Joga z hantlami dla biegacza: 5 ćwiczeń wzmacniających

Tylko że dodatkowe dwa treningi pogłębiają niedobór trzeciego elementu – czasu. Na ratunek zabieganym przychodzi joga z żelastwem. Chwytając za hantle podczas kilku pozycji zaczerpniętych z jogi, wzmacniasz całe ciało i jednocześnie zwiększasz swoją elastyczność. A i mniej kasy ubędzie z konta, kiedy unikniesz leczenia kontuzji.

Wpleć te ćwiczenia między treningi biegowe 2 razy w tygodniu. Ćwicz powoli i kontroluj każdy ruch w pełnym zakresie.

Kot szybuje

Pracuje korpus: mięśnie pleców, ramion i nogi, otwierając biodra (ilustracja powyżej).

Jak ćwiczyć? Ustaw się w klęku podpartym – kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. W lewej dłoni trzymaj ciężarek. Robiąc wdech, unieś wyprostowaną lewą rękę w bok, do poziomu barków. Unieś też wyprostowaną prawą nogę za sobą do poziomu i zrób wydech. Z wdechem przenieś prostą nogę w bok, do wysokości bioder. Miednica i barki mają być cały czas nieruchomo. Po około 10 ruchach zmień strony i powtarzaj.

Wojownik dźwiga

Angażuje przede wszystkim ramiona i biodra.

Jak ćwiczyć? Stań w rozkroku, obróć się w lewo (prawa stopa pod kątem 30°). Ugnij lewe kolano pod kątem prostym. Wyprostuj ręce (w dłoniach trzymaj hantle) poziomo w linii ciała. Opuść lewe ramię, weź wdech, unieś je z powrotem i zegnij jednocześnie prawy łokieć (jak na zdjęciu). Wróć z wydechem. Po serii (ok. 10 x) zmień strony.

Orzeł wyciska

Poprawia elastyczność bioder, wzmacnia obręcz barkową i ćwiczy równowagę.

Jak ćwiczyć? Lewą stopę zahacz za prawą, lekko cofając biodra. Ręce z ciężarkami wyprostuj przed klatką piersiową. Z wdechem przyciągnij prawy hantel do siebie (patrz zdjęcie). Z wydechem wypchnij go w przód. Powtórz drugą ręką. Następnie ok. 10 razy ćwicz obiema w tym samym czasie.

Wojownik skręca

Angażuje cały korpus i uelastycznia biodra dla lepszej stabilizacji.

Jak? Odstaw lewą stopę daleko do tyłu i oprzyj ją na przodostopiu. Zegnij prawe kolano (tak żeby nie wyprzedzało stopy). Dłonie z hantlami złącz na wysokości talii. Z wdechem skręć tułów w prawo (patrz zdjęcie). Z wydechem wróć do centrum. Po serii (ok. 10 powtórzeń) zmień strony.

Krzesło wznosi

Wzmacnia korpus: plecy, biodra, uda i obręcz barkową.

Jak ćwiczyć? Ugnij lekko kolana, cofając biodra. Opuść dłonie z hantlami pod kolana. Z wdechem unieś prawe ramię do poziomu barków. Z wydechem je opuść. Powtórz lewą ręką (jak na zdjęciu). Potem ćwicz ok. 10 razy, wznosząc obie wyprostowane ręce jednocześnie.

RW 11/2015