Pogubić się można w tych wszystkich zaleceniach ekspertów, metodach treningowych, wskazówkach trenerów i terapeutów, prawda? Dlatego właśnie przygotowaliśmy tę ściągę dla tych, co chcą biegać szybciej, dalej i bez kontuzji - niezależnie od tego, jak długi staż treningowy mają już na swoim koncie.
Siedem godzin w tygodniu. Tyle zajmie Ci ten plan treningowy. To wszystko, czego potrzebujesz. Sam konkret – niezbędnik długodystansowego długodystansowca. Bo taki jest jego główny cel: pozwolić Ci biegać daleko i szybko przez długie lata. Stworzyli go doświadczeni biegacze, trenerzy i naukowcy z Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Chcąc zagwarantować sobie i swoim podopiecznym formę na lata, stworzyli konkretny zestaw dla biegaczy, składający się z samych sprawdzonych środków.
Program zawiera aktywności zwiększające wydolność układu krążeniowo-oddechowego, siłę mięśni, wytrzymałość i elastyczność. Jedni zerkną i powiedzą, że to plan minimum, inni, że maksimum, ale jeśli w praktyce zastosujesz się do wszystkich punktów, przekonasz się, że tak naprawdę to plan optimum. W tych zaleceniach nie ma ani jednego zbędnego elementu – każdy jest cegiełką, którą dokładasz, by utrzymać zdrowie, poprawiając swoją formę i zwiększając szybkość. Wykorzystaj go, przygotowując się do zawodów od 5 km do półmaratonu lub do utrzymania sprawności przed kolejnym maratonem. Albo, po prostu, chcąc być w życiowej formie przez całe życie. Na zdrowie!
Kompletny plan treningowy biegacza na cały tydzień
Poniedziałek
- Trening uzupełniający - 30 min
- Trening wzmacniający - 15 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min
Wtorek
- Dynamiczne rozciąganie - 5 min
- Bieg - 50 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min
Środa
- Trening uzupełniający - 30 min
- Trening wzmacniający - 15 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min
Czwartek
- Dynamiczne rozciąganie - 5 min
- Bieg - 50 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min
Piątek
- Trening wzmacniający - 15 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min
Sobota
- Dynamiczne rozciąganie - 5 min
- Bieg - 60-90 min
- Statyczne rozciąganie - 15 min
Niedziela
- Trening uzupełniający - 30 min
- Statyczne rozciąganie - 10 min