Panie kontra panowie: czym różnia się biegaczki od biegaczy?

Przynajmniej raz w tygodniu po prostu tego potrzebuję. Mojej biegowej "randki", podczas której oddaję się pasji razem z ukochanym. Gadając o życiu i miłości, truchtamy przez parkowe alejki, dopóki jedno z nas w którymś momencie nie przyspieszy. Jeśli akurat oboje mamy dobry dzień, urządzamy sobie tempowy trening wzdłuż rzeki, zostawiając w tyle innych biegaczy, aby w końcu razem dotrzeć do celu.

Ostatnio po jednym z takich biegów zapytałam partnera, jaki ma puls - okazało się, że jego tętno było aż o 12 uderzeń wolniejsze od mojego! To dziwne, bo przecież biegliśmy w tym samym tempie, jesteśmy też do siebie podobni pod względem wzrostu i wagi. Skąd w takim razie tak duża różnica?

Dlaczego serca kobiet biją szybciej?

To pytanie zadaje sobie wiele kobiet, które trenując z partnerem, odkryły fenomen różnej częstotliwości uderzeń serca. Wyższy puls oznacza przecież słabszą wytrzymałość. Biegaczki zastanawiają się także, czy trenując z mężczyznami, nie przeciążają zbytnio swojego organizmu. W medycynie te wątpliwości są znane od dawna.

"Mimo że damskie serce jest mniejsze od męskiego, to różnice w zapotrzebowaniu metabolicznym obu płci nie są wcale duże. Ze względu na ograniczona objętość, serce kobiety nie jest w stanie zwiększyć ilości wyrzucanej jednorazowo krwi, więc aby pokryć to zapotrzebowanie, musi po prostu bić częściej - wyjaśnia dr Dorota Zyśko, kardiolog z Akademii Medycznej we Wrocławiu. - Dlatego też puls kobiety może wynosić 150, podczas gdy wartość tętna u biegnącego obok niej partnera równa się 130".

Dlaczego mimo to nie brakuje im tchu?

Kobiety mają, w porównaniu do mężczyzn, mniejszą masę mięśniową, dzięki czemu muszą zaopatrzyć w tlen mniej mięśni. Znaczną różnicę widać również w maksymalnym poborze tlenu. U mężczyzn wartość VO₂max wynosi średnio 6,0-6,5 litra na minutę, u kobiet tylko 4,0-4,5 litra. Nawet biorąc pod uwagę różnice w masie ciała, panowie dostarczają organizmowi w ciągu minuty maksymalnie do 80-90 mililitrów tlenu na każdy kilogram masy ciała, natomiast kobiety tylko około 70 mililitrów.

"Ponieważ pobór tlenu jest u biegaczek mniejszy, wdychają go mniej przez górne drogi oddechowe i tym samym dostarczają także mniej do krwi. Dodatkowo serce kobiety jest z reguły mniejsze i podczas jednego uderzenia pompuje do żył mniej krwi - w ten sposób biologiczne różnice w wydajności wyjaśnia Ramin Vafa z Centrum Diagnostyki Szkoły Sportowej w Kolonii. - Metody obliczania optymalnego tętna treningowego mogą więc wprowadzać w błąd i niejako demotywować kobiety do szybkiego biegania".

Męskie serce jako standard

Wiele biegaczek nie akceptuje wytycznych dotyczących optymalnego tętna treningowego. Wartości na pulsometrze są dla większości raczej treningowym "hamulcem" niż motywacją do przyspieszenia kroku. Kiedy tempo biegu przypomina wlokącego się żółwia, a płuca pracują prawidłowo, nogi chciałyby czasem przyspieszyć, tylko serce znów bije za szybko.

Dlaczego? Wyjaśnienie jest proste: do niedawna tylko biegacze płci męskiej służyli jako wzór do obliczania optymalnych wartości tętna. Przy tworzeniu planów treningowych nie brano w ogóle pod uwagę specyfiki kobiecego serca.

Kobiecy puls treningowy

Ten błąd naprawił profesor Kuno Hottenrott z Uniwersytetu Martina Lutra. Opracował on specjalną metodę, za pomocą której biegaczki mogą obliczyć swój optymalny puls. "Kiedy kobiety obliczały swoje tętno treningowe według starych wytycznych, okazywało się, że wartości te nie pozwalają na biegi wytrzymałościowe. Często już nawet przy wolnym biegu puls przekraczał normę" - mówi profesor.

Badania prof. Hottenrotta pokazują, że właśnie przy treningach o niewielkiej intensywności serce kobiet wykonuje o 10-15 uderzeń więcej na minutę. "Ponieważ serce kobiet jest mniejsze, na pierwszym etapie obciążenia zwiększa najpierw częstotliwość uderzeń, a dopiero potem objętość wyrzutową. Przy większej intensywności puls kobiet coraz bardziej zbliża się do tętna mężczyzn" - wyjaśnia Hottenrott.

Oblicz tętno optymalne

Obliczenie odpowiedniego pulsu (tętna) dla biegaczek i biegaczy odpowiada za prawidłowy rytm podczas treningu. Do jego ustalenia możesz użyć zamieszczonej poniżej formuły, podstawiając do wzoru odpowiednie dane, przedstawione poniżej:

Puls treningowy: tętno maksymalne x 0,7 x czynnik zaawansowania x cel treningowy x czynnik płci

Tętno maksymalne :208 - (0,7 x wiek)

Czynnik zaawansowania:

• początkujący = 1,00
• średnio zaawansowany = 1,03
• zaawansowany = 1,06

Cel treningowy:

• 1 trening wytrzymałościowy lub aerobowy = 1,0
• 1-2 treningi wytrzymałościowe lub treningi kardio = 1,1
• 2 podstawowe lub 1 intensywny trening wytrzymałościowy = 1,2

Czynnik płci dla biegaczek:

• niska intensywność treningów = 1,10
• średnia intensywność treningów = 1,06
• wysoka intensywność treningów = 1,03

Czynnik płci dla biegaczy:

• bez względu na intensywność treningów = 1,0

Przykład obliczania tętna treningowego dla 30-letniej biegaczki amatorki, która chciałaby maksymalnie poprawić swoje wyniki (czynnik płci - 1,03):

Tętno treningowe: (208 - (0,7 x 30)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 = 167

Wahania formy podczas cyklu

Kobiece ciało wykazuje jeszcze jedną specyficzną cechę, z której faceci nie zawsze zdają sobie sprawę, chociaż też muszą się z tym zmierzyć - wahania poziomu hormonów podczas cyklu miesiączkowego. Te związki chemiczne wpływają na nasze samopoczucie, odpowiadają za poziom stresu, ilość potrzebnego snu, a także regulują na przykład uczucie głodu. Nic dziwnego, że mogą dodawać nam energii, ale też rozleniwiać. 

Mimo że nie wszystkie kobiety są tak samo wyczulone na zmiany poziomu hormonów, to jednak wszystkie biegaczki skorzystają na proponowanym tu czterotygodniowym planie treningowym.

1. tydzień. Na początku okresu poziom hormonów jest niski. Co druga kobieta czuje się wtedy kiepsko i ma biegowego "doła". Mimo wszystko nie musisz teraz całkiem rezygnować z treningów. Luźne biegi są w tym czasie jak najbardziej wskazane. Zresztą 20% kobiet czuje podczas menstruacji i krótko po niej wzrost formy.

2. tydzień. Przed owulacją rośnie poziom estrogenu i wiele z nas odczuwa przez to przypływ formy. Dzięki anabolicznemu działaniu hormonów mięśnie reagują szczególnie dobrze na treningi, dlatego jest to idealny czas na intensywne biegi i ćwiczenia wzmacniające.

3. tydzień. Po owulacji poziom estrogenu spada, natomiast zwiększa się ilość progesteronu. Trening wytrzymałościowy może być wtedy nieco utrudniony ze względu na wzrost poziomu wody w organizmie i lekko podwyższoną temperaturę ciała (o ok. 0,5° C). Dodatkowo tkanka łączna i więzadła są wtedy luźniejsze, przez co wzrasta ryzyko kontuzji.

4. tydzień. Poziom hormonów spada. Jesteś przez to narażona na tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), objawiający się pogorszeniem nastroju, a także bólami brzucha i piersi. To wszystko zmniejsza ochotę na bieganie. Sport to jednak najlepsze lekarstwo na dolegliwości menstruacyjne. Udowodniono, że kobiety aktywne rzadziej cierpią z powodu PMS niż pozostałe panie. Zdecyduj się teraz na trening, a poczujesz przypływ energii.

We dwoje jednak lepiej

Skromniejsza muskulatura, więcej tkanki tłuszczowej, niższa wytrzymałość i mniej siły z powodu pojemności serca i płuc oraz warunkowane przez hormony spadki formy - to dlatego biegaczki osiągają zawsze trochę gorsze czasy. Mimo to nie potrzebujemy specjalnie dopasowanych pod względem płci planów treningowych, nie zawsze musimy też rezygnować z biegania razem z mężczyznami. Treningi we dwoje zależą przede wszystkim od celu, do jakiego dążymy.

"Jeżeli mamy w planach osiąganie sportowych sukcesów, powinniśmy trenować według dopasowanego indywidualnie planu. Program ten nie może być ograniczany lub narzucany przez czyjąś wydolność fizyczną" - mówi dr Zyśko.

Kiedy jednak kobieta i mężczyzna uprawiają bieganie rekreacyjnie, traktując je jako świetny sposób na wspólne spędzanie wolnego czasu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by trenowali razem. "Pamiętajmy jedynie, aby dostosować tempo do osoby słabszej" - radzi lekarka. Jeśli więc nie masz ochoty na samotny bieg, namów swojego partnera na założenie butów i śmiało ruszajcie przed siebie.

Różnica wynosi 10 procent

Wywiad z dr. Marksem de Marees ze Szkoły Sportowej w Kolonii.

Czy biegaczki są mniej wytrzymałe od biegaczy?

Naturalnie w życiu codziennym jest wiele kobiet, które są w porównaniu do mężczyzn bardziej wytrzymałe i mają lepszą od nich wydolność. Jeśli jednak weźmie się pod uwagę lekką atletykę, różnica wynosi 10 procent na niekorzyść pań.

Mało kto chce bić rekordy, większość z nas biega raczej dla utrzymania formy. Czy kobiety przeciążają się, trenując razem z mężczyznami?

Kobieta musi z pewnością wykonać więcej pracy, kiedy biegnie w tym samym tempie, co jej partner. Nawet jeśli oboje ważą tyle samo, to jednak panie mają więcej tkanki tłuszczowej. Poza tym trzeba wziąć pod uwagę, że kobiety będące na tym samym poziomie biegowym, co mężczyźni, kończą trening na wyższej intensywności.

Jak więc dobrać optymalny trening dla par?

Wielu biegaczom zależy bardziej na radości z biegania niż na osiągnięciach. Ci powinni po prostu razem trenować. Jeśli jednak mężczyźni chcą osiągać wyniki, mogą po wspólnym treningu przebiec dodatkowo dwa kilometry albo po prostu trenować intensywne biegi samotnie.

Ale wtedy mężczyźni będą jeszcze szybsi...

Wyższy poziom testosteronu u mężczyzn powoduje, że po ostrych treningach szybciej się regenerują. Gdyby kobiety biegały stale z taką intensywnością, groziłoby im przeciążenie, ponieważ organizm nie reagowałby adekwatnie na bodźce treningowe. Generalnie rzecz biorąc, obie płcie mają jednak takie same predyspozycje do osiągania dobrych czasów.

Biegaczka vs. biegacz

Myśląc czysto teoretycznie, kobiety powinny w zasadzie biegać szybciej niż mężczyźni. Ich ciało jest z reguły drobniejsze, waga niższa, a kości lżejsze. Gdyby tylko nie kilka "hamujących" czynników. Oto 5 przyczyn, z powodu których nawet światowej klasy zawodniczki nie biegają tak szybko, jak elita biegaczy płci męskiej.

Kobiece kształty. Odpowiada za piękne kształty, ale niekoniecznie dodaje siły w nogach. Chodzi o poziom tkanki tłuszczowej, który u kobiet jest o ok. 10 procent wyższy niż u mężczyzn. Biegacz nie musi dźwigać na sobie tego dodatkowego "balastu". Na pocieszenie: kobiecy metabolizm przy pozyskiwaniu energii oszczędniej korzysta z zapasów tłuszczu, dzięki czemu są one świetne w ultramaratonach.

Mniej mięśni. Ciało mężczyzny w 40-50 procent składa się z mięśni. U kobiet ilość tkanki mięśniowej to średnio zaledwie 25-30 procent. Winę za to ponosi testosteron - hormon płciowy odpowiedzialny między innymi za przyrost masy mięśniowej. W organizmach pań jest go zdecydowanie mniej. Skutek: kobiety mają mniej siły.

Pojemność serca. Już sama niższa waga sprawia, że pojemność serca kobiet jest o 10-15 procent mniejsza. Podczas jednego uderzenia do naczyń krwionośnych tłoczy przez to mniej krwi, więc w konsekwencji serce musi bić odpowiednio częściej, aby dostarczyć do tkanek ciała tlen i niezbędne składniki odżywcze. Dodatkowo kobiety mają często niższe ciśnienie tętnicze.

Pobór tlenu. Ponieważ pojemność płuc jest u kobiet mniejsza niż u mężczyzn, niższy jest także ich maksymalny pułap tlenowy (VO₂max). Panie potrzebują jednak mniej tlenu, bo nie muszą zaopatrzyć w niego aż tyle mięśni, co mężczyźni.

Poziom hemoglobiny. Kobiety mają niższy poziom hemoglobiny we krwi, przez co czerwone krwinki są w stanie transportować mniej tlenu. To kolejny czynnik, który w znaczący sposób obniża maksymalny pułap tlenowy u biegaczek.

RW 07-08/2011