Kolanoterapia: 4 ćwiczenia na mocne stawy

Fizjoterapeuci dawno temu stwierdzili, że zbyt słabe mięśnie wokół miednicy mogą być przyczyną tzw. kolana biegacza, czyli zespołu bólu rzepkowo-udowego (czujesz ból z przodu kolana, najczęściej centralnie, ale może także pojawić się po jego zewnętrznej lub wewnętrznej stronie).

Słabe biodra mogą sprawić, że Twoje ciało znajdzie się w stanie lekkiej biegowej schizofrenii, bo nie będą w stanie w pełni kontrolować tego, jak pracują nogi. Lądowanie bardzo mocno obciąża wtedy stawy kolanowe. Te cztery ćwiczenia, wykonywane w miarę regularnie trzy razy w tygodniu, pomogą Twoim biodrom odzyskać siły i pełną kontrolę nad każdym krokiem. Twoje kolana z pewnością będą Ci za to wdzięczne.

Mostek boczny

Połóż się na boku i oprzyj na jednym przedramieniu. Unieś biodra do góry, tak by całe ciało – od stóp do głowy – tworzyło linię prostą. Wolną rękę unieś do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, a potem zrób to samo na drugim boku.

Wykrok

Stań w lekkim rozkroku z rozluźnionymi barkami. Zrób krok do przodu, najpierw lądując na pięcie. Staraj się nie kiwać na boki. Obniż pozycję, aż kolano będzie nie dalej niż nad stopą, a udo nogi wykrocznej równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej. 10 x na każdą nogę.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Lewą stopę ułóż na prawym kolanie. Napnij pośladki i unieś do góry biodra. Wykorzystaj ramiona do utrzymania równowagi. Wytrzymaj 5 s i powtórz 5 razy. Potem zmień nogi.

Wchodzenie na stopień

Stań tyłem do stopnia. Wejdź na niego (tyłem) na jednej nodze, zwracając przy tym uwagę, by kolano nie skręcało się do środka. Utrzymaj równowagę i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10 x na każdą nogę.

RW 11/2012