Kiedy najlepiej biegać: rano czy wieczorem? [TEST]

Wolisz biegać rano, czy jednak wieczorem? Są tacy, którzy biegają o świcie, zanim stawią czoła problemom codzienności, oraz tacy, którzy biegają o zmierzchu, by o nich zapomnieć. Znasz pewnie osoby, które trenują kiedy chcą, ale znaczna większość robi to wtedy, kiedy może. Wyobraź sobie jednak, że żyjesz w idealnym świecie, w którym masz całkowitą kontrolę nad czasem. Trenujesz, kiedy Ci pasuje. I tu pojawia się pytanie: czy jest coś takiego, jak idealna pora dnia, żeby biegać?

Odpowiedź brzmi: tak, są godziny, w których jesteś w stanie wycisnąć z siebie maksa. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że istnieje zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji Twojego organizmu, na przykład poziom hormonów oraz cykl sen-czuwanie. To on sprawia, że masz więcej energii o konkretnej porze. W zależności od naszego „chronotypu”, czyli wzorca okołodobowej aktywności, dzielimy się na tzw. typy poranne (to ci, którzy lepiej funkcjonują rano), wieczorne (ich wydajność jest najwyższa po południu i wieczorem) oraz obojętne (oni funkcjonują dobrze o każdej porze).

Istnieją jeszcze podkategorie: umiarkowani (bardziej elastyczni) oraz typowi. U tych ostatnich lekceważenie zegara biologicznego może znacząco wpłynąć na pogorszenie jakości życia. Zrób więc nasz test (na końcu artykułu), aby odkryć, kiedy jesteś w najlepszej formie i możesz osiągnąć spektakularne wyniki. Nie tylko sportowe.

Kiedy najlepiej biegać: Dzień czy noc?

Co to jest chronotyp? Każdy ma swój własny rytm, który określa nasz „chronotyp”, czyli preferowanie przez nas danej pory dnia. Nasze ciało ma swój własny zegar biologiczny. Dotyczy to formy fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej. Różne procesy poznawcze mają swoje „preferencje”. Dotyczy to m.in. naszej wytrzymałości, szybkości, pamięci czy procesów uwagi i percepcji. W dużej mierze chronotyp zdeterminowany jest genetycznie. Spory wpływ mają jednak także dwa inne czynniki: regularne zmiany w naszym środowisku społecznym (takie jak np. godziny pracy), a także wiek.

Chronotypy w procentach

50% - obojętni. Są zawsze w dobrej formie i łatwo przystosowują się do zmian harmonogramu dnia. To idealny chronotyp: czują się dobrze zarówno, kiedy wstają na ranny trening, jak i kiedy późno kładą się spać z powodu treningu.

15% - umiarkowani poranni. Wolą budzić się między 6:30 a 7:45 i zasypiać między 21 a 22:15. Nie mają problemów ze wstawaniem i są od razu w dobrej formie, za to czują się zmęczeni, jeśli poprzedniego dnia położyli się spać po godz. 23.

15% - umiarkowani wieczorni. Gdyby mogli, wstawaliby zawsze między 9:45 a 11 i kładliby się spać między 0:30 a 1:45. Po przebudzeniu są dość zaspani i nie czują się dobrze, wstając wcześnie.

10% - typowi poranni. Gdyby mogli, budziliby się spontanicznie między 5 a 6:30 i zasypialiby między 20 a 21. Nie potrzebują budzika, wstają zawsze głodni i pełni energii, nawet jeśli położyli się późno.

10% - typowi wieczorni. Najchętniej wstawaliby między 11 a 12 i wracali do łóżka między 1:46 a 3. Nie są w stanie logicznie myśleć zaraz po przebudzeniu.

4 czynniki wpływające na Twoją formę

Jak już dowiesz się, o jakiej porze dnia będziesz gotów dać z siebie wszystko na treningu, poznaj dodatkowe czynniki, które mają wpływ na Twoją formę.

1. Temperatura otoczenia

Spośród wielu istotnych czynników mających wpływ na jakość Twojego treningu, jednym z najważniejszych jest temperatura otoczenia. Wybierz godziny, które zapewnią Ci największy komfort termiczny, czyli początek lub koniec dnia. Według specjalistów, trening przy temperaturze 12-15 stopni Celsjusza daje najlepsze wyniki, ponieważ ćwiczenia nas rozgrzewają, nie powodując jednocześnie dużego zmęczenia.

Dla maratończyków idealna temperatura to około 10 ºC. Przy wyższej biegają wolniej o około 3% na każde 5 ºC. Unikaj oczywiście upałów – wtedy tętno się podnosi i odczuwanie wysiłku fizycznego jest intensywniejsze. W zimie korzyści płynące z unikania treningów między godziną 10 a 15 dotyczą nie tyle samego upału, ile zanieczyszczeń.

O tej porze ich poziom jest najwyższy, do tego dochodzi dość niska wilgotność. W takich warunkach ciśnienie tętnicze i tętno osoby ćwiczącej wzrastają, zmniejsza się natomiast wydolność płuc. W konsekwencji męczysz się bardziej i możesz się nawet odwodnić mimo niskiej temperatury.

2. Temperatura ciała

Kolejna zmienna Twojego ciała, zależna między innymi od pory dnia, to temperatura. Chociaż jesteśmy ssakami stałocieplnymi, to najwyższy poziom temperatura naszych organizmów osiąga późnym popołudniem, około godziny 18. Wtedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, a stawy najbardziej elastyczne. Czas reakcji jest szybszy, a odczucie zmęczenia mniejsze. Podążając tym tokiem myślenia, większość populacji właśnie wtedy powinna mieć możliwość osiągania najlepszych wyników podczas biegu.

Jednak w tej kwestii zdania są bardzo podzielone. Z badań wynika, że wahania temperatury ciała w ciągu dnia są niewielkie – około 1 ºC między najwyższą i najniższą wartością – i dlatego nie mają dużego wpływu na wydajność sportowców amatorów. Ten aspekt może chyba mieć znaczenie tylko u światowej klasy lekkoatletów, którzy chcą pobić rekord o tysięczne części sekundy. Ważne jest to też u maratończyków. Ponieważ te odchylenia są niewielkie, ich znaczenie wzrasta w przypadku sportów, w których spala się więcej energii. Wielu specjalistów przyznaje, że dobra rozgrzewka i właściwa dieta mają większe znaczenie niż te lekkie wahania temperatury Twojego ciała.

3. Godzina próby

Co do jednej kwestii wszyscy eksperci są zgodni: jeśli masz w perspektywie zawody i chcesz poprawić swoją wydajność, ćwicz o godzinie, o której odbędzie się docelowy bieg (niezależnie od Twojego chronotypu). Przygotowując się do startu z myślą o pobiciu życiówki, trzeba stworzyć plan treningowy, który uwzględnia każdy aspekt Twego startu.

Jeśli masz przed sobą maraton rozpoczynający się o 7 rano, zacznij trenować o poranku. Jeśli dotychczas biegałeś czy biegałaś wieczorem, zrób przynajmniej kilka porannych treningów. W ten sposób Twoje ciało przystosuje się do innych warunków klimatycznych oraz do zmian w Twoim zegarze biologicznym.

4. Zmiana zegara

Po podróży w idealny świat pora na twarde lądowanie w rzeczywistości opanowanej przez szefów, korki, terminy i lenistwo. Tu trenujesz wtedy, kiedy możesz. W przypadku 80% społeczeństwa (obojętnych i umiarkowanych, porannych i wieczornych) ważne jest przede wszystkim, żeby biegać o tej samej porze – nieważne, czy o 5 rano, czy o północy. Chociaż zegar biologiczny jest wrodzony, te osoby są w stanie przystosować go do rytmu dnia narzuconego przez pracę i treningi.

Jeśli na przykład typ umiarkowany poranny musiałby trenować pod koniec dnia, jego organizm się do tego przyzwyczai. Niestety, nie zawsze mamy takie możliwości i wciskamy trening w grafik tam, gdzie akurat jest wolne miejsce, nawet jeśli oznacza to wysiłek zawsze o innej porze. To może bardzo negatywnie wpłynąć na Twoje możliwości i wyniki oraz utrudnić bicie rekordów.

Jeśli jesteś klasycznym chronotypem porannym lub wieczornym, dostosowanie się jest możliwe, choć dużo trudniejsze i dla niektórych będzie dość względne (Twoja ogólna wydajność jest wtedy niższa). Musisz przecież wtedy przeorganizować cały swój plan dnia, aby przełożyć część dostosowanych do Twojego dotychczasowego rytmu obowiązków na późniejsze lub wcześniejsze godziny. To może mieć negatywny wpływ na inne aspekty życia, na przykład na sen. Jeżeli ekstremalny typ poranny ćwiczy o 18 wieczorem, będzie śpiący dopiero o 23, a wstanie i tak o 5 rano.

Wszystkie osoby poważnie podchodzące do treningów i startowych celów powinny wprowadzić rutynę w swój plan ćwiczeń. Taka stabilność nie tylko pomaga się przystosować, ale także rozwijać w danej dyscyplinie sportu. Jeśli zaczynasz pracę o tej samej porze, a wychodzisz o różnych, zacznij biegać rano, przed obowiązkami. To działa także, jeśli po pracy nie masz kompletnie na nic siły. Pomyśl też o tym, co Cię motywuje do biegania: rozpoczynanie pracy z większym entuzjazmem, czy uwolnienie się od stresu po ciężkim dniu?

Odpowiedź na te pytania pomoże Ci zdecydować, czy biegać rano, czy wieczorem, bo bez dobrej motywacji ciężko jest regularnie ćwiczyć. Teraz, gdy już wiesz, jak wybrać najlepszy dla siebie czas treningu, wykorzystaj nasz przewodnik ze wskazówkami i ostrzeżeniami, aby osiągać jak najlepsze wyniki o każdej porze dnia.

Bieganie rano: Wczesny start

Jak przeprowadzić dobry trening po tym, gdy po wyłączeniu budzika spadasz nieprzytomny z łóżka.

Pierwszy krok. Wcześnie rano temperatura ciała dopiero zaczyna rosnąć, a Ty jeszcze prawie śpisz. Dlatego rozgrzewka wymaga szczególnej uwagi: przynajmniej 15 minut, żeby zmniejszyć sztywność mięśni, stopniowo pobudzić i przyspieszyć metabolizm. Uwaga: W zimnie jesteś jeszcze bardziej „skulony”, bo mięśnie się kurczą, aby utrzymać temperaturę ciała. Rozgrzanie się przed biegiem jest więc jeszcze ważniejsze.

Rozruch. Po przebudzeniu płyn stawowy, który ma za zadanie naoliwić stawy, jest gęstszy i bardziej lepki. Rozgrzewka ma go rozrzedzić, upłynnić i poprawić elastyczność Twoich „zawiasów”.

Wstajesz z bólem. Dobrze przespana noc pomaga odbudować mięśnie. Ale jeśli przesadziłeś poprzedniego wieczoru, możesz obudzić się mocno obolały (to tzw. opóźniona bolesność mięśni). Oceń, jak bardzo źle się czujesz i zdecyduj, czy robisz sobie lżejszy trening, czy odpoczywasz.

Dbaj o zaopatrzenie. Kiedy wstajesz z łóżka, jesteś na czczo (zazwyczaj od 8 godzin) i, co za tym idzie, masz niski poziom glikogenu (cukru gromadzonego w mięśniach). Zjedz coś, by dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i mieć energię podczas biegu.

- Jeśli biegasz około godz. 6 rano: ponieważ zazwyczaj masz mało czasu, zainwestuj w energetyczne, szybko przyswajalne jedzenie. Dobre wyjście to: tost + chudy biały ser + sok owocowy. Jeśli o tej porze nie jesteś w stanie nic w siebie wcisnąć, wypij przynajmniej sok owocowy i miód. A po treningu: śniadanie.

- Jeśli trenujesz między godz. 8 a 9: Masz dużo czasu na posiłek przed treningiem, ale mało po. Zabezpiecz się więc przed biegiem: zjedz kanapkę z indykiem i białym serem, wypij szklankę soku owocowego.

Dodatkowa energia. Rano produkcja kortyzolu w Twoim organizmie jest większa. To daje Ci pewną przewagę, bo ten hormon pozwala lepiej pozyskiwać energię, zmuszając organizm do tego, by wykorzystywał w pierwszej kolejności tłuszcz jako jej źródło.

Biegaj w cieniu. Jeśli jest gorąco, staraj się trenować wcześnie rano, kiedy temperatura powietrza jest niższa. W popołudniowym upale szybciej się męczysz i możesz się odwodnić.

Zalety biegania rano:

1. Osoby, które regularnie ćwiczą, z reguły robią to rano.

2. Poranny bieg poprawia humor i daje energię na kolejny dzień pracy.

3. We wczesnych godzinach rannych mniejsze jest zanieczyszczenie powietrza.

4. Większość biegów ulicznych ma miejsce rano. Podczas przygotowań podstawą jest trenowanie o tej samej porze, co docelowy start.

Bieganie w środku dnia: Trening na lunch

Bieganie w porze lunchu wydaje się idealne: nie ma mowy o porannej senności czy wieczornym zmęczeniu. Nie zapominaj jednak, że środowisko nie zawsze jest po Twojej stronie. Dlatego właśnie ten trening wymaga ostrożności i specjalnego traktowania.

Wskazówki, jak trenować w środku dnia:

» Przed posiłkiem, w południe:

- Temperatura ciała jest wysoka, mięśnie rozgrzane, a stawy naoliwione. Jesteś w idealnej formie.

- Temperatura otoczenia jest wysoka. W bardzo gorące dni Twoja wydajność spada i możesz się odwodnić. Trenuj bardziej spokojnie albo idź na bieżnię.

- Jeśli masz za sobą porządne śniadanie, wystarczy mała przekąska pół godziny przed biegiem, na przykład owoc albo batonik zbożowy. Po treningu zjedz pełny posiłek.

» Po posiłku, około 13-14:

- Nie licz na spektakularne wyniki. Około godz. 14 temperatura otoczenia osiąga swoje maksimum, podczas którego biegasz wolniej.

- Nie trenuj zaraz po posiłku, bo układ krążenia skupia się na trawieniu i możesz źle się czuć albo nabawić niestrawności.

- Przygotuj lekki posiłek (z węglowodanów i białek) i poczekaj przynajmniej godzinę, zanim zaczniesz biegać. Może to być na przykład naleśnik ze szpinakiem i rukolą albo kanapka z indykiem i białym serem.

Bieganie wieczorem: Zwieńczenie dnia

Wskazówki, jak po długim dniu najlepiej wykorzystać wieczorny trening:

Przygotowanie. Temperatura ciała jest nieco wyższa, mięśnie rozgrzane, stawy dobrze naoliwione. Teoretycznie to idealne warunki do trenowania. Ale jeśli masz za sobą cały dzień przy biurku i od stresu wciąż jeszcze aż dymi Ci z uszu, mięśnie będą napięte. Poza rozgrzewką (zalecaną przed każdym treningiem) lekko się porozciągaj, żeby rozluźnić ciało przed biegiem.

Forma na rekord. Ciało jest przebudzone i jeśli zależy Ci na wygraniu tysięcznych części sekundy, wieczór może być Twoim sprzymierzeńcem. Zdaniem niektórych specjalistów między 17 a 19 zwiększa się zużycie tlenu i siła mięśni, a wysiłek fizyczny jest mniej odczuwalny.

Odstresowanie. Pomyśl o zamianie treningu szybkościowego na trucht. Stres sprawia, że Twoje tętno rośnie, a zmęczenie umysłowe przyspieszy moment, w którym opadniesz z sił, i negatywnie wpłynie na Twoją wydajność. A ponieważ nie mamy wpływu na to, kiedy przytrafi nam się kiepski dzień, długie treningi najlepiej zaplanować sobie na weekend.

Energia. Wieczorne bieganie wymaga zrównoważonej diety od początku dnia. „W przeciwnym razie nagromadzone zmęczenie okaże się zbyt duże i nie będziesz w dobrej formie podczas treningu” – podkreśla dietetyk Suzana Bonumá i daje kilka wskazówek dotyczących odżywiania:

- Przed biegiem: Zjedz porządny posiłek z dużą dawką węglowodanów, na przykład chleb z białym serem i sokiem owocowym albo płatki z jogurtem i kawałkami owoców.

- Po biegu: Zjedz lekki posiłek zawierający węglowodany, białka i warzywa. Na przykład sałatkę z tuńczykiem i tost lub kanapkę z wołowiną i warzywa.

Dobry sen. Spróbuj trenować przynajmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. W ten sposób temperatura ciała zdąży opaść i trening nie zakłóci snu. Każdy sportowiec musi być wyspany i wypoczęty, aby osiągać dobre wyniki.

Przyjazna temperatura. Wieczorem temperatura powietrza zazwyczaj jest przyjemna, co zwiększa Twoją wydajność i zmniejsza zmęczenie fizyczne (szczególnie w bardziej gorące dni).

Zalety biegania wieczorem:

1. Badania pokazują, że ćwiczenia mają lepszy wpływ na sen, jeśli są wykonywane między 17 a 19.

2. Po męczącym dniu pracy możesz włożyć całą energię w bieg i dać odpocząć głowie.

3. Teoretycznie o tej porze ciało jest bardziej rozgrzane i elastyczne niż rano.

4. W czasie wieczornych treningów – w przeciwieństwie do porannych – temperatura otoczenia stopniowo spada.

Najlepsza pora na bieganie: Kiedy jest Twój czas? [QUIZ]

Sprawdź, jaki jest Twój typ: poranny, wieczorny, czy pora dnia nie ma dla Ciebie znaczenia. W rozwiązaniu pomocne będzie wypisanie swoich odpowiedzi na kartce.

1. Wyobraź sobie, że możesz dowolnie zaplanować swój dzień. O której godzinie wstajesz?

__godz. ___min (między 5 a 12 w południe)

2. Wyobraź sobie, że możesz dowolnie zaplanować swój dzień. O której kładziesz się spać?

__godz. ___min (między 20 i 3 w nocy)

3. Jak bardzo w tygodniu polegasz na budziku, żeby wstać?

[A] W ogóle

[B] Trochę

[C] Dosyć

[D] Bardzo

4. Poranne wstawanie jest dla Ciebie:

[A] Bardzo trudne

[B] Dość trudne

[C] Dość łatwe

[D] Bardzo łatwe

5. W ciągu pierwszych 30 min po przebudzeniu jesteś:

[A] Bardzo śpiący/a

[B] Dosyć śpiący/a

[C] Dosyć obudzony/a

[D] Całkowicie obudzony/a

6. W ciągu pierwszych 30 min po przebudzeniu Twój apetyt jest:

[A] Nie ma go

[B] Raczej niewielki

[C] Dość dobry

[D] Bardzo dobry

7. W ciągu pierwszych 30 min po przebudzeniu czujesz się:

[A] Bardzo zmęczony/a

[B] Dosyć zmęczony/a

[C] Masz całkiem dużo energii

[D] Jesteś pełen/pełna energii

8. Jeśli nie masz żadnych zobowiązań następnego dnia, o której godzinie idziesz spać?

[A] Nigdy lub prawie nigdy później niż zwykle

[B] Maksymalnie godzinę później niż zwykle

[C] Jedną lub dwie godziny później niż zwykle

[D] Ponad dwie godziny później niż zwykle

9. Chcesz zacząć regularnie ćwiczyć. Znajomy polecił Ci trenowanie dwa razy w tygodniu między 7 a 8 rano. O tej porze Ty:

[A] Jesteś w dobrej formie

[B] Jesteś w dość dobrej formie

[C] Możesz mieć z tym problem

[D] Masz z tym duży problem

10. O której godzinie czujesz się zmęczony/a i chce Ci się spać?

__godz. ___min

11. Chcesz być w jak najlepszej formie podczas 2-godzinnego testu, który będzie wymagał dużego skupienia. Mając cały dzień wolny, które godziny wybierasz na test?

[A] od 8 do 10

[B] od 11 do 13

[C] od 15 do 17

[D] od 19 do 21

12. Jeśli idziesz spać o 23, jak czujesz się następnego dnia?

[A] Wypoczęty/a

[B] Trochę zmęczony/a

[C] Dość zmęczony/a

[D] Bardzo zmęczony/a

13. Jeśli kładziesz się kilka godzin później niż zwykle i nie musisz rano wstać, to budzisz się:

[A] Wyspany/a o tej samej porze co zwykle

[B] O tej samej porze co zwykle, ale niewyspany/a

[C] O tej samej porze co zwykle, ale później śpisz dalej

[D] Później niż zwykle

14. Wyobraź sobie, że między 4 a 6 rano musisz wykonać jakieś zadanie, ale później nie masz już żadnych zobowiązań:

[A] Kładziesz się spać dopiero po zakończeniu zadania

[B] Ucinasz sobie krótką drzemkę przed zadaniem i śpisz po nim dalej

[C] Śpisz przed zadaniem i ucinasz sobie krótką drzemkę później

[D] Śpisz tylko przed wykonaniem zadania

15. Wyobraź sobie, że musisz intensywnie ćwiczyć przez dwie godziny. Które godziny wybierasz?

[A] od 8 do 10

[B] od 11 do 13

[C] od 15 do 17

[D] od 19 do 21

16. Chcesz zacząć regularne treningi. Znajomy polecił Ci trenowanie dwa razy w tygodniu między 22 a 23. O tej porze:

[A] Jesteś w dobrej formie

[B] Jesteś w dość dobrej formie

[C] Możesz mieć z tym problem

[D] Masz z tym duży problem

17. Załóżmy, że możesz wybrać sobie godziny pracy i musi to być pięć godzin pod rząd. O której godzinie zaczynasz i kończysz pracę (wybierz pełne godziny)?

Początek:_________ / Koniec:________h

18. O której godzinie jesteś w najlepszej formie?

_______ godz.

19. Zakładając, że typ poranny woli wstawać wcześniej i wcześniej kłaść się spać, a wieczorny wstawać późno i późno zasypiać, uważasz, że jesteś:

[A] Typem porannym

[B] Raczej porannym niż wieczornym

[C] Raczej wieczornym niż porannym

[D] Typem wieczornym

Test i badanie oparte na kwestionariuszu "A Self-Assessment Questionnaire to Determine Morningness-Eveningness in Human Circadian Rhythms" autorstwa J.A. Horne & O. Östberg.

Punktacja

Wstaw punkty za swoje odpowiedzi, a potem je zsumuj:

Pytanie 1

Między 5.00 a 6.30 = 5 punktów

Między 6.31 a 7.45 = 4 punkty

Między 7.46 a 9.45 = 3 punkty

Między 9.46 a 11.00 = 2 punkty

Między 11.01 a 12.00 = 1 punkt

Pytanie 2

Między 20.00 a 21.00 = 5 punktów

Między 21.01 a 22.15 = 4 punkty

Między 22.16 a 0.30 = 3 punkty

Między 0.31 a 1.45 = 2 punkty

Między 1.46 a 3.00 = 1 punkt

Pytania 3, 8, 9, 13, 15

(a) = 4;

(b) = 3;

(c) = 2;

(d) = 1

Pytania 4, 5, 6, 7, 14 i 16

(a) = 1;

(b) = 2;

(c) = 3 ;

(d) = 4

Pytanie 10

Między 20.00 a 21.00 = 5 punktów

Między 21.01 a 22.15 = 4 punkty

Między 22.16 a 0.45 = 3 punkty

Między 0.46 a 2.00 =2 punkty

Między 2.01 a 3.00 = 1 punkt

Pytania 11 i 19

(a) = 6;

(b) = 4;

(c) = 2;

(d) = 0

Pytanie 12

(a) = 0;

(b) = 2;

(c) = 3;

(d) = 5

Pytanie 17

Jeśli wybrałeś/aś rozpoczęcie pracy:

(a) między 4 a 7, przyznaj sobie 5 punktów;

(b) o 8 przyznaj sobie 4 punkty;

(c) między 9 a 13, przyznaj sobie 3 punkty;

(d) między 14 a 16, przyznaj sobie 2 punkty;

(e) między 17 a 3, przyznaj sobie 1 punkt.

Pytanie 18

Jeśli wybrałeś/aś:

(a) między 5 a 7, przyznaj sobie 5 punktów;

(b) między 8 a 9, przyznaj sobie 4 punkty;

(c) między 10 a 16, przyznaj sobie 3 punkty;

(d) między 17 a 21, przyznaj sobie 2 punkty;

(e) między 22 a 4, przyznaj sobie 1 punkt.

Wyniki

RW 10/2011