Kompletny plan treningowy dla biegacza

Pogubić się można w tych wszystkich zaleceniach ekspertów, metodach treningowych, wskazówkach trenerów i terapeutów, prawda? Dlatego właśnie przygotowaliśmy tę ściągę dla tych, co chcą biegać szybciej, dalej i bez kontuzji - niezależnie od tego, jak długi staż treningowy mają już na swoim koncie.

Siedem godzin w tygodniu. Tyle zajmie Ci ten plan treningowy. To wszystko, czego potrzebujesz. Sam konkret – niezbędnik długodystansowego długodystansowca. Bo taki jest jego główny cel: pozwolić Ci biegać daleko i szybko przez długie lata. Stworzyli go doświadczeni biegacze, trenerzy i naukowcy z Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Chcąc zagwarantować sobie i swoim podopiecznym formę na lata, stworzyli konkretny zestaw dla biegaczy, składający się z samych sprawdzonych środków.

Program zawiera aktywności zwiększające wydolność układu krążeniowo-oddechowego, siłę mięśni, wytrzymałość i elastyczność. Jedni zerkną i powiedzą, że to plan minimum, inni, że maksimum, ale jeśli w praktyce zastosujesz się do wszystkich punktów, przekonasz się, że tak naprawdę to plan optimum. W tych zaleceniach nie ma ani jednego zbędnego elementu – każdy jest cegiełką, którą dokładasz, by utrzymać zdrowie, poprawiając swoją formę i zwiększając szybkość. Wykorzystaj go, przygotowując się do zawodów od 5 km do półmaratonu lub do utrzymania sprawności przed kolejnym maratonem. Albo, po prostu, chcąc być w życiowej formie przez całe życie. Na zdrowie!

Kompletny plan treningowy biegacza na cały tydzień

Poniedziałek

• Trening uzupełniający - 30 min
• Trening wzmacniający - 15 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Wtorek

• Dynamiczne rozciąganie - 5 min
• Bieg - 50 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Środa

• Trening uzupełniający - 30 min
• Trening wzmacniający - 15 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Czwartek

• Dynamiczne rozciąganie - 5 min
• Bieg - 50 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Piątek

• Trening wzmacniający - 15 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Sobota

• Dynamiczne rozciąganie - 5 min
• Bieg - 60-90 min
• Statyczne rozciąganie - 15 min

Niedziela

• Trening uzupełniający - 30 min
• Statyczne rozciąganie - 10 min

Trening biegowy

Bieg przez 50 minut

Oto 2 propozycje 50-minutowego treningu biegowego do wykorzystania na zmianę w tym programie treningowym.

• Opcja nr 1: Zacznij 15 minutami spokojnego biegu, przechodząc na skali zmęczenia od 1 do 3 (patrz „skala zmęczenia” poniżej). Następnie biegnij 25 min, co 5 min zmieniając intensywność z odczuwanej na 7-8 i 3 (w skali zmęczenia). W sumie robisz trzy 5-minutowe mocne odcinki.

• Opcja nr 2: Biegnij 8 x 2 minuty naprawdę szybko (na poziomie 9) z 60 s regeneracji po każdym 2-mi- nutowym odcinku. Zakończ trening 5 minutami spokojnego biegu (w skali zmęczenia na 2).

Długie wybieganie

Oto 2 schematy treningu biegowego do realizowania na zmianę w weekend, lub innych dzień, w którym możesz poświęcić na niego więcej niż godzinę.

• Opcja nr 1: Zacznij biec w komfortowym tempie, przechodząc od 1 do 3 w trakcie 10 minut. Kontynuuj bieg na poziomie 4 przez dalsze 60–90 minut na trasie.

• Opcja nr 2: Kontynuuj bieg na poziomie 4 przez 30–45 minut i kolejne 30–45 min pokonuj z intensywnością na poziomie 5.

Skala zmęczenia

1 - Pełen relaks/bardzo lekko

2 - Delikatny wysiłek, lekko wzrasta tętno

3 - Równy wysiłek tlenowy, oddech w normie

4 - Zauważalny wysiłek, ale bez większego trudu

5 - Nie męczysz się, ale musisz się skupić, żeby utrzymać intensywność

6 - Musisz się motywować do utrzymania poziomu intensywności

7 - Wyraźnie słyszalny oddech, koniec z rozmową

8 - Ciężki oddech, naprawdę intensywny wysiłek

9 - Bardzo ciężki oddech, wysiłek na maksimum kilka minut

10 - Musisz przerwać, maksymalny wysiłek

Trening uzupełniający biegacza

Wybierz jeden z poniższych treningów na dzień bez biegania.

Jazda na rowerze

• Zacznij od 5 minut z kadencją 80+ i zmęczeniem na poziomie 2–3.

• Następnie zrób 4 x 3 minuty szybkiej jazdy (kadencja 90–100 na poziomie 5) i 2 minuty na poziomie 3.

• Na koniec 5 minuty spokojnie – na poziomie 2.

Trening na orbitreku

• Zacznij od 3 spokojnych minut (odczuwany poziom zmęczenia: 2).

• Potem: 5 x 4 minuty wysiłku na poziomie 5, a podczas 1-minutowych odpoczynków schodzimy do poziomu 2.

• Finisz: 2 spokojne minuty schłodzenia (intensywność na 2).

Trening na ergometrze

• Start: 5 minut na luzie (na poziomie 2).

• Następnie 2 x 2000 metrów wysiłku na poziomie 5, z 2-minutowymi odpoczynkami na poziomie 2.

Trening wzmacniający biegacza

Według badań American College of Sports Medicine rekomendowana dawka ćwiczeń siłowych dla dorosłych to minimum 2 sesje w tygodniu skierowane na duże grupy mięśniowe (czyli unoszenie widelca do ust i podnoszenie pilota ze stolika się nie kwalifikuje). Biegaczom muskulatura służy mniej do wzbudzania respektu w oczach rywali na starcie, a bardziej do absorbowania ciągłych zderzeń nóg z ziemią. Ta 15-minutowa sesja 3 razy w tygodniu to taki „must have” każdego długodystansowca.

Toczenie piłki w podporze przodem

Oprzyj dłonie pod barkami, a piszczele na piłce. Wyprostuj całe ciało w jednej prostej linii. Podciągnij kolana pod siebie, tocząc piłkę (jak na zdjęciu z lewej) i cofnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 60 s.

Wchodzenie na step

Umieść lewą stopę na boksie/stepie/innym stabilnym podwyższeniu. Wysokość dobierz tak, żeby udo znalazło się równolegle z ziemią. Wciskając lewą piętę w podłogę, wejdź na stopień (nie dostawiaj prawej nogi, unieś kolano przed sobą). Wróć prawą stopą na ziemię. Po 30 s zmień nogi.

Przysiad na jednej nodze z piłką

Umieść piłkę szwajcarską między plecami i ścianą. Odsuń stopy od ściany i zegnij nogi (do kąta prostego w kolanach). Wyprostuj prawą nogę, odepchnij się z lewej do stania. Zejdź w dół i po 20 powtórzeniach zmień nogi.

Toczenie piłki w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach, dolne części łydek oprzyj na piłce szwajcarskiej. Ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra, tak by całe ciało od pięt po barki znalazło się w jednej prostej linii. Przetocz piłkę w kierunku pośladków i cofnij ją do pozycji startowej. Powtórz 30 razy.

Wykopy w tył z taśmą oporową

Stań prosto, owiń taśmę nad stawami skokowymi. Unieś jedną nogę tuż nad ziemię i wyprostowaną przenieś ją za siebie. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć nogą do pozycji startowej. Staraj się utrzymywać tułów stabilnie. Po 15 powtórzeniach zmień nogi.

Naprzemienne unoszenie ręki i nogi

Ustaw się na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami). Wyciągnij prawą rękę przed głową i lewą nogę za sobą (obie równolegle do ziemi). Po 3 sekundach opuść je i powtórz przeciwną ręką i nogą. Zrób 15 na każdą stronę.

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, zegnij nogi, ułóż stopy płasko pod kolanami. Wyprostuj lewą nogę i wciskając prawą piętę w podłogę, unieś miednicę, aż uda z tułowiem znajdą się w jednej prostej linii. Po chwili powoli opuść je tuż nad ziemię. Powtarzaj 20 razy. Zmień strony.

Unoszenie rąk „po tarczy zegara”

Złap w obie dłonie lekkie hantelki. Wyobraź sobie, że stoisz w środku zegara, przodem w kierunku godziny 12. Unieś ręce przed sobą do poziomu. Powtórz rękami ruch, kierując je na godzinę 1 i 11, potem 2 i 10, 3 i 9. Powtórz tę sekwencję 4 razy.

Rozgrzewka biegacza

Biegając przed bieganiem, nie zaliczasz rozgrzewki. Co innego, kiedy oprócz podniesienia tętna podniesiesz też nieco wyżej nogę – robiąc tzw. dynamiczne rozciąganie. Zwiększa ono zakresy ruchu i zmniejsza szanse na złą sylwetkę, nieprawidłową biomechanikę ruchu, ryzyko kontuzji i ból. Z tych właśnie powodów, a nie przez złośliwość, eksperci zalecają, żeby rozciąganie robić codziennie.

Wypady w bok

Stań prosto, odstaw lewą nogę daleko w bok, przenosząc nad lewą stopę środek ciężkości i zginając jej kolano. Odepchnij się i wróć do stania. Powtarzaj przez 30 s i zmień strony.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto na lewej nodze (przy lekko ugiętym kolanie). Powoli pochyl wyprostowany tułów i unieś za sobą prawą nogę, aż znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do stania, powtarzaj przez 30 s i zmień strony.

Wymachy w bok

Opierając się dłońmi o ścianę, rób wymachy prostą prawą nogą. Przenoś ją rytmicznie, krzyżując przed drugą nogą i unosząc w bok (nie za mocno). Po 12 wymachach zmień nogę.

Wymachy w bok zgiętą nogą

Oprzyj dłonie o ścianę przed sobą, zegnij prawe kolano do 90 stopni i przenieś je w kierunku lewego barku, a następnie w prawo. 12 powtórzeń i zmiana nogi.

Wymachy w tył zgiętą nogą

Oprzyj dłonie na ścianie przed sobą, zegnij prawe kolano do kąta prostego. Przenoś je w kierunku klatki piersiowej i za siebie. Po 12 razy na nogę.

Rozciąganie po bieganiu

Po treningu czas na schłodzenie, czyli statyczne rozciąganie. Kiedy mięśnie są rozgrzane i odżywione, warto powalczyć o ich elastyczność. Ćwicz, przez cały czas kontrolując ruch, tak aby poczuć, że mięsień jest zdecydowanie naciągnięty, ale bez przekraczania granicy bólu.

Rozciąganie zginaczy bioder

Uklęknij na prawym kolanie, a lewą stopę oprzyj przed sobą. Wypchnij biodra do przodu. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogi.

Rozciąganie tyłu nóg z pasem

Zahacz pas do jogi lub zwinięty ręcznik o podeszwę stopy i złap końce w dłonie. Delikatnie przyciągnij nogę do góry, aż poczujesz rozciąganie. Po 30 s zmień nogi.

Rozciąganie gruszkowatego

Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę i przenieś boczną kostkę przed lewe kolano. Przyciągnij lewe udo do klatki piersiowej. Po 30 s zmień nogi.

Rozciąganie pleców nr 1

Połóż się na plecach, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, łapiąc się za piszczele. Wytrzymaj 30 sekund.

Rozciąganie pleców nr 2

Usiądź na piętach. Obniż klatkę piersiową do podłogi i wyciągnij ręce przed głową. Pozostań w tej pozycji 30 sekund.

RW 03-04/2018