Kadencja biegu - sposób na idealną technikę

Magiczną liczbą w świecie biegaczy jest 180 – czyli idealna kadencja (liczba kroków stawianych na minutę). Po tym jak Jack Daniels wnikliwie obserwował biegaczy długodystansowych na IO w Los Angeles i zauważył, że prawie wszyscy mają taką częstotliwość kontaktu z ziemią, magia „180” wraca jak bumerang.

Badacze ciągle się nad nią pochylają. Potwierdzają, że taka kadencja minimalizuje zbyt długie kroki, które poprzez nienaturalne skręcanie tułowia szybciej męczą. Poza tym zmniejsza siłę uderzenia, jaką absorbują nogi, czyli obniża ryzyko kontuzji. I najważniejsze, więcej kroków na minutę to dłuższy pokonany dystans, w efekcie szybciej jesteś na mecie. Dlatego biegacze powinni dążyć do takiej częstotliwości (Czytaj więcej o idealnej technice biegu: Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?).

Okazuje się jednak, że kadencja jest całkowicie zależna od tempa. Potwierdzają to też obserwacje olimpijczyków. Lekki bieg od mocnego startu na 5 km może się różnić nawet o 20 kroków. Jeżeli Twoja kadencja w tempie na „piątkę” jest poniżej 180, to warto nad nią popracować.

Ile powinna wynosić kadencja w bieganiu?

Policz swoje kroki na wszystkich prędkościach, jakie osiągasz biegając od 5 km do maratonu. Weź na trening stoper lub telefon komórkowy z taką funkcją. Ustaw, żeby odmierzył 30 s. Kiedy zaczniesz biec w danym tempie treningowym, np. docelowym na maraton, utrzymuj je przez co najmniej minutę.

Kiedy ustabilizujesz szybkość, włącz stoper i zacznij liczyć, ile razy dotkniesz w tym czasie podłoża. Uzyskany wynik pomnóż przez dwa. Powtórz tak z innymi prędkościami. Po takim eksperymencie z notatek powinno wynikać, że Twoja kadencja wzrasta wraz z tempem.

Wyznacz sobie cel

Do kadencji na każdej szybkości dodaj pięć procent. Niech to będzie Twoja docelowa częstotliwość kroków dla danego tempa. Badacze biomechaniki twierdzą bowiem, że taka zmiana to osiągalny cel i już jest w stanie zmniejszyć siłę uderzeń nóg o podłoże. Dla przykładu, jeśli Twoja kadencja dla lekkiego biegu wynosi 160, to dąż do tego, żeby wynosiła 168. Jeżeli biegnąc na 5 km stawiasz 166 kroków, postaraj się tę liczbę zwiększyć do 174.

Ćwiczenia na poprawę kadencji

Taki trening wykonany raz w tygodniu przyspieszy Twoje obroty:

• Z górki na pazurki: Po lekkim biegu wykonaj 5 sprintów z górki o małym nachyleniu na odcinku ok. 150-200 m. Największą prędkość osiągaj na dole. Potem maszeruj pod górę dla regeneracji.
• Szybkie kroki: Wykonaj jak najwięcej krótkich i szybkich kroków na odcinku 10 m. Wyobraź sobie, że ziemia parzy i dotykaj jej jak najkrócej. Potem truchtaj kolejne 10 m. Powtórz 5 razy.
• Test tempa: Wykonaj przyspieszenia przez 30 s, 1 min, 2 min. Truchtaj minutę po każdym powtórzeniu. Wykonaj kilka takich powtórzeń i policz swoje kroki.

RW 10/2013