Kobiety biegają: porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

Debata o tym, czy kobiety w ogóle powinny startować w biegach, rozpoczęła się jeszcze w latach sześćdziesiątych. Mężczyźni dławili się i skręcali ze złości, a mimo to panie pozdrawiały tłumy kibiców na metach wielu zawodów. Wtedy też narodziła się kontrowersyjna teza, że kobiety są bardziej wytrzymałymi sportowcami niż mężczyźni.

Aktualne badania pokazują, że:

(1) kobiety spalają tłuszcz nieco lepiej niż mężczyźni, szczególnie gdy wcześniej nic nie jadły;

(2) szybciej trawią cukry proste, ale...

(3) nie gromadzą takiej ilości glikogenu podczas trawienia węglowodanów, jak mężczyźni.

Jeśli dodasz do siebie 1 i 2, a później odejmiesz 3, to okaże się, że różnica wynosi zero. Kobieta może wykorzystać swoje mocne strony fizjologiczne, by pokonać faceta. Może mieć więcej mięśni, więcej hemoglobiny we krwi (dostarczanie mięśniom większych zapasów tlenu) lub stosować lepszą ekonomię biegu. Jednak to mężczyźni z natury posiadają więcej budującego mięśnie testosteronu i hemoglobiny niż kobiety. I tak można w kółko…

Lepiej więc porzucić te drażniące statystyki. W końcu przebyliśmy długą drogę, odkąd pierwsza kobieta wystartowała w biegu ulicznym. Najważniejsze teraz jest to, że płeć piękna może biegać na każdym dystansie, jaki sobie wybierze. Nie musi już ścigać mężczyzn. Jedyne, czego jej trzeba, to szansa na poszerzanie własnych możliwości biegowych.

Przeczytaj także: Kobiety i bieganie. Dlaczego brakuje kobiet na zawodach?

Porady dla biegających kobiet

1. Miesiączka a bieganie. Kiedy najlepszy czas na trening?

Mit: Kobiety biegają najgorzej w czasie okresu.

Prawda: Najtrudniejszy czas na treningi i starty jest na tydzień przed rozpoczęciem okresu. Dzieje się tak, ponieważ poziom progesteronu jest wtedy najwyższy, co skutkuje wzrostem częstotliwości oddechów.

„Menstruacja jest fizjologiczną częścią życia kobiety, nie ma więc żadnych przeciwwskazań, by nie uprawiała ona sportu” – wyjaśnia dr Elżbieta Kowalska, ginekolog ze Szpitala Specjalistycznego im. A. Falkiewicza we Wrocławiu. Ruch często łagodzi ból, bo uwalniane wtedy endorfiny działają przeciwbólowo.

Innym powszechnym problemem biegaczek są obfite krwawienia. „Istnieje kilka metod antykoncepcji, które, odpowiednio stosowane, skutkują zanikiem krwawienia” – tłumaczy dr Kowalska. Takie metody nie mają żadnych konsekwencji zdrowotnych, a kobieta z przyjemnością może uprawiać sport.

Stres, a zwłaszcza ten związany z przetrenowaniem bądź niedojadaniem, może grozić wstrzymaniem krwawienia. Kobiety, u których ta dolegliwość trwa dłużej niż trzy miesiące, ryzykują wystąpieniem wielu problemów zdrowotnych. Brak menstruacji może prowadzić u starszych kobiet do osteoporozy, a u młodszych do osłabienia kości, narażając je na złamania.

Proste, regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko, ale jedząc za mało i biegając za dużo, tylko je zwiększasz. Jeśli Twoja miesiączka jest nieregularna, zwróć uwagę na swój plan treningowy i upewnij się, że jesz i odpoczywasz wystarczająco. Kiedy Twój okres nie pojawia się przez kilkanaście tygodni, udaj się jak najszybciej do lekarza.

2. Bieganie w ciąży

„Ciąża to nie choroba. Jeśli jest fizjologiczna, czyli rozwija się prawidłowo, wysiłek jest wskazany. Na miesiąc przed porodem należy go jednak ograniczyć” – mówi dr Kowalska.

Udział w biegach w czasie ciąży jest w porządku tak długo, dopóki nie podkręcasz tempa. Siły oszczędzaj na poród. Dziecko zazwyczaj otrzymuje ok. 20% Twojego przepływu krwi, ale podczas forsownych ćwiczeń może on spaść do 5%, co nie jest dobre dla płodu. Intensywny bieg może również prowadzić do przegrzania.

Baw się więc bezpiecznie i trzymaj swoje tempo w ryzach. Wiele kobiet zaprzestaje biegania po 15. tygodniu, ale nadal okazyjnie truchta, aż do porodu. Należy jednak pamiętać, że ciało kobiety staje się cięższe i może się ona narazić na niepotrzebne urazy. Jeśli doświadczyłaś upławów, krwawienia lub bólu, albo zauważyłaś mniejszą aktywność płodu, przerwij treningi i udaj się do lekarza, nim do nich wrócisz. Oczywiście kontaktuj się regularnie ze swoim położnikiem przez cały okres ciąży.

3. Trening a menopauza

Nadmierne pocenie, bezsenność, zaniki pamięci, przemęczenie i zmiany nastroju… Tak, to menopauza – dopadnie nas wszystkie. Dobra rada: biegaj. Podczas biegania nie łagodzisz symptomów menopauzy, ale zmniejszasz ryzyko wystąpienia chorób związanych z zanikiem cyklu miesiączkowego.

W czasie przekwitania poziomy estrogenu i progesteronu zaczynają spadać. Rezultatem tego jest szybsza utrata minerałów zawartych w kościach. Zwiększa się również prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy i rośnie ryzyko pojawienia się, tak jak u mężczyzn, chorób serca. Kontynuowanie biegania i wszelkiej aktywności fizycznej jest świetnym sposobem na zmniejszenie ryzyka rozwoju którejkolwiek z tych przypadłości.

„Ten okres nie jest jednak najlepszym czasem na rozpoczęcie biegania – twierdzi dr Kowalska. – Zanim kobieta zdecyduje się na intensywne ćwiczenia, powinna przejść serię badań sprawdzających jej stan zdrowia”.

Wahania nastroju, których kobiety często doświadczają w tym okresie, mogą zniknąć po udanym treningu. Bieganie wzmacnia mięśnie nóg, ale nie zapominaj też o treningu górnej części ciała. Jeśli chodzi o kości, to nacisk, jaki bieganie wywiera na szkielet, stymuluje ich formowanie i zwiększa ich gęstość. Efekty są najlepiej widoczne na nogach, pośladkach, a ponadto na kręgosłupie, którego dwa końcowe obszary są najbardziej narażone na wystąpienie osteoporozy i późniejsze złamania.

4. Dieta dla mocnych kości

Dwa najważniejsze dla kobiety składniki odżywcze, pomagające budować kości, to żelazo i wapń. Pierwszy jest szczególnie ważny w czasie miesiączki, a biegaczki, które decydują się na dietę wegetariańską, pozbawiają się najlepszego źródła tego pierwiastka. Idealna dla biegających kobiet dieta powinna zawierać małe (150 g) porcje chudego czerwonego mięsa trzy do czterech razy w tygodniu, by utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie.

Biegaczki tracą więcej wapnia poprzez pocenie niż te kobiety, które nie ćwiczą wcale, więc powinny one dostarczać swojemu organizmowi dzienną dawkę 1000 mg wapnia, co przekłada się na 3-4 porcje bogatych w wapń produktów mlecznych.

Wegetarianki muszą zapewnić sobie zapasy żelaza pochodzenia niezwierzęcego i dodać do tego witaminę C, by zwiększyć jego wchłanianie. Panie po pięćdziesiątce mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek (ok. 1300 mg na dzień), ponieważ w czasie menopauzy organizm przyswaja z żywności mniej wapnia.

Witamina D pomaga wchłaniać wapń, a jej głównym źródłem są promienie słoneczne. Suplementy diety także mają wpływ na nasze zdrowie, jednak nie tak duży, jak np. bieganie. „Żadna tabletka nie zastąpi ruchu, ale ruch może zastąpić wiele lekarstw” – twierdzi dr Kowalska.

Dobrymi źródłami wapnia są:

• 250 ml mleka sojowego o niskiej zawartości tłuszczu
• 200 g jogurtu lub chudego serka
• 40 g niskotłuszczowego sera
• 100 g ościstych ryb
• 150 g orzechów
• 200 g wzbogaconego o wapń tofu

5. Przykra dolegliwość: wysiłkowe nietrzymanie moczu

Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM) to przypadłość charakteryzująca się popuszczaniem moczu podczas biegania, kichania czy kaszlu. WNM występuje najczęściej u pań między 35. a 50. rokiem życia i często jest spowodowane powikłaniami pociążowymi związanymi z uszkodzeniem statyki dna miednicy.

„Najczęściej wiąże się to z naturalnym porodem, który rozciąga włókna w mięśniach układu rozrodczego” – tłumaczy ginekolog.

Duże znaczenie ma to, jak kobieta dba o siebie podczas sześciomiesięcznego połogu. Przerwa między jedną ciążą a drugą też wpływa na możliwość wystąpienia WNM. Wyeliminowanie z diety elementów moczopędnych (jak kawa) zapobiega nietrzymaniu moczu. Wypróbuj też ćwiczenia Kegla, w których kurcząc odpowiednie mięśnie, zatrzymujesz przepływ moczu. Możesz je wykonywać wszędzie: w pracy, stojąc w korku, czytając książkę. Jeśli to nie pomoże, rozważ poddanie się zabiegowi plastyki układu rozrodczego.

Pod żadnym pozorem nie rezygnuj z nawadniania się przed treningiem – odwodnienie jest dużo większym problemem. Może prowadzić do infekcji pęcherza, co zwiększy częstotliwość chodzenia do toalety.

6. Daj z siebie wszystko - stawiaj sobie cele

Bieganie jest stanem umysłu. Negatywne myślenie zmniejsza naszą pewność siebie, np. przy porównywaniu się z innymi biegaczkami. Wmawianie sobie, że nigdy nie będziemy dobrzy, nie jest odpowiednim podejściem. Polecamy wprowadzenie do swojego życia efektywnego planu, zakładającego, że nasze bieganie będzie coraz lepsze. By osiągnąć cele, wypróbuj swój plan i nie zapominaj nagradzać się podczas jego realizacji.

Nawet osiągając połowę założenia, pamiętaj, by uznać to za sukces. Świętując realizację celów, jesteś bardziej zmotywowana do dalszego ich wyznaczania. Spraw by Twoje założenia były:

• specyficzne – rozkładaj duże cele na więcej małych,
• mierzalne – biegaj na określonym dystansie i w określonym czasie,
• atrakcyjne – korzystne i ważne dla Ciebie,
• realne – takie, które możesz osiągnąć,
• określone – wyznacz sobie czas, w którym chcesz je zrealizować.

7. Kontuzje u kobiet. Szybka pomoc

Większość urazów u kobiet związana jest z przeciążaniem nóg. Kobiety są bardziej narażone na wystąpienie złamań, szczególnie piszczeli, a ich ryzyko wzrasta jeszcze bardziej podczas nieregularnego miesiączkowania, niskiego otłuszczenia ciała czy dużego tygodniowego bilansu biegowego. Oto dwa najpowszechniejsze wśród kobiet uszkodzenia kości i porady, co robić, gdy się pojawią.

Złamania

Mogą dotyczyć różnych kości, jednak najczęściej są to piszczele, zwane też goleniami. Pierwszym objawem są bóle goleni, które stają się bardziej intensywne po ćwiczeniach obciążających (jak bieganie czy skakanie), ale mogą też wystąpić podczas odpoczynku. W większości przypadków nie ma zasinienia czy obrzęku na dotkniętej powierzchni. Kobiety, które cierpią na złamanie piszczeli, muszą zaprzestać biegania do czasu, aż kość się wyleczy. Powinny również poszukać przyczyny tego urazu (np. zła mechanika kończyny, wymagająca ortezy) i wyeliminować ją w przyszłości, by móc swobodnie dreptać po chodniku.

Ból w kolanie

Szczególnie nasilający się przy wchodzeniu po schodach, bieganiu pod górkę czy przyklękaniu i nie towarzyszy temu obrzęk stawu. W tym przypadku ból pojawia się w rzepce z powodu jej przeciążenia. Kobiety ze „strzelającymi” kolanami i wcześniejszymi uszkodzeniami tego stawu są bardziej narażone. Na szczęście kolana dobrze reagują na leczenie – odpowiednia rehabilitacja angażuje też i wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a przede wszystkim uwalnia od bólu.

Przeczytaj także:

» Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

» Dystans: 9 miesięcy. Czy można biegać w ciąży?

» Ćwiczenia na jędrny biust i zgrabne pośladki

» Faceci biegają. Porady treningowe i zdrowotne dla biegaczy

RW 11/2011