Trening biegowy i kolarski: czy biegacz może być szybszy od roweru?

Postanowiliśmy sprawdzić, czy paradoks bliźniąt – czyli inna prędkość, z jaką płynie czas w zależności od tego, czy osobnik jest na Ziemi, czy w kosmosie – ma miejsce również przy pokonywaniu podjazdów biegiem i na rowerze.

Oczywiście zrobiliśmy to w tajemnicy przed NASA, bo wyniki, jakie uzyskaliśmy, są szokujące: okazało się, że przy odpowiednim wyborze trasy biegacze są szybsi od rowerzystów. Tobie je jednak zdradzamy. Zbuduj swoją siłę i wytrzymałość na dwóch nogach lub dwóch kółkach i szykuj prawdziwie kosmiczną formę.  

Rower to także świetne uzupełnienie treningu biegowego - pisaliśmy o tym m. in. tutaj: Forma na 2 kółkach: lepsze bieganie czy rower?

Biegacz kontra kolarz - testy szybkościowe

Profil trasy

Nie oszukujmy się: na zjazdach mamy niewielkie szanse z kolarzami. Dlatego nasze testy przeprowadziliśmy w stylu alpejskim, gdzie bieg jest tylko pod górę. Wybraliśmy trzy trasy o różnym stopniu nachylenia i różnym stopniu trudności w okolicach góry Ślęży pod Wrocławiem. Aby utrzymać jednolity charakter trasy na całej jej długości, testowy odcinek najtrudniejszy technicznie (z kamieniami, korzeniami, a nawet schodami) jest najkrótszy.

Próby

Odcinki testowe, biegiem i na rowerze, pokonywał Jakub Mroziewski, biegacz i kolarz jednocześnie. Z uwagi na fakt, że nie mieliśmy szans na całkowitą regenerację Kuby po pokonaniu każdego odcinka testowego, zdecydowaliśmy się na krótkie długości testowe, 400 i 100 m, by wpływ zmęczenia na wyniki zmniejszyć do minimum.

Biegacz kontra kolarz - wyścig na asfalcie

• Dystans: 400 m
• Nawierzchnia: równy, gładki asfalt, jeden łagodny zakręt
• Nachylenie: 4,25%
• Czas biegacza: 02:00 minuty
• Czas kolarza: 01:34 minuty
• Teoretyczna różnica na 1 km: 01:05 minuty
• Wnioski: Łagodny podbieg na równej nawierzchni preferuje kolarza, nawet jeśli trasa jest tylko pod górę. Mały opór toczenia i mały kąt nachylenia sprawiają, że biegacz nie ma z kolarzem szans.

Biegacz kontra kolarz - wyścig na szutrze

• Dystans: 400 m
• Nawierzchnia: szeroka, w miarę płaska droga szutrowa, bez kamieni i korzeni. Lekkie zakręty.
• Nachylenie: 14%
• Czas biegacza: 02:25 minuty
• Czas kolarza: 02:58 minuty
• Teoretyczna różnica na 1 km: 1:22 minuty
• Wnioski: Im większe nachylenie, tym bardziej biegacz zyskuje nad kolarzem, nawet na łatwej technicznie drodze. Ale trzeba pamiętać, że w Polsce mało jest biegów tylko pod górę.

Zobacz też, dlaczego biegaczom warto trenować na rowerze?

Trening siły biegowej

Trening rowerowy dla biegaczy

Rower górski to idealne narzędzie do kształtowania siły biegowej. Jazda w trudnym, krosowym terenie (las, piaszczyste podłoże) bardzo wyraźnie zwiększy siłę mięśni Twoich nóg, jest to także samo w sobie świetne urozmaicenie treningu biegowego.

Podbiegi zastąp wówczas treningiem podjazdów. Po wcześniejszej rozgrzewce – rozjeździe około 15 km – możesz wykonać różne formy treningu:

• 10-12 podjazdów 400-500 metrów, wykonywanych tylko „na zaliczenie”;
• 8-10 podjazdów 500-600 metrów, z których każdy robisz na „twardym” przełożeniu;
• 10-12 podjazdów 400-500 metrów, z których co drugi wykonywany jest na stojąco (czyli jeden siedzisz, następny wstajesz z siodełka). Między odcinkami zjeżdżasz na początek podjazdu. Na koniec każdego treningu zrób około 10 km rozjazdu lub 2-3 km rozbiegania. Z każdym tygodniem możesz zwiększać liczbę pokonywanych podjazdów o 1-2, aż dojdziesz do 20 powtórzeń.

Trening siły dla biegaczy

Najłatwiejszą do wykonania formą siły biegowej jest trening na podbiegu. Błędem jest poszukiwanie odcinka o zbyt dużym nachyleniu. Jeśli jesteś biegaczem „ulicznym”, wystarczy Ci nachylenie rzędu 6-10%. Sytuacja zmienia się, jeśli chcesz przygotować się do biegów górskich. Wówczas siłę biegową możesz wykonywać na schodach lub odcinkach o ponad 10-procentowym nachyleniu.

Każdy z poniższych treningów rozpocznij od 15-20-minutowego truchtu i kilku energicznych ćwiczeń dogrzewających, byś część zasadniczą wykonywał w pełni gotowy. „Zaliczając” podbieg, skup się na utrzymaniu rytmu – nie staraj się wydłużać odcinków, za to zacznij od mniejszej liczby powtórzeń. Między nimi wolno schodź na początek odcinka, starając się rozluźnić.

• nachylenie 6-10%: 8-14 x 100 metrów energiczny podbieg; w połowie treningu zrób dłuższą, około 5-minutową przerwę;
• nachylenie 6-10%: 8-12 x 150 metrów – „zestaw mocy” (50 m skip A + 100 m energiczny podbieg);
• nachylenie powyżej 10%: 6-10 x 1,5 minuty z narastającą intensywnością (zaczynasz od tempa rozbiegania, co każde 30 sekund zwiększasz tempo biegu, ostatnie 30 sekund pokonując już energicznie). Po zakończeniu części zasadniczej treningu siły biegowej proponuję wykonać 3-4 swobodne przebieżki oraz kilka minut truchtu.

Biegacz kontra kolarz - wyścig offroad

• Dystans: 100 m
• Nawierzchnia: wąska, techniczna, trudna trasa, piaszczysta, z kamieniami, korzeniami i uskokami terenu.
• Nachylenie: 17%
• Czas biegacza: 0:39 minuty
• Czas kolarza: 1:24 minuty
• Teoretyczna różnica na 1 km: 7:30 minuty
• Wnioski: Rowerzysta jest bez szans. Nie tylko nie jest w stanie jechać tak szybko, ale jeszcze w wielu miejscach musi zsiadać z roweru i targać go pod górę. Biegacz górą.

Co poza rowerem? Sprawdź, jakie dyscypliny sportu pomogą Ci uzupełnić trening biegowy.

Trening interwałowy

Trening interwałowy na rowerze

W treningu interwałowym możemy dokonywać różnych modyfikacji czasu jazdy, w tym z każdym treningiem wydłużać czas interwału i skracać przerwę odpoczynkową. Powinna być ona aktywna („spokojne kręcenie”).

Kadencja podczas treningu interwałowego powinna wynosić 90 obrotów na minutę lub więcej. Po rozgrzewce, obejmującej 10-15 km spokojnego rozjazdu, możesz spróbować następujących form treningu:

• 6-10 x zestaw (1 minuta mocnej jazdy + 3 minuty „spokojnego kręcenia”);
• 8–16 x zestaw: (1 minuta mocnej jazdy + 1 minuta „spokojnego kręcenia” + 2 minuty mocnej jazdy + 2 minuty „spokojnego kręcenia”);
• 10-12 x 1 „minuta prawdy” (30 sekund „szybkiego kręcenia” + 30 sekund „spokojnego kręcenia”). Pamiętaj, by starać się utrzymać wysoką kadencję aż do końca ostatniego odcinka. Dlatego zaczynaj od mniejszej liczby powtórzeń i dodawaj co tydzień najwyżej 1-2 odcinki. Po każdym treningu radzę zejść z roweru i zrobić 2-3 km truchtu.  

Trening interwałowy dla biegaczy

To zaawansowana forma treningu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, dużo więcej korzyści przyniosą Ci treningi ogólnej wytrzymałości biegowej lub szybkości. Bardziej zaawansowanym radzę wykonywanie interwałów na bieżni – po kilkunastominutowym truchcie i porządnych ćwiczeniach rozciągających.

Odradzam zbyt dużą intensywność: skup się na tym, by ostatni odcinek był wykonywany z taką samą prędkością, jak pierwszy. Każdy następny odcinek powinieneś zaczynać na coraz większym zmęczeniu. W treningu interwałowym korzystne przemiany odbywają się w trakcie przerw, a nie samych odcinków, więc radzę Ci zachować jednakową długość przerw odpoczynkowych.

• interwałowy trening tempowy: 2-3 razy powtarzasz zestaw (5 x 200 metrów w tempie szybszym od „życiówki” na 5 km, przerwy 1,5 minuty na wolny trucht), między zestawami przerwa 5 minut na wolny trucht;
• interwałowy trening na długich odcinkach: 5-6 x 800 metrów w tempie „życiówki” na 5 km, przerwy w wolnym truchcie o długości odpowiadającej czasowi pokonania odcinka;
• interwałowe mile: 3-4 x 1600 metrów w tempie „życiówki” na 10 km, przerwy 6 minut na bardzo wolny trucht. Po każdym z powyższych treningów wykonaj kilka minut truchtu „na schłodzenie”. Warto, byś pod koniec dnia skorzystał z jakiejś formy odnowy biologicznej.

_{Treningi rowerowe przygotował Łukasz Kalaszczyński, były wyczynowy średniodystansowiec, a dziś triathlonista pasjonat, aktualny wicemistrz Polski na dystansie ½ Ironman i trener przygotowujący Czytelników do „Wyzwania RW”.}

_{Treningi poprawiające siłę biegową i interwały dla biegaczy przygotował Kuba Wiśniewski, redaktor Runner’s World, medalista mistrzostw Polski w biegu na 3000 m z przeszkodami oraz zwycięzca kilku górskich biegów ultra (Maraton Chojnik, Bieg Rzeźnika).}

RW 07/2015