W jakich zawodach wystartować? Plan biegów na cały rok

Kiedy myślisz o nadchodzącym roku w kategoriach biegania, to jakie masz plany? Lokalny bieg na 5 km wczesną wiosną, "połówkę" późną i maraton jesienią? Jeżeli to wszystko, to dużo tracisz.

Większość biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze jest pomieszać trochę dystanse, jednak o wiele łatwiej jest popaść w rutynę startowania wciąż na tych samych zawodach, na tych samych dystansach.

Aż 39% respondentów pytanych przez Runner's World potwierdziło, że biegają co roku te same zawody. Jednak taka "systematyczność" może ograniczyć nie tylko Twoje postępy biegowe, ale też pozbawić radości z biegania w ogóle.

"Trzeba próbować ciągle nowych dystansów i zawodów, żeby poczuć świeżość" - twierdzi Piotr Szukała z Drużyny Szpiku, który lubi nowe wyzwania. Na przykład: w sobotę maraton, w niedzielę "połówkę", a w poniedziałek spinning.

Różnorodność stawia przed nami więcej celów i pomaga redukować kontuzje. Niektórzy biegowi "klasycy" obawiają się, że startowanie w biegach przełajowych nie przygotuje ich mięśni do biegów ulicznych, albo że bieganie na bieżni krótkich dystansów odsuwa ich od sukcesu w maratonie.

Wielu trenerów jednak uważa, że przełamanie rutyny jest najlepszą metodą na poprawę wyników. "Próbowanie różnorakich dystansów na zawodach pozwala biegaczom doświadczyć różnych stopni zaawansowania treningowego i treningowej intensywności. Dodatkowo spotykasz innych biegaczy, musisz starać się biegać szybciej lub dłużej niż myślałeś, że będziesz w ogóle w stanie" - twierdzi maratończyk Andrzej Krzyścin.

Trenowanie do różnych dystansów sprawdza się zarówno wśród biegaczy z elity, jak i wśród amatorów, którzy bawią się w bieganie od lat. Trzykrotna olimpijka, Jen Rhines, biega w sezonie na dystansach od 800 metrów maraton, i to wielokrotnie. Jak twierdzi, trening do każdego z tych dystansów pomaga jej zbudować zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Jak zatem biegać? Proponujemy przez następnych 12 miesięcy starty w zawodach na różnych dystansach i w każdym terenie - przełaje, na stadionie, na bieżni mechanicznej i na ulicy.

Trenowanie do każdych zawodów przygotuje na kolejne wyzwanie i tak urozmaici trening, że nawet nie pomyślisz o nudzie, a wyniki przyjdą niejako mimochodem. Tak skonstruowany plan biegowy sprawi, że będziecie szybsi, silniejsi, szczęśliwsi, zdrowsi i prawdopodobnie zrobicie jeszcze kilka życiówek.

Takie eksperymentowanie może prowadzić do zadziwiających odkryć. Może się okazać, że na niektórych dystansach jesteśmy lepsi, niż sądziliśmy. Do biegu, gotowi, start w nowy rok!

Trail - styczeń/luty

Dlaczego teraz?

Każde zawody z dala od asfaltu - jak przełaje, biegi górskie czy biegi na orientację - to idealny początek sezonu. Na miękkim, nierównym podłożu różne partie mięśni muszą pracować trochę mocniej z każdym krokiem, co buduje siłę i wytrzymałość. Ponadto zejście z asfaltu zmniejsza też obciążenie stawów i ryzyko pojawienia się kontuzji. Wielu znanych biegaczy - od byłego rekordzisty świata w maratonie Paula Tergata, po elitę polskich maratończyków - biega przełaje jako wprowadzenie do letniego sezonu na bieżni.

"Podbiegi oraz samo bieganie w terenie zapewnia mi znakomitą sprawność i robi bardziej wydajnym w biegach ulicznych" - twierdzi Mariusz Giżyński, 12. zawodnik mistrzostw Europy w maratonie w 2010 r. Choć przełaje są tradycyjnie organizowane jesienią, to jednak coraz więcej biegów tego typu odbywa się właśnie zimą. Np. cykl biegów Grand Prix Poznania startuje w listopadzie i trwa do wiosny.

Zwykle przełaje rozgrywane są w parkach czy lasach na dystansach od 5 do 15 km. Zimą polecamy również zawody na biegówkach. Zmienisz dyscyplinę i scenerię, a z tym samym efektem treningowym zbudujesz siłę. Doskonałe trasy narciarskie są np. w Jakuszycach (Czytaj więcej: Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie). Bardziej wymagający teren przełajów sprawia, że ustanawianie życiówek jest tu niemożliwe.

Biegnij dla przygody, w bardziej luźnej atmosferze. "Moje najlepsze starty zdarzały mi się właśnie po biegach przełajowych, które dają bazę" - twierdzi były kajakarz, a po zakończeniu kariery na wodzie biegacz Piotr Płaczek, startujący na wszystkich dystansach.

Trening do biegów w terenie

Zaplanuj przynajmniej jeden trening tygodniowo w terenie. Idealnie to jakieś 20% tygodniowego kilometrażu. Trenerzy polecają treningi, które nie "przymulają" pod względem prędkości.

Jak to zrobić? Idź na bieżnię i biegaj 4 x 300 m. Pierwsze 300 m w tempie umiarkowanym, następne 2 x 300 m w średnim, a ostatnie 300 m najszybciej. Między seriami zrób 2-minutowe przerwy. Następnie przenieś się na swoją crossową pętelkę i zrób ten sam trening w terenie.

Zwykle nie masz wymierzonych 300 metrów w parku, wykorzystaj więc czasy z bieżni. Przykładowo - biegałeś na bieżni 50, 40, 40, 35 s. Niech to będzie odnośnik terenowych interwałów. Dodatkowo możesz między 300-metrówkami przebiegać 3 km. Taki trening wykonuj 2 lub 3 razy na miesiąc przed startem.

Strategia startu w trailu

Wybierz przełajowy bieg, który jest w miarę płaski, bez stromych wzniesień. Sprawdź teren w czasie rozgrzewki. Wielu biegaczy bardzo szybko rusza na początku. Nie daj się ponieść i oszczędzaj siły. Użyj płaskiego terenu oraz zbiegów do wyminięcia innych biegaczy i mocnego finiszu.

Bieg na 5 km - marzec

Dlaczego teraz?

Po pofałdowanym terenie szosa będzie się wydawała łatwiejsza i przyjemniejsza. Możesz nawet pokusić się o życiówkę.

Trening szybkościowy, którego Ci teraz potrzeba, jest znakomitym uzupełnieniem zbudowanej w terenie siły i będzie miał decydujące znaczenie na długich dystansach.

Kiedy wykonujesz treningi szybkościowe do biegów np. na 5 km, sprawisz, że włókna mięśni szybkokurczliwych będą lepiej przygotowane tlenowo, co pomoże na finiszu. Szybsze bieganie to też rozciąganie włókien mięśniowych.

Trening do biegu na 5 km

Znany również w Polsce guru biegania Jack Daniels, doktor fizjologii i autor wielu podręczników treningowych, twierdzi, że w przygotowywaniach do biegu na 5 km 15% dystansu treningowego powinno być poświęcone na interwały i tempówki.

Spróbuj 4 x 200 m i 4 x 400 m, z 3-min. przerwami między powtórzeniami i 6-minutową przerwą między 200- i 400-metrówkami. Odpoczynek pozwala na skoncentrowanie się na technice bez obciążania systemu sercowo-naczyniowego.

Strategia startu na "piątkę"

Siła zdobyta w biegach przełajowych powinna zbliżyć Cię do Twojej życiówki. Mimo to Daniels poleca umiarkowane tempo, nie zaczynanie zbyt ostro, aby zostawić sobie zapas sił na końcówkę.

Bieg na 10 km - kwiecień

Dlaczego teraz?

Siła z przełajów plus prędkość z przygotowania do 5 km to dobre wprowadzenie do dychy - biegu, który sprawdzi Twoją zdolność do utrzymania szybkiego tempa na dłuższym dystansie.

Późna wiosna to świetny czas na zwiększenie objętości biegowej, zanim upały utrudnią długie wybiegania. Powinno się wykonać 4 lub więcej treningów o długości od 10 do 15 km przed startem. Nie rezygnuj z szybkościówek.

Trening do biegu na 10 km

Praca nad prędkością i wytrzymałością, których wymaga bieg na 10 km, opiera się na dwóch kluczowych treningach w miesiącu poprzedzającym zawody.

Pierwszy: przebiegnij 2 km w tempie na 10 km, następnie 5-8 km o minutę wolniej niż tempo na 10 km, a potem zakończ 1200 m w tempie szybszym niż na zawodach na 10 km.

Drugi: biegaj na wahadle na dystansie 10 km. Pierwsze 5 km przebiegnij w tempie o minutę wolniejszym niż tempo biegu na 10 km, następnie zawróć i biegnij dalej, stopniowo przyspieszając i finiszując w tempie na 10 km (Zobacz też: Bieg na 10 km. Porady i plan treningowy na najlepszą dychę).

Strategia startu na dychę

Aby wyliczyć czas na 10 km, podwój swój czas na 5 km i dodaj minutę lub dwie. Nie ruszaj ostro od startu, by uniknąć kryzysu na 5-6 km.

Trzymaj tempo, ale na luzie, ignorując międzyczasy, aż do połowy dystansu. Następnie zacznij podkręcać tempo i mijać tych, którzy pobiegli za ostro od startu. Ostatni kilometr na maksa.

Start na bieżni - maj/czerwiec

Dlaczego teraz?

Cały szereg dotychczasowych Twoich startów (przełaje, 5 km, 10 km) dają już solidną bazę do biegania 1000 m na stadionie. Tu potrzebna jest zarówno wytrzymałość, jak i prędkość.

Późnowiosenne oraz letnie biegi organizowane są zwykle wieczorami, na bieżniach, przy sztucznych światłach i mają często nieformalny charakter. Biegacze z elity wiedzą, że przygotowania pod dystans 1000 m i 1500 m dają specyficzną ostrość, którą można później wykorzystać w innych zawodach.

Trening do startów na bieżni

Chlebem powszednim wszystkich przygotowujących się do startów na stadionie są krótkie interwały z małymi przerwami na odpoczynek. Idealny trening na tym etapie składa się z 200-400-600-400 m z 60-90 sekundowymi przerwami między interwałami.

Strategia startu na stadionie

Poszukaj zawodów, które są w Twoim zasięgu. Zrób 10-minutową rozgrzewkę, a następnie wykonaj 5 x 100 m przebieżek, żeby przygotować się do tempa. Staraj się biec równo, kontrolując czas co okrążenie.

Sztafeta - lipiec

Dlaczego teraz?

Niestety, mało takich biegów rozgrywanych jest w Polsce. Chociaż pojawiają się nowe imprezy oparte o rywalizację sztafet np. Business Run.

Ekiden (sztafeta maratońska) jest bardzo popularna w Japonii. Jeśli masz możliwość, to weź udział w takim wydarzeniu. Poczujesz smak pracy zespołowej, co jest rzadkie, bo zazwyczaj czeka Cię na trasie samotność długodystansowca.

Trening do sztafety

Tutaj stosuj trening prędkościowy, podobny do tego, jaki wykonujesz przy biegu na 10 kilometrów. Chodzi o to, by poprawić prędkość startową, dodać sprinterski finisz, podnieść próg zakwaszania, obniżyć swoje tętno spoczynkowe. To będzie dobry przerywnik w przygotowaniach do jesiennego startu w maratonie.

Strategia startu w sztafecie

Możesz wystartować "z marszu" i przebiec odcinek 10 km. Pobiegnij tak, jak podczas startu na tym dystansie. W sztafetach liczy się każdy metr przewagi.

Biegi górskie - sierpień

Dlaczego teraz?

Bieganie po górach to nie jogging w parku. Trzeba się przygotować zarówno pod względem kondycyjnym (na siłowni lub przy pomocy ćwiczeń w domu), technicznym i sprzętowym.

Warto biegać w górach, bo widoki zrekompensują Ci włożony wysiłek, a przygotowanie siłowe przyda się oczywiście w maratonie.

Trening do biegów górskich

Nie garb się! Dla lepszej techniki trzymaj głowę i klatkę piersiową wyprostowane. Biegacze czasami próbują dosłownie "zaorać" nosem podbieg i pochylają się do przodu, trzymając bardzo nisko głowę. Przez taką postawę jedynie marnują energię.

Przytrzymuj wzrok na jakimś punkcie przed sobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu. Musisz się skoncentrować na każdym kroku. Omiataj wzrokiem, jak reflektorem, trasę przed sobą. Trzymaj dłonie luźno (pomogą Ci utrzymać zrelaksowaną postawę i w razie potknięcia zamortyzować upadek), nie zaciskaj pięści.

Nie napinaj rąk w przedramionach. Pracuj nimi intensywnie jak tłokami, robiąc krótkie, a nie zamaszyste ruchy. Pamiętaj, że w górach ręce intensywniej biegną niż nogi! Warto wcześniej wzmocnić je na siłowni (Sprawdź też: Bieganie po górach: Trening, porady, sprzęt).

Strategia startu w górach

Zakładamy, że na nogach masz buty do biegania w górach. Nadają się również treningowe na szosę, ale nie już "łyse" na podeszwach: gdy o tym zapomnisz, na mokrych kamieniach będziesz tańczył jak baletnica.

Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wyżej do góry. W ten sposób pobiegniesz lżej, tak jakbyś robił podskoki. Jeśli trenowałeś skipy, to nie będziesz miał tendencji do ciągnięcia nóg przy ziemi.

2/3 dystansu podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 dystansu i utrzymaj to tempo do końca. Pamiętaj - nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły w końcówce.

Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w młynek, tylko zachowaj dużą ostrożność. Biegaj zakosami, tak jak robił to Janosik.

Półmaraton - wrzesień

Dlaczego teraz?

Jesień to sezon na półmaraton, który jest przetarciem przed docelowym maratonem w październiku. Wielu maratończyków, którzy chcą dobrze czuć się podczas półmaratonu, biegnie go w tempie maratonu, aby poczuć to właśnie tempo i podnieść swoją biegową pewność siebie.

Jednocześnie tempo jest zwykle umiarkowane - nie tracimy potem czasu na regenerację. Czujemy, że jesteśmy gotowi zmierzyć się z maratonem. Nawet biegacze z elity podzielają ten pogląd. Połówki powinniśmy biegać najlepiej 3-4 tygodnie przed maratonem.

Trening do półmaratonu

Zalecane jest wykonanie około trzech treningów o dystansie dłuższym niż półmaraton - 25-30 km, aby przyzwyczaić nasz organizm do dystansu, a treningi prędkościowe wykonywać o 15-20 sekund na 1 km wolniej niż do biegu na 10 km.

Strategia startu w "połówce"

Półmaraton jest jak test. Jeżeli pobiegniesz go mocno, wynik pokaże Twoje przygotowanie do maratonu.

"Jeżeli pobiegniesz go w tempie maratonu, poczujesz to tempo i sprawdzisz, czy potrzebujesz wprowadzić poprawki do swojego treningu, który prowadzi Cię do wielkiego finału, jakim jest maraton" - twierdzi Henryk Paskal, dyrektor mistrzostw Polski w półmaratonie w Pile.

Mając prędkość z wcześniejszych przygotowań w nogach, możesz czuć się tak świeżo, że pójdziesz od początku za szybko. Lepiej jednak być cierpliwym - półmaraton to długi dystans i jeżeli zaczniesz szybciej niż Twoje założone tempo na 1 km, możesz opaść z sił już po 10 km.

Maraton - październik/listopad

Dlaczego teraz?

Maraton to wielki finał sezonu. Formalne przygotowania do przebiegnięcia 42,195 m powinny się zacząć jakieś 16 tygodni przed maratonem (tzw. BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe), jednak przygotowujesz się do tego dystansu właściwie przez cały rok.

Przechodząc wszelkie stopnie wtajemniczenia (od przełajów w zimie, poprzez 5 km, 10 km, bieżnię, półmaraton) jesteś już naprawdę przygotowany do odniesienia osobistego sukcesu w maratonie.

Dodatkowo jesienią są dobre warunki do biegania tego dystansu, co jest o wiele istotniejsze niż w czasie zawodów na innych dystansach.

Trening do maratonu

Profesjonaliści zalecają długie wybiegania, nawet takie podchodzące pod dystans maratonu. Jednak dla początkujących oraz takich, którzy nie mają zbyt wiele czasu na bieganie, wystarcza 28-35 km.

Podobnie istotne są drugie zakresy oraz wytrzymałość specjalna, gdyż trening prędkościowy zwiększa naszą wytrzymałość aerobową oraz poprawia ekonomię biegową.

Biegaj 10-15 km w tempie o połowę wolniejszym niż nasze tempo maratonu, co warunkuje organizm do przebiegnięcia całego maratonu w szybszym tempie.

Dobrą metodą jest też bieg 4 x 2 km w tempie jak na 10 km lub szybciej, z 2,5-minutowymi przerwami na odpoczynek. Tygodniowy kilometraż jest mniej istotny niż świeżość do wykonania treningów.

Strategia startu w maratonie

Jeżeli o poranku w dniu maratonu są idealne warunki - temperatura około 13 stopni Celsjusza, zero wiatru, lekkie zachmurzenie - i tak zacznij ostrożnie.

Trenerzy radzą pierwszą połówkę pobiec wolniej niż druga. Do 15 km biegnij ostrożnie, zwiększając prędkość stopniowo od około połowy dystansu.

Tak przebiegnięty maraton jest o wiele przyjemniejszy, a w sumie o przyjemność i dobrą zabawę przecież chodzi.

Pierwszoroczniak - jak zacząć biegać?

Jeśli nigdy nie startowałeś w biegu, to przeczytaj nasze wskazówki.

Wiosna/lato: Twój cel - 5 km

• Biegaj nie rzadziej niż 3-4 razy w tygodniu, łącznie 30-40 km.
• W pozostałe dni odpoczywaj, pływaj, aktywnie spędzaj czas.
• Włącz do programu długie wybieganie (ok. 15-20 km).
• Raz w tygodniu kształtuj prędkość na odcinku 1 km (w docelowym lub zbliżonym tempie startu) na 80 proc. swoich możliwości - nigdy na maksa!
• Biegaj w terenie, a nie tylko na asfalcie.

Jesień: Twój cel - półmaraton

• Trenuj cztery razy w tygodniu, łącznie 60-80 km.
• W pozostałe dni odpoczywaj, jeździj na rowerze, pływaj.
• Na 12 tygodni przed startem przebiegnij "połówkę" na treningu na 70-80  proc. swoich możliwości.
• Podczas długich wybiegań stosuj zasadę: 1/3 dystansu - wolno, rozgrzewkowo, 1/3 w tempie półmaratonu, 1/3 wolniej.
• Biegaj tempówki: 4 x 2 km (tempo półmaratonu), odpoczynek w truchcie 500 m lub 3 x 3 km (tempo jak poprzednio), odpoczynek w truchcie ok. 5 minut.

Plan treningowy na nowy rok - miesiąc w miesiąc

Ile kilometrów trzeba przebiec, aby osiągnąć zamierzony cel? Nie wchodź na obroty zbyt szybko! Silnik trzeba rozgrzać i przygotować do szybkiego biegania. Zacznij od 30-40 km w tygodniu. Zwiększaj co tydzień dystans o 10 procent. Zbyt duże obciążenia treningowe zaowocują kontuzją!

Styczeń/luty

• Kilometraż: 3 tygodnie - 30 do 50 km na tydzień; 1 tydzień - 25 km
• Cel: To czas na budowę bazy i kształtowanie wydolności. Treningi oparte są na spokojnych wybieganiach.

Marzec

• Kilometraż: 3 tygodnie - 40 do 55 km na tydzień; 1 tydzień - 25 km
• Cel: Tempo wybiegania; w co drugim treningu 30 procent dystansu biegnijmy szybciej, ale nie forsujmy tempa.

Kwiecień

• Kilometraż: 3 tygodnie - 50 do 65 km na tydzień; 1 tydzień - 30 km
• Cel: Dokładamy pracę nad tempem. Na wymierzonych 10-kilometrowych odcinkach biegamy drugi zakres (według tętna, a nie czasu). Nie kręćmy "śmieciowych" kilometrów! Wystartuj w przełajach.

Maj/czerwiec

• Kilometraż: 3 tygodnie - 40 do 55 km na tydzień; 1 tydzień - 25 km
• Cel: Zaczyna się sezon startowy. Zmniejsz kilometraż tygodniowy, wprowadź III zakres i kilometrówki. 5 x 1 km biegaj w tempie startowym biegu na 10 km. Pracuj nad prędkością, ale nie zaniedbuj siły biegowej (podbiegi raz w tygodniu).

Lipiec/sierpień

• Kilometraż: 3 tygodnie - 40 do 65 km na tydzień; 1 tydzień - 30 km
• Cel: Do połowy lipca startuj w zawodach. W sierpniu zmniejsz kilometraż - odpocznij przed drugą częścią sezonu.

Wrzesień

• Kilometraż: 3 tygodnie - 55 do 70 km na tydzień; 1 tydzień - 50 km
• Cel: Czas na półmaraton. Wprowadź dłuższy, II zakres (15-18 km) oraz wytrzymałość specjalną. Nie biegaj szybciej niż zakładane tempo na połówce.

Październik

• Kilometraż: 4 tygodnie - 65 do 80 km
• Cel: Tempo na treningach dostosuj do planów startowych. Nie biegaj szybciej. W BPS musisz przebiec jeden dłuższy trening do 30 km.

Listopad

• Kilometraż:1 tydzień - 60 km; 1 tydzień - 55 km; 1 tydzień - 50 km
• Cel: Czas na roztrenowanie. Powoli schodzimy z kilometrażu, dokładamy jeden dzień wolny od biegania - wykorzystajmy go na trening kompensacyjny (pływanie, rower).

Grudzień

• Kilometraż: 4 tygodnie - 15-25 km lub cross-training
• Cel: To dobry czas na obóz w górach. Wystarczy 5-6 dni.

RW 01-02/2011