Kac, zmęczenie, obżarstwo i brak snu: czy tak da się biegać?

Dzień przed startem jest często bardziej stresujący niż sam bieg. A wiadomo, że na stres reagujemy różnie. Czasem ciągłymi wizytami przy lodówce, czasem bezsennością, a czasem chcemy o wszystkim zapomnieć w gronie znajomych, w którym niekoniecznie wszyscy prowadzą zdrowy tryb życia. Postanowiliśmy sprawdzić, jak takie grzeszki wpłyną na naszą formę.

Jednej soboty zachowywaliśmy się jak na zawodowców przystało, a w niedzielę zrobiliśmy test Coopera. Tydzień później świadomie zrezygnowaliśmy z profesjonalnych procedur i powtórzyliśmy test. Wyniki biegu po nieumiarkowaniu w jedzeniu i piciu, czy braku zadbania o siebie samego jak o bliźniego, możesz zobaczyć na następnych stronach. Jedno jest pewne: jeśli Ty też tak zgrzeszysz, pokutą będzie na pewno gorszy wynik. My swoją już odprawiliśmy.

Wyścig z kacem

Wśród biegaczy krążą legendy o życiówkach osiągniętych na kacu. Po teście jestem przekonany, że można je włożyć między bajki. Cudowne biegi musiały im się przyśnić.

Na podwójnym gazie

Piwo w dobrym towarzystwie wchodzi lepiej niż kiedy poświęcasz się dla „nauki”. W imię biegowej ofiarności ambitnie celowałem w sześciopak, ale już po trzecim piwie zaczął się maraton do toalety i z powrotem. Dlatego pierwszą część eksperymentu zakończyłem po pięciu butelkach. Wystarczyło, żeby przykładając głowę do poduszki, poczuć się jak na karuzeli. Wszystko było zgodnie z planem, nawet żona uwierzyła, że piję, bo w pracy kazali. Do czasu, aż zadzwonił budzik, żeby pójść na stadion i zrobić test.

Trzy drzemki, a kołdra nie stawała się ani trochę lżejsza. W końcu wstałem tylko dlatego, że potrzeba wygoniła mnie z wyrka, a żona zaczęła wątpić w naukowe podstawy eksperymentu. Zimny prysznic i kawa pomogły, ale już było wiadomo, że mantrą tego dnia będzie: „Ale mi się nie chce”. Na stadionie poruszałem się jak Pinokio. Dopiero kilka mocniejszych przebieżek pomogło pozbyć się drewna z nóg. P

odczas próby byłem ospały, zdekoncentrowany, ciężko było pilnować międzyczasów. W końcu machnąłem ręką i leciałem na czuja. Spociłem się jak szczur i dziękowałem, że to tylko niecałe 8 okrążeń. „Jedno piwo lub kieliszek wina nie pogorszą wyników – mówi Michał Garnys, fizjolog. – Przy piątym organizm musiał stawić czoła odwodnieniu, wypłukanym z ciała mikro- i makroelementom i obciążeniu, jakim było dla organizmu filtrowanie alkoholu. 3000 m to krótki bieg, dlatego różnice są niewielkie.

Prawdopodobnie większe byłyby już przy biegu na 10 km. Nasiliłyby się problemy z odwodnieniem i wzrosłoby ryzyko pojawienia się skurczy. Połówka i maraton byłyby może niezapomniane, ale na pewno nie przyjemne”.

Właściwe nawodnienie

1. Alkohol odwadnia organizm, a już 5% odwodnienia zmniejsza wydolność o około 30%! Dlatego jeśli przed startem masz ochotę na procenty, to najlepiej tylko symbolicznie – inaczej nie będzie życiówki, tylko opowieści o cierpieniach.

2. Żeby utrzymać nawodnienie na dobrym poziomie, trzeba wypić około 2,5 l wody dziennie bogatej w składniki mineralne (np. magnez, wodorowęglany). Stężenie sodu nie powinno być mniejsze niż 15 mg na 100 ml.

3. Nawodnienie kontynuuj jeszcze rano przed biegiem. Wypij 400-600 ml płynów, pitych małymi łykami aż do samego startu. W czasie biegu korzystaj ze wszystkich bufetów. Po biegu najpierw uzupełnij stratę płynów izotonikiem, zjedz regeneracyjny posiłek, napij się wody i dopiero wznieś alkoholowy toast.

Bieg po robocie

Nadrabianie w sobotę wszystkich domowych i ogrodowych zaległości nie jest dobrym pomysłem na przedstartowy chillout.

Rozgrzewka przy łopacie

Ciągły brak czasu w ciągu tygodnia, w którym i tak pracujesz po 26 godzin na dobę (przynajmniej tak Ci się wydaje), sprawia, że co się da, odkładasz na weekend. Ja spróbowałem w sobotę przed drugim testem zapanować nad ogrodem. Koszenie, kopanie, przewożenie ziemi i kamieni zajęło mi 6 godzin (z przerwami) i, jak obliczyłem, spaliłem w tym czasie około 2800 kcal. Sporo.

„Taki wysiłek to odpowiednik biegu na 10-15 km – mówi dr Szczepan Wiecha, fizjolog z ActiveLab, specjalizujący się w badaniach wydolnościowych sportowców. – Nic dziwnego, że wynik porównawczy był gorszy o prawie 10%, tym bardziej że po wysiłku innym niż bieganie można odczuwać zmęczenie mięśniowe w tych grupach mięśniowych, których nie wykorzystujemy za mocno w bieganiu”. Święte słowa.

W czasie prac wydawało mi się, że nie katuję się za bardzo; tętno co prawda nie było spoczynkowe, ale nie wychodziło też poza I zakres (no, może kilka razy). Za to było kilka momentów typowej pracy siłowej, co odczułem już w nocy. Sen był przerywany, a rano wyraźnie czułem, które mięśnie wczoraj nie miały wolnego. Uczucie minęło co prawda po rozgrzewce, ale w czasie próby okazało się, że mięśnie tak szybko nie zapominają.

„Zmęczenie mięśniowe sprawia, że w czasie biegu czujemy dyskomfort i tracimy przez to energię” – mówi ekspert. Niestety, odbija się to na każdym dystansie, choć miałem nadzieję, że w 12-minutowym biegu różnica będzie nieco mniejsza. Trzeba też brać pod uwagę czynnik wieku. Mając czwórkę z przodu, wiem, że moje ciało potrzebuje dłuższej regeneracji i 16 godzin odpoczynku przed startem to dużo za mało.

UWAGA! Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za sprzeczki spowodowane Twoim miganiem się od domowych obowiązków.

Właściwy odpoczynek

1. Zacznij nabierać sił już na kilka tygodni przed planowanym startem. Zmniejsz intensywność swoich treningów, ale nie ich ilość. Szczegóły tzw. taperingu znajdziesz tutaj.

2. Odpocząć musi nie tylko ciało, ale i dusza. Przygotuj sobie na dzień przed startem cały sprzęt, ale potem znajdź odskocznię, dzięki której nie będziesz myśleć wyłącznie o biegu. Wszystko zakończ jednak o sensownej porze, by dobrze przespać noc.

3. Pamiętaj, że nie tylko ciężkie prace pochłaniają Twoją energię. Jeśli chcesz pobić rekord, zrezygnuj ze zwiedzania czy zakupów. Na pewno nie rób zabiegów odnowy biologicznej (np. sauna), bo to tylko osłabi Twoje mięśnie.

Na pełnym baku

Do niejadków nie należę, więc wydawało mi się, że 3 pizze na kolację to najlepsze wyzwanie, jakie mogło mi się trafić. Ale grzech obżarstwa kosztował mnie ciężką pokutę.

Obżarstwo = lenistwo

Zapach pizzy zwiększa pojemność mojego żołądka, więc szło mi nieźle, chociaż każdy kolejny kawałek nie smakował już tak dobrze, ser coraz bardziej ociekał tłuszczem i żeby dać radę, w końcu zrezygnowałam z suchych brzegów. Żeby zmieścić jak najwięcej, piłam oszczędnie, za to obficie zalewałam (odbiegającą od włoskich standardów) pizzę sosami. Kłaść się do łóżka nie musiałam, bo kolację kończyłam w pozycji leżącej. Tyle że robiło się późno, a ja nie zasypiałam.

„Po zjedzeniu ciężkostrawnych potraw trawienie i przyswajanie składników odżywczych trwa znacznie dłużej niż lekkostrawnych – mówi dietetyk, dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Spożycie obfitej kolacji przed startem, zwłaszcza do 3 godzin przed snem, może powodować problemy z zasypianiem i nocne koszmary”. Koszmarne to było wstawanie. Mdliło mnie, a metabolizm spał, więc wizyta w toalecie nie zakończyła się sukcesem.

Strasznie mnie suszyło. Schylając się i wiążąc buty, żałowałam każdego kawałka ponad normę. Na bieżni czułam się ociężale, odbijało mi się co 100 m i ciężko dyszałam – chyba żołądek rozszerzył mi się kosztem płuc. Ale, jak mówi dietetyk, mogło być gorzej: u przejedzonych sportowców obserwuje się też wzdęcia, bóle brzucha, kurcze jelit, biegunkę, wymioty, a nawet krwawienie z przewodu pokarmowego. Nigdy więcej.

Właściwe odżywianie

„Badania sugerują, że proces trawienia może mieć konsekwencje nawet 72 h po posiłku. Przygotowanie do zawodów to nie tylko dzień startu, ale również 2-3 dni przed zawodami” – tłumaczy dr n. med. Daria Domańska-Senderowska.

1. Przed biegiem ogranicz dania tłuste i wysokobiałkowe, żeby nie obciążać żołądka. Zwłaszcza przed startem na długim dystansie 3-4 dni wcześniej postaw na węglowodany proste i złożone (ok. 60-70% kaloryczności diety).

2. 1-2 dni przed zawodami ogranicz w posiłkach błonnik, żeby uniknąć problemów żołądkowych na trasie.

3. Na 48 h przed biegiem popijaj izotonik. Zrezygnuj z nadmiaru soli i tłuszczu. Na kolację zjedz sporo węglowodanów, za to niedużo białka i tłuszczu.

Start bez snu

Zadanie z pozoru proste: zarwać nockę, a potem sprawdzić, jak organizm zniesie brak snu podczas biegu. Okazało się, że zmuszenie ciała do wysiłku po bezsennej nocy przypomina torturę psychofizyczną rodem z więzienia Guantanamo.

Zapiski nocnego marka

Jak zareaguje organizm, jeśli nie dostanie porcji kilku godzin snu? Sprawdziłem na własnej skórze. Na początek jednak zdanie wyjaśnienia. Wracam do treningów po długiej chorobie. Kondycja słaba, więc test Coopera w moim przypadku miał określić dodatkowo, od jakiego poziomu zaczynam budowanie formy. Przebiegłem te mordercze 12 minut z wynikiem 2,6 km i średnim tętnem 167 na minutę. Hańba, ale od czegoś trzeba zacząć.

Po kilku dniach naszykowałem sobie III sezon serialu „House of Cards”, żeby zarwać nockę, ale ostatecznie zasiadłem do oglądania otwarcia igrzysk w Rio. Kiedy przed 5 rano maratończyk Vanderlei de Lima zapalił znicz (w Atenach został pozbawiony złota przez szaleńca), wtedy ja… (i tu ziewnięcie) zgasłem. Po 2 godzinach budzik zabrzmiał jak psychiczna tortura na więźniach w Guantanamo. Miałem delirkę z niewyspania. Podczas testu Coopera organizm rozkręcał się jak zardzewiała maszyna rolnicza. Miałem gorszą koordynację ruchową. Nogi plątały się jak u szmacianej lalki.

Na ostatnich metrach czułem brak mocy w nogach, choć wydawało mi się, że sięgnąłem do najgłębszych pokładów energii. Nie czułem, żeby napędzała mnie adrenalina charakterystyczna dla startów w zawodach. Pokonałem 2,44 km ze średni tętnem 159.

„Brak snu wydłuża czas reakcji. W biegach długodystansowych po asfalcie może nie jest to tak istotnym parametrem, jak w rzucie młotem czy tenisie stołowym, bo w biegu można się dłużej rozkręcać. Ale już w przypadku biegów górskich trzeba szybko podejmować decyzje, bo każdy nieuważny krok po kamieniach może grozić skręceniem kostki” – zauważa Natalia Koperska, psycholog sportu współpracująca z PKOl.

Właściwy relaks

Zawodowcy śpią po 14 godzin na dobę w cyklu przygotowań, wliczając w to sen między treningami. Nie nadrobisz zatem zaległości w regeneracji, próbując odespać nockę przed startem. Spróbuj solidnie przespać choć dwie wcześniejsze noce z rzędu przed zawodami, bo tej ostatniej czasem po prostu sen nie chce przyjść ze stresu pomieszanego z ekscytacją. Jak się zrelaksować? Radzi psycholog sportu Natalia Koperska.

1. Delikatna, spokojna, wyciszająca joga na uspokojenie, rozluźnienie i zrelaksowanie (przykłady znajdziesz na YouTube).

2. Cicha, spokojna, relaksująca muzyka lub nagranie odgłosów natury, wyobrażenie sobie np. spaceru po lesie, plaży, łące. Wizualizuj sobie ciepło w rejonie splotu słonecznego. Spokojne oddechy.

3. Zrób totalne zaciemnienie. Usuń wszelkie źródła światła, zasłoń okna, wyłącz tryb „stand by” w TV.

RW 09/2016