Kiedy odpuścić bieganie? Sygnały alarmowe Twego ciała

Z jednej strony masz się dostosowywać do możliwości swojego ciała, ale z drugiej strony na siłowniach i trasach jak bumerang wraca hasło „no pain, no gain” (z ang. bez bólu nie ma korzyści). Jeśli chcielibyśmy się wzorować na elicie biegaczy, to jest mnóstwo przykładów zawodników głuchych na krzyki własnych organizmów.

Przykład? Legendarny Alberto Salazar kiedyś na zawodach tak się „zajechał”, że na mecie temperatura jego ciała sięgnęła 41,7 stopni Celsjusza, a obłożonemu lodem biegaczowi ksiądz udzielił na miejscu ostatniego namaszczenia. Na szczęście okazało się, że jednak nie ostatniego.

OK, zawody to sytuacja wyjątkowa – zdarza się w ferworze walki zagłuszyć sygnały organizmu, zwłaszcza gdy gra idzie o wysoką stawkę. Jak powiedział kiedyś Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonu w Bostonie: „Jeżeli chcesz wygrać zawody, musisz trochę zaszaleć”. Ale jeśli bardziej niż na chwilowej glorii zależy Ci, by biegać długo i szczęśliwie, szaleństwa zostaw na okazje, które nie zrujnują Twojego zdrowia.

„Warto odpuścić podejście w rodzaju »trening za wszelką cenę«, czy, jak to się czasem mówi, »meta albo śmierć« – mówi dr Zuzanna Wałach-Biśta, psycholog sportu. – Kiedy nie mamy pewności, czy w domu albo na trasie chce zatrzymać nas leń czy przetrenowanie, możemy spróbować się przełamać, ale jeżeli poczujemy, że coś jest nie tak, to nastawmy się na opcję, że możemy przerwać bieg. Może brzmi to banalnie, ale naprawdę kluczem jest słuchanie swojego organizmu. Odbierając sygnały od niego, jesteśmy świadomi tego, co się z nami dzieje”.

Nie ma wątpliwości co do tego, że bieganie z ostrym bólem jest destrukcyjne i po prostu jest błędem. O ile w ogóle jest możliwe, bo natura wyposażyła nas w system ostrzegawczy, by w przypadku poważnego uszkodzenia ból uniemożliwił poruszanie się. Cała sztuka polega na tym, żeby odróżnić niegroźny dyskomfort, który wynika z poddawania organizmu nowym wyzwaniom, od oznak wycieńczenia czy kontuzji.

Problem z tym mają zarówno amatorzy, jak i zawodowcy. Kiedy na oczach widzów ważyły się losy występu kontuzjowanego Kamila Glika na mundialu, o dopuszczeniu go do gry decydował cały sztab ludzi i komplet badań. A jak samemu, w domowym zaciszu, zdecydować, czy wyjść na trening albo czy pojechać na zawody, kiedy pojawiają się wątpliwości? Zebraliśmy w jednym miejscu podpowiedzi, które – jak Twój osobisty sztab ekspertów – pomogą Ci podjąć dobrą decyzję.

Czy ufać tylko sobie?

Jasne, że sami wiemy najlepiej, jak się czujemy, ale jak ktoś, z kim dzielisz krew, pot i łzy treningowe, mówi Ci, że coś jest nie tak, to może warto się nad tym zastanowić. Dobry trener, kumpel albo kolega z grupy biegowej często obiektywnym okiem może lepiej ocenić Twoją kondycję, zwłaszcza gdy Ty zafiksujesz się na medal i zaczniesz ignorować wszystko, co miałoby Cię spowolnić w drodze do niego. Trener lub fizjoterapeuta są też w stanie przyjrzeć się Twojej biegowej sylwetce i mechanice ruchu – to coś, czego biegacz nie jest w stanie sam u siebie obserwować i właściwie ocenić.

Po czym poznać, że to nie zwykły leń?

Kiedy nie masz pewności, czy ten sygnał w języku Twojego ciała oznacza „weź dzień wolnego” czy „dociśnij jeszcze trochę”, zobacz, jak będziesz się czuć po 20 minutach. Wyjdź z domu, żeby sprawdzić, czy to nie podszepty leniwej strony Twojej natury, ale jeżeli mięśnie będą tak samo sztywne albo nawet bardziej obolałe, wróć do domu. Jeżeli przestaniesz o nich myśleć, czyli będą w normalnej formie, to znaczy że możesz dokończyć trening. 20 min wystarczy, żeby zostawić za sobą lenia, ale jednocześnie nie rozdrażnić ewentualnej kontuzji.

Czy każdy ból to czerwone światło dla biegacza?

Bolesność mięśni może być oznaką adaptacji do zwiększonych obciążeń treningowych i czasami trzeba z tym funkcjonować. Ale ból ścięgna czy więzadła w okolicy stawu nie rozejdzie się po kościach. Postaw na odpoczynek i terapię. Podobnie jak w przypadku rwącego bólu promieniującego do pleców czy pośladka i w dół nogi, bo z nerwami nie ma żartów. Nie ignoruj ostrego, nagłego bólu czy utraty kontroli nad kończyną.

Dlaczego lepiej, gdy boli wszystko?

Z cierpieniem trzeba się liczyć nie tylko przy bolesnym rozstaniu, ale także po treningu siłowym, zwiększaniu kilometrażu czy zmianie terenu na górski. Tylko że wtedy pobolewać powinno równo – po obu stronach ciała. Kiedy ciągnie tylko jedna łydka albo boli tył jednego uda, powinna zapalić Ci się kontrolka. Asymetryczny dyskomfort może oznaczać dysbalans prowadzący do kontuzji.

Kiedy obolałe mięśnie powinny martwić, a nie cieszyć, że rosną?

O ile ból nie jest ostry lub nieadekwatny do obciążenia treningowego, to bez paniki. Jeżeli jednak nie zaczyna mijać po 3 dniach, a wręcz się nasila, czas na totalny relaks. Jeśli to nie pomoże, idź do lekarza specjalisty.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Jeżeli je u siebie podejrzewasz, to możesz przez kilka dni robić pomiar tętna i temperatury ciała tuż po przebudzeniu. Podwyższona temperatura to jasny sygnał, że organizm walczy z chorobą, ale niskie wskazania termometru też nie wróżą dobrze. Mogą świadczyć o przetrenowaniu lub niedoczynności tarczycy. Podwyższone tętno spoczynkowe również jest wołaniem organizmu o regeneracyjną przerwę.

Czy kiedy przestanie boleć, można od razu biegać?

Biegacze nie nadużywają zwolnień lekarskich ani nie padają w konwulsjach przy byle muśnięciu na murawę, jak niektórzy piłkarze. Kiedy tylko mogą, rwą się do biegania. Nadgorliwość jednak może się skończyć nawrotem kontuzji. Kiedy już rozprawisz się z urazem, zanim ruszysz (stopniowo!) na trasy, zacznij od treningów na orbitreku, rowerze, wzmocnienia mięśni korpusu i pracy nad stabilnością. Gotowe zestawy ćwiczeń znajdziesz w dziale Trening, np.:

• Trening na wzmocnienie mięśni i stawów
• Ćwiczenia na stabilizację ciała
• Ćwiczenia na mięśnie posturalne: gwarancja dobrej postawy

To zaspokoi Twoją potrzebę ruchu, ale nie zrujnuje efektów rehabilitacji, tylko ją uzupełni. Wrócisz do gry jako silniejszy biegacz.

Skąd mam wiedzieć, kiedy odpuścić?

Tak jak nie da się nauczyć mówienia w języku obcym inaczej niż w nim rozmawiając, tak ciężko nauczyć się rozumienia sygnałów swojego ciała bez obserwowania go. Staraj się po każdym treningu i starcie podsumować swoje samopoczucie – odnotuj, jeżeli pewne objawy się powtarzają lub zauważysz jakieś prawidłowości (np. kolano strzyka, kiedy robię podbiegi, a nie, jak się wydawało, ze starości).

Niektóre fakty czasami trudno jest połączyć, a nasza pamięć potrafi wymazywać zdarzenia, które niekoniecznie chcemy pamiętać, i dlatego warto prowadzić dzienniczek treningowy. I wracać do niego co jakiś czas. Biegacze, mówiąc dyplomatycznie, ze sporym stażem treningowym, miewają też opory przed pogodzeniem się z ograniczeniami ciała wynikającymi z upływu czasu. Tymczasem zdrowsze i bardziej perspektywiczne będzie, jeśli zamiast walczyć z życiówką sprzed 10 lat, powalczysz o podium w kategorii z rówieśnikami.

Jak unikać bólu?

Postaw na prewencję zamiast czekać, aż ciało zacznie głośno domagać się odpoczynku. Regularnie planowana regeneracja i trening uzupełniający to co najmniej połowa sukcesu. Z artykułu Regeneracja biegacza: jak i ile odpoczywać? dowiesz się, dlaczego brak biegania pomaga w bieganiu i czym najlepiej zapełnić tę lukę.

Czy da się zwiększyć czułość na sygnały?

Są aktywności, które pomagają zwiększyć świadomość swojego ciała. Na czele z jogą, która wymusza zatrzymanie się i kontrolę nad sobą od palców stóp po czubek głowy. Pilates, barre, medytacja czy nawet bieganie w skupieniu też wyostrzają czułość na sygnały przesyłane przez nasz organizm. Upierasz się, że takie formy nie są dla Ciebie? My radzimy jednak, żebyś chociaż spróbował zaprzyjaźnić się z matą, na przykład wykonując tę sesję: Joga dla biegaczy. Uwierz, Twoje ciało Ci podziękuje.

RW