[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Joga z hantlami dla biegacza: 5 ćwiczeń wzmacniających

Gdyby przeprowadzić wielki sondaż i sprawdzić, czego brakuje większości biegaczy, to okazałoby się pewnie, że siły, elastyczności i... czasu. Niedostatek pierwszych dwóch załatwia trening siłowy i joga. Wypróbuj ćwiczenia, które zapewnią Ci trening full serwis.

Jga dla biegacza fot. Thomas Macdonald

Tylko że dodatkowe dwa treningi pogłębiają niedobór trzeciego elementu – czasu. Na ratunek zabieganym przychodzi joga z żelastwem. Chwytając za hantle podczas kilku pozycji zaczerpniętych z jogi, wzmacniasz całe ciało i jednocześnie zwiększasz swoją elastyczność. A i mniej kasy ubędzie z konta, kiedy unikniesz leczenia kontuzji.

Wpleć te ćwiczenia między treningi biegowe 2 razy w tygodniu. Ćwicz powoli i kontroluj każdy ruch w pełnym zakresie.

Kot szybuje

Pracuje korpus: mięśnie pleców, ramion i nogi, otwierając biodra (ilustracja powyżej).

Jak ćwiczyć? Ustaw się w klęku podpartym – kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. W lewej dłoni trzymaj ciężarek. Robiąc wdech, unieś wyprostowaną lewą rękę w bok, do poziomu barków. Unieś też wyprostowaną prawą nogę za sobą do poziomu i zrób wydech. Z wdechem przenieś prostą nogę w bok, do wysokości bioder. Miednica i barki mają być cały czas nieruchomo. Po około 10 ruchach zmień strony i powtarzaj.

REKLAMA

Jga dla biegacza fot. Thomas Macdonald

Wojownik dźwiga

Angażuje przede wszystkim ramiona i biodra.

Jak ćwiczyć? Stań w rozkroku, obróć się w lewo (prawa stopa pod kątem 30°). Ugnij lewe kolano pod kątem prostym. Wyprostuj ręce (w dłoniach trzymaj hantle) poziomo w linii ciała. Opuść lewe ramię, weź wdech, unieś je z powrotem i zegnij jednocześnie prawy łokieć (jak na zdjęciu). Wróć z wydechem. Po serii (ok. 10 x) zmień strony.

Jga dla biegacza fot. Thomas Macdonald

Orzeł wyciska

Poprawia elastyczność bioder, wzmacnia obręcz barkową i ćwiczy równowagę.

Jak ćwiczyć? Lewą stopę zahacz za prawą, lekko cofając biodra. Ręce z ciężarkami wyprostuj przed klatką piersiową. Z wdechem przyciągnij prawy hantel do siebie (patrz zdjęcie). Z wydechem wypchnij go w przód. Powtórz drugą ręką. Następnie ok. 10 razy ćwicz obiema w tym samym czasie.

Jga dla biegacza fot. Thomas Macdonald

Wojownik skręca

Angażuje cały korpus i uelastycznia biodra dla lepszej stabilizacji.

Jak? Odstaw lewą stopę daleko do tyłu i oprzyj ją na przodostopiu. Zegnij prawe kolano (tak żeby nie wyprzedzało stopy). Dłonie z hantlami złącz na wysokości talii. Z wdechem skręć tułów w prawo (patrz zdjęcie). Z wydechem wróć do centrum. Po serii (ok. 10 powtórzeń) zmień strony.

Jga dla biegacza fot. Thomas Macdonald

Krzesło wznosi

Wzmacnia korpus: plecy, biodra, uda i obręcz barkową.

Jak ćwiczyć? Ugnij lekko kolana, cofając biodra. Opuść dłonie z hantlami pod kolana. Z wdechem unieś prawe ramię do poziomu barków. Z wydechem je opuść. Powtórz lewą ręką (jak na zdjęciu). Potem ćwicz ok. 10 razy, wznosząc obie wyprostowane ręce jednocześnie.

RW 11/2015 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij