Komora hipoksyczna: trening w warunkach wysokogórskich dla każdego

Przez siłownię z boksem do crossfitu przechodzimy do pomieszczenia, które wygląda jak przestronna sala klubu fitness. Przeszklona, z lustrzaną ścianą. Oprócz bieżni, rowerków i trenażerów można tam swobodnie ćwiczyć z całą drużyną sportową i z dowolnym sprzętem albo na macie przeprowadzić trening sportów walki.

95% mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich Tylu mistrzów dystansów od 800 m do maratonu (od 1968 roku) żyło lub trenowało na wysokości. Czyli warto.

Aż kusi, żeby się przed tym lustrem parę razy podciągnąć, ale kto co nieco słyszał o aklimatyzacji alpinistów, ten wie, że nie ma co się forsować. Za moment zacznie się bieganie kilka tysięcy metrów nad poziomem morza.

Hip hip hipoksja!

Za drzwiami do komory hipoksycznej Hypoint w Krakowie powietrze jest filtrowane. Nie dlatego, że nad miastem krąży smog. „Specjalne membrany separują cząsteczki powietrza. Do komory trafia zwiększona ilość azotu, więc wypierany jest tlen. Uzyskujemy w ten sposób procentowo mniejszą zawartość tlenu przy tym samym ciśnieniu” – tłumaczy dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab.

Wszystko po to, żeby symulować warunki, jakie panują na dużych wysokościach. W komorze to właśnie ubytek tlenu generuje niedotlenienie. Natomiast w górach ciężej o tlen w rozrzedzonym powietrzu przez spadające wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie. Po co w ogóle biegacze wspinają się (czy w sztucznych, czy naturalnych warunkach) tak wysoko?

Chcą lepszych osiągnięć, więc muszą mocniej trenować. Jednym z dodatkowych bodźców, który stymuluje organizm do zwiększania jego możliwości, może być klimat. Nie do końca nam sprzyjający, bo im bliżej chmur, tym trudniej o satysfakcjonujący oddech. Na 3000 m dostępność tlenu jest o 30% gorsza niż na poziomie morza.

Hipoksja to właśnie zmniejszenie dostępności tlenu. Hemoglobina nie wysyca się nim wystarczająco i organizm musi sobie radzić z niedotlenieniem.

Trening hipoksyczny - legalny doping

Jak to mówią: co nas nie zabije, to nas wzmocni. Czasowe niedotlenienie działa jak bodziec treningowy. Adaptacje organizmu czynią go potem bardziej wydolnym w zwykłych, nizinnych warunkach.

Jako że duża wysokość koreluje z niską saturacją (wysyceniem krwi tlenem), trening monitoruje się za pomocą nakładanego na palec pulsoksymetru (przez cały czas lub co jakiś czas). Dla bezpieczeństwa nie schodzi się poniżej 80%. Poza tym czujnikiem na dłoni trening w komorze niczym nie różni się na początku od biegu na bieżni w fitness klubie. Szybko jednak różnica zaczyna być odczuwalna. Przy niższych intensywnościach pojawia się uczucie „zatykania”. Płuca pracują na maksimum swoich możliwości, ale uczucie niedotlenienia nie znika.

I ten bodziec właśnie rozpoczyna procesy, które przenoszą organizm na wyższy poziom wydolności. Kiedy saturacja spada, uruchamia się machina fizjologicznych reakcji, które mają poprawić dostarczanie tlenu do komórek. Żeby zwiększyć w szpiku kostnym produkcję erytrocytów (czerwonych krwinek), dochodzi do wyrzutu hormonu erytropoetyny (EPO). Dzięki temu rośnie stężenie hemoglobiny transportującej tlen z płuc do tkanek.

Tak, to EPO stoi za aferami dopingowymi, tyle że w warunkach hipoksji dostajemy jego naturalny zastrzyk, który jest jak najbardziej legalny. Przewaga tej metody treningowej nad sztucznym podnoszeniem wydolności jest też taka, że oprócz zwiększonej pojemności tlenowej krwi zachodzą też zmiany w mięśniach. Rozbudowuje się sieć naczyń krwionośnych, zmienia się aktywność enzymów. Mięśnie zaczynają efektywniej wykorzystywać dostępny tlen. Po przejściu do normalnych warunków, kiedy jest go pod dostatkiem, wysiłek wydaje się być mniejszy, a zmęczenie pojawia się później.

Hipoksja - wyżej, szybciej, dalej!

Badania laboratoryjne pokazały, że hipoksja może nawet o 10% poprawić VO2max, a co za tym idzie rezultaty biegaczy. Według ekspertów z Hypoint to efekt porównywalny do tego, jakby biegacz był lżejszy o kilka kilogramów. „Jesteśmy też w stanie o 30% podkręcić intensywność treningową, co byłoby już niemożliwe w normalnych warunkach” – mówi fizjolog. Dzięki temu efektem treningu hipoksycznego jest również wzrost pojemności buforowej.

21% tlenu jest w powietrzu i na Górce Szczęśliwickiej, i na Evereście. Tylko że w Himalajach ciśnienie jest 3 razy niższe, przez co mniej tlenu jest dostępne przy każdym oddechu.

„Podczas treningu udział przemian beztlenowych jest duży, osiągamy wysokie poziomy zakwaszenia, więc zwiększa się ilość buforów wodorowęglanowych, które to zakwaszenie neutralizują”. Bufor ten przydaje się potem na zawodach, kiedy musisz w krótkim czasie osiągnąć wysoką intensywność, np. goniąc tego gościa, który jest przed Tobą w klasyfikacji albo pokonując podbieg przed metą. To taka rezerwa dla walczących o życiówkę.

To nie koniec dobrych wiadomości. Trening hipoksyczny pobudza też metabolizm i spalanie tłuszczów, m.in. przez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Więc przy okazji można stać się o tych kilka zbędnych kilogramów lżejszym. I kolejna życiówka jest na wyciągnięcie ręki.

Instrukcja obsługi treningu hipoksycznego

Profesjonalni zawodnicy mają możliwości i środki finansowe, żeby korzystać z różnych metod hipoksji. W ich periodyzację treningową wplecione są więc zarówno kilkutygodniowe obozy wysokogórskie, jak i pobyty w tego typu komorach czy namiotach. Popularnymi miejscówkami z dobrymi dla sportowców warunkami są m.in. Albuquerque w USA (1500 m n.p.m.), szwajcarskie St. Moritz (1820 m n.p.m.), francuskie Font-Romeu (1850 m n.p.m.), hiszpańska Sierra Nevada (2320 m n.p.m.) czy kenijskie Iten (2350 m n.p.m.).

30% – o tyle wyższą intensywność treningów jesteśmy w stanie osiągnąć w komorze. „Dojście do tak wysokiego poziomu zmęczenia byłoby niemożliwe w normalnych warunkach” - mówi dr Szczepan Wiecha.

Wyjazdy takie mają sens, kiedy trwają około 4 tygodni, bo to pozwala na odpowiednią aklimatyzację, przeprowadzenie treningów i stopniowe przejście z powrotem do warunków nizinnych. Mało który amator może sobie pozwolić na tak długi i kosztowny urlop, zwłaszcza że na takich wysokościach regeneracja przebiega wolniej, więc trudno o wypoczynek.

Dużo bardziej dostępnym rozwiązaniem jest więc trening hipoksyczny przeprowadzany w Polsce, w specjalnych komorach. Eksperymenty naukowe pokazują, że najlepsze efekty przynosi łączenie przebywania w sztucznych warunkach hipoksji z treningiem w niedotlenieniu.

Z przeglądu badań wynika, że najlepiej sprawdza się schemat: 2 razy w tygodniu 30-45 minut wysiłku o wysokiej intensywności (10-20-minutowe serie w okolicach progu beztlenowego) w warunkach odpowiadających ok. 3000 m n.p.m. połączone z 3-godzinnym odpoczynkiem w hipoksji 4-5 razy w tygodniu. Praktycy uważają jednak, że efekty daje już sam trening hipoksyczny: wystarczy odpowiednio dobrać intensywność i wysokość.

„Jeżeli chcesz podkręcić swoją formę, treningi w komorze zaplanuj po roztrenowaniu, budując bazę wytrzymałości, kiedy zaczniesz wprowadzać więcej biegów interwałowych w okolicach progu beztlenowego. W okresie startowym wystarczy jeden trening podtrzymujący w tygodniu” – mówi dr Szczepan Wiecha.

Szczyty formy

Lekkość biegania poczujesz już po 6-8 tygodniach z 2-3 treningami w tygodniu. W testowanej przez nas komorze karnet na 12 wejść to koszt 1080 zł. W pakiecie jest opieka trenera, z którym warto omówić swoje cele. Warunki treningu, czyli to, na jaką wysokość będziesz się „wspinać”, zależą od indywidualnych możliwości, ale też od tego, czy przygotowujesz się do startu w biegu górskim, ataku na jakiś szczyt czy po prostu pobicia życiówki na lokalnej „dyszce” wiosną. Aklimatyzacja i poprawa kondycji to niejedyne zastosowania hipoksji dla biegaczy.

912 m n.p.m. - na takiej wysokości położony jest stadion w Zakopanem Poza tym najwyżej położone polskie ośrodki popularne wśród biegaczy znajdziesz w Szklarskiej Porębie (700 m n.p.m. – stadion lekkoatletyczny) i Jakuszycach (886 m n.p.m.). Tam trenujemy na obozach RW Camp.

Wg badań, można ją też wykorzystać przy budowaniu siły mięśni lub dochodzeniu do siebie po kontuzji – zachowując kondycję przy mniejszych obciążeniach. „Podtrzymywanie sprawności krążeniowo-oddechowej sprawia, że rehabilitacja to nie jest dla wydolności czas stracony – mówi fizjolog. – Z komory coraz chętniej korzystają też grupy kolarskie, które o tej porze roku, przy tym poziomie smogu, już za bardzo nie pojeżdżą. Hipoksja daje im jedyną możliwość na podbicie intensywności treningów”.

Ostatnie badania pokazują też, że stosowanie umiarkowanego niedotlenienia przyspiesza rekonwalescencję w stanach pozawałowych, astmatycznych czy po urazach, pobudzając budowanie naczyń krwionośnych. „Czuły na spadek stężenia tlenu w komórkach HIF-1α (tzw. czynnik indukowany hipoksją) ma wpływ na powstawanie genów odpowiedzialnych za mikrokrążenie. Medycyna zaczyna ten wpływ hipoksji wykorzystywać przy uszkodzeniach mięśnia sercowego, ale też urazach mięśni szkieletowych” – mówi fizjolog. Te zastosowania miejmy nadzieję nigdy Ci się nie przydadzą. Co innego wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej – to może się przydać po świętach.

Live high – train low (LHTL)

Czyli mieszkaj wysoko, trenuj na poziomie morza

Przebywanie i trening na wysokości, np. podczas obozów, trzeba rozsądnie planować, bo niosą ryzyko przetrenowania (poza tym są czasochłonne i kosztowne). Rozwiązaniem może być zejście z treningami na niziny, żeby nie było konieczności mocnego zmniejszania intensywności i objętości wysiłków. Ta metoda treningu wysokościowego w warunkach naturalnych wymaga jednak sporej logistyki.

No i miejsca, w którym wysokie góry sąsiadują z doliną, a odpowiednich miejsc na świecie nie ma wiele. Dlatego naukowcy zaczęli opracowywać metody pozwalające wywołać hipoksję na poziomie morza, jak specjalne maski, namioty i komory, w których można odpoczywać.

Train high – live low (THLL)

Trenuj na wysokości, mieszkaj na nizinach

Trening hipoksyczny w specjalnej komorze pozwala czerpać korzyści z treningu wysokogórskiego bez konieczności dalekiego podróżowania i spędzania kilku tygodni na obozach. Hipoksja pozwala zmobilizować organizm do pracy na intensywności, o jaką trudno w normalnych warunkach.

RW 12/2017