Kolanoterapia: 4 ćwiczenia na mocne stawy

Boli Cię czasem kolano? Problem może leżeć wyżej – w Twoich biodrach. Żeby uniknąć kontuzji tych stawów i cieszyć się bieganiem bez bólu, trzeba znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające. Ten zestaw nie wymaga dużo czasu, a sprawi, że poczujesz znaczną różnicę.

Runner's World Polska 2017-09-27

fot. Beth Bishoff

Fizjoterapeuci dawno temu stwierdzili, że zbyt słabe mięśnie wokół miednicy mogą być przyczyną tzw. kolana biegacza, czyli zespołu bólu rzepkowo-udowego (czujesz ból z przodu kolana, najczęściej centralnie, ale może także pojawić się po jego zewnętrznej lub wewnętrznej stronie).

Słabe biodra mogą sprawić, że Twoje ciało znajdzie się w stanie lekkiej biegowej schizofrenii, bo nie będą w stanie w pełni kontrolować tego, jak pracują nogi. Lądowanie bardzo mocno obciąża wtedy stawy kolanowe. Te cztery ćwiczenia, wykonywane w miarę regularnie trzy razy w tygodniu, pomogą Twoim biodrom odzyskać siły i pełną kontrolę nad każdym krokiem. Twoje kolana z pewnością będą Ci za to wdzięczne.

Mostek boczny

Połóż się na boku i oprzyj na jednym przedramieniu. Unieś biodra do góry, tak by całe ciało – od stóp do głowy – tworzyło linię prostą. Wolną rękę unieś do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, a potem zrób to samo na drugim boku.

fot. Beth Bishoff

Wykrok

Stań w lekkim rozkroku z rozluźnionymi barkami. Zrób krok do przodu, najpierw lądując na pięcie. Staraj się nie kiwać na boki. Obniż pozycję, aż kolano będzie nie dalej niż nad stopą, a udo nogi wykrocznej równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej. 10 x na każdą nogę.

TOP 5

fot. Beth Bishoff

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Lewą stopę ułóż na prawym kolanie. Napnij pośladki i unieś do góry biodra. Wykorzystaj ramiona do utrzymania równowagi. Wytrzymaj 5 s i powtórz 5 razy. Potem zmień nogi.

fot. Beth Bishoff

Wchodzenie na stopień

Stań tyłem do stopnia. Wejdź na niego (tyłem) na jednej nodze, zwracając przy tym uwagę, by kolano nie skręcało się do środka. Utrzymaj równowagę i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10 x na każdą nogę.

RW 11/2012