Tempo w biegowym świecie jest jak mapa w wielkim mieście: trudno bez niej trafić do celu. Jeśli nie znasz właściwego tempa, nie wiesz, czy w czasie długich dystansów bieg jest wystarczająco wolny, a podczas szlifowania szybkości odpowiednio mocny.
Popularnym błędem jest dosłowne potraktowanie powiedzenia Mo Faraha: "Go hard or go home" ("Daj z siebie wszystko lub daj sobie spokój"). Wyznawcy tego hasła na każdym treningu wypruwają sobie żyły. Bo po co biec wolno, skoro można na maksa? Błąd! Celem jest trenowanie w różnych tempach od 50 do 90% wysiłku. 100% możliwości zachowaj na starty. Potwierdza to Radosław Kłeczek, wielokrotny medalista mistrzostw Polski na dystansach od 5000 m do maratonu:
"Sprawdzanie swoich możliwości na każdym treningu jest najkrótszą drogą do przetrenowania organizmu lub kontuzji. Biegając jednym tempem, również w pewnym momencie przestaniesz notować progres. Warto trening tak ułożyć, by poruszać się w różnych zakresach intensywności. Tak zaplanowane biegi to świetny bodziec dla organizmu i łatwiej wtedy pokusić się o wzrost wytrzymałości" – tłumaczy Kłeczek.
Zobacz, jak w łatwy sposób obliczyć właściwą intensywność treningów. Pamiętaj, że dobra tempówka składa się z trzech elementów: 10-15 min komfortowej rozgrzewki i zakończenia oraz 20-30 min zasadniczego wysiłku.
Zacznij od 5 km
Większość planów treningowych opiera się na tempie na 5 km – to Twoja prędkość bazowa. Należy dysponować aktualnymi danymi. Jeżeli nie pamiętasz, jak smakuje "piątka", nie szacuj czasu, na jaki obecnie Cię stać, bo możesz przesadzić w górę lub w dół.
Odkryj to: Najprościej jest zrobić test na równej, 5-km pętli – np. na stadionie. Kiedy będziesz biec, staraj się utrzymać najszybsze możliwe tempo. Jeżeli nie czujesz się na siłach do ścigania, przebiegnij 3 km w konwersacyjnym tempie, a potem przyspiesz do stanu, kiedy jesteś w stanie wydusić tylko kilka pojedynczych słów. Zanim ostatecznie poznasz swoją prędkość bazową, potrzebujesz zrobić jeszcze jeden sprawdzian. Kilka dni później przebiegnij 3 x 1 km w tempie otrzymanym w ramach testu. W przerwach truchtaj przez 800 m.
Jeżeli Twoje trzecie powtórzenie będzie takie samo, jak pierwsze, to jest idealnie wyznaczona baza. W przypadku gdy każde kolejne powtórzenie jest wolniejsze lub musisz dłużej truchtać niż założony odpoczynek, wprowadź poprawki. Wystarczy wtedy wyciągnąć średnią ze wszystkich pętli. Na treningu trudno osiągnąć taki wynik, jak na zawodach, dlatego posłużenie się obiema metodami będzie najbardziej efektywne.
