Kiedy robić długie wybiegania, interwały i inne jednostki treningowe?

Kiedy w ciągu dnia robić długie wybiegania, podbiegi, interwały i tempówki? Jaki wpływ ma pora dnia na jakość i skuteczność Twoich treningów? Jak zaplanować różne jednostki treningowe w swoim programie treningowym?

Kiedy robić długie wybiegania, interwały i inne jednostki treningowe? Getty Images
fot. Getty Images

Długie wybiegania, biegi tempowe, treningi szybkościowe, interwały i podbiegi to bardzo ważne elementy budowania formy. Ale rozłożenie ich w planie treningowym, tak by faktycznie przynosiły skutek, nie jest łatwe. Trzeba dobrać odpowiedni czas regeneracji między mocnym akcentami, a jednocześnie wybrać moment w ciągu dnia, który jest najlepszy na dany rodzaj wysiłku. Zobacz, jak to zrobić.

REKLAMA

Długie wybiegania rano

Jednym z celów długich wybiegań jest nauczenie organizmu lepszego metabolizmu tłuszczu. Dlatego wyjście na długi dystans po 12 godzinach bez jedzenia albo tylko po małej przedbiegowej przekąsce to dobry sposób, aby organizm szybciej przełączył się na spalanie tłuszczu (zobacz także: Sleep-low training: trening na czczo, ale bez głodzenia się). Znaczenie ma również fakt, że rano z reguły mamy niższą temperaturę ciała, co zmniejsza ryzyko przegrzania. W dodatku większość zawodów (do których, mamy nadzieję, dojdzie tej jesieni) również odbywa się w godzinach przedpołudniowych, więc wczesny bieg pozwala na dostrojenie organizmu do godziny startu.

Przeczytaj również: Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

Interwały, tempówki, podbiegi popołudniu

Wiele badań pokazuje, że wydolność biegowa, szczególnie w krótkich okresach czasu, jest największa po południu albo wręcz wczesnym wieczorem. Swój szczyt o tej porze dnia mają również czas reakcji, siła mięśni czy wydolność aerobowa. Wzrasta też nieco temperatura ciała, sprawiając, że włókna mięśniowe są ciut luźniejsze, co zmniejsza ryzyko kontuzji. I to, co udało Ci się zjeść, zdążyło wypełnić Twój organizm węglami niezbędnymi do szybkich wydatków energii potrzebnych przy interwałach na stadionie czy biegach tempowych. Nie możesz trenować mocniej o tej porze? Oczywiście rób to, kiedy dasz radę: skutki dla formy będą podobne, choć nie będziesz w stanie biegać aż tak szybko.

Warto przeczytać: Tempówki: kenijski patent na szybkość

REKLAMA

REKLAMA

Trening treningowi nierówny

Twój organizm w czasie różnych treningów korzysta z różnych systemów energetycznych. A to oznacza, że nie musisz czekać na pełną regenerację – powiedzmy po treningu szybkościowym – by robić tempówki. Wielu dobrych biegaczy rozdziela różne, mocne akcenty tylko 2-3 dniami przerwy. Kluczem jest zaplanowanie wystarczającej regeneracji między tymi samymi rodzajami mocnych treningów.

Według Pete'a Pfitzingera, współautora książki „Advanced Marathoning”, zaprawieni biegacze potrzebują minimum 5 dni przerwy między treningami szybkościowymi oraz 4 dni między biegami tempowymi i długimi wybieganiami. Początkujący potrzebują odpowiednio 5 i 7 dni przerwy. Czasami wrzucamy za dużo treningów jakościowych w tygodniowy plan bez odpowiednio długiego odpoczynku. Jeśli musisz mocno trenować dzień po dniu, to zrób sobie potem co najmniej dwa dni regeneracji.

Planowanie treningów przed zawodami

Zbudowanie formy na start to proces długofalowy, coraz trudniejszy z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc. Planuj luźniejszy tydzień co 3-4 tygodnie, a jeśli lubisz interwały na stadionie, to staraj się, by było ich nie więcej niż 4-5 tygodni bez żadnej przerwy, gdy masz je w planie tygodnia. Twoje najdłuższe długie wybieganie powinno być najpóźniej od 7 do 21 dni przed startem (w zależności od dystansu, do którego trenujesz), a bieg w tempie startowym między 4. a 10. dniem przed dniem zawodów.

Zobacz także:

RW 05-06/2021

REKLAMA