające. Dlatego właśnie spróbuj czasami po biegu, zamiast wrzucania kolejnych zdjęć na Insta, tych 8 pozycji jogi, które w 10 minut wzmocnią Twój korpus, plecy i pośladki. Przy okazji trochę się też rozciągniesz (na to pewnie też często brakuje Ci czasu, prawda?). Ten krótki dodatek do treningu biegowego może skutkować długimi dystansami bez kontuzji, za to z nowymi życiówkami. Decyzja, czy warto, należy do Ciebie.

1. Okręt

Trzymając wyciągnięty, wyprostowany kręgosłup i złączone nogi, unieś je do góry, tworząc kształt litery V. W wersji łatwiejszej zgięte nogi oparte są o podłoże; trudniejsza to wyprostowane nogi i uniesione ręce. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-15 głębokich oddechów.

2. Skłon w siadzie tureckim

Usiądź po turecku, krzyżując nogi w kostkach, a potem pochyl tułów ponad nogami, rozciągając mięśnie pośladkowe. Utrzymaj taką pozycję przez 10-15 głębokich oddechów.

3. Skręcony okręt

Wróć do siadu w pozycji V, pamiętając o wyciąganiu kręgosłupa. Skręć się w jedną stronę, robiąc przy tym wydech. Zrób wdech, wracając do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Zrób 5-10 powtórzeń całości.

4. Skłon w siadzie tureckim

Usiądź po turecku, ale krzyżując nogi w odwrotny sposób niż poprzednio: pochyl tułów nad nogami, zbliżając do nich klatkę piersiową. Utrzymaj taką pozycję przez 10-15 oddechów.

5. Przekręcony okręt

Wróć do siadu w pozycji V, a potem skręć się, siadając na prawym pośladku. Możesz to utrudnić, obniżając nogi i tułów ku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów i powtórz całość na drugą stronę.

6. Spętany kot

Usiądź z wyprostowanymi plecami i złącz przed sobą nogi stopami. Pochyl się do przodu, rozciągając wewnętrzną część ud. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 oddechów.

7. Mostek

Leżąc na plecach i mając nogi zgięte w kolanach, oprzyj się na wyprostowanych, ułożonych wzdłuż ciała ramionach i unieś do góry biodra, tak by tułów i uda tworzyły linię prostą. Utrzymaj taką pozycję przez 10-15 głębokich oddechów.

8. Pajacyki na leżąco

Przeturlaj się na brzuch i unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłoża. Rób pajacyki na leżąco. Wdech – rozłożenie ramion na boki i połączenie nóg, wydech – łączysz ramiona i rozkładasz nogi. Powtórz całość 5-15 razy.

Spodobała Ci się joga dla biegaczy? Spróbuj także tych zestawów pozycji:

• Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

• Joga dla biegaczy: najlepsze pozycje na regenerację mięśni

• Joga z hantlami dla biegacza: 5 ćwiczeń wzmacniających

• Joga na ciało i umysł, czyli biegacz w świecie asan

RW 01-02/2019