Kiedy i jak maszerować podczas biegu

Odpowiednio zaplanowane przerwy na marsz podczas zawodów, zwłaszcza na dystansie maratonu i dłuższych, mogą nie tylko ułatwić Ci dotarcie do mety, ale też dać Ci nową życiówkę. Serio!

Kiedy i jak maszerować podczas biegu Janne Ivonen
fot. Janne Ivonen

Dla niektórych biegaczy pokonanie maratonu, nawet w niezłym czasie, nie jest uznawane za wynik pełnowartościowy, gdy nie przebiegnie się całego dystansu i robi się przerwy na marsz. Takie zachowanie uznawane jest za oznakę słabości.

REKLAMA

Jest jednak coraz więcej trenerów, w tym oczywiście redaktor „Runner's World” Jeff Galloway (patrz: runners-world.pl/metodagallowaya), którzy widzą w tym raczej przejaw mądrości i zalecają łączenie biegu z marszem nawet doświadczonym biegaczom, szczególnie na dystansie „połówki” i całego maratonu. Wykazują, że odpowiednio zaplanowane chwile wytchnienia od biegu w tempie startowym pozwalają utrzymać tętno pod kontrolą, ułatwiają wchłonięcie wody i żeli i sprawiają, że sam bieg nie jest takim cierpieniem.

Badania przeprowadzone przez niemieckich naukowców pokazują, że maratończycy pokonujący ten dystans w okolicach 4 godzin mają mniej zmasakrowane mięśnie, kiedy robią przerwy na marsz i docierają do mety w podobnym czasie co ci, którzy biegną cały czas. Właściwie wszyscy, którzy mają trójkę z przodu na mecie maratonu, mogą pokonać go szybciej, gdy zastosują przerwy na marsz. Zobacz, kiedy warto przemyśleć tę strategię i jak ją zastosować, by była skuteczna.

Twój trening był za słaby na wybrany cel

Kiedy triathlonistka Barb Lindquist szykowała się do startu w zawodach Ironman Hawaii w roku 2000, jej trening opierał się głównie na dystansach olimpijskich, czyli w bieganiu na 10 km, a nie na maratonie, który jest częścią Ironmana. Dlatego maszerowała przy bufetach, przebiegając maraton w czasie 3:40:39 (i zajmując w zawodach 19. miejsce).

Lindquist, która obecnie jest trenerką, często rekomenduje takie podejście innym triathlonistom, którzy chcą wydłużyć dystans. Przerwy na marsz mogą Ci pomóc pokonać „połówkę” i maraton, kiedy z powodu kontuzji albo nieprzewidzianych okoliczności Twój plan treningowy nie jest wykonany w 100 procentach.

REKLAMA

REKLAMA

Wypróbuj: Maszeruj przy bufetach albo zgodnie z wcześniej przygotowanym planem. Możesz na początek wypróbować 10-minutowe cykle: 9 minut biegu – 1 minuta marszu, ale wariantów jest sporo. Tylko nie wydłużaj za bardzo przerw na marsz: większość korzyści odczujesz, gdy będą trwały między 30 a 60 sekund.

Trasa ma podbiegi

Strome pagórki w oczywisty sposób wymuszają zmianę kroku. A badania wykazują, że na podbiegach, które mają nachylenie większe niż 16 stopni, efektywniejsze jest podchodzenie niż bieg. Na długich dystansach marsz pod górę może być jednak dobrym rozwiązaniem nawet przy mniejszych nachyleniach. Zapobiegnie przekroczeniu takiego poziomu tętna, przy którym nie będziesz w stanie zmetabolizować wytwarzanego kwasu mlekowego, a to oznacza po prostu duże spowolnienie.

Wypróbuj: Sprawdź trasę biegu pod kątem przewyższeń i wybierz miejsca, gdzie będziesz maszerować. Albo zrób 30-sekundową przerwę na marsz za każdym razem, kiedy na podbiegu będzie Ci mocno brakować oddechu. Nie przyspieszaj od razu na zbiegu, aby nadrobić czas – korzyści z marszu wykorzystasz w dalszej części biegu, kiedy mięśnie nieco odetchną po męczącej wspinaczce.

Masz problemy z dostarczaniem paliwa

Mięśniom potrzebne są dodatkowe porcje węgli przy biegach, które trwają dłużej niż godzinę, ale przyjmowanie żeli, napojów czy batonów jednym przychodzi łatwiej, a innym trudniej. Żołądek człowieka, który biegnie, nie pracuje w normalnym trybie (mniej krwi i wstrząsy) i może mieć problemy z trawieniem dostarczonego paliwa. W dodatku już samo szukanie żelu w kieszeni i jego otwieranie w czasie biegu podnosi tętno, a to ma wpływ na Twój bieg na kolejnym kilometrze.

Wypróbuj: Weź kubek z piciem na końcu bufetu, a potem zejdź na bok, aby nie przeszkadzać innym biegaczom, i przejdź do marszu. Poświęć chwilę na spokojne wypicie napoju i połknięcie żeli, a potem wróć do rytmu biegowego.

REKLAMA

Startujesz za szybko

Niektórzy nazywają to pierwszą zasadą fizjologii biegania: za zbyt szybkie rozpoczęcie półmaratonu lub maratonu płaci się w jego drugiej części, kiedy zmęczenie mięśni nie pozwala utrzymać choćby spokojnego tempa. Nawet jeśli „ściana” stanęła na Twojej drodze już na jakichś zawodach (doświadczenie, którego się raczej nie zapomina), to dopingujący tłum i startowa adrenalina sprawiają, że ciężko Ci utrzymać zakładane tempo od początku. Rozwiązanie: wczesne, regularne przerwy na marsz. Będą działać jak hamulec, dzięki czemu utrzymasz zmęczenie pod kontrolą.

Wypróbuj: Zastosuj zaplanowane przerwy na marsz w pierwszej połowie dystansu. Potem dostosuj strategię w zależności od samopoczucia: jeśli masz moc, biegnij bez przerw, jeśli czujesz zmęczenie – pozostań przy początkowej taktyce.

Jest upał

Wysoka temperatura jeszcze bardziej podnosi poprzeczkę przy biegach długodystansowych. Upał może dodatkowo spowodować problemy żołądkowe, bo krew z układu trawiennego kierowana jest do skóry, by ułatwić chłodzenie. Przez to też trudniej zastąpić elektrolity, które wypocisz. Marsz daje Ci szansę na przesunięcie momentu mocnego zmęczenia oraz pozwala na uzupełnienie płynów i lekkie schłodzenie.

Wypróbuj: Zaplanuj przerwy na marsz, ale dopasowuj je do sytuacji. Np. kiedy masz ocienione miejsce, zwolnij, by wykorzystać je na schłodzenie – odpoczynek będzie bardziej efektywny. I korzystaj z gąbek do schładzania.

Jak maszerować podczas biegu?

Nie ścigaj się w czasie przerw na marsz, by zminimalizować utratę czasu. Ich celem jest obniżenie tętna i zmniejszenie obciążenia mięśni, by mogły pracowały dłużej i lepiej znosić obciążenia w fazie biegu. Celuj w kadencję na poziomie 100-130 kroków na minutę.

Zobacz także:

RW 05-06/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA