Kalkulator tempa biegu: ustal prędkość treningów i zawodów

Tempo w biegowym świecie jest jak mapa w wielkim mieście: trudno bez niej trafić do celu. Jeśli nie znasz właściwego tempa, nie wiesz, czy w czasie długich dystansów bieg jest wystarczająco wolny, a podczas szlifowania szybkości odpowiednio mocny.

Popularnym błędem jest dosłowne potraktowanie powiedzenia Mo Faraha: "Go hard or go home" ("Daj z siebie wszystko lub daj sobie spokój"). Wyznawcy tego hasła na każdym treningu wypruwają sobie żyły. Bo po co biec wolno, skoro można na maksa? Błąd! Celem jest trenowanie w różnych tempach od 50 do 90% wysiłku. 100% możliwości zachowaj na starty. Potwierdza to Radosław Kłeczek, wielokrotny medalista mistrzostw Polski na dystansach od 5000 m do maratonu:

"Sprawdzanie swoich możliwości na każdym treningu jest najkrótszą drogą do przetrenowania organizmu lub kontuzji. Biegając jednym tempem, również w pewnym momencie przestaniesz notować progres. Warto trening tak ułożyć, by poruszać się w różnych zakresach intensywności. Tak zaplanowane biegi to świetny bodziec dla organizmu i łatwiej wtedy pokusić się o wzrost wytrzymałości" – tłumaczy Kłeczek.

Zobacz, jak w łatwy sposób obliczyć właściwą intensywność treningów. Pamiętaj, że dobra tempówka składa się z trzech elementów: 10-15 min komfortowej rozgrzewki i zakończenia oraz 20-30 min zasadniczego wysiłku.

Zacznij od 5 km

Większość planów treningowych opiera się na tempie na 5 km – to Twoja prędkość bazowa. Należy dysponować aktualnymi danymi. Jeżeli nie pamiętasz, jak smakuje "piątka", nie szacuj czasu, na jaki obecnie Cię stać, bo możesz przesadzić w górę lub w dół.

Odkryj to: Najprościej jest zrobić test na równej, 5-km pętli – np. na stadionie. Kiedy będziesz biec, staraj się utrzymać najszybsze możliwe tempo. Jeżeli nie czujesz się na siłach do ścigania, przebiegnij 3 km w konwersacyjnym tempie, a potem przyspiesz do stanu, kiedy jesteś w stanie wydusić tylko kilka pojedynczych słów. Zanim ostatecznie poznasz swoją prędkość bazową, potrzebujesz zrobić jeszcze jeden sprawdzian. Kilka dni później przebiegnij 3 x 1 km w tempie otrzymanym w ramach testu. W przerwach truchtaj przez 800 m.

Jeżeli Twoje trzecie powtórzenie będzie takie samo, jak pierwsze, to jest idealnie wyznaczona baza. W przypadku gdy każde kolejne powtórzenie jest wolniejsze lub musisz dłużej truchtać niż założony odpoczynek, wprowadź poprawki. Wystarczy wtedy wyciągnąć średnią ze wszystkich pętli. Na treningu trudno osiągnąć taki wynik, jak na zawodach, dlatego posłużenie się obiema metodami będzie najbardziej efektywne.

Ustal wszystkie tempa

Kiedy już znasz swoje aktualne tempo na 5 km, użyj go do ustalenia intensywności poszczególnych treningów. Postępuj zgodnie z maksymą Jacka Danielsa, autora bestsellerowej książki "Bieganie metodą Danielsa": "Twoim celem jest jak najmniejsze obciążenie przy maksymalnych korzyściach, a nie największe obciążenie przy tych samych korzyściach". Inaczej mówiąc, nie biegaj ani sekundy szybciej niż to jest konieczne.

Odkryj to: Długie interwały z odcinkami 800 metrów możesz biegać w tempie bazowym. Krótsze odcinki, od 200 do 400 metrów, pokonuj w tempie o 6-12 sekund na kilometr szybciej. Tempówki trenuj o 15-30 sekund wolniej na km niż prędkość bazowa. Lekkie, regeneracyjne biegi powinny być wolniejsze o 35-75 sekund, a długie wybiegania o 35-65 sekund. Początkujący biegacze powinni celować w górną granicę podanych zakresów, natomiast regularnie trenujący – w dolną.

Wprowadź poprawki

Pogoń za wynikami nigdy się nie kończy. W przypadku Twojego tempa jeden szybszy trening wcale nie oznacza, że poprawiła się Twoja wydajność: możesz to stwierdzić, gdy cały trening wykonasz w szybszym tempie.

Odkryj to: Jeżeli poczujesz, że forma rośnie jak szalona i czas podkręcić szybkość bazową, zrób to w etapach. Zamiast od razu pokonywać 1 km o 10 sekund szybciej niż zazwyczaj, zacznij od krótszych dystansów. Podziel kilometr na 4 części, biegnij 250 metrów i tyle samo truchtaj. Staraj się skrócić czas pokonywanego okrążenia o 2-3 sekundy szybciej od aktualnego tempa bazowego. Pozwoli Ci to wczuć się w nową prędkość, zanim przejdziesz do dłuższych powtórzeń. Obserwuj też swoją dyspozycję i wyciągaj z niej wnioski.

Jeśli jednego dnia trening nie wyszedł, w porządku – może to być spowodowane gorszą dyspozycją, nie najlepszym dniem w pracy itd. Jeśli sytuacja powtarza się w każdy wtorek, to może znaczyć, że poniedziałkowy trening jest za ciężki lub zbyt mało czasu poświęcasz na regenerację. Kiedy z kolei na każdym treningu uciekają Ci sekundy wobec tego, co sobie założyłeś, oznacza to, że konieczne będzie skorygowanie tempa bazowego.

Kalkulator tempa zawodów i treningów

Oblicz właściwą intensywność swoich treningów oraz tempo biegu podczas zawodów na 10 km, półmaratonu i maratonu. X to prędkość bazowa – Twoje tempo na 5 km.

Zobacz także: Kalkulatory biegowe Runner's World: wskaźnik BMI, tempo spalania kalorii, metabolizm spoczynkowy, tempo biegu w zawodach i na treningu, przelicznik tempa biegu, tętno maksymalne HRmax, międzyczasy na zawodach itd.

RW 03/2014